training vraag

[Ironwill]

Ik ben als beginner enkele maanden bezig met het uitproberen van verschillende oefeningen en volgordes. Het viel mij op dat waneer ik met relatief zware gewichten (5 sets met 6-10 reps) aanzienlijk MINDER spierpijn heb dan waneer ik 2 sets van 20-30 reps doe, met minder gewicht. Tot zover is dat mij opgevallen bij verschillende spiergroepen. (Borst Benen Buik) Nou vraag ik mij af, kan ik beter licht trainen met lange sets of zwaar met korte sets? Mijn doel is meer massa.

Ik heb gelezen dat 5-8 reps geschikt is voor kracht, 8-12 voor massa en 12+ voor uithoudingsvermogen. Ik kom alleen aan het twijfelen omdat mijn spierpijn bij 8-12 herhalingen veel minder erg is dan 12+ herhalingen.

Mischien een domme vraag maar ik kom er gewoon niet uit

Alvast bedankt!

[voedingnl]

Training vraag

Hoi Ironwill,

Je spierpijn komt bij veel herhaling door verzuring van je spieren. Je doet dan vooral een aanslag op het uithoudingsvermogen van de spier. Normaal gesproken kun je met direct beschikbare energie een set van 8-10 volhouden. Daarna krijg je al te maken met een ander energiebron en die levert wat meer afvalstoffen waardoor je verzuurt en spierpijn krijgt (kort samengevat ).

Bij zware gewichten/minder herhalingen gebruik je de direct beschikbare energie (ATP) en speelt deze factor niet mee. Dan wordt je spierpijn grotendeels veroorzaakt door de beschadiging van de spieren icm verzuring. Technisch verhaal.

Om massa aan te komen als beginner is het vooral zaak dat je je spieren op de juiste manier prikkelt. Je kunt dan ook het best variatie in je schema hanteren.

Als beginner moet je wel eerst zorgen dat je spierconditie verbeterd voordat je zwaarder gaat trainen. Je spier kunnen redelijk snel een bepaald niveau behalen maar je banden en pezen hebben daar meer tijd voor nodig.
Door vooral de eerste maanden veel herhalingen te doen krijg je de oefeningen goed onder de knie en breng je je lichaam in de juiste conditie.

In de volgende fase kun je dan wat zwaarder gaan en minder reps maken. Probeer wel altijd 4 sets te doen en de laatste tot failure (dus dat het net niet meer gaat zeg maar).

Wissel ook af met de oefeningen. Vervang af en toe een oefening voor een andere zodat je net weer even een andere beweging maakt en je spieren nooit laat wennen aan een bepaalde oefening en gewicht. Je kunt ook varieeren in de volgorde.

Probeer daarnaast ook een juiste agonist-antagonist verhouding te hanteren. Dus bijvoorbeeld Borst-Biceps en niet Borst-triceps. Bij de laatste oefening gebruik je tijdens je borst reps al deels je triceps waardoor deze al wat vermoeid zijn. Pak je ze appart dan kun je net wat meer reps/gewicht pakken en je spier goed geisoleerd aanpakken.

En daarnaast uiteraard goede voeding en op de juiste tijdstippen eten!

Succes!

[melvinafca]

hee,

Fullbody schema doen die staat hier ergens op het forum. 3x8 is prima voor massa

Borst-triceps is trouwens gewoon goed borst-biceps is klote want dan zit je bv de volgende dag als je rug doet weer biceps te pakken en andersom

[Ironwill]

bedankt voor jullie informatie!

[w0lverine]

ik pak hem 4x7 voor massa en dan nog 1 set tot failure

[FitCH]

hee,

Fullbody schema doen die staat hier ergens op het forum. 3x8 is prima voor massa

Borst-triceps is trouwens gewoon goed borst-biceps is klote want dan zit je bv de volgende dag als je rug doet weer biceps te pakken en andersom

Idd, gewoon Borst + Triceps, en Rug + Biceps

[voedingnl]

Het ligt aan de benadering.
Ik wil elke spiergroep vol aandacht geven en niet voorvermoeien door een oefening te doen waarbij ook de spiergroep wordt belast die ik in dezelfde sessie wil doen.

Mijn schema is meestal: Rug, triceps / schouders, benen / borst, biceps / rust / rust
Zo train ik altijd een grote spiergroep icm een kleine spiergroep en kan ik elke spiergroep zoals gezegd vol pakken. Het is gewoon een andere benadering en kan mi beide.

[melvinafca]

Het ligt aan de benadering.
Ik wil elke spiergroep vol aandacht geven en niet voorvermoeien door een oefening te doen waarbij ook de spiergroep wordt belast die ik in dezelfde sessie wil doen.

Mijn schema is meestal: Rug, triceps / schouders, benen / borst, biceps / rust / rust
Zo train ik altijd een grote spiergroep icm een kleine spiergroep en kan ik elke spiergroep zoals gezegd vol pakken. Het is gewoon een andere benadering en kan mi beide.

Je moet doen wat je zelf het beste bevalt,

Zelf zou ik ook geen borst doen nadat ik de vorige dag schouders heb gedaan wat jij wel doet maar dat werkt mischien voor jou wel prima.