Mijn Trainings schema ?Goed/Fout?

**Tigra** · 12-06-2008, 19:06

Mmm, kijk eens naar Wientjes zijn schema. Dat is veel beter.
Denk dat je aan overkill bezig bent.

**3XL** · 12-06-2008, 19:13

Dat noemt men overkill

Ga als beginner gewoon beginnen met een basis full body schema.

Persoonlijk zet ik beginners hier op

week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2, rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2, rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo, 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo, 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo, 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken. Je kan er nu voor kiezen op deze manier door te blijven gaan met wat andere oefeningen. Of (wat ik aanraad)aan de eerste split te beginnen.

**Zwaans** · 12-06-2008, 19:22

bedankt voor de reacties, maar ik ben helemaal niet thuis in de termen die je gebruikt, sorry ik ben echt een beginner..

overkill? bedoel je dattik dadelijk met een overbelast spiersysteem zit ?

dankje

ik zit imiddels 2 maanden bij de sport school

/Editt:

heb zojuist naar het schema van wientjes gekeken, maar ik vind dit best weinig. Ik wil als ik naar huis wel het gevoel hebbe dat ik wat gedaan heb. De baas van mij sport school heeft mij meteen op 3 a 4 spiergroepen per dag gezet. Hij zei dattik dat wel aan kon?

nogmaals super bedankt voor de snelle reacties!!

kunnen jullie het niet een beetje aan passe?

Gr Tom

**wientjes** · 12-06-2008, 19:39

Als je alle spiergroepen wilt verdelen over 2 trainingen zou ik gaan voor een upper/lower body schema en dan trainen op maandag,dinsdag,donderdag en vrijdag. Nu train je namelijk 4 dagen achter elkaar en dan krijg je te weinig rust. Ook kun je gaan voor een push/pull schema of voor een fullbody schema, maar als je kiest voor full body moet je tussen elke training minimaal een dag rust nemen. Ik heb in het begin ook 3 keer in de week fullbody gedaan en ben in 4 maanden tijd behoorlijk vooruit gegaan.

**Zwaans** · 12-06-2008, 23:22

Bedankt wientjes voor je reactie,

maar ik ben nie echt van de rust, ik heb aardig wat tijd over. en ik haat stil zitte daarom ben ik graag in de sport school en total body is na mij (beginner) idee meer iets voor mense die maar 2 dagen in de week gaan. En aangezien ik voor de volle mep betaald heb wil ik dat er ook uit halen

.

zou je dat push/pull enzo wat kunne uitlegge?

Gr Tom

**erikv** · 12-06-2008, 23:35

Push/pull: biceps/triceps, borst/rug etc etc.
(tennminste.dat is wat ík onder push/pull versta..)

Verder is een ub/lb (upper/lower body) of een twee/drie/vier dagen split zeer goed om te trainen. Het gaat er niet zozeer om hoevaak je traint, belangijker is HOE je traint.
Met één keer in de week goed en correct tot de max trainen bereik je meer dan elke dag een beetje met je gewichten rond te zwaaien (bij wijze van spreken dan)

Train je minder spieren per dag, dan gooi je de intensiteit omhoog. Niet de hoeveelheid oefeningen (wat er veel onbewust doen). Gegarandeerd dat je het gevoel hebt dat je wat gedaan hebt aan het eind van een training.

**Zwaans** · 12-06-2008, 23:40

Dus jullie stellen voor een UB/LB te doen en die te splitte in 4 dage?

dus dat ik

dag 1 UB bijv. Borst,buik,Biceps
Dag 2 LB bijv. Boven benen
dag 3 UB bijc Rug ,schouders,triceps
dag 4 LB bijv, kuiten ,

zoiets? of begrijp ik het verkeerd, dat kan natuurlijk ook =P

//edit: en dan de oefening in langzaam tempo en dan niet met gewichte zwaaie, wat ik met borst doe is gewoon me gewicht steeds verhoge totdat ik bij de laaste set net mij setje kan halen. of is dit juist overkill? want dit doe ik zo bij iedere spier groep.

**erikv** · 12-06-2008, 23:49

Originally posted by Zwaans View Post

Dus jullie stellen voor een UB/LB te doen en die te splitte in 4 dage?

dus dat ik

dag 1 bijv. Borst,triceps
Dag 2 bijv.
dag 3 UB bijc Rug ,biceps
dag 4 LB bijv, kuiten ,

zoiets? of begrijp ik het verkeerd, dat kan natuurlijk ook =P

//edit: en dan de oefening in langzaam tempo en dan niet met gewichte zwaaie, wat ik met borst doe is gewoon me gewicht steeds verhoge totdat ik bij de laaste set net mij setje kan halen. of is dit juist overkill? want dit doe ik zo bij iedere spier groep.

Als je ub/lb neemt verspreid je dat niét over alle groepen, maar in twee keer.

Als je IPV ub/lb een Split neemt van 3 dagen, krijg je zoiets:

dag 1 Borst/triceps/voorkant schouders
dag 2 Rug / biceps/midden-achterkant schouders
dag 3 Benen/ core

Kwestie van kijken wat je zelf wilt.

**Zwaans** · 13-06-2008, 00:48

Originally posted by erikv View Post

Als je ub/lb neemt verspreid je dat niét over alle groepen, maar in twee keer.

Als je IPV ub/lb een Split neemt van 3 dagen, krijg je zoiets:

dag 1 Borst/triceps/voorkant schouders
dag 2 Rug / biceps/midden-achterkant schouders
dag 3 Benen/ core

Kwestie van kijken wat je zelf wilt.

aah oke,
ik ga het allebij een weekje probere, dan laat ik wel weten wat ik er van vond, ik ga vnaf mrge(beetje raar begin

) UB/LB doen. das lkkr lang en dan voel je het zekers te weten.

Bedankt!

**erikv** · 13-06-2008, 00:52

probeer de uitvoering op 4 x 8 en dan minuut rust tussen de sets.

Succes!

**Zwaans** · 13-06-2008, 01:04

mrge 12 uur staat ik met gewichte te zwaaie, ik laat mrge wel even wat weten hoe ik me er na voel, nog maals bedankt!!

**Zwaans** · 17-06-2008, 09:38

Goededag, ik ben gister naar het werk wezen sporten.

Ik heb gister UB gedaan maar ik kwam tot de ontdekking dat ik te lamme arme had om die nog tedoen

.

ik zal even zegge wat ik gedaan heb.

Alles 4 maal 8

Borst:
-Barbell Flat Bench Press-peck deck
-Close-grip incline bench presses
-Barbell Incline Bench Press
-nog een borst waar ik de naam nie van weet

Buik: 3x 50 "Crunch"
----------------------------------------------------------------------
Schouders:
-Palms-in presses
-Seated lateral raises (alleen dan staant)
-Upright rows
-Nog 1 waar ik de naam nie van wist(en ook nie kan vinden)

----------------------------------------------------------------------
Rug:
-Neck pull-downs
-Single-arm rows
-Wide grip cable rows
-Close grip cable rows

-------------------------------------------------------------------------

Biceps:
- Standing cable curls
Triceps:
-Cable pushdowns

En toen was ik leeg, ik baal de er wel van want ik wou nog 2 x meer Bi+tri doen.

ik heb nu beslote om op UB dag Biceps tedoen, en op LB dag Triceps(omdat die aan de onderkant van je arm zit

)

Iemand nog tips?
altijd welkom!

Gr Tom

**Zwaans** · 18-06-2008, 14:52

Gister mij benen ,armen en 1uur cardio gedaan.

Beviel me super goed. Vandaag mijn rust dag en ik heb ook mij proteïne en Dectrose binne gekregen van XXL no nonsense nutricion echt lekker spul

.

heeft niemand nog een tip/commentaar op mijn schema van hierboven?

Gr Tom

**UpRising** · 18-06-2008, 15:40

Zit bij jou de triceps aan de onderkant van je arm? Bij mij zit daar m'n onderarm, maar dat kan aan mij liggen.
Volume voor borst vind ik hoog. 4 oefeningen voor borst in een ub/lb schema is véél.
3x50 crunches ga je vrij weinig mee op schieten. Gooi wat gewicht op je borst, of zoek een machine voor je abs, zodat je minder herhalingen kan doen.
Voor schouders doe je ook veel. Met shoulder press, side laterals en bent over laterals zou je al voldoende doen.
Voor rug doe je voornamelijk machines zie ik? Ik zou liever niet zien dat je pull-downs naar je nek doet, maar liever naar je borst.
Ook voor biceps en triceps zie ik machine oefeningen, zie ik ook liever niet.

Mijn Trainings schema ?Goed/Fout?