Rek en strek routine

Collapse
X
Collapse
 
  • Pagina van 2
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts
Vorige 1 2 template Volgende
  • #1

    Rek en strek routine

    Ik open bij deze een topic omdat ik bij mij in de gym gewoon merk dat er veel blessures zijn en veel te weinig gerekt en gestrekt wordt. Het heeft echt een toegevoegde waarde voor je training en het voorkomen van blessures. Veelal gaat de techniek van de compounds er ook nog op vooruit. Doen dus!!

    Voor rustdagen:
    - Shoulder dislocations
    Shoulder Dislocations - YouTube
    Ikzelf doe ze altijd met een grote handdoek en elk setje wat minder breed pakken. Het moet geen zeer gaan doen. 4x10 moet voldoende zijn.

    - 90/90 stretch
    Seated 90 90 Stretch - YouTube
    Doe dit gewoon 30-60 seconden lang, rug goed recht zodat je het goed voelt.

    - Prayer squat: 30-60 seconden
    Squat Secrets Force Your Knees Out! Prayer Squat Stretch - YouTube

    - Hero pose: 30-60 seconden
    How To Do the Hero Pose - YouTube
    Retarded filmpje, maar it gets the job done.

    - Pigeon pose: 30-60 seconds
    How to Do the Pigeon Yoga Pose - YouTube

    - Bird dog: 30 seconds each side
    Elite Abs 2 - Bird Dog - YouTube

    - Upward facing dog: 30-60 seconds
    Upward Facing Dog Pose / Urdhva Mukha Svanasana - YouTube

    - Squat to stand: 8x
    How to Perform Squat to Stand - Improve Hip Mobility, Dynamic Hamstring Stretch - YouTube


    Voor UB dagen
    - Scapular wallslides
    Scapular Wall Slide - Shoulder Mobility - Nutrex Solutions - YouTube


    -Shoulder dislocations
    Voor het filmpje, zie routine voor rustdagen.

    - Die stretch tegen de muur zeg maar waarbij je gewoon een deur vastpakt en je arm strekt.
    Shoulder Stretches; 3 Easy Shoulder Stretches You Can Do Now - YouTube
    Bij 4,39 zie je deze stretch. 30 seconden per kant.

    - Reach, roll and lift. 8 per kant
    https://www.youtube.com/watch?v=JSmaPUXGVKc

    - Rotator cuff oefeningen. Pak hiervoor gewoon dumbells van 2kg.
    Rotator Cuff Exercise Routine For Rotator Cuff Injury - YouTube



    Voor LB dagen
    - High knee walk and grab. 8 reps per kant.
    High Knee Walk & Grab.MOV - YouTube

    - Prayer squat: 30-60 seconden
    - Hero pose: 30-60 seconden
    - Pigeon pose: 30-60 seconden
    - Bird dog: 30 seconds each side
    - Upward facing dog: 30-60 seconden
    - Squat to stand 1x8
    - Seated 90/90 stretch. 30 seconden per kant

    Ik doe deze routine nu ongeveer een week. Bij mij voelt het allemaal al veel lekkerder aan. Hopelijk hebben jullie er ook iets aan. Filmpjes bij alle oefeningen gezet zodat het duidelijk is wat er bedoeld wordt.
    Last edited by sjoerdiezee; 18-05-2012, 18:42.
    Bodyweight: 93,3kg, 11-12%. Height: 1,95m.
    Tags: Geen
  • #2
    Hmm, zal ik eens proberen.

    Ik doe veelal deze voor de hamstrings:





    voor de abductor denk ik:


    en voor men rug:
    lucky short-armed-spine-bending bastard

    ~~~You wanna be strong, let a cute girl spot you~~~

    Comment

    • #3
      Sjoerd dit is zeker een topic waar veel mensen wat aan hebben...denk dat er veel mensen zijn, waaronder ik, die al langere tijd wilden rekken/stretchen maar gewoonweg niet weten waar te beginnen. Doe sinds gister ook dit schema en ik moet zeggen die pidgeon pose knalt bijna me kont uit elkaar
      sq 130 / dl 175 / bp 100 / mp 70

      you know they can't handle us like debbies does dallas

      Comment

      • #4
        Kan een mod ook de youtube embedded filmpjes omzetten in klik-linkjes. Dan is het wat overzichtelijker. Verder zijn aanvullingen ook welkom!! Zoals Axel aangeeft. Dit is wat ik bedacht heb in eerste instantie maar het kan zeker nog op vele fronten verbetert worden.
        Bodyweight: 93,3kg, 11-12%. Height: 1,95m.

        Comment

        • #5
          Originally posted by kojak View Post
          Sjoerd dit is zeker een topic waar veel mensen wat aan hebben...denk dat er veel mensen zijn, waaronder ik, die al langere tijd wilden rekken/stretchen maar gewoonweg niet weten waar te beginnen. Doe sinds gister ook dit schema en ik moet zeggen die pidgeon pose knalt bijna me kont uit elkaar
          Haha, ja die voelt echt lekker he. Ik was eerst ook gewoon te achterlijk om het niet te doen. Zo van ja, die gay oefeningen, het zal allemaal wel. Maar als je er eenmaal mee begint voelt het echt lekker!!
          Bodyweight: 93,3kg, 11-12%. Height: 1,95m.

          Comment

          • #6
            Originally posted by sjoerdiezee View Post
            Haha, ja die voelt echt lekker he. Ik was eerst ook gewoon te achterlijk om het niet te doen. Zo van ja, die gay oefeningen, het zal allemaal wel. Maar als je er eenmaal mee begint voelt het echt lekker!!
            idd, eerst was ik ook zo.
            Nu doe ik het graag.

            Met die abductor stretches en hamstring stretches kom ik gemakkelijker op diepte in de squat.
            lucky short-armed-spine-bending bastard

            ~~~You wanna be strong, let a cute girl spot you~~~

            Comment

            • #7
              Eric Cressey heeft ook een befaamde routine. Zal deze ook posten:

              Het duurt iets van tien minuten en bestaat uit soft tissue work voor de kwaliteit van je spieren en dynamisch rekken voor je mobiliteit. Mocht je opwarmen niets vinden, zit er misschien toch een oefening voor je tussen die handig kan zijn.

              Het komt uit zijn boek Maximum Strength waarin nog veel meer hierover over staat.

              Bij het mobiliteitswerk geldt bij de oefeningen met herhalingen dat iedere herhaling één tel duurt.

              Mobility Work optie 1
              Kneeling RF / TFL Stretch (15s/side)

              Een bulgarian split squat zonder gewichten

              Sleeper Stretch (15s/side)
              https://www.youtube.com/watch?v=cH-1ni5k4ls

              Supine Bridge (1x12)
              https://www.youtube.com/watch?v=5NUu_lHcSMI

              Reach, Roll, and Lift (8x/side)
              https://www.youtube.com/watch?v=JSmaPUXGVKc

              Wall Ankle Mobilization (8x/side)
              https://www.youtube.com/watch?v=7XmSGBBByF4

              Pull-Back Butt Kick (5x/side)
              https://www.youtube.com/watch?v=eDUBX30fuDw

              Cradle Walk (5x/side)
              Draaien vanuit de heup, niet de knie.
              https://www.youtube.com/watch?v=ifn8Nclbz_U

              Split-Stance Broomstick Pec Mobilization (8x/side)
              https://www.youtube.com/watch?v=odcDeEB5Dwg

              Squat-to-Stand (1x8)
              https://www.youtube.com/watch?v=ExZwvdgAe6g

              Overhead Lunge Walk (5x/side)
              https://www.youtube.com/watch?v=cBivuTli5-8

              Mobility Work optie 2

              Warrior Lunge Stretch (15s/side)
              Zie Overhead Lunge, maar dan handen tegen elkaar, duimen gekruist en wreef achterste voet op de vloer.

              Seated 90/90 Stretch (15s/side)
              Draaien vanuit de heup, niet de knie.
              https://www.youtube.com/watch?v=Iz-dz2B3kPs

              Bird Dog (8x/side)
              https://www.youtube.com/watch?v=j3SsRvH8Ea4

              Rocking Ankle Mobilization (8x/side)
              https://www.youtube.com/watch?v=uiNtT-sDeLg

              Scapular Push-Up (1x12)
              https://www.youtube.com/watch?v=QzLwH-i0vLk

              Scapular Wall Slide (1x12)
              https://www.youtube.com/watch?v=JZDO_nc8Fdk

              Levator Scapulae/Upper Trap Stretch (15s/side)
              https://www.youtube.com/watch?v=p0FPUBid5HA

              High-Knee Walk (5x/side)
              https://www.youtube.com/watch?v=eYF--t7h48s

              Reverse Lunge w/Posterolateral Reach (5x/side)
              https://www.youtube.com/watch?v=DPz2PwmS5Ag

              Walking Spiderman (5x/side)
              https://www.youtube.com/watch?v=1ar0g-ztdVg (zonder de overhead reach)
              Last edited by sjoerdiezee; 18-05-2012, 19:07.
              Bodyweight: 93,3kg, 11-12%. Height: 1,95m.

              Comment

              • #8
                Voor mijn hamstrings en glutes doe ik gewoon dezelfde beweging als bij RDL en hou die stretch vast. Zonder gewichten uiteraard en dus met rechte rug. Mooi topic!
                Train hard or go hormone

                Comment

                • #9
                  Kan hiervan een sticky worden gemaakt?
                  I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
                  - Dave Tate

                  Comment

                  • #10
                    Originally posted by inferno_0666 View Post
                    Kan hiervan een sticky worden gemaakt?
                    En dan ook even de youtube schermpjes verwijderen en vervangen door klik-links. Maakt het allemaal wat overzichtelijker.
                    Bodyweight: 93,3kg, 11-12%. Height: 1,95m.

                    Comment

                    • #11
                      Helemaal eens met de rest. Zelf kamp ik ook met immobiliteit, en deze strek-routine zou ideaal zijn om het eea wat soepeler te maken.
                      Één bodybuilder kan meer eieren eten dan tien kippen kunnen leggen.

                      Comment

                      • #12
                        Originally posted by seanl94 View Post
                        Helemaal eens met de rest. Zelf kamp ik ook met immobiliteit, en deze strek-routine zou ideaal zijn om het eea wat soepeler te maken.
                        Ja, die van Eric Cressey is meer een stronglifts routine als je full body doet. Omdat ik UB/LB doe had ik ook een routine gemaakt voor rustdagen en trainingsdagen.

                        Ik ben vooral benieuwd hoeverre het ook echt minder blessures tot gevolg heeft. Want je ziet hier vaak zat mensen met schouderblessures waarvan ik vermoedt dat 9/10x gewoon een gebrek aan opwarming en immobiliteit is.
                        Bodyweight: 93,3kg, 11-12%. Height: 1,95m.

                        Comment

                        • #13
                          Ben hier net mee begonnen om pelvis rollunder te corrigeren. Hoop dat het binnen een paar weken resultaat geeft
                          Wat te doen op FB dagen? Een paar poses eruit en de chest stretch? En wanneer doe je het, voor of na de training?
                          Lid van de 200 club

                          Comment

                          • #14
                            Originally posted by joachimrens View Post
                            Ben hier net mee begonnen om pelvis rollunder te corrigeren. Hoop dat het binnen een paar weken resultaat geeft
                            Wat te doen op FB dagen? Een paar poses eruit en de chest stretch? En wanneer doe je het, voor of na de training?
                            Hier ben ik ook wel benieuwd naar.

                            Mooi topic btw, bedankt!

                            Comment

                            • #15
                              Deze oefeningen zijn top.
                              Maar uitvoeren:
                              a) na warmup en voor training
                              b) na training

                              Iemand ?

                              Comment

                              Vorige 1 2 template Volgende

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse
                              Bekijk alles
                              Working...
                              X