Trainingschema

[Mowgli Bayat]

Zoals eerder gezegd in de welkompost, was ik reeds bezig met een schema in elkaar te flansen dat hopelijk op iets trekt...
en wegens een edit-button die te snel verdwijnt, even een nieuw topic .

Voor de mensen die niet veel tijd hebben maar mij toch info willen geven... heb in het vet de cruciaalste vragen aangeduid... iemand die de hele tekst leest zal mss wel paar verdoken vraagjes tegenkomen.

Een beetje uitleg vooraf kan geen kwaad:
De schema's zelf staan in tabbladen Maandag, Dinsdag, en Woensdag... ben aan het nadenken om Donderdag ook te trainen, maar dan een Full Body gefocust op zweten...
Eerste vraag staat dus zelf nog niet in mijn schema... zou het aan te raden zijn om op donderdag bijvoorbeeld een Bench Press (5*20*zelfde gewicht / hoge snelheid dus 1 sec pos en 1 sec neg), een Squat in Tabata style (of front squat ma heb die nog nooit geprobeerd...) en Dumbell Bicep Curl (5*20*zelfde gewicht / hoge snelheid dus 1 sec pos en 1 sec neg) bij te voegen... of suggesties voor het anders aan te pakken? *Einde eerste vraag*

Nu op naar het schema :
Noteer eerst en vooral dat dit mijn trainingschema is dat ik achtereenvolgens doe.
Elke morgend als ik opsta tracht ik er een gewoonte van te maken van die goeie oude pushups te doen.
Buikspieren doe ik waarschijnlijk ma - woe - vrij in de morgend na het opstaan. Of als het fout loopt elke morgend op trainingsdagen ook.
Verder denk ik op ma - woe of di - do een loopsessie in te lassen in de avond (misschien HIIT, ben er nog niet uit)
Ook zal ik op avonden een sportgerichte oefening doen waarschijnlijk, of gewoon een sporttraining... ik doe de Belgische variant van kaatsbal... Dus iemand die hiervoor een specifieke goede oefening weet... Nu neem ik een gewicht (en doe dan de opslagbeweging onderhands over de hele beweging zo traag mogelijk) of handvat van lat station (onderaan voor opslag, bovenaan voor terugslag... en explosief vooruit en zo traag mogelijk terug laten gaan) aan een gewicht waar voor een set zeker 20 reps mogelijk zijn.

Nu dan echt naar het schema (had jullie even liggen he):
Doelen tabblad staat niet veel in, buiten die bench press heb ik niet echt een "doel"... buiten overal wat beter tot uiting komen... Ben eerder te vinden voor krachttoename en definitie van de spieren dan massa.

Elke dag staat er mooi in wat ik doe dus... de bedoeling is van elke week een iets hoger doel in te stellen... heb het deze week geprobeerd wat erin staat en meestal had ik problemen met het laatste dus als ik vooruit ga lukt het nu misschien. Wel te noteren, elke oefening probeer ik 1 sec positief opgaande beweging en direct daarna 3 sec negatieve neergaande beweging te doen. Pauze is ongeveer 3 minuten tussen sets.

Wat verduidelijking bij maandag:
Tweede vraag BP... ik ben vrij zeker dat ik daar 10 reps @ 70 kg aankan... aangezien ik naar 100 kg wil... Ik dacht die eerste set om te vormen naar 10 reps @70 kg... en deze verandert niet... dus de sprong in de tweede set zou gewoon almaar groter worden.
Ik had zelf gedacht om als ik mijn 100 kg haal... bvb eerste set 20 reps @ 70 kg (1 sec pos / 1 sec neg) te doen en dan werken naar tweede set 10 reps @ 100 kg (1 sec pos / 3 sec neg)... en dan eventueel 4 en 2 reps om men max altijd te verhogen ofzo... is dat te doen voor kracht en definitieMix?
(en ja ik weet dat ik nog veel werk heb om dit te bereiken ) *Einde tweede vraag*
De Military press hoop ik te verbeteren door mijn pushups elke morgend... ben aant denken om elke dag anders te pompen (gewoon, voeten op bed, voeten op bureau... naar schijnt zou da goe helpen daarvoor)
De Dips lukken tot halverwege derde set dacht ik... eenmaal me dat lukt dacht ik op te bouwen naar 4 sets van 25.... En als dat lukt, verklein ik de pauzes tussen die sets.
Shrugs dan... mja dat gewicht staat vast als een paal... tis gewicht met handvat dus easy om vast te nemen... met dumbbels lukt het me niet om aan men benen geen ambetant wrijvingsgevoel te krijgen...
Derde vraag is over het geheel... of het wat deftig lijkt... ook lijkt me dat de achterkant van de schouder ontbreekt als ik de getrainde spieren zoek... is dit zo of worden die meegetraind... iemand een aanrading hiervoor of dergelijke? *Einde derde vraag*


Wat verduidelijking bij dinsdag:
Squats ga ik even blijven hangen denk ik en aan de uitvoering werken... ik kan bijv die 70 kg 15 keer vrij proper denkik als ik wil (geraak tot 20 maar dan begint het wat te lijden aan vorm)... Maar bij de hogere lukt de vorm nog niet zo goed.
Vierde vraag Deadlifts zelfde probleem als bij shrugs eigelijk... het is een andere halter met kleinere gaten dan BP, MP en Squats... en de staaf is vol als ik ongeveer 60 kg erop hangen heb. Die sets lukken me al... dus dacht hier zelfde te doen als bij shrugs (4*25 naartoe werken op 60 kg)... of toch beter anders oplossen?... die grote halter van de drie andere oefeningen krijg ik no way op de vloer met plaats om de oefening deftig te doen. *Einde vierde vraag*
Single leg calf raises zonet afgekeken van log van yawgmorth hehe... omdat ik net als bij shrugs die beide dumbells ambetant vond... nu is het veel minder gewicht en is veel harder.


Wat verduidelijking bij woensdag:
Pull ups lukken nog niet helemaal was denk ik iets van 10-8-6-3 dat lukte dus heb nog even werk. Moest het ineens gelijk niets gaan heb ik hetzelfde plan als met de dips.
Vijfde vraag One Arm Rows twijfelde ik eigelijk aan om geen gewone Bend Over Rows te doen (dan ga ik eventueel wel hetzelfde probleem als deadlift tegemoet)... dus mss best deze toch houden? *Einde vijfde vraag*
Dumbell Curls staand meestal, zittend als ik moe ben hehe... hier weet ik het nog niet goed qua gewicht want had eerste set direct 12.5 kg genomen en mijn rechtse kon dit no problemo aan, maar die linker... en jah je moet aanpassen aan je zwakste arm zeggen ze altijd.


God, wat een lange post, heb dit bijna in één adem getypt dus dacht niet dat hij zo lang was... Hopelijk raken er enkelingen door.

En bijna vergeten... het schema zelf hieronder als alles goed verloopt.

[Yawgmoth]

Dude, gefeliciteerd!

Normaal schrijf ik de meeste dingen over me schema in me posts, maar je hebt me echt gruwelijk overtroffen XD

Ik ga ff je excel bekijken want kom echt niet door je verhaal heen, zelfs met je highlighted vragen niet

[Mowgli Bayat]

Wist niet goed hoe het het beste was... is het dan beter de getypte uitleg in de file zelf te zetten ofzo?

Nuja ik kijk vol moed uit naar de (vele?) correcties.

[erikv]

Eerste wat me opvalt aan je schema is dat je eerst squat compleet tot fail gaat om vervolgens te gaan deadliften. Niet om het één of ander: maar als je met squat tot fail gaat (of burn-out zoals jij het noemt) kun je die deadlift wel vergeten. Want ook hier heb je je benen nodig, en das nie handig als die compleet verzuurt zijn.
Rest is mwah. Benen-dag mag wel wat uitgebreider, net als de rug/biceps-dag. Benen en rug zijn vrij complexe groepen.

edit: en ja, je tekst is redelijk onoverzichtelijk

[Yawgmoth]

Ok ben erdoor en even je schema gekeken, vind opzet perfect Phillips, sence and simplicity houd ik van. Komt de lading suggesties;

Ben op bench ongeveer 10% sterker dan jij en kan je vertellen dat je setjes helaas niet zo mooi uit gaan komen, vind de opzet prachtig met +5kg = -2reps, maar ik heb dit zelf geprobeerd toen ik precies op jou niveau zat en het werkt helaas niet.

Verder zou ik je warmup anders doen, 10x20kg + 5x40 + 3x60 en dan je eerste werksetje lijkt me lekkerder en is wat minder gepomp, ook meer voorbereiding dus kun je je arch telkens setten, bereid je ook beter voor op je werksets. Ik zou persoonlijk liever in dalende piramides werken dan oplopend omdat ik idee heb dat je afdalen niet veel last hebt van je krachsetjes, maar je krachtsetjes hebben wel degelijk last van je hypertrofie setjes. Even op 5 werksets gehouden;

2x4x85
2x6x75
1xburnoutx65

Drops van 10kg elke keer, lijkt me lekkerder, als je meer hypertrofie wilt zou ik 2x4x80 + 2x8x70 + burnout op 50/60 kilo pakken. Persoonlijk zou ik burnouts voor extreem hoge reps zetten zo rond de 20, neem rust tussen reps in en pers er zoveel mogelijk uit. Las in onderzoekje dat mensen die repouts deden na krachttraining (in onderzoek was geloof ik 5 singles) net iets meer kracht gainden dan degene die dat niet deden. Niet te vergeten dat het je lactid accid resistance/uithoudingsvermogen en toch wel een beetje hypertrofie verhoogt, perfect voor je sport lijkt me

MP, als je daar ongeveer net zo presteerd als ik dan zit je na die eerste set van 8 al op de grond en mag je blij zijn als je er nog 6 kan halen volgende setje met zelfde gewicht, denk niet dat die 2,5kg erbij je gaat lukken, zou wederom iets grotere stappen maken en afgbouwend piramidestyle. Burnout ook iets lager in gewicht zetten.

Shrugs misschien een suggestie als je DBs vrij hoog gaan, als je hem 45graden schui hangend doet (moet je ff smit voor pakken ofzo) dan hang je met rechts aan het rack laat je je zakken tot 45 graden en dan shrug je alleen met links en dan vica versa. Zou wel straps pakken aangezien niks je nu in de weg zit van puur je traps te isoleren en je dus echt flink wat reps kunt maken zonder dat je pijntjes krijgt waar dan ook (zelf met barbell breekt me onderrug bijna in tweeen, met dumbells sla ik me benen aan gort, machine's gaan maar tot 100kg en zelfde probleem als met barbell)

Dinsdag;

Squat prachtige opzet, of het werkt who knows zelfde commentaar als bij bench

DL, tja dat gaat het niet worden met 60kg denk ik, je squat al 100kg voor een double en je DL 60kg, denk het niet Olympic bar jatten van wat dan ook of je moet heel inventief gaan worden door 2 barbels te gebruiken en een suitcase deadlift te gaan doen, maar ik voorspel catastrofale fails op die manier. Als je toch houd van lagere reps meer gewicht misschien die 10x1 met afnemende rest een sproberen (doe hem zelf nu ook) vind het echt perfect, in jouw geval van je sport zou ik no wel een repout doen achteraf voor je lactic asset tolerance (check wel je form hele tijd)

Calv raises, blijft killer ik kom niet mer aan 12 reps met 30kg, maar vind het echt perfecte oefening zo op de trap.

Woensdag,

Ben niet echt te spreken over je oefening keuze om eerlijk te zijn, zelfs met sence and simplicity mis je de plank

4x10x+10kg pullups is goed plan, zou ik zou houden (heb bij mij idee dat ik beter ga op 2 sets pullus en dan 2 sets chin ups, maar kan dat niet onderbouwen)

1-arm row is nou niet echt een topoefening, ondanks dat jan en alleman die gebruikt (omdat zo lekker niet intensief is hangen op een stoel, ontlast je onderrug, gebruikt veel minder gewicht dan bij BOR en je hoeft maar 1 arm per keer) en elke pr0 hem op zijn inspirational video's zet met mega uber over the top cheat rows, denk ik dat je het beter kunt houden bij een BOR/Yates/T-Bar versie. Pak je onderrug mee, meer gewicht en voor mij ik kan eerlijk zeggen dat ik NIET groeide op 1-arm rows en ik pakte 32(max) dumbells voor 12+ reps voor 3 sets, kon dus niet zwaarder. Me rug gaat als een malle op BOR en varianten, dus dat moet ik je wel even meegeven.

Suggestie;

4x8 statisch gewicht BOR
+burnout op 60% van je 4x8 (ongeveer he ik gebruik 50-55 kg op moment voor 25 reps) wel ff rekening houden dat je echt compleet van de kaart gaat met die hoge reps, je ruggegraat wil uit je springen en me benen begeven het hele tijd erna van statische spanning (maar misschien is dat wel omdat ik zo'n pussy ben ) dus ff oppassen dat je niet heel actief in de lucht wilt springen als je 25 reps haalt (zoals ik en dan op je bek gaan omdat je benen niet werken en je niet eens van de vloer kwam)

2x Pullups, 1x +gewicht, 1x burnout zonder

Rust

2x Chins, 1x +gewicht (meer dan bij pullups), 1x burnout zonder

In de volgorde;

Pullups +kg
Chin +kg
Pullup
Chin

Werkt voor mij het beste, biceps zijn wel helemaal dood daarna

Persoonlijk vind ik split niet echt lekker werken, maar toen ik rug deed, deed ik er wel nog 1a2 oefeningen bij, maar als je zo'n hoog volume aanhoud op deze 2 zou het misschien niet hoeven. Als je nog puf hebt kan je iets makkelijks doen, dan kan je denken aan seated rows (niet heel makkelijk maar stuk makkelijker dan BOR's) of 1-arm rows gewoon ff als killer, denk niet dat het wat toevoegt but you never know, zou wel iets toevoegen nog want 2 dingen is wel weinig, zelfs met 5 sets

Voor bicep, boeit me niet echt trainde ze nooit ga ik nu aan beginnen maar is hele andere situatie. Op split deed ik;

Rug training en dan
EZ-curl; 3x8
+ 21'en

Dan is de tank wel leeg en je bicep goed vol, maja haat zelf bicep training omdat ik om een of andere reden helemaal dood ga ervan, me hoofd wordt net zo rood bij curls als bij Squats en zo voelt het ook dus meh.

Geen idee hoe lang het is typ dit in snel reageren haha

Je weet wel dat je rug doet na DL he, kan je nu wel vertellen dat met 60kg dat wel leuk is, maar als je zo dik over de 100 gaat voor reps dan wil je alleen maar dood als je gaat BORren en je onderrug schiet wervels eruit alsof het kleiduiven zijn, meer heb ik niet te melden

Suc6 ermee

Btw, doe je dit 2x per wee

[Yawgmoth]

Ok BN trekt de edit niet ofzo, don't ask me why, bij bench ik bedoelde dus 2x2x85

Owh en trust me, je bent nog lightyears away van 10x100

[Mowgli Bayat]

@erikv

omdat ik niet hoger kan met deadlifts, is dit geen probleem want haal het pretty easy, terwijl ik na squat toch wel even bibber. Ik denk dat ik qua squat zelf hoger kan qua gewicht met de benen... maar de vorm wil dan niet mee (rug doet dan wat raar)... dus wordt eerst wat vorm oefenen.
De onoverzichtelijke vorm... mja dacht dat dit het meest logische was chronologisch:P.

@Yawgmoth

Je wou me precies overtreffen met je post hehe, nu alvast bedankt voor je commentaar, ten zeerste geapprecieerd!
Alvorens ik ga aanpassen, wil ik zeker zijn dat ik het compleet door heb? Dus hier gaat ie...

ga eerst enkel maandag beantwoorden anders weer een ellelange post

Over de Benchpress...
dus de sets zelf keer jij eigelijk om... van weinig naar meer reps (en omgekeerd met gewicht)... omdat ik (in mijn schema) mijn max kracht naar beneden haal door eerst meer hh te doen voor definitie (uithouding)?... terwijl jij juist wil dat ik mijn kracht puur weet want enkel de warmups achter de rug, en dat ik het harder heb op de uithouding.... kweetnie waarom ma da klinkt goed.
en oh ik weet dat ik nog lang te gaan heb hoor:P. Maar dacht nu zoiets van enorme uithouding trachten te kweken op 70 kg al (waarom dat precies is omdat dat de twee grote schijven van halter zijn, easy to put:P)... en uithouding was toch ook definitie door die vele reps?.... men max naar 100 kg te krijgen (110 is ideaal omdat dat de tweede grootste schijf is:P).

Dus op basis van mijn schema had jij daar:
(2*10reps*20 warmup toch nog steeds, of eentje?)
2*2reps*85 kg
2*6reps*75 kg
1*burnout*65 kg
De pauzes blijven hetzelfde als bij mij (3 min) en uitvoering ook(1/0\3) <= ik hoop dat dat 1 op niet vasthouden 3 af betekent:P.

MP lukte me tot halverwege set 3 dacht ik (het is wel seated niet staand miss maakt dit verschil uit)... maar jij bent voorstander van de afbouwende... misschien ga ik die BP strax eens proberen om te zien waar ik me beter bij voel...

Shrugs euhjm mja ben aant visualiseren die handel... ik doe ze nu met 25 kg elke hand... als ik dumbbel moet nemen zou ik 32.5 kg raken (misschien 42.5 kg als het erop past)... en op jouw manier vermijd ik idd al wat meer dat gebonk op men benen hoop ik...

Maar even een vraagje... die nieuwe manier, pakt die dan men achterste kop van schouders ook want die worden dus niet getraind, of is dat niet zo nodig? (dacht nochtans dat die op rug een mooie 'allure' geven lol)

Eerst even hierop wachten vooraleer ik de rest analyseer, want dat is quasi zelfde werk.

En over de trainingen per week...
het is 1*per week... daarom dat ik mss donderdag (zie eerste vraag) iets met gehele uithouding wil doen... want weekend is helemaal bezet meestal.
vrijdag is dan helemaal rust... zaterdag ook en zondag ook... maar die twee dagen sowiso matchen, soms op de twee dagen. Dus spieren moeten wat gerecupereerd zijn.

[GeneralIx]

Leuk dat er zo uitgebreid geholpen wordt mensen.

[Mowgli Bayat]

Ben ik het mee eens ... nu even gaan studeren anders komt het er weer niet van haha.

[Mowgli Bayat]

Nu, als pauze tussen het studeren het even uitgeprobeerd:

BP
(2*10reps*20 warmup toch nog steeds, of eentje?) => heb 1*20reps*20kg gedaan... weet niet waarom... wat is het voordeel van het toch te onderbreken en 2*10reps te doen?... omdat dit opwarm is lijkt me het verschil nihil.
2*2reps*85 kg => 2*3reps*85kg gedaan... bij de tweede reeks ging die derde moeilijk.
2*6reps*75 kg => 2*6reps*80kg gedaan... was makkelijker dit gewicht te nemen, moest ik minder aan de gewichten wijzigen... in de eerste set boog bij de laatste rep men rug wat omhoog (je moet die toch op de bank houden dacht ik)... bij de tweede set voelde ik het bij 5e en 6e rep weer komen dus heb daar niet tot tegen borst maar halverwege gedaan. (is het beter stoppen aan die 5e dan of goed zoals ik geoordeeld heb?)
1*burnout*65 kg => weerom om gemmakkelijker gewichten wijzigen... 70 kg genomen en uitgekomen aan 8 reps... brengt me tot de conclusie dat het praktisch hetzelfde blijft... want raakte bij mijn schema ook net niet aan de 10 :P.
De pauzes blijven hetzelfde als bij mij (3 min) en uitvoering ook(1/0\3) <= ik hoop dat dat 1 op niet vasthouden 3 af betekent:P. => heb ik dus zo gehanteerd ook.

het eindoordeel... veel verschil voelde ik niet tijdens de oefeningen, wel in begin iets minder moeite precies want die 85 kg lukte... waar ik bij de mijn dan meer puf hehe:P.
Het lijkt me zoals Yawgmoth zei misschien beter met mijn doelstelling (100 kg voor 1 rep en aan 70kg uithouding en aflijning trachten te kweken)

Nu even nadenken over de rest en wachten op reactie, want als mijn pauzes anders moesten ben ik wel de klos

[Yawgmoth]

Geloof niet dat wij teveel moeten discussieren anders wordt het echt een enorm boekwerk haha

Opwarmen kwam misschien niet helder over, maar opwarmen met stang en dan naar 85 is niet echt super, je CNS ligt nog te ronken en je vraagt het om optimale inspanning na even voor saus 20kg gedaan te hebben Check nog even mijn voorbeeld

Misschien moet je je nog even inlezen in het setten van je arch, vele voordelen, staat ergens in mijn log ook nog 2 filmpjes over, want na je "ik dacht dat je je rug op de bank moet houden" comment denk ik niet dat je arched

Nooit halve reps doen als excuus, je kan de rep of je kan hem niet, halve reps zijn voor pussies (en bodybuilder 1988 )

Burnouts zou ik wel echt lager nemen, een burnout op 70kg voor 8 reps is nou niet echt een harde burnout das gewoon een setje tot fail voor 8 reps. Ik doel echt op 12-20 reppers dus pak desnoods 50-60 kg eerste paar keer en neem gerust pauze tussen je reps als je denkt dat je er dan meer kunt (niet reracken)

Achterkant schouders, ik kan me niet herrineren of ik het gezegd heb en ik heb echt geen zin alles weer te lezen Voeg een BORaise toe, pak je traps, achterkant schouders, midden schouders en heel klein beetje rug mee, zou hem op rugdag doen vind ik lekkerder.

Voor MP, zittend pak je veel meer voorste koppen mee dan staand voor zover ik weet, verder staand is bijna in alle gevallen beter dan zittend, dus gewoon staan luie donder

Enne, niet zo lui zijn met het verwisselen van je gewichten gast das echt geen reden

Als ik wat mis zeg maar ff, chill hem toch nog achter pc voor komende halfuur me casseine shake te downen

Enne die DL, moet je echt iets op verzinnen want das echt kansloos

[Mowgli Bayat]

dat ik lange posts maak komt gewoon doordat ik niet voor elke vraag een aparte post maak:P.

over je BORaise... is dat dan best een superset bij die shrugs of helamaal apart werksets.

ik zou hem er maandag bijzetten lijkt me logischer voor me .

en over je opwarm bij BP, ja heb hem nu gezien hehe...10x20kg + 5x40 + 3x60 en dan beginnen... me dunkt dat ik daar geen 3 minuten moet rusten ertussen?
over het archen... Kdenk dat je de vide op pag 6 in je log bedoelt... Nu kga die nog paar keer mogen bezien want de euro valt niet echt.

MP moet ik zittend doen, anders zit ik tegen de top van men rack, en wil die liever heel houden.

Ik denk dat ik dus jouw BP Schema over ga nemen (wel eerst eens testen met die opwarmsetjes hehe)... Maar voor MP het mijne ga houden om mee te beginnen.

En dan die BOR wachtend op je antwoord.

En dan heel misschien overgaan naar de volgende dag haha

[Yawgmoth]

Wat je moet doen is de stang van de zittende press jatten lol, doe ik ook

BORaises zijn aparte oefening, zou niet supersetten met shrugs imo

Als je begint met 2x2x85 of 2x3x85 w/e, dan zou ik nog wel een tussenstop maken met 1x75 want 60->85 is nog steeds percentueel een enorme stap

In geval van 85kg eerste werkset

10xBar
5x40 paused
3x60 paused
1x75 normaal

Vergeet niet het is je eerste oefening en je gaat voor 2/3 reppers, dus opwarm is noodzaak.

Had geloof ik ooit eens iets gelezen dat je maximaal presteert als je volgende werkset niet meer dan 10-15% increase is van het gewicht dat je de vorige set hebt gedaan (ongeacht aantal reps)

[Mowgli Bayat]

daarmee dus mijn originele opzet met lichtjes opbouwen naar max naartoe

kwil niet te veel warm up sets eigelijk, maar weet dat ze nodig zijn als je met je max begint:P... misschien iets om
10*bar
5-10*70kg (ja hier is ie weer die 70kg)... maar kweet niet wat het slimste is 5 of 10.


BOR ja hier zit ik dus op scratch...
het doen met 2 warmups 4 sets 1 burn zoals de anderen

of zoals de shrugs en dips gewoon vier sets... het gewicht zal uitvissen worden maar zal wel niet veel zijn.

Ik dacht eerder dat ik mss 3 sets van 15 kon doen en als ik het aankan alledrie, dan pas gewicht verhogen?

thx voor u geduld alvast.

[Yawgmoth]

Je kunt gerust 30-45 sec pauze nemen tussen opwarm setjes om even gewicht te verwisselen. Inclusief archen 10 sec en 5 sec van de reps ben je dan 1 min per opwarmset kwijt, doe er 3-4 kost je 4 minuten en dat is exclusief opwarmen die je buiten de training om doet (denk dynamic stretch, CNS wakker schudden al die shit)

Focus je niet op die 70kg, je gaat je setjes langszamerhand verhogen en uiteindelijk komt je burnout set op die 70kg. Vergeet niet dat je niet 70kg hoeft te gebruiken om goed te worden in het drukken van 70kg

Bedoel je BOR of BORaise, zit enorm verschil in

Tis weinig gewicht en een iso na rug, dus opwarmen kun je skippen zou gewon 3x8-12 pakken (3xF eigenlijk)