Tweet
Goeiedag BN'ers, (warning long post)
De rek is uit me vorige schema (meer krachtgerichte, alleen compounds FB met wisselende oefeningen ma-wo-vr met low-mid-high rep dagen) en daarom maar eens aan het knutselen geslagen.
De vereisten in een schema (persoonlijk)
1) Moet een max effort inzitten wekelijks op 1of2 van de volgende lifts; BP/SQ/DL
2) Een low rep en high rep day
3) Aangezien ik in mijn vorige schema 2,5 tot 3 min rust aanhield gaan we dat nu ook omgooien, dus het worden supersets (waar mogelijk 1 compound 1 isolatie oefening) in staggered fashion met 1 min rust tussen oefeningen
4) Er moeten pistol squats inzitten (aangezien ik deze amper beheers en ik dit belangrijk vind om wel te kunnen
5) Vorige schema bevatte geen armen, en ik kan niet zeggen dat ze echt achterlopen maar deze moeten er nu wel in, same goed for calves/traps/onderarmen
6) Schouders mogen MAXIMAAL 1x per week getraint worden omdat ze anders over de zeik gaan. Ik heb zelfs overwogen helemaal geen compound voor schouders te doen en het te houden bij Side/BORaises
7) Rugdagen moeten gesplits worden in dikte/breedte, ik merk dat ik anders bij 1v.d.2 gewoon bijna niks meer eruit kan trekken omdat ik gewoon leeg ben dan
Dat was em
Nu even wat notes om de keuzes duidelijker te maken;
Ik heb problemen met knieen en kan daardoor niet backsquatten of leg ex/curls doen, wat wel kan (emprisch ondervonden) frontsquats, lunges, legpress, pistol squats, deadlifts en misschien zecher squats maar daar ben ik nog niet zeker van aangezien ik deze nog aan het leren ben.
Mijn hamstring flexibility is ver beneden de maat en ben ook begonnen deze te rekken, maar daardoor kan ik geen goodmornings doen (en seated is geen ruimte voor) want das echt geen gezicht en voel ik ook compleet niet in me hamstrings. Maar ik blijf deze wel eens per 2 weken proberen en zodra ik flexibel genoeg ben gaan deze waarschijnlijk in het schema.
2x Conventional deadlit trekt mijn recovery niet (heb dat gedaan in mijn oude schema, maar dat werd op den duur echt teveel) dus hiervoor komt 1x sumo in de plaats, moet ik nog leren dus daar zal mijn CNS niet teveel onder lijden en zie niet in waarom dit problemen gaat geven
Onderarmen, traps en buik zit bij benen omdat ik daar erg beperkt ben in mijn keuze en ik niet uitkom als ik onderarmen en traps bij UB dag train omdat anders me deadlift aan diggelen gaat de volgende dag.
Ligt beetje aan de tijd, misschien dat ik de setjes opvoer tot 4 maar dat ga ik deze week even proberen.
Flat dumbell pressen ben ik tijdje geleden mee begonnen maar vind dit echt zo ruk in vergelijking met flat bench vandaar dat er onderscheid gemaakt is tussen bench en pauzed bench (1-1,5 seconden stretch beneden niet rustend op borst maar wel aantikken) maar zodra ik die flat dumbell press onder de knie heb wissel ik die om met flat pauzed bench. Zelfde geld voor incline DB/incline BB maar dan omgekeerd.
Deadliften boven 6 reps begin ik niet meer aan, deed vroeger altijd 8-12 reps maar dat schoot niet op en form wordt er ook niet beter van als je vermoeider raakt. De max reps zet ik nu op 3x5 (wat nu echt goed werkt, en daar is de rek nog niet uit)
Na 4 weken doe ik een deload week (geen rustweek) waarbij ik alle reps halveer en het gewicht hetzelfde houd. Daarna was ik van plan de cycle van het begin af aan te doen.
Statisch gewicht vind ik heerlijk trainen en piramides niet
vandaar dat alles statisch is.
Ik wil beginnen op 70% van mijn huidige 6/12 rep maxes, omdat ik weet dat supersets en lagere rustperiodes mij de nek omdoen. Zodra ik mijn aangewezen 3x6/3x12 haal, wordt het gewicht met 2,5kg verhoogt tot ik deze ook haal, dan wordt opnieuw verhoogt. Deloaden hoeft in princiepe niet per oefening zelfs als ik stall, aangezien ik om de 4 weken een deload week heb.
Moet nog bepalen of er wat benen bijkomen, maar ik weet uti ervaring dat ik na squats+pistols compleet van de kaart ben, laat staan als er nog een sumo DL bijkomt. Dus aanmerkingen zijn wel welkom maar daar ga ik het minst op wijken.
Pfieuw
De rek is uit me vorige schema (meer krachtgerichte, alleen compounds FB met wisselende oefeningen ma-wo-vr met low-mid-high rep dagen) en daarom maar eens aan het knutselen geslagen.
De vereisten in een schema (persoonlijk)
1) Moet een max effort inzitten wekelijks op 1of2 van de volgende lifts; BP/SQ/DL
2) Een low rep en high rep day
3) Aangezien ik in mijn vorige schema 2,5 tot 3 min rust aanhield gaan we dat nu ook omgooien, dus het worden supersets (waar mogelijk 1 compound 1 isolatie oefening) in staggered fashion met 1 min rust tussen oefeningen
4) Er moeten pistol squats inzitten (aangezien ik deze amper beheers en ik dit belangrijk vind om wel te kunnen
5) Vorige schema bevatte geen armen, en ik kan niet zeggen dat ze echt achterlopen maar deze moeten er nu wel in, same goed for calves/traps/onderarmen
6) Schouders mogen MAXIMAAL 1x per week getraint worden omdat ze anders over de zeik gaan. Ik heb zelfs overwogen helemaal geen compound voor schouders te doen en het te houden bij Side/BORaises
7) Rugdagen moeten gesplits worden in dikte/breedte, ik merk dat ik anders bij 1v.d.2 gewoon bijna niks meer eruit kan trekken omdat ik gewoon leeg ben dan
Dat was em
Nu even wat notes om de keuzes duidelijker te maken;
Ik heb problemen met knieen en kan daardoor niet backsquatten of leg ex/curls doen, wat wel kan (emprisch ondervonden) frontsquats, lunges, legpress, pistol squats, deadlifts en misschien zecher squats maar daar ben ik nog niet zeker van aangezien ik deze nog aan het leren ben.
Mijn hamstring flexibility is ver beneden de maat en ben ook begonnen deze te rekken, maar daardoor kan ik geen goodmornings doen (en seated is geen ruimte voor) want das echt geen gezicht en voel ik ook compleet niet in me hamstrings. Maar ik blijf deze wel eens per 2 weken proberen en zodra ik flexibel genoeg ben gaan deze waarschijnlijk in het schema.
2x Conventional deadlit trekt mijn recovery niet (heb dat gedaan in mijn oude schema, maar dat werd op den duur echt teveel) dus hiervoor komt 1x sumo in de plaats, moet ik nog leren dus daar zal mijn CNS niet teveel onder lijden en zie niet in waarom dit problemen gaat geven
Onderarmen, traps en buik zit bij benen omdat ik daar erg beperkt ben in mijn keuze en ik niet uitkom als ik onderarmen en traps bij UB dag train omdat anders me deadlift aan diggelen gaat de volgende dag.
Ligt beetje aan de tijd, misschien dat ik de setjes opvoer tot 4 maar dat ga ik deze week even proberen.
Flat dumbell pressen ben ik tijdje geleden mee begonnen maar vind dit echt zo ruk in vergelijking met flat bench vandaar dat er onderscheid gemaakt is tussen bench en pauzed bench (1-1,5 seconden stretch beneden niet rustend op borst maar wel aantikken) maar zodra ik die flat dumbell press onder de knie heb wissel ik die om met flat pauzed bench. Zelfde geld voor incline DB/incline BB maar dan omgekeerd.
Deadliften boven 6 reps begin ik niet meer aan, deed vroeger altijd 8-12 reps maar dat schoot niet op en form wordt er ook niet beter van als je vermoeider raakt. De max reps zet ik nu op 3x5 (wat nu echt goed werkt, en daar is de rek nog niet uit)
Na 4 weken doe ik een deload week (geen rustweek) waarbij ik alle reps halveer en het gewicht hetzelfde houd. Daarna was ik van plan de cycle van het begin af aan te doen.
Statisch gewicht vind ik heerlijk trainen en piramides niet
vandaar dat alles statisch is.Ik wil beginnen op 70% van mijn huidige 6/12 rep maxes, omdat ik weet dat supersets en lagere rustperiodes mij de nek omdoen. Zodra ik mijn aangewezen 3x6/3x12 haal, wordt het gewicht met 2,5kg verhoogt tot ik deze ook haal, dan wordt opnieuw verhoogt. Deloaden hoeft in princiepe niet per oefening zelfs als ik stall, aangezien ik om de 4 weken een deload week heb.
Moet nog bepalen of er wat benen bijkomen, maar ik weet uti ervaring dat ik na squats+pistols compleet van de kaart ben, laat staan als er nog een sumo DL bijkomt. Dus aanmerkingen zijn wel welkom maar daar ga ik het minst op wijken.
Pfieuw
.
Comment