Nieuw trainingsschema.

**Farmboy** · 08-05-2007, 20:48

Originally posted by Ceresita View Post

Hoi allemaal,...

Ik ben sinds een week begonnen aan een nieuw trainingsschema, Mijn doel is om meer spierdefinitie te krijgen. Daarbij loopt mijn bovenlichaam nog wat achter op mijn onderlijf vandaar dat ik deze dus tweemaal per week train. Graag zou ik jullie mening en suggesties horen.

Alvast bedankt.

Dag 1

RUG
Lat pulldown voor wijde greep 8 tot 12 reps 4 sets
lat pulldown voor smalle greep 8 tot 12 reps 4 sets
roeien smalle/wijde greep 8 tot 12 reps 4 sets
dead lift 6 tot 10 reps 4 sets

Latpulldown voor wijde greep en lat pulldown voor smalle greep lijken erg op elkaar. Ik zou ze om de week verwisselen. Doe er liever nog 1 of zelfs 2 roeivarianten bij. (Bent over row, one arm row, cable row, yates row enz.)

SCHOUDERS
Shoulder press machine/dumbels. barbel 8 tot 12 reps 4 sets
side raise dumbell/machine 8 tot 12 reps 4 sets
bent over raise staand/ schuine bank/machine 8 tot 12 reps 4 sets
upright row brede/smalle greep 8 tot 12 reps 3 sets
-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ik zou voornamelijk met dumbbells en barbells trainen, maar voor de afwisseling kun je ook een keer een apparaat pakken.

Dag 2

BORST

Benchpress incline/vlak 8 tot 12 reps 4 sets
dumbellpress incline/vlak 8 tot 12 reps 4 sets
peckdeck/ dumbelflyes op incline 8 tot 12 reps 3 sets

Incline en vlak kun je omwisselen ja. Toch zou ik niet gaan peckdecken, maar gewoon gaan flyeren (omwisselen vlak en incline)

TRICEPS
triceps pressdown stang/touw 8 tot 12 reps 4 sets
triceps machine press 8 tot 12 reps 4 sets

De laatste zou ik vervangen voor skullcrushers of smal bankdrukken. Dat zijn echte massabouwers.

BICEPS

barbell/dumbell curl 8 tot 12 reps 4 sets
machine curl 8 tot 12 reps 4 sets
-------------------------------------------------------------------------------------------------------

DAG 3

Benen week 1

Squat in smith machine varieer breedte en stand voet 8 tot 12 reps 4 sets
leggpress varieer breedte en hoogte voet 8 tot 12 reps 4 sets
leggextension varieer stand voet 8 tot 12 reps 4 sets
stifflegged deadlift/kickback 6 tot 10 reps 3 sets

Benen week 2 minder gewicht meer herhalingen

Squat in smithmachine var. br. en st. voet 15 tot 20 reps 4 sets
leggpress var. br. en ho. voet 15 tot 20 reps 4 sets
legextension var. st. voet 15 tot 20 reps 4 sets
lunges/legcurl legcurl-zittend/staand 10 tot 15 reps 3 sets
-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Heb je niet de mogelijk tot los squatten? Dat zou ik verkiezen boven squatten in de smith.

Dag 4

RUG

Lattpulldown wijde greep 8 tot 12 reps 4 sets
roeien smalle/wijde greep 8 tot 12 reps 4 sets

SCHOUDERS
side raise dumbell/ machine 8 tot 12 reps 4 sets
bent over raise staand/ schuine bank/machine 8 tot 12 reps 4 sets

TRICEPS

triceps pressdown stang/touw 8 tot 12 reps 4 sets
frenchpress 8 tot 12 reps 4 sets

BICEPS

Barbell/dumbell curl 8 tot 12 reps 4 sets
calecurl 1 arm/beide armen 8 tot 12 reps 4 sets

Mijn buik train ik om de dag en mijn kuiten doe ik twee keer per week.

nou ik hoop dat het een beetje duidelijk is. graag jullie reacties/adviezen.

groetjes ceresita

Een paar kleine veranderingen. Kijk maar wat je ermee kunt of doet. Misschien vind je het juist wel fijner om te trainen met apparaten, maar mijn voorkeur is freeweights.
Na dag 4 heb je weekend? Anders train je rug/schouders wel heel dicht na elkaar.

greetz

**Ceresita** · 08-05-2007, 21:30

Thanx voor je reactie,
Ik probeer zoveel mogelijk met dumbells te trainen. Dit ook omdat ik het effectiever vind.( voor mij althans) Ik zou graag los willen squaten maar krijg daar weinig tot niet de gelegenheid toe, dit omdat het in dat hoekje bij mij op de sportschool altijd superdruk/bezet is. En Ik train altijd alleen en durf dus niet te ver te gaan in mijn eentje. de enige echte gelegenheid die ik krijg om los te squaten het geen ik ook de voorkeur aan geef is als ik smorgens train en er is toevallig iemand aanwezig om mij back up te geven. het geen vrijwel nooit zo is.
Wat zijn trouwens skullcrushers.

groetjes ceresita

**Farmboy** · 09-05-2007, 08:33

Originally posted by Ceresita View Post

Thanx voor je reactie,
Ik probeer zoveel mogelijk met dumbells te trainen. Dit ook omdat ik het effectiever vind.( voor mij althans) Ik zou graag los willen squaten maar krijg daar weinig tot niet de gelegenheid toe, dit omdat het in dat hoekje bij mij op de sportschool altijd superdruk/bezet is. En Ik train altijd alleen en durf dus niet te ver te gaan in mijn eentje. de enige echte gelegenheid die ik krijg om los te squaten het geen ik ook de voorkeur aan geef is als ik smorgens train en er is toevallig iemand aanwezig om mij back up te geven. het geen vrijwel nooit zo is.
Wat zijn trouwens skullcrushers.

groetjes ceresita

heb je geen safety bars dan in het squatrek/powerrack dan? Als je vast komt te zitten, kun je de stang daarop laten vallen.

skullcrushers:

greetz

**Ceresita** · 09-05-2007, 18:29

ik heb geen eens een los squatrek/powerrek. We hebben alleen de smithmachine of losse stang met gewichten.

Dus ja dat maakt het nogal moeilijk voor mij.

Nieuw trainingsschema.