Ergogenics: decline bench beter dan incline bench

[ijzer]

Ik las net een interessant stuk op Ergogenics wat toch behoorlijk haaks staat op wat doorgaans als waar wordt aangenomen: Het aanspreken van het bovenste gedeelte van de pectoralis major kan je het beste met een incline oefening doen.

Ergogenics komt echter met het volgende onderzoek:

Decline bench press beter voor pectoralis dan incline bench press
De incline bench press - of schuin-bankdrukken - is in krachthonken bijna net zo populair als de flat bench press, terwijl de decline bench press - of achterover-bankdrukken - een ondergeschoven kindje is. Zonde, eigenlijk. Volgens een al wat oudere humane studie van bewegingswetenschappers van Wayne State College is de decline bench press een betere oefening voor de borstspieren dan de incline bench press.

Meer info en uitleg:
http://ergogenics.org/decline-bench-...nch-press.html

De decline zorgt dus in totaal voor een veel grotere stimulus, zowel onder als boven.

Bijzondere uitkomst. Helaas heeft mijn gym geen decline.

[Iron Mind]

Oke, interessant,. De meeste mensen hebben een meer uitgesproken onderkant borst dan bovenkant borst. Ook al zou je met decline evenveel bovenkant benadrukken als bij de decline. Als je dan alsnog decline ga doen ga je dit verschil op den duur ook niet wegpoetsen, maar enkel nog meer benadrukken.

Conclusie voor mezelf: ik blijf incline pressen om bovenkant borst meer te benadrukken.

Plus incline voelt voor mij natuurlijker aan qua hele houding.

[Falstyr]

Het enige wat er bij mij uitsprong is dat het ondanks de positie toch de bovenborst/schouders sterk mee pakt. Althans dat het in een grotere mate aangesproken werd dan ik dacht. Wat dat betreft is de ontwikkeling van wetenschappelijke onderbouwing een welkome aanvulling op de broscience.

[inferno_0666]

Charles Poliquin kwam weer tot een andere conclusie:

In researching the answer for this question, I found one paper using EMGs that compared muscle activation between the incline bench press and the decline bench press. The authors concluded that the lower portion of the pectorals was more active during decline presses than during incline presses, but that neither exercise completely isolated these muscles. From this data you can conclude that exercises which position the hands farther from the center of gravity will more strongly work the upper pecs (e.g., incline bench presses), and exercises that position the hands closer to the center of gravity (e.g., bench presses) work the lower pecs. However, this study did not look at the flat bench press, a consideration that turns out to have significant ramifications in exercise selection.
****
I say this because I then found another study that did EMG measurements of the incline, flat, and decline presses. It found that the maximum recruitment of the upper pecs was with an incline press, and the maximum recruitment of the lower pecs was with a flat, not decline, press. The study also looked at hand spacing, and what’s interesting is that it found that a wider grip did not significantly increase the involvement of the lower pecs in flat bench presses. With this information, I could now confidently answer this pec training question by saying that incline presses would be best for the upper pecs, and flat bench presses would be best for the lower pecs. But there’s more.
****
I found another EMG study that examined the differences between muscle activation during the barbell bench press, the dumbbell bench press and the dumbbell fly. What the researchers found was that the dumbbell fly had less muscle activation time than either the barbell bench presses or the dumbbell bench presses. With this information, I could expand my answer by saying that the dumbbell fly is an inferior exercise for developing the lower pecs.

Bron: Pecs, Lies and Surgical Tape | Poliquin Article

[R2D2]

Volgens Dorian Yates is de decline de beste borstoefening:

Bodybuilding.com Videos - Dorian Yates' Blood & Guts Trainer: Chest & Biceps

(maar hij heeft in deze trainingssessie óok de incline variant )

[inferno_0666]

Volgens Dorian Yates is de decline de beste borstoefening:

Bodybuilding.com Videos - Dorian Yates' Blood & Guts Trainer: Chest & Biceps

(maar hij heeft in deze trainingssessie óok de incline variant )

Het is wat specifieker dan simpelweg wat beter is. Het gaat om wat effectiever is voor het bovenste gedeelte van de pecs.

Yates zegt ook duidelijk dat het voor hem een betere oefening is vergeleken met de reguliere bp.

[R2D2]

Het is wat specifieker dan simpelweg wat beter is. Het gaat om wat effectiever is voor het bovenste gedeelte van de pecs.

Yates zegt ook duidelijk dat het voor hem een betere oefening is vergeleken met de reguliere bp.

Wat ik uit het onderzoek haal is niet 'wat er effectiever is' voor het bovenste gedeelte van de pecs:

Decline > incline

De incline bench press prikkelde de bovenkant van de
borstspier net zo goed als de decline bench press, zie je hieronder. Die
oefening doet dus niet wat bodybuilders ervan verwachten.




Aangezien de decline wel beter is voor ontwikkeling van onderkant borst dan de incline versie is het dus een effectievere borstoefening in het algemeen

[inferno_0666]

Wat ik uit het onderzoek haal is niet 'wat er effectiever is' voor het bovenste gedeelte van de pecs:

Decline > incline

De incline bench press prikkelde de bovenkant van de
borstspier net zo goed als de decline bench press, zie je hieronder. Die
oefening doet dus niet wat bodybuilders ervan verwachten.




Aangezien de decline wel beter is voor ontwikkeling van onderkant borst dan de incline versie is het dus een effectievere borstoefening in het algemeen

Dat wordt eronderuit gehaald door de bevindingen van Poliquin. Zie post #4.

[Iron Mind]

Inferno's stuk stelt zelfs dat flat beter is voor onderkant. Dat zou decline presses zelfs overbodig kunnen maken als je decline press doet voor onderkant (schouderproblemen en blessures uitgesloten).

[inferno_0666]

En als de incline niet bevalt dan kun je de reverse grip bp doen. Die pakt de bovenkant van de pecs heel goed aan.

[R2D2]

Voor ieder onderzoek weer evenzoveel tegenonderzoeken

[inferno_0666]

Voor ieder onderzoek weer evenzoveel tegenonderzoeken

De manier waarop die onderzoeken gedaan worden speelt dan ook een grote rol.

[gleke]

Voor ieder onderzoek weer evenzoveel tegenonderzoeken

Om dan te weten welke van de 2 het beste is, moet je de ruwe data lezen. Zo zal je al gauw merken dat sommigen te snel besluiten trekken. Ergogenics vergeet dikwijls de big picture mee in beeld te brengen wat soms toch verkeerde conclusies leidt.
(Dit was nbtp dus)

[R2D2]

De manier waarop die onderzoeken gedaan worden speelt dan ook een grote rol.

Inderdaad, bij menig onderzoek ook m'n twijfels over de conclusie van de onderzoekers.
Gevaar is dat het snel op een eigen persoon wordt betrokken, terwijl het wellicht helemaal niet voor jezelf van toepassing is.

[mascotte]

Ik doe al een hele tijd decline ivm schouder problemen .

heeft me veel meer massa opgeleverd dan flat bench .

ik doe decline en heel licht incline .