Massa / Kracht Schema

[MowStoner]

Hallo,

Ik vroeg me af of het schema dat voor mij opgemaakt is een beetje een goede is. Ik ben al enige tijd aan het trainen zonder schema en heb laatst er toch maar 1 laten opmaken omdat ik niet meer groeide. Het schema is in 2 weken opgedeeld. Week 1 = Massa, Week 2 = Kracht.

Hier volgt hij dan.

Week 1 Massa

Maandag Borst/Biceps.

Borst

1. Barbell press 5x10
2. Incline Dumbell Press 5x10
3. Bench Press (Smith) 5x10
4. Peck Deck 5x12

Biceps

5. Incline Dumbell Curl 4x12
6. Scott Curl 4x10
7. Concentration Curl 4x12

Dinsdag Benen

1. Squat 4x10
2. Hack Squat 4x10
3. Lunges 4x10
4. Leg Extension 5x10
5. Leg Curl 4x12
6. Seated Calf Raise 5x25
7. Standing Calf Raise 5x25

Woensdag Schouders/Triceps

Schouders
1. Neck Press 4x10
2. Dumbell Press 4x10
3. Bent Over Raise DB* 4x10
4. Upright Row 4x10
5. Shrugs BB* 4x15
Triceps
6. Push Down 4x12
7. Barbell Extension 4x10
8. Dumbell Extension 4x12

Donderdag Rug/Buik

Rug
1. Chin-Ups 4xmax
2. T-Bar Row 4x10
3. One Arm DB* Row 4x10
4. Bent Over BB* Row 4x10
5. Hyperextension 4x12
6. Lat Pull Down (Neck)4x12
Buik
7. Cable Crunches 4xmax
8. Leg Raises (Seated) 4xmax

Week 2 Kracht
Maandag Borst/Biceps.

Borst

1. Bench Press Machine 4x12
2. Decline Press 4x10
3. Bench Press (Smith) 4x10
4. Peck Deck 4x12
Biceps
5. Hammer Curl 4x12
6. Barbell Curl 4x12
7. Cable Curl 4x10

Dinsdag Benen

1. Stiff Legged Deadlift 5x10
2. Leg Press (Horizontal) 4x10
3. Lunges 4x10
4. Leg Extension 4x12
5. Leg Curl 4x12
6. Seated Calf Raise 5x25
7. Standing Calf Raise 5x25

Woensdag Schouders/Triceps

Schouders

1. Clean & Jerk 4x10
2. Neck Press 4x10
3. Side Laterals DB* 4x12
4. Upright Row 4x12
5. Shrugs 4x12
Triceps
6. Push Down 4x12
7. French Press 4x10
8. Rope Extension 4x12

Donderdag Rug/Buik

Rug
1. Deadlift 5xmax
2. Bent Over BB* Row 5x10
3. One Arm DB* Row 4x10
4. Low Pully 4x12
5. Fixed Pully 4x10
Buik
6. Leg Raises (Hanging) 4xmax
7. Cable crunches 4xmax

DB* = Dumbell
BB* = Barbell


Bij Week 1 pak ik meestal zwaardere gewichten en iets minder reps.
Bij Week 2 pak ik meestal een lichter gewicht en doe de oefeningen langzaam

Buik doe ik ook nog op andere dagen erbij, meestal maandag/dinsdag een paar oefeningen voor mezelf.

Hoor wel wat jullie ervan vinden

[DarkR4ge]

Welkom...

[Been]

Welkom

Vind het teveel oefeningen voor de rug en schouders zou er minimaal 2 af halen.

[Poseidon]

die week 2 is volgens mij meer een week conditie dan krachttraining gast
zou het es laten navragen want die hoge reps zullen u qua kracht niet echt vooruit helpen

vind trouwens 4dagen na elkaar iets teveel van het goeie