Schema van een voetballer

[fw83]

Hallo allemaal! Ben nu een tijdje bezig met trainen: een half jaartje ongeveer. Het gaat aardig, ga in prestaties (gewicht) goed vooruit, en volgens mij beginnen de spieren er nu ook een beetje aan te komen nadat ik een paar weken geleden ben begonnen met een stuk meer te eten.
Ik weeg momenteel zo'n 75kg, ben 1.92m en heb een vet% van (denk ik) 10%. Vrij dun dus. Al zijn mijn spieren wel heel goed zichtbaar door het lage vetpercentage.

Op het moment volg ik het volgende schema, en ik zou graag willen weten of jullie hier aanvullingen of opmerkingen op hebben .

Maandag: Lower body KT
Leg press
Leg curl
Leg extensions
Standing calf
Crunches
Hyperextensions

Dinsdag: Upper body KT
Bench press
Rear pulldown
Incline dumbbell flyes of press
Straight back seated row
Dumbbell shoulder press en/of Dumbbell front row
Triceps pushdowns
Barbell curl
(Eventueel nog een keer crunches als ik mijn buik niet voel van de vorige dag)

Woensdag: Voetbaltraining ('s avonds)

Donderdag: Rust

Vrijdag: Upper body KT (met buik en onderrug erbij)
Bench press
Rear pulldown
Incline dumbbell flyes of press
Straight back seated row
Crunches
Hyperextensions
Dumbbell shoulder press en/of Dumbbell front row
Triceps pushdowns
Barbell curl

Zaterdag: Voetbal wedstrijd (belangrijk voor mij)

Zondag: Rust

Bij deze even mijn uitleg van dit schema. Ik voetbal zoals u ziet op woensdag en zaterdag. Bij de wedstrijd op zaterdag wil ik op mijn best zijn, vandaar dat ik mijn benen alleen begin van de week train.
Daarnaast fitness ik met een vriend die niet zo fanatiek is en het ook niet nodig vindt z'n benen te trainen. Op deze manier kan ik dinsdag en vrijdag met hem samen trainen zonder een ander (dag)schema dan hem te hebben. Wel zo gezellig dus.
Verder fitness ik dus nog niet zo lang, en daarom durf ik het nog niet aan DLs en Squats in m'n schema te zetten. Op termijn (waarschijnlijk vanaf 2008) ben ik dit wel van plan. Dan vervang ik hiermee de hyperextensions en leg presses.

Ik hoop dat jullie me wat commentaar kunnen geven .

[GeneralIx]

Dat van die deadlifts snap ik nog wel, maar squats kunnen er echt wel in. Als je echt bang bent doe ze dan in de smith, zoniet begin alsjeblieft los. Ben daar ook net mee begonnen (we hebben geen squatrek dus ik heb pas net wat anders verzonnen), maar dat squat zoveel fijner. En de squat is de koning van de beenoefeningen he, die traint het meeste vezels.
Zou wel de tweede dag niet nog een keer crunchen, minimaal 1 dag rust per spiergroep voor je ze nog eens pakt.

[fw83]

Hey General, bedankt voor je reactie!

Aan (leren te) squatten op de Smith machine had ik inderdaad nog niet gedacht. Ik ga het maandag meteen proberen. Heb er nu al zin in .

Lijkt het schema verder wel te kloppen? Vergeet ik geen essentiele dingen, of leg ik ergens te veel de nadruk op?

Heb het schema trouwens een beetje hiervan afgekeken.

[GeneralIx]

Ik vind het verder wel een aardig schema ja. Aangezien je al een halfjaartje traint kan het ook goed, dus gewoon volhouden denk ik. Wel moet ik zeggen dat ik minder verstand heb van schema's dan een hele hoop mensen hier, maar ik zie geen fouten.

[erik1982]

Je schema ziet er al aardig uit. Toch zou ik zowel de deadlift als de squat toevoegen aan je schema.
Begin licht met veel herhalingen. Op deze manier slijt je de beweging in en voel je aan hoe de techniek van de oefeningen is. Vraag iemand (een instructeur bijvoorbeeld) om je te helpen bij een juiste uitvoer.
Het zijn namelijk twee belangrijke oefeningen die in je basis eigenlijk niet mogen ontbreken.
Succes!!

grts

[Santino88]

Ik zou wat speeds squat toevoegen, je explosiviteit trainen zal je spel ten goede komen.

[fw83]

Bedankt voor de reacties!

Heb gisteren voor het eerst ge-squat in de Smith (om te wennen zoals GeneralIX zei) en ik vond het wel de shit eigenlijk. Het voelde een beetje hetzelfde als toen ik begon met benchpressen: 'nu gaan we echt aan het werk'

Ik voel het ook flink in m'n benen vandaag. Vooral aan de binnenkant... zo merk ik dat ik met deze oefening spieren gebruik die ik voorheen dus blijkbaar niet zo trainde!

Ben van plan de komende weken stapje voor stapje over te stappen op squats met een losse barbell. Om zo vanaf het begin de goede techniek te hanteren.

Nogmaals bedankt voor de suggesties

[Spectral]

squats trainen inderdaad spieren die je niet zo vaak gebruikt heb ik ook al ondervonden.

Toen ik paar jaar geleden ook heel intensief fitnesste besteedde ik ook al veel aandacht aan mijn benen maar was nooit echt stijf aan de benen de dag nadien, en wandelde daarna fluitend de trap op en af. Na een goede squat heb ik nu zo het gevoel dat ik door mn been zak elke stap ik van de trap zet, veel vermoeiender.

En ben ook enorm stijf op plaatsen waar ik dat nog nooit geweest ben. Zoals de kont en binnenkant benen