the 20 rep squat programme

[Yawgmoth]

Widowmaker != 20 rep breathe squat toch? Wat ik me kan herinneren van DC neem je bij de widowmaker een gewicht waarmee je rond de 20 reps haalt en ga je 20 reps maken (of meer als je het gewicht te laag hebt ingeschat). Bij 20 rep breathe squat neem je een gewicht voor 10 reps en gaat middels rest pause naar de 20 reps.

Ligt er een beetje aan hoe je het bekijkt, als jij 20 reps kan, dan kun je 20 reps. Als je 10 reps kunt, kun je niet ineens 20 reps ermee maken, dan kon je er al 20

Kan zijn dat ik de terminologie door elkaar haal hoor, maar rest pause is een set tot falen (of de rep voor falen kappen), gewicht neerzetten, 10-15x ademen en dan weer unracken en verder, dacht ik? Dat voor 2 'extra' setjes

Breathing squat is gelijk aan een widowmaker in zoverre dat je voor high reps squat, in 1 set zonder de bar te reracken. Op een gegeven moment trekt je lichaam het gewoon niet meer, hoe lang je ook pauzeert tussen rep 18->19, als je niet meer kan dan gaat het licht gewoon uit. Kijk als je 60kg squat voor high reps kan ik me voorstellen dat je vrij lang door kunt gaan, maar als je 100+kg op de bar hebt hangen voor high reps (en je weegt zelf geen 100+kg), dan komt er vuur uit je longen, kots uit je mond en bloed uit je oren als je eenmaal de 15 reps gepasseerd bent en zul je gewoon kijhard je best moeten doen om niet in elkaar te storten, want let's face it, dat is het enige wat je lichaam wil.

Meningen en termen verschillen van persoon tot persoon en schema tot schema. Dacht alleen wel eens dit programma gelezen te hebben (logje van iemand) en die deed het voor 20 reps, hoe lang het ook duurde, zonder terug te racken

Hoe dan ook het is godvergeten brutal en als je haar op je oogballen wilt zou ik het zeker proberen. Zou het alleen niet aan beginners aanraden, simpelweg omdat ze de motivatie niet op kunnen brengen tot the limit te gaan. Je hebt echt een partner nodig alleen al om je op te vangen als je failt en dan nog wel 1 of 2 ter motivatie, want je kunt nog zo hard zeggen dat je wilt squatten, maar na 15 reps wil je niks liever dan één klein excuus vinden om die bar van je af te gooien. Me schouder doet pijn, me rug is completely pumped, er stroomt bloed uit me neus, me knie doet pijn, me broek is gescheurd, de bar glijd, ik zie zwart, ik draai, ik kan niet ademene, jajadadada we've been there, just shut up and squat

[Yawgmoth]

@TS, denk dat je beter gewoon een stnadaard schemaatje kunt volgen wat iets minder mentaal belastend is. Niet alsof je hier ineens beter op zou groeien dan het FB schema uit de stickies en de stickies kosten iets minder levenslust dan dat schema

[Pinada]

Ligt er een beetje aan hoe je het bekijkt, als jij 20 reps kan, dan kun je 20 reps. Als je 10 reps kunt, kun je niet ineens 20 reps ermee maken, dan kon je er al 20

Dan heb je in geval van een widowmaker volgens mij gewoon een aardige inschattingsfout gemaakt als je maar 10 reps kunt. Bij mijn weten hoor je bij een WM echt op 20 te mikken.

Kan zijn dat ik de terminologie door elkaar haal hoor, maar rest pause is een set tot falen (of de rep voor falen kappen), gewicht neerzetten, 10-15x ademen en dan weer unracken en verder, dacht ik? Dat voor 2 'extra' setjes

Volgens mij niet. Volgens mij leg/zet je bij rest pause in principe het gewicht juist niet neer (zie ook post DA). Wat jij beschrijft herken ik van DC, maar dat is volgens mij niet strict genomen rest pause (maar wellicht heb ik het natuurlijk helemaal mis).

Ok genoeg gemierenbums. Volgens mij zijn we het over eens dat hoe je het beestje ook wil noemen, het een heel vervelend beestje is .


@TS: Waarom zou je dit toe willen passen? 0,0 resultaat met 'gewoon' squatten?

[lawrencexx]

Ligt er een beetje aan hoe je het bekijkt, als jij 20 reps kan, dan kun je 20 reps. Als je 10 reps kunt, kun je niet ineens 20 reps ermee maken, dan kon je er al 20

Kan zijn dat ik de terminologie door elkaar haal hoor, maar rest pause is een set tot falen (of de rep voor falen kappen), gewicht neerzetten, 10-15x ademen en dan weer unracken en verder, dacht ik? Dat voor 2 'extra' setjes

Breathing squat is gelijk aan een widowmaker in zoverre dat je voor high reps squat, in 1 set zonder de bar te reracken. Op een gegeven moment trekt je lichaam het gewoon niet meer, hoe lang je ook pauzeert tussen rep 18->19, als je niet meer kan dan gaat het licht gewoon uit. Kijk als je 60kg squat voor high reps kan ik me voorstellen dat je vrij lang door kunt gaan, maar als je 100+kg op de bar hebt hangen voor high reps (en je weegt zelf geen 100+kg), dan komt er vuur uit je longen, kots uit je mond en bloed uit je oren als je eenmaal de 15 reps gepasseerd bent en zul je gewoon kijhard je best moeten doen om niet in elkaar te storten, want let's face it, dat is het enige wat je lichaam wil.

Meningen en termen verschillen van persoon tot persoon en schema tot schema. Dacht alleen wel eens dit programma gelezen te hebben (logje van iemand) en die deed het voor 20 reps, hoe lang het ook duurde, zonder terug te racken

Hoe dan ook het is godvergeten brutal en als je haar op je oogballen wilt zou ik het zeker proberen. Zou het alleen niet aan beginners aanraden, simpelweg omdat ze de motivatie niet op kunnen brengen tot the limit te gaan. Je hebt echt een partner nodig alleen al om je op te vangen als je failt en dan nog wel 1 of 2 ter motivatie, want je kunt nog zo hard zeggen dat je wilt squatten, maar na 15 reps wil je niks liever dan één klein excuus vinden om die bar van je af te gooien. Me schouder doet pijn, me rug is completely pumped, er stroomt bloed uit me neus, me knie doet pijn, me broek is gescheurd, de bar glijd, ik zie zwart, ik draai, ik kan niet ademene, jajadadada we've been there, just shut up and squat

doe het zelf met 100kg en weeg maar 71 had wel maar tot 19gehaald verder ging niet meer of ind ik had er gelegen.
men parter kan moejlijk die 100kg opvangen hé.
maar vin het eigenlijk wel toffe oefening. gewoon alles maar dan ook alles geven

[lawrencexx]

Ok genoeg gemierenbums. Volgens mij zijn we het over eens dat hoe je het beestje ook wil noemen, het een heel vervelend beestje is .


@TS: Waarom zou je dit toe willen passen? 0,0 resultaat met 'gewoon' squatten?

heb bodybuilder leren kennen in fitness (3keer belgish kampioen)
en die zij dat ik naar dit schema eens moest kijken alls ik echt breed wil worden.
ik dacht als je 3maal belgisch kampioen bent dan is de kans groot dat je het wel weet hé. daarom wou ik dit eens proberen.

mvg hartelijk dank voor de reacties allemaal

[IJsBlok]

doe het zelf met 100kg en weeg maar 71 had wel maar tot 19gehaald verder ging niet meer of ind ik had er gelegen.
men parter kan moejlijk die 100kg opvangen hé.
maar vin het eigenlijk wel toffe oefening. gewoon alles maar dan ook alles geven

hoe voelde je je? want hier klinkt het alsof je gewoon ffies 19x gesquat hebt zonder enkel probleem.
Als ik zoiets gedaan zou hebben zou ik iedereen hier bij elkaar schelden waarom ze mij het niet afgeraden hadden.

heb bodybuilder leren kennen in fitness (3keer belgish kampioen)
en die zij dat ik naar dit schema eens moest kijken alls ik echt breed wil worden.
ik dacht als je 3maal belgisch kampioen bent dan is de kans groot dat je het wel weet hé. daarom wou ik dit eens proberen.

mvg hartelijk dank voor de reacties allemaal

lachen dat je zo iemnand heb rond lopen daar, maar niet iedereen reageert het zelfde op iets.
Naast dat hij jaren lange ervaring heeft en 99% zijn eigen lichaam kent en heel veel over voeding weet, en een berg sups gebruikt en misschien wel meer kan je meestal zo iets pas doen als alles top geregelt is en al jaren traint.

[dynobet]

hmmja klink alsof die 100 kilo je makkelijk afgegaan is. Hoe diep squat je? raakt je kont je kuiten aan als je omlaag gezakt bent? zak je tot paralell? doe je 1/4de squats? In een smith of los? dat scheelt allemaal enorm natuurlijk.

als ik in een smith net niet tot paralell squat, kan ik bijna het dubbele van wat ik los fullsquat kan.

een 20 repper zoals ik ze wel eens deed is als volgt. Je neemt een gewicht waar je max 10 reps mee kunt maken. waarbij je normaliter dus bij de 10de met trillende benen nog net omhoog komt.

neem 10% minder gewicht. Kun je dus normaal gesproken 10x100, dan neem je nu 90 kilo, en maakt reps tot de 10. je ademt 2-3x in en uit, en je doet 2 reps. je ademt weer 2-3x in en uit, en nog eens 2 reps. etc etc. tot je de 20 hebt gehaald. de laatste paar herhalingen kun je wellicht maar 1 rep voor je op adem moet komen. eer je de 20ste rep hebt gehaald, is je hele lichaam aan het shaken/trillen, quads ontploffen, en grote kans dat je moet kotsen.

ik kan me vergissen, maar het klinkt niet alsof jij het op die manier gedaan hebt.

[Yawgmoth]

Even als slight off-topic, hoe meten jullie eigenlijk je 10RM? Sommigen zeggen neem je 10RM en doe er 20 reps mee, lijkt me vrij lastig aangezien je een 10rep MAX niet voor 20 reps kunt squatten anders zou het je 20RM zijn.

Tellen jullie hoeveel reps je kunt doen achter elkaar zonder te rusten @ lockout? Lijkt me toch niet echt relaxt bij squats aangezien je form vrij snel naar de shitter gaat als je niet zorgt dat je elke rep weer tight bent?

P.S. @TS, die spotter is er om jou op te vangen niet je barbell

[dynobet]

10rm is voor mij een gewicht waarbij ik 10 reps kan maken zonder extreem lang te rusten tussen reps. ik kom omhoog, en 1-2 sec later zak ik alweer. ik kan er op deze manier dan ook echt maar 10 maken.

ik neem dan 10% minder gewicht. normaliter kun je met dat gewicht al gauw 14-15 reps met dit gewicht maken.

je maakt de eerste 10 zoals je altijd doet. daarna rust je bijv 6 seconden, en maak je er nog 2. je rust nog eens 6 seconden en maakt er weer 2. Dit is het punt dat ik echt dicht bij falen zit, nog een x 2 reps en ik zit op faillure. je mnaakt nog een rep, rust misschien wel 10 seconden. nog een rep, rust 10 seconden. en zo probeer je de 20 vol te maken. meestal kom ik tot 18, 19 of 20. (niet dat ik het vaak doe. hooguit 1x per maand)

Met chin of pull ups heb ik een soort van zelfde routine.
ik maak bijv 4 setjes van 10.

eerste setje kan ik er 10 maken. tweede kan ik er 8 aan 1 stuk maken. rust 10 seconden doe nog 1 rep. rust nog eens 10 sec maak nog 1 rep.

Derde setje kan ik er misschien maar 6-7, en doe de andere 3-4 op dezelfde manier als bij setje 2. bij setje vier kun je er misschien maar 5 aan 1 stuk. en doet de rest afmaken op dezelfde manier. Zo doe je toch 4x10, maar dan net even iets anders. Bij mij heeft dit goed geholpen om chins/pullups te verbeteren.

[IJsBlok]

Even als slight off-topic, hoe meten jullie eigenlijk je 10RM? Sommigen zeggen neem je 10RM en doe er 20 reps mee, lijkt me vrij lastig aangezien je een 10rep MAX niet voor 20 reps kunt squatten anders zou het je 20RM zijn.

Tellen jullie hoeveel reps je kunt doen achter elkaar zonder te rusten @ lockout? Lijkt me toch niet echt relaxt bij squats aangezien je form vrij snel naar de shitter gaat als je niet zorgt dat je elke rep weer tight bent?

P.S. @TS, die spotter is er om jou op te vangen niet je barbell

je kan nooit helemaal precies je 10RM berekenen maar ongeveer natuurlijk wel.
als jij dan met je 10RM naar de 20hh gaat werken dan ga je smokkelen door bijv. minder diep te gaan of sneller naar beneden. Dit moet je spotter dan meteen melden en tegen je aan schreeuwen dat je het verkeerd doet of hard schreeuwen dat je minder hard moet zakken of dieper.

met zulke geintjes heb ik het liefst 3 man om mij heen bij de barbell 2 mannen aan elk 1 kant en om mij op te vangen die achter mij staat en dan mij pakt onder mijn schouders door als ik in elkaar zak. Daarnaast wil ik altijd in het squatrek staan dat als ik val of iets de stang op de deadlift rek komt en mij dus niet raakt. (squat/deadlift rek zijn het zelfde bij ons)

[marnop]

als jij dan met je 10RM naar de 20hh gaat werken dan ga je smokkelen door bijv. minder diep te gaan of sneller naar beneden.

Daarnaast wil ik altijd in het squatrek staan dat als ik val of iets de stang op de deadlift rek komt en mij dus niet raakt. (squat/deadlift rek zijn het zelfde bij ons)

Een beetje smokkelen maakt niet uit in deze systemen, het gaat niet om de perfecte ROM, maar om de massa gains, de optimale ROM voor massa hoeft niet de 100% perfetce ROM te zijn.

deadlift rek? Dan ligt ie evengoed nog op je denk ik? Gewicht komt van de grond bij deadlift.

OT,
Vaak wordt hezelfde gewicht gebruikt als dat iemand gebruikt bij aflopende sets, 10-10-8-6/10-8-6-6 enz..
Bij sets in oplopend gewicht kan je het gemiddelde gewicht pakken of gelijk het zwaarste. Wel eerst goed opwarmen dan.
Ook bij 5x5 met zelfde gewicht kan je gewoon 20x doen ipv 5x5.
Dus het inschatten van gewicht wordt dan op deze manier wat makkelijker.

De oefening wordt gewoon zwaar omdat je er 20 achter elkaar doet ipv 2x10 met rust er tussen.

[Unexist]

Deadlift vanuit rek pakken is wel handig tbh, gewichten laden vanaf de grond is vies irritant(zeker als het 100kilo+ is). Daarna kan je hem obviously gewoon op de grond leggen.

[lawrencexx]

hoe voelde je je? want hier klinkt het alsof je gewoon ffies 19x gesquat hebt zonder enkel probleem.
Als ik zoiets gedaan zou hebben zou ik iedereen hier bij elkaar schelden waarom ze mij het niet afgeraden hadden.



lachen dat je zo iemnand heb rond lopen daar, maar niet iedereen reageert het zelfde op iets.
Naast dat hij jaren lange ervaring heeft en 99% zijn eigen lichaam kent en heel veel over voeding weet, en een berg sups gebruikt en misschien wel meer kan je meestal zo iets pas doen als alles top geregelt is en al jaren traint.

nja ind. dat is ook weer waar.
maar hij zij doe eerst nog maar een jaar dit. dus 20rep squat praogramme.
en dan pas de kleindere isolatie oefeningen.
dat je eerst goed wat massa en kracht uit de compound oefeningen haald
mvg lawrence

[lawrencexx]

hoe voelde je je? want hier klinkt het alsof je gewoon ffies 19x gesquat hebt zonder enkel probleem.
Als ik zoiets gedaan zou hebben zou ik iedereen hier bij elkaar schelden waarom ze mij het niet afgeraden hadden.



lachen dat je zo iemnand heb rond lopen daar, maar niet iedereen reageert het zelfde op iets.
Naast dat hij jaren lange ervaring heeft en 99% zijn eigen lichaam kent en heel veel over voeding weet, en een berg sups gebruikt en misschien wel meer kan je meestal zo iets pas doen als alles top geregelt is en al jaren traint.

na die 19 reps zag ik mega hard bleek en voelde me wat duizelig maar meer niet.. :S dus is dan eigelijk nog goed gegaan hé? of had ik dan nog zwaarder gewicht moeten pakken?

[lawrencexx]

hmmja klink alsof die 100 kilo je makkelijk afgegaan is. Hoe diep squat je? raakt je kont je kuiten aan als je omlaag gezakt bent? zak je tot paralell? doe je 1/4de squats? In een smith of los? dat scheelt allemaal enorm natuurlijk.

als ik in een smith net niet tot paralell squat, kan ik bijna het dubbele van wat ik los fullsquat kan.

een 20 repper zoals ik ze wel eens deed is als volgt. Je neemt een gewicht waar je max 10 reps mee kunt maken. waarbij je normaliter dus bij de 10de met trillende benen nog net omhoog komt.

neem 10% minder gewicht. Kun je dus normaal gesproken 10x100, dan neem je nu 90 kilo, en maakt reps tot de 10. je ademt 2-3x in en uit, en je doet 2 reps. je ademt weer 2-3x in en uit, en nog eens 2 reps. etc etc. tot je de 20 hebt gehaald. de laatste paar herhalingen kun je wellicht maar 1 rep voor je op adem moet komen. eer je de 20ste rep hebt gehaald, is je hele lichaam aan het shaken/trillen, quads ontploffen, en grote kans dat je moet kotsen.

ik kan me vergissen, maar het klinkt niet alsof jij het op die manier gedaan hebt.

ja ind. met men kont tot aan men kuiten squat ik niet maar ga toch redelijk diep. denk dat dat dan die parallel squat is dat je bedoeld.
normaal doe ik met die 100kg 9-10 reps maar vanaf die 15de rep moest ik echt wel veel ademen en dan terug naar beneden. denk een stuk of 4-5keer geen 2-3 groetjes