Rugtraining voor beginners

[comebacksporter]

Beste medesporters,

Een van de mooie dingen van een goed getraind lichaam is een brede en sterke rug.

Als ik de gemiddelde bodybuilder zou vragen wat een van de beste oefeningen is voor een brede rug, krijg ik vaak gelijk te horen dat chinups bovenaan de lijst staan, het liefst met wijde grip.

Helaas moet ik bekennen dat ik maar 1x een chinup kan doen. Dus een setje van 3 van 8 tot 12 reps is voor mij op dit moment erg vergezocht.

Om dit probleem te overbruggen heb ik een enkele maal te horen gekregen dat lat pulldown een goede alternatief is om sterker te worden. Met lat pulldown kan ik pas de helft van mijn lichaamsgewicht omlaag krijgen. Vooral omdat ik alleen train is het niet makkelijk om een partner te hebben die je voeten vasthoudt zodat dit je helpt om net een paar reps extra chinups te maken.

Ik hoop dat meerderen van jullie dit probleem in het verleden hebben gehad (of nu misschien ook hebben) en graag hoor ik van jullie wat jullie hebben gedaan om een sterkere rug te krijgen zodat jullie uiteindelijk wel 3 setjes van tenminste 10 reps wijde grip chinups konden doen.

CB

[gleke]

Een brede rug krijg je niet door 1 bepaalde oefening, het is een combinatie van verschillende goeie oefeningen met een goed voedingschema een algemeen goed trainingschema en goeie rust.

Mijn rug training ziet er meestal zo uit
Deadlift
dumbell row
seated row
chin ups (of lat pulldown voor jou dan, is net het zelfde)
shrugs

Wat bedoel je juist je voeten vasthouden tijdens lat pulldown? Kan je je benen nergens ondersteken bij dat bankje?
Leg paar gewichtschijven van 20 op je schoot indien nodig of vraag gewoon aan iemand om je snel even te helpen..

[SteefDK]

Deadlift Warm-up + 3x4-6
CG (Weighted) Pull Ups 3x4-6
WG Bent Over Row 3x8-10
CG Seated Row 3x8-10
WG Pulldown 3x8-10
Rear Delt Pull 3x8-10
Schrugs 2x10-12

Mooie complete training voor je rug, traps en achterkant schouders.

[gleke]

pulldown en pull ups zijn toch voor net dezelfde target spiergroep (lats?)
Ik zou slechts 1 van de 2 doen, dat werkt bij mij toch goed..

[SteefDK]

Pull-up

Nee hoor. Is voor je hele rug, net zoiets als chins eigenlijk.
Ik doe alleen de close grip versie.

[gleke]

Ik verwarde pull ups met chin ups (die ik altijd doe)..
Maar je doet die oefening toch met als doel lats te trainen, niet?
Dan kan je toch even goed slechts 1 van de 2 doen? Of beiden maar dan minder sets. Maar goed, maakt niet zoveel uit, zo lang het maar werkt voor je he

[SteefDK]

Ja, idd, maar met alleen pullups of pulldowns pak ik m'n lats niet genoeg. En pulldowns kun je lekker explosief doen waarbij je ook nog je onderrug lekker pakt. En pullups is gewoon ook een lekkere compound.

[SteefDK]

Verder vind ik pullups en chinups bijna hetzelfde, of het ligt aan mij:P

[dynobet]

ik kon ook maar 1 rep lang geleden. door mijn vet% wat te verlagen, had ik minder lichaamsgewicht en ging het al iets makkelijker. en kon ik 3 reps maken.

wat ik toen deed was het volgende:
ik trok me 1x op. 10 seconden rust. nog 1x. 10 sec rust. nog 1x etc etc etc.
op die manier haalde ik zeker 6 reps.

dan ga je even een andere oefening doen (liefst geen rug, ik deed toen fullbody of ub/lb, en ging dan borst doen).

en dan ga je weer opnieuw chinnen. (1x/15sec rust) 6x.
(in totaal 3x 6 reps op deze manier doen).
--------------------------------

na een aantal maanden kon ik 6 reps op een rij maken.
dan deed ik er 5. 10 sec rust, 1rep, 10 sec rust, 1rep, 10 sec rust, 1rep. en zo verder tot ik er 10 had gemaakt. (3 sets).

en weer even verder kon ik 8 reps maken. ondertussen kan ik gewoon setjes van 10 maken. en dat heeft me toch wel een 9 maanden gekost. van 1 rep naar 10 reps uitbouwen.

[tha man]

Verder vind ik pullups en chinups bijna hetzelfde, of het ligt aan mij:P

net zo hetzelfde als rows met onderhandse grip en rows met overhandse grip

[comebacksporter]

Beste medesporters,

Dank voor jullie reakties. Ik vind de tip van dynobet iets wat ik zeker wil gaan proberen naast mijn wekelijkse rugtraining.

@ Dynobet: hoevaak per week deed je het optrekken zoals je beschrijft?

[Shredmaster]

Mijn rugtraining is meestal:

Bent over row
Lat pull
Deadlift
seated row
dumbell row
straight arm pulldown

En vaak die laatste in superset.

[IJsBlok]

je kan ook bankje onder je optrek plek zetten of iets waar je op kan staan (krukje, step of iets anders).
dan zet je af met je benen en zo kom je omhoog, rustig naar beneden en je begint weer overnieuw. (dus eigenlijk negatieve herhalingen) maar probeer zo veel mogelijk de eerste herhalingen uit je armen/rug te trekken.

Ken ook jongens die dit doen voor hun sport maar die doen het zonder bankje of verhoging en die moeten dus eerst wat overbruggen voordat ze erbij kunnen.

manier van dyno vind ik ook goed doe ik zelf ook graag om er nog enkele herhalingen uit te trekken.

[comebacksporter]

Hoevaak per week raden jullie me dan aan om de schema van negatieve reps of de schema van dynobet te volgen? Moet ik dit dagelijks doen of 3x per week, of is 1x per week voldoende?

CB

[MrArchibald]

Negatives zijn vaak erg zwaar op je gewrichten. Als je het echt wilt, moet je het proberen, maar als je last krijgt, heb je goeie kans dat het daar van komt.

Lijkt me die manier van dynobet persoonlijk beter.