4 dagen split, goed schema ?

[JN85]

Zou hier graag maandag mee willen beginnen:


Monday - Chest/Biceps/Forearms

• Dumbbell Bench Press - 4 sets of 12, 10, 8, 8
• Incline Barbell Bench Press - 4 sets of 12, 10, 8, 8
• Dips - 4 sets of MAX
• Cable Crossovers - 4 sets of 10 reps
• Incline Dumbbell Curl (alternating) - 4 sets of 12, 10, 10, 8
• Rope Cable Curl - 3 sets of 10
• Preacher Curl - 3 sets of 10
• EZ Bar Reverse Curl - 3 sets of 10
• Wrist Curl - 3 sets of 12

Tuesday - Legs/Abs

• Squats - 5 sets of 12, 12, 10, 10, 8
• Stiff Leg Deadlift (AKA Romanian Deadlift) - 4 sets of 12
• Leg Press OR Leg Extensions - 4 sets of 10 reps
• Leg Curl - 4 sets of 10 reps
• Hanging Leg Raise - 3 sets of 15 reps
• Swiss Ball Crunch - 3 sets of 20 reps
• Hover - 3 sets for MAX time

Thursday - Shoulders/Traps/Triceps

• Seated Barbell Press - 4 sets of 8
• Dumbbell OR Cable Front Raise - 4 sets of 12
• Dumbbell Lateral Raise - 4 sets of 10
• Cable Reverse Fly - 4 sets of 12
• Dumbbell Shrug - 5 sets of 15, 12, 12, 10, 10
• Lying Dumbbell Extension - 4 sets of 10 reps
• Cable Tricep Extension (using rope) - 3 sets of 10
• Dumbbell Kickbacks - 3 sets of 12

Friday - Back/Calves/Abs

• Wide Grip Pullups - 4 sets of MAX reps
• Cable Row - 4 sets of 10 reps
• One Arm Dumbbell Row - 4 sets of 8 reps
• Close Grip Pulldown - 4 sets of 12 reps
• Standing Calf Raise - 5 sets of 15, 12, 12, 10, 8
• Seated Calf Raise - 5 sets of 10, 10, 8, 8, 6
• Decline Sit Up - 3 sets of 20
• Floor Crunch - 3 sets of 20 reps
• Hanging Leg Raise - 3 sets of 15 reps

Lijkt me een zeer fijn schema wat vinden jullie ervan ?
Bron: www.realweighttraining.com

Jan

[GeneralIx]

Veel abs, en te veel borst wat mij betreft, maar verder ben ik onder de indruk.

[henk33]

Vind borst zeer zeker niet te veel, abs zou ik als je er 3 doet , 1 van de 3 voor schuine buikspieren doen en bij benen vind ik 2 oefs voor quads een beetje weinig, zou dan 3 voor quads en 2 voor hams doen, verder top schema

[GeneralIx]

Waarom zou je een oefening voor je RA vervangen voor een oefening voor je obliques?

[Ricardo van Vliet1]

Je RA?

[GeneralIx]

Rectus abdominis, rechte buikspier.

[henk33]

Zelfde als je schouders traint je voor-zij en achterkant pakt en een minder goedvoorbeeld want je borst is maar 1 spier, maar dat je het accent ook bij 1 of meerdere oefeningen legt op de bovenkant door incline oefeningen zelfde verhaal hier bij

[GeneralIx]

Wat een kul. Obliques is zoiezo een totaal andere spier. Maar ik vroeg het omdat je met crunches je obliques meer traint dan met die speciale obliques oefeningen. Denk daar maar eens over na.

[bong bong]

de 1 doet 3 voor borst de ander 4. als je 3 doet weet je zeker dat je goed zit en minder snel zult overtrainen. zou persoonlijk zelf 1 oef voor je biceps eruit halen voor de rest een prima schema!

[JN85]

Bedankt voor de feedback!

Eindelijk een schema waar ik mee aan de slag kan! In de zin dat jullie als kenners het ook een goed schema vinden!

Nog 3 vragen:
-Ik zie dat ik 1 oefening niet kan uitvoeren bij onze sportschool de Cable Crossovers niet doen helaas, is er een alternatief ?

-Wat is Hover ? Bij Tuesday staat dat, en ik vraag me af of ze een Swiss Ball hebben op de sportschool ?

- Is er nog plek vrij voor een Interval training voor mijn conditie op woensdag, zaterdag of zondag ?

Groeten Jan

[henk33]

Oja het zal best hoor :P Hoef er ook geen discussie over,maar normaal als ik buik train met 3oefeningen doe ik bijv crunch,rope crunch en side bends voor de zijkant.

[henk33]

Je kan flye's doen ipv crossovers

[JN85]

Ok dankje!

Iemand misschien nog antwoord op mijn andere vragen ?

Vast bedankt!

Ok dankje!

Iemand misschien nog antwoord op mijn andere vragen ?

Vast bedankt!

hover is gewoon de oefening plank... lang leve google.
waarom nog interval? lijkt me intensief genoeg voorlopig dit schema

[GeneralIx]

Geen idee wat de hover is. Denk dat ze daarmee bedoelen dat je op je buik ligt, en je rug hol trekt en dus effectief met je borst en benen boven de grond "zweeft" en je dus een soort platte "u" vormt. Maar nogmaals, weet het niet.
En of ze een swiss ball hebben bij jou op de sportschool? Heb geen flauw idee goos.

Interval trainingen kunnen inderdaad, ik zou die dan ook zetten (zoals je al zegt) op woensdag en zondag.