mijn thuis trainingsschema

[Vlizzjeffrey]

hallo ik wil graag meer spiermassa krijgen.
dit is myn trainingsschema:

maandag schouders, biceps
dinsdag rust
woensdag borst triceps
donderdag rust
vrijdag rug benen
zaterdag rust

schouders: dumbell press, front raise , shrugs
biceps: standing bicep curl ( 14kg), sitting bicep curl, barbell bicep curl
triceps: lying triceps extention, dumbell achter me nek weetniet hoe die heet
rug: bent over barbell row, romanian deadlift, bent over dumbell row
benen: full squaT, front squat, step up met barbell op me schouders
borst: benchpress ( max 1x 85) , dumbell fly's, dumbell press

all deze oefeningen die ik 4 setjes van 8 8 6 6

ik hoop dat ik nu wel een beetje op de goede weg zit.
groetjes jeffrey 1.76 cm 77 kilo bodyfat weet ik niet

[GeneralIx]

Rug en benen op een dag... Onmogelijk. De zwaarste training in een split, combineer je met de 1 na zwaarste dag in een split. Zou daar toch even wat gaan schuiven, want dat is echt onwerkbaar.

Voor schouders: front raise eruit, lateral raise erin.
Voor biceps: je doet nu drie dezelfde oefeningen, maak er een incline biceps curl van (of een gironda curl) en een preacher curl of iets dergelijks.
Triceps: zou de triceps extension vervangen voor smal bankdrukken.
Rug: ik mis een optrek beweging, en de barbell en dumbell row zijn vrijwel gelijk. Verzin er wat leuks bij.
Bij benen sla je je hamstrings finaal over.
Borst: in orde.

[de sterkste ophaler]

Je traint nu in mijn ogen meer op kracht dan op massa.
Doe van alles 4 sets maar doe liever in reps 12-10-8-6. Rust tussen iedere set 1 minuut. Bij je maximum rust je 2 minuten.
Voor de rest ben ik het met generalIx eens.

[Vlizzjeffrey]

bedankt voor jullie reacties
front raise is dus geen goede oefening, wat is een lateral raise dan ?

ik ga het dan nu zo doen:
dag 1 : borst triceps
dag 2 rust
dag 3 rug biceps
dag 4 rust
dag 5 schouders benen

bedankt voor de tip sterkste ophaler, ik dacht altyd dat setjes van 6 tot 8 voor massa was, maar is dus voor kracht, zal vanaf nu 12-10-8-6 doen

optrek voor me rug kan ik niet heb geen stang voor, ik train thuis.

ben echt blij dat ik lid ben geworden van dit forum, je leert er egt veel van

groetjesss jeffrey

[bodybuildr1990]

lateral raise is hetzelfse als een side raise, maar nu sta je dan voorover gebogen.
verder zou ik dan schouders over de ander 2 dagen verdelen ( voor+zij schouders bij borst en triceps en de achterkant bij rug en biceps )
benen op een aparte dag, is de zwaarste spiergroep wat er is om te trainen en daarna ben je kapot en heb je geen zin om de schouders te trainen of je naggelt ze af.

voor rug kun ke ook wel double arm rows doen als je geen stang hebt.

8-12 hh massa
1-4 hh is kracht

[leipe ouwe]

[quote=Vlizzjeffrey;433965]bedankt voor jullie reacties
front raise is dus geen goede oefening, wat is een lateral raise dan ?

ik ga het dan nu zo doen:
dag 1 : borst triceps
dag 2 rust
dag 3 rug biceps
dag 4 rust
dag 5 schouders benen

bedankt voor de tip sterkste ophaler, ik dacht altyd dat setjes van 6 tot 8 voor massa was, maar is dus voor kracht, zal vanaf nu 12-10-8-6 doen
trainen

ik denk dat je er klein beetje ernaast zit.
,want bij borst word je triceps al belast.Dus borst biceps.
Dan rug triceps, dan de schouders met benen vind ik ook niks ,want je haalt de pomp weg van je boven lichaam naar de benen.
En ben ook en voorstander voor massa knetter zwaar trainen setjes van 4-6-8.

[erikv]

verder zou ik dan schouders over de ander 2 dagen verdelen ( voor+zij schouders bij borst en triceps en de achterkant bij rug en biceps )
benen op een aparte dag

Mee eens. Zou dan wel bij benen tussen de oefeningen door buik pakken. Heb je meteen alle spiergroepen mooi gehad

[bodybuildr1990]

Mee eens. Zou dan wel bij benen tussen de oefeningen door buik pakken. Heb je meteen alle spiergroepen mooi gehad

precies

had nog niet eens gezien dat de buik er niet bijstond.

[GeneralIx]

Lateral raise=side raise voor zover ik weet.

[bodybuildr1990]

Lateral raise=side raise voor zover ik weet.

je bent weer goed wakker vandaag kerel, maar je hebt wel gelijk

[Nex-]

ik ga het dan nu zo doen:
dag 1 : borst triceps
dag 2 rust
dag 3 rug biceps
dag 4 rust
dag 5 schouders benen

Je kan het beter zo doen...

dag

1- borst/biceps/ buik
2- rust
3- rug/triceps/ schouders
4-rust
5- benen/ borst/ biceps/ buik (lijkt veel maar is het niet)

[bodybuildr1990]

Je kan het beter zo doen...

dag

1- borst/biceps/ buik
2- rust
3- rug/triceps/ schouders
4-rust
5- benen/ borst/ biceps/ buik (lijkt veel maar is het niet)

dag 3 en 5 is veels te veel man

ik zou het zo doen:

dag:
1. borst schouders triceps
2. rust
3. benen en buik
4. rus
5. rug en biceps buik

[GeneralIx]

dag 3 en 5 is veels te veel man

ik zou het zo doen:

dag:
1. borst schouders triceps
2. rust
3. benen en buik
4. rus
5. rug en biceps buik

Van de mogelijke drie dagen splits heeft deze mijn stem. Deze is het best gebalanceerd. Wil je het gezeik niet, maak dan een vier dagen split (als je gestel het aan kan) of train twee keer ub/lb.

[Tigra]

Rug en benen op een dag... Onmogelijk. De zwaarste training in een split, combineer je met de 1 na zwaarste dag in een split. Zou daar toch even wat gaan schuiven, want dat is echt onwerkbaar.

Voor schouders: front raise eruit, lateral raise erin.
Voor biceps: je doet nu drie dezelfde oefeningen, maak er een incline biceps curl van (of een gironda curl) en een preacher curl of iets dergelijks.
Triceps: zou de triceps extension vervangen voor smal bankdrukken.
Rug: ik mis een optrek beweging, en de barbell en dumbell row zijn vrijwel gelijk. Verzin er wat leuks bij.
Bij benen sla je je hamstrings finaal over.
Borst: in orde.

Weer iets nieuws : gironda curl. Nooit van gehoord. Op you tube dus een filmpje bekeken maar twijfel toch aan het nut van deze oefening.
Zou concentration curl in de plaats doen.

[Vlizzjeffrey]

ik zoek nog een goede rug oefening, optrekken kan niet ik train thuis

groetjes jef