Core-Stability

[mascotte]

is je form van de squat en de deadlift wel goed ? lijkt me straf dat je onderrug helemaal rauw is daarvan .


verder vind ik dat je dan in je schema benen en rug dag zo ver mogelijk uit elkaar moet houden . of je wisselt af : week 1 squat en op rugdag verschilende rows
week 2 leg press en op rugdag deadlift


verder lees ik in artikels dat herstel bij oudere sports vaak wat minder is , je kan dan imo ook de frequentie van je training minderen maar dat kan ik niet vertellen , dat zul je zelf moeten uitzoeken

[Arend-jan]

is je form van de squat en de deadlift wel goed ? lijkt me straf dat je onderrug helemaal rauw is daarvan .


verder vind ik dat je dan in je schema benen en rug dag zo ver mogelijk uit elkaar moet houden . of je wisselt af : week 1 squat en op rugdag verschilende rows
week 2 leg press en op rugdag deadlift


verder lees ik in artikels dat herstel bij oudere sports vaak wat minder is , je kan dan imo ook de frequentie van je training minderen maar dat kan ik niet vertellen , dat zul je zelf moeten uitzoeken

Naar mijn idee is mijn form best goed bij beide oefeningen.

Hier mijn deadlift techniek:

Deadlift check - YouTube

Over het Leg Pressen ik ben een home-gymer en heb helaas niet de ruimte en het geld voor een Leg Press.

Mijn rug en beenschema ziet er als volgt uit:

Week 1:

Di: Benen

Squat: 4*6
Good Mornings (Sinds vrijdag toegevoegd)
Leg Extension: 3*10
Leg Curl: 3*10
Standing Calf Raise: 3*10

Do: Rug

Deadlift: 4*6
Wide Grip Pull ups - 20 reps totaal
Dumbell Row (Was Barbell Row, minder zwaar voor core)
Reverse Dumbell Flyes- 3*10

Za: Benen

Squat: 4*6
Good Mornings (Sinds vrijdag toegevoegd)
Leg Extension: 3*10
Leg Curl: 3*10
Standing Calf Raise: 3*10

Week 2:

Ma: Rug

Deadlift: 4*6
Wide Grip Pull ups - 20 reps totaal
Dumbell Row (Was Barbell Row, minder zwaar voor core)
Reverse Dumbell Flyes- 3*10

Wo: Benen

Squat: 4*6
Good Mornings (Sinds vrijdag toegevoegd)
Leg Extension: 3*10
Leg Curl: 3*10
Standing Calf Raise: 3*10

Vr: Rug

Deadlift: 4*6
Wide Grip Pull ups - 20 reps totaal
Dumbell Row (Was Barbell Row, minder zwaar voor core)
Reverse Dumbell Flyes- 3*10

Best een hoog volume inderdaad voor de onderrug. Voor de vakantie was het zelfs twee keer in de week standaard beentraining.

Wat ik ook zeker als optie zie is de Good Morning op de beendag te vervangen voor Deadlift. En dan de ene training Deadlift eerst en de andere training de Squat eerst.

Op deze manier wordt de core nauwelijks meer belast op de rugdag en heeft de core steeds 5 dagen om te herstellen.

[Pallas]

Je vraag gaat over core stability en zoals Rain al aangeeft, kun je dat onbeperkt trainen. Je zegt in je laatste post dat je je core 5 dagen rust geeft. Ik denk dat je krachttraining en core stabilty training nu door elkaar haalt.

Het lijkt ook net alsof je 'niets' doet als je geen zware gewichten toevoegt maar schijn bedriegt. Ga maar eens op 1 been staan elke avond tijdens het tandenpoetsen (die elektrische hebben vaak een twee minuuts timer) en voel hoe je wiebelt. Balansoefeningen zijn concentratieoefeningen en versterken de dieper gelegen spieren, niet de show-spieren, ze zijn heel belangrijk ook al zie je ze niet.

[Arend-jan]

Je vraag gaat over core stability en zoals Rain al aangeeft, kun je dat onbeperkt trainen. Je zegt in je laatste post dat je je core 5 dagen rust geeft. Ik denk dat je krachttraining en core stabilty training nu door elkaar haalt.

Het lijkt ook net alsof je 'niets' doet als je geen zware gewichten toevoegt maar schijn bedriegt. Ga maar eens op 1 been staan elke avond tijdens het tandenpoetsen (die elektrische hebben vaak een twee minuuts timer) en voel hoe je wiebelt. Balansoefeningen zijn concentratieoefeningen en versterken de dieper gelegen spieren, niet de show-spieren, ze zijn heel belangrijk ook al zie je ze niet.

Ja oke dat bedoel ik inderdaad ook. Ze hebben 5 dagen rust met betrekking tot de "echte krachttraining". In de tussentijd ga ik inderdaad wel core-oefeningen doen zoals planks en dergelijke. Over dat op een been, dat heb ik gisteren gedaan met het afdrogen. Was af en toe al best lastig ja.

Gisteren heb ik een Olympische stang aangeschaft met schijven. Dit is zeker voor Deadlift een grote verbetering. Voorheen had ik alleen 30 mm spul (Ook op het filmpje van mijn laatste post). Nu hoef ik veel minder diep te zakken met mn knieen). Mn techniek zal er hoogstwaarschijnlijk alleen maar beter op worden bij de Deadlift.

[nbtp]

Hier een leuke oefening voor core-stabiliteit:

[Arend-jan]

Hier een leuke oefening voor core-stabiliteit:

Thanx! Dit lijkt me zeker een goede oefening voor je core. Zou jij misschien mijn techniek willen checken op het filmpje in post 17?

[nbtp]

Thanx! Dit lijkt me zeker een goede oefening voor je core. Zou jij misschien mijn techniek willen checken op het filmpje in post 17?

Bij de eerste rep (de andere ook maar iets minder) heb je onderaan in je onderrug nog een klein knikje. Dit komt hoogst waarschijnlijk deels doordat jij werkt met 30 mm diameter schijven waardoor de bar iets lager ligt dan bij een bar met 50 mm schijven. Eventueel leg je er een matje ofzo onder om het iets hoger te maken, dat zal alvast een pak helpen.

Voor de rest let erop om na elke rep weer actief je bovenrug aan te spannen door je schouderbladen aan te spannen en je borst naar boven te duwen. Daarnaast zou je er op kunnen letten om je nek meer neutraal te houden. Nu overarch je hem lichtjes naar boven wat eventueel op termijn voor problemen zou kunnen zorgen (is wel iets minder belangrijk).
Let er ook op bij het uitlocken dat je je glutes aanspant, dit zal overarching van je onderrug tegen gaan bij het uitlocken.

Tenslotte kan ik niet zo goed zien of de bar steeds mooi terug over het midden van je voet beland na elke lift. Het lijkt van wel aangezien je de bar vrij dicht bij je lichaam houdt maar op deze video kan ik daar geen oordeel over geven.

Kort besluit, je techniek ziet er zeker niet verkeerd uit, gewoon nog paar kleine opmerk puntjes of dingetjes die je in je hoofd moet houden en dat komt zeker in orde

[Arend-jan]

Bij de eerste rep (de andere ook maar iets minder) heb je onderaan in je onderrug nog een klein knikje. Dit komt hoogst waarschijnlijk deels doordat jij werkt met 30 mm diameter schijven waardoor de bar iets lager ligt dan bij een bar met 50 mm schijven. Eventueel leg je er een matje ofzo onder om het iets hoger te maken, dat zal alvast een pak helpen.

Voor de rest let erop om na elke rep weer actief je bovenrug aan te spannen door je schouderbladen aan te spannen en je borst naar boven te duwen. Daarnaast zou je er op kunnen letten om je nek meer neutraal te houden. Nu overarch je hem lichtjes naar boven wat eventueel op termijn voor problemen zou kunnen zorgen (is wel iets minder belangrijk).
Let er ook op bij het uitlocken dat je je glutes aanspant, dit zal overarching van je onderrug tegen gaan bij het uitlocken.

Tenslotte kan ik niet zo goed zien of de bar steeds mooi terug over het midden van je voet beland na elke lift. Het lijkt van wel aangezien je de bar vrij dicht bij je lichaam houdt maar op deze video kan ik daar geen oordeel over geven.

Kort besluit, je techniek ziet er zeker niet verkeerd uit, gewoon nog paar kleine opmerk puntjes of dingetjes die je in je hoofd moet houden en dat komt zeker in orde

Zo dat is een uitgebreide feedback, hier kan ik zeker wat mee!
Over de 30 mm stang dit was zeker een van de oorzaken van de hele lichte bolling. Zoals in mijn vorige post staat heb ik gisteren een Olympische set aangeschaft, dit probleem is dus hopelijk snel verholpen. Ik ga voortaan beter letten op het elke weer aanspannen van mijn chest en het punt wat je maakt over het aanspannen van mijn glutes is ook iets wat ik altijd vergat, Thanx daarvoor

Ik ga je punten meenemen en hoop zo de techniek nog verder te verbeteren.

[mascotte]

ik zou gewoon die core stability oefeningen skippen man . heeft totaal geen zin . gaat gewoon aan je techniek liggen + aan je hoog volume dat je draait



ps: ik zou je nooit 40 jaar schatten

[Arend-jan]

ik zou gewoon die core stability oefeningen skippen man . heeft totaal geen zin . gaat gewoon aan je techniek liggen + aan je hoog volume dat je draait



ps: ik zou je nooit 40 jaar schatten

Hahahaha nee dat ben ik ook niet. Ik ben 19. Hoe kwam je daar bij dan?

Vandaar dat je in een post hiervoor over de oude leeftijd begon haha.

[rain]

ik zou gewoon die core stability oefeningen skippen man . heeft totaal geen zin . gaat gewoon aan je techniek liggen + aan je hoog volume dat je draait

Dat ben ik niet met je eens.
Dat je core sterker wordt door zware compoundoefeningen, klopt.
Maar als je core al niet zo sterk is, kunnen core stability oefeningen zeker helpen blessures te voorkomen.
Ook als je core al wel sterk is, kan het geen kwaad…. integendeel.
De kleine stabilisatie spiertjes train je niet genoeg bij compoundoefeningen.

[Arend-jan]

Dat ben ik niet met je eens.
Dat je core sterker wordt door zware compoundoefeningen, klopt.
Maar als je core al niet zo sterk is, kunnen core stability oefeningen zeker helpen blessures te voorkomen.
Ook als je core al wel sterk is, kan het geen kwaad…. integendeel.
De kleine stabilisatie spiertjes train je niet genoeg bij compoundoefeningen.

Ik ga ze inderdaad gewoon doen. Helpen ze niet dan zij dat maar zo. Dan heb ik het in ieder geval geprobeerd.

De spierpijn van de core-training van vrijdag is echt sick. Mn buik staat twee dagen later nog finaal in brand, heerlijk gevoel.

[mascotte]

Hahahaha nee dat ben ik ook niet. Ik ben 19. Hoe kwam je daar bij dan?

Vandaar dat je in een post hiervoor over de oude leeftijd begon haha.

je zegt in je eerste post '' dat ik op mn 40ste met serieuze klachten zit '' vandaar mijn veronderstelling

[Arend-jan]

je zegt in je eerste post '' dat ik op mn 40ste met serieuze klachten zit '' vandaar mijn veronderstelling

Ah nu snap ik je.

Dat ging meer over dat veel mensen rond de 40/50 met rugklachten kampen en ik niet een van hen wil zijn.

[adon1s]

Dit is gedeeltelijk waar.
Je buikspieren en/of onderrugspieren kan je inderdaad zwaar(der) trainen,maar dat geldt niet per definitie voor de stabiliteitsspiertjes.
En laten die er nou net ook voor zorgen dat er geen disbalansen ontstaan.

Corestability - Wikifysio

"CS training is dus het trainen van rompstabiliteit. Het kan als een vorm van weerstandstraining beschreven worden. Beter is echter: coördinatietraining of stabiliteitstraining. Er kan tijdens deze training veel gewerkt worden met ‘fysio balls’ of ‘swiss balls’ Dit omdat het zorgt voor een instabiel vlak. Hierdoor krijg je meer spieractiviteit en het zenuwstelsel wordt meer getraind (Hein, 2004). Friant (z.j.) geeft aan, dat tijdens de CS training vooral getraind wordt op bewegingscontrole, evenwicht en fijne coördinatie. De oefenvormen vragen dan ook niet zo veel kracht. Een goede concentratie en controle is er echter wel degelijk voor nodig. Deze trainingen kunnen, zoals net beschreven met materiaal gedaan worden, maar ook wordt het vaak gedaan zonder materiaal (Friant, z.j.)."

Meer kracht = meer stabiliteit. Het grootste probleem is waarschijnlijk de algehele kracht van de romp zelf, inclusief de stabilisators. Hij zegt dat hij een zwakke onderrug heeft. Dat iemand daar vervolgens 'stabilisators' of wat voor term dan ook aan verbind zal allemaal wel, in de basis komt het neer op het versterken van de romp. Oefeningen zonder druk op de wervels lijken mij dan meer geschikt en minder risico voor blessure's. Front levers en soortgelijke oefeningen passen hier prima bij. Beter dan squats en deadlifts wanneer hij al rugpatient is.