Tweet
Zo het is tijd voor een nieuw schema :
Omdat ik vanaf nu nog maar 3 dagen per week kan trainen heb ik dit schema gemaakt.
Bij de eerste 2 oefeningen telkens de laatste set zonder rust ( gewicht 20%omlaag ) en tot 4 herhalingen gaan tot fout. Dus de 3de set doe je max aantal herhalingen gevolgd door 4 herhalingen met 20% minder gewicht.
Moet ideaal zijn voor grotere spiergroei.
Dag A
Borst/Biceps/Triceps
Bankdrukken 10 8 6 max 4
Incline Bandrukken ( week A met stang en week B met halters ) 10 8 6 max 4
Flyes ( Week A vlak en week B Incline ) 10 8 6 6
Barbell curl 10 8 6 max 4
Preacher curl 10 8 6 max 4
Push downs 10 8 6 max 4
Liggend curl met ez stang 10 8 6 max 4
Dag B
Rug en Schouders
Pull down met gestrekte armen : 10 8 6 max 4
Lat pull down borst : 10 8 6 max 4
Chins Triangel : 10 8 6 6
Schouderdrukken ( week A met stang en week B met halters ) 10 8 6 max 4
Up right rows 10 8 6 max 4
side laterals ( week A rechtop en week B voorovergebogen ) 10 8 6 6
Dag C
Benen en Kuiten en Buik
Beendrukken : 10 8 6 max 4
Leg Curls : 10 8 6 max 4
In/Uitstappen : 10 8 6 6
Staande Kuitheffen : 15 12 10 8
Crunches : 20 20 20
Hangend beenheffen : 20 20 20
Bedoeling is om dit 6 maanden te trainen en dan supersets te gaan doen.
Vuur maar af indien jullie dit schema niet goed vinden of nog beter kunnen maken.
Omdat ik vanaf nu nog maar 3 dagen per week kan trainen heb ik dit schema gemaakt.
Bij de eerste 2 oefeningen telkens de laatste set zonder rust ( gewicht 20%omlaag ) en tot 4 herhalingen gaan tot fout. Dus de 3de set doe je max aantal herhalingen gevolgd door 4 herhalingen met 20% minder gewicht.
Moet ideaal zijn voor grotere spiergroei.
Dag A
Borst/Biceps/Triceps
Bankdrukken 10 8 6 max 4
Incline Bandrukken ( week A met stang en week B met halters ) 10 8 6 max 4
Flyes ( Week A vlak en week B Incline ) 10 8 6 6
Barbell curl 10 8 6 max 4
Preacher curl 10 8 6 max 4
Push downs 10 8 6 max 4
Liggend curl met ez stang 10 8 6 max 4
Dag B
Rug en Schouders
Pull down met gestrekte armen : 10 8 6 max 4
Lat pull down borst : 10 8 6 max 4
Chins Triangel : 10 8 6 6
Schouderdrukken ( week A met stang en week B met halters ) 10 8 6 max 4
Up right rows 10 8 6 max 4
side laterals ( week A rechtop en week B voorovergebogen ) 10 8 6 6
Dag C
Benen en Kuiten en Buik
Beendrukken : 10 8 6 max 4
Leg Curls : 10 8 6 max 4
In/Uitstappen : 10 8 6 6
Staande Kuitheffen : 15 12 10 8
Crunches : 20 20 20
Hangend beenheffen : 20 20 20
Bedoeling is om dit 6 maanden te trainen en dan supersets te gaan doen.
Vuur maar af indien jullie dit schema niet goed vinden of nog beter kunnen maken.
. Ik zou verder voor zowel je quads als hamstrings bij beide nog een oefening toevoegen en die side laterals vervangen door front raises.
Comment