Mijn 3-daags full-body beginnersschema

[verweijblok]

Ik heb pas een 4-daags splitschema geplaatst en wil toch ook een full-body schema aan jullie voorleggen.

Ik denk dat een full-body schema voor mij voorlopig voldoende is. Met een split pak je de groepen misschien toch iets te intensief aan. Dat is mijn idee althans.
De benamingen weet ik nooit zo goed en staan op diverse sites ook anders. Is iets niet duidelijk dan hoor ik het wel.

Ik had het volgende in gedachten:

Dag 1: full body
Borst – dumbbell bench press
Triceps – bench dip
Rug – one arm dumbbell row
Biceps – one arm dumbbell curl
Schouder – seated barbell press
Kuiten – standing calf raises
Benen – squats
Billen - niet
Buik – crunches
Cardio – 30 minuten HR 70% (rond 125)

Dag 2: rust

Dag 3: full body
Borst – flyes
Triceps – overhead dumbbell press
Rug – shrugs
Biceps – hammer curl
Schouder – laterall raises
Kuiten – niet
Benen – lunges
Billen – but lift
Buik – reverse crunches
Cardio – 30 minuten HR 70% (rond 125)

Dag 4: sport (paardrijden - worden de binnenbeenspieren lekker door 'mishandeld')

Dag 5: Cardio – 45 min HR 70%

Dag 6: full body
Borst – bent-arm pullover dumbbell
Triceps – lying tricep extention
Rug – exercise ball hyperextension
Biceps – barbell curl
Schouder – lying rear laterall raises
Kuiten – niet
Benen – deadlift
Billen – but lift
Buik – oblique crunches
Cardio – 30 minuten HR 70% (rond 125)

Dag 7: rust

Dit zou toch moeten lukken of vergeet ik iets (of teveel)?

[Been]

Rug – shrugs (is voor de schouders)
Ik zou er een lat pull in doen en / of een dead lift

Triceps zou ik niet los pakken die die je al met borst en schouders.
Doe hiervoor eventueel een extra oef voor benen.

[verweijblok]

Ik dacht dat de shrugs voor de boven rug/schouders was.
Ik heb hem dan ook maar bij één van de twee gezet. Kan dus beter bij de schouders worden gezet?

Voor een lat pull heb ik de mogelijkheden niet. Vandaar de rows al. Ik ben namelijk thuis bezig. Een deadlift (onderrug) kan natuurlijk wel, maar daar pak ik de lats toch niet mee?

Moeten de triceps op géén van de 3 dagen worden getraind? Mijn triceps zijn niet zo heel sterk namelijk. Ik wil aan de andere kant ook niet overdrijven na 2 maanden trainen.

Een extra oefeningen voor de benen. Worden die dan niet te zwaar getraind? Ik fiets al veel voor de cardio en loop een uur per dag stevig door (honden). Paardrijden is ook een behoorlijke belasting voor de benen.
Nu toont een vrouw wel niet zo snel, maar zou ik er dan toch naast deze 3 x in de week één extra bij moeten doen voor de benen?

[Been]

Deadlift is een basis oef voor de rug die zou ik er zo ie zo in doen.
voor de lats zou je ook eventueel een pull down met gestrekte armen kunnen doen.

Triceps is dus je zwakke punt (handig te weten) dan zou ik hem wel gewoon elke dag mee trianen.

Als je al zo beel je benen gebuikt zou je die ook eventueel 2 dagen 1 oef kunnen doen en 1 dag 2 oefeningen.
Kuiten 2 x in de week kan ook geen kwaat.

[sjoerdmostert]

ik raadt je toch aan om misschien meer compound oefeningen te doen, pak bijvoorbeeld 1 algemene borst rug en been oefening.

bijvoorbeeld:

barbell rows
Benchpress
squats

daarmee train je al een groot deel van je lichaam omdat je met 1 oefening meerdere spiergroepen pakt. daardoor hoef je niet zoveel verschillende oefeningetjes te doen. als je al deze oefeningen die je nu opschrijft serieus gaat doen ben je zeker 2 uur per keer bezig.

er wordt aangeraden om maximaal 1 uur intensief te trainen omdat je daarna qua energie leeg bent. dat verschilt natuurlijk ook per individu maar algemeen genomen.

ik heb mijn schema gepost, is een variant op bill starr 5x5, ik zal hem kort nog even neerzetten:

dag 1
squats 5x5
benchpress 5x5
barbell rows 5x5
extra: Hyperextensions en buikspieren

dag 2:
deadlift 5x5
squats 5x5
military (overhead) press op smith 5x5
extra: tricep dips en kuiten

dag 3:
squats 5x5
benchpresses 5x5
t bar rows 5x5
extras: oefeningetje biceps en schouders lateral raises

om de dag train ik.

[verweijblok]

Tja, Zoveel mensen, zoveel adviezen en ik moet daar mijn ideale schema uit zien te halen ;-)

Been: ik zal je tips verwerken.

Sjoerdmostert: Ik zal hier geen twee uur mee bezig zijn hoor. Mijn gewichten zijn niet zo zwaar. Op dit moment maximaal 7 kg voor een pullover. De rust tussen de sets vallen dus ook wel mee en met 4 sets heb ik het wel gehad.
Het zal wel uit gaan lopen op meer dan een uur incl. cardio. Daar wil ik me toch wel een beetje aan gaan houden. Dus dan misschien toch maar 4x trainen per week en wat meer opsplitsen en inderdaad wat meer compound oefeningen.

Ik wil wel lekker trainen en aan mijn lijf werken, maar ben natuurlijk niet zo gedreven als jullie. Het is geen levensvervulling, maar wel lekker om te doen.

Ik zal nog eens stevig moeten puzzelen. Het valt nog niet mee. Het wordt er eigenlijk alleen maar ingewikkelder op...

[sjoerdmostert]

Tja, Zoveel mensen, zoveel adviezen en ik moet daar mijn ideale schema uit zien te halen ;-)

Been: ik zal je tips verwerken.

Sjoerdmostert: Ik zal hier geen twee uur mee bezig zijn hoor. Mijn gewichten zijn niet zo zwaar. Op dit moment maximaal 7 kg voor een pullover. De rust tussen de sets vallen dus ook wel mee en met 4 sets heb ik het wel gehad.
Het zal wel uit gaan lopen op meer dan een uur incl. cardio. Daar wil ik me toch wel een beetje aan gaan houden. Dus dan misschien toch maar 4x trainen per week en wat meer opsplitsen en inderdaad wat meer compound oefeningen.

Ik wil wel lekker trainen en aan mijn lijf werken, maar ben natuurlijk niet zo gedreven als jullie. Het is geen levensvervulling, maar wel lekker om te doen.

Ik zal nog eens stevig moeten puzzelen. Het valt nog niet mee. Het wordt er eigenlijk alleen maar ingewikkelder op...

In dat geval is het wel handig wat je precies wilt bereiken met trainen. Ben je echt uit op massa, kracht, of iets anders?

[verweijblok]

Je reageert net op het juiste moment…

Ik heb na een weekend lezen, puzzelen en nadenken besloten dat ik niet aan ‘vrouwenfitness’ wil gaan doen, met 4 sets van 15 herhaling, een gewicht als van een natte vaatdoek en dan denken dat je getraint hebt....

Ik heb besloten dat ik serieus wil gaan trainen.
Ik ben dan wel niet de jongste meer en hoef er niet afgetraind uit te gaan zien, maar men mag best zien dat ik niet de hele dag op mijn luie kont zit en alleen de kracht heb om een stofzuiger door het huis te halen. (Al heb ik dit weekend al wel een compliment over mijn uiterlijk te pakken. Het is dus al wel iets te zien.)

Ik heb nu 2 maanden kunnen wennen aan de ijzers. Ik ga voor een split-schema en ga er tegenaan.

Volgens mij wil ik gaan voor een combinatie training?
Als ik het goed begrijp kan ik dat op de volgende manier bereiken? Graag op- en aanmerkingen als het niet goed is.

Opwarmen met een setje van 15 herhalingen en 'licht' gewicht. Mijn gewrichten zijn nog niet zo sterk en sommige oefeningen kan ik niet doen omdat ik dan gek wordt van het gekraak in mijn gewricht. Laterall raises is eigenlijk niet te doen bijv.

Combinatie

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laaste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.

Hierna 30 minuten cardio met 60-70% HR. Er mogen namelijk nog wel wat stootkussens weg rond de buik/heupen.

Ik wil het volgende schema aan gaan houden:

dag 1: Borst (3)- Biceps(1-2) - ged. Buik
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Flyes
Bent-arm Dumbbell Pullover
Seated Dumbbell Triceps Press of
Bench Dip of lying dumbbell tricep extentions (elke week een andere dus)
Crunches + 30 minuten cardio (HR 60-70%)

Dag 2: Rust

Dag 3: Rug (30) - Biceps (1) - Forearm (1) - ged Buik
two arms of one arm dumbbell rows
stiff-legged deadlift
lat pull down met een terk elastic aan een deur (Heb ik eigenlijk dus geen mogelijkheden voor)
Dumbbell Bicep Curl
Hammer Curl
Oblique Crunches + 30 min cardio

Dag 4: Paardrijden (= cardio)

Dag 5: Schouders (3) - ged Buik
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise of
Front raises
Shrugs
Reverse Crunches

Dag 6: Benen – ged buik
Standing Calf Raises
Dumbbell Squats
Dumbbell Lunges
Butt Lift (Bridges)
Benen worden al veel gebruik voor paardrijden, cardio en lopen met de honden. Ik wil ze niet te stevig laten worden. Ik heb al van die korte beentjes)
30 min cardio

Dag 6: rust

Mijn voeddingsschema heb ik bij de juiste topic geplaatst. Ook die heb ik een beetje aangepast zodat de K E V verhoudingen goed zijn en ga ik vanaf nu elke week 50 Kcal meer eten. Kijken wat dat doet. Zit morgen dus op 1800 Kcal.

Ben heel erg benieuwd.
Als ze 'Meneer' tegen me gaan zeggen is het vroeg zat om me zorgen te gaan maken ;-)

[sjoerdmostert]

Okay dan! Een doel is belangrijk; dan kun je tenminste plannen wat je wilt gaan doen en het lekker aanpakken. gezien je sport paardrijden en het feit dat je vrij kort bezig bent raadtik je aan om te werken met een fullbody schema. je spieren hebben namelijk 48-72 uur nodig om te herstellen en alle tijd dat een spiergroep langer wacht voordat ie weer getrained wordt is zonde van je tijd. een split is vaak van toepassing nadat je een tijd fullbody getrained hebt en je lichaam al de kans gekregen heeft zich aan te passen aan krachttraining (Vergeet je pezen en zenuwstelsel / bloedhaarvaatjes niet, die groeien minder snel mee dan je spieren)

kijk op google naar billstarr's 5x5. deze trainings methode volg ik nu geruime tijd en begin dik resultaat te zien en toeneming in algehele kracht en verandering van mijn lichaamsbouw.

3 compound oefeningen als basis. als je ze hard pakt ben je elke training aardig leeg.