Cutten en groeien: mission impossible?

**Brambo19** · 01-07-2009, 12:00

Je zal sneller je doel bereiken als je ofwel eerst boven behoefte eet en dus sneller aankomt in spieren, ofwel eerst onderbehoefte eet en vet verliest. Deze 2 combineren kan bij sommigen, maar het zal sowieso minder efficient zijn.

**jordy** · 01-07-2009, 12:16

12-13% bf is al een heel mooi percentage om je spieren te kunnen zien hoor, vind ik. Maar kerel je zegt dat je rond de 7-8% wil komen wat dus heel laag is. Je weeg nu 73kg op 1.85 dat is al heel weinig. Als je dan op 8% staat moet je verwachten dat je dan zo'n 65kg zou wegen ofzo. Je begrijpt me misschien al, dan hou je niets over. Dan zie je er eerder uit als een anorexia patient als dat je er gespierd uit ziet. Niet stom bedoeld maar lijkt me dus niet echt een goed idee. Zou er eerst een bulk in gooien of als je dat nu nog niet wilt in elk geval op onderhoud gaan zitten en na de zomer alsnog goed bulken. Als je dat allemaal goed doet kan je misschien volgend jaar wel denken aan cutten tot 7-8%

**manu** · 01-07-2009, 12:24

Thanx voor je reactie! Ik begin er inderdaad meer en meer over te denken om eerst alleen te focussen op massa opbouwen en daarna pas te gaan cutten.

Met welk schema win ik het snelst aan kracht? Van m'n fitnesscoach heb ik vroeger dit schema eens gekregen:

maandag: rug (2 oefeningen), biceps (2 oef), buikspieren (voorste: 1 oef, obliques: 1 oef), hamstrings (1 oef), hamstrings en bilspieren (1 oef), alle beenspieren (1 oef)

dinsdag: borstspieren (3 oefeningen - m'n borstspieren groeien traag), triceps (1 oef), quadriceps (1 oef), kuiten (1 oef), schouders (2 oef), onderste buikspieren (1 oef)

woensdag: rust

donderdag: herhaling
vrijdag: herhaling

Lijkt jullie dit een goed schema?

Dan heb ik nog 2 vraagjes:

1. Op hoeveel weken/maanden is het mogelijk 4-5 kilo aan spiermassa te winnen als ik dit schema strikt volg en let op m'n voeding (boven behoefte eten, véél proteïnen)?

2. Kan ik op 1 of andere manier toch vrij droog blijven ondanks het overeten? Bvb. door 1 maal per week cardio in te lassen op zaterdag of zondag om toch dat beetje vet te blijven verbranden? Of maakt dit mijn spieropbouw veel minder efficiënt? Ik zou het haten om papperig en vet te worden tijdens m'n trainingen!

Alvast merci voor de commentaar!

Manu

**manu** · 01-07-2009, 12:30

Yuw Jordy, tx voor je reply. Misschien is die 12-13 wat overdreven en zit ik eerder richting 14-15. Mijn six-pack "schemert door" (de bovenste 4 blokjes zie je vrij goed) maar je ziet 'm niet in volle glorie if you know what I mean

.

Ik zou inderdaad graag heel droog staan. 7-8% is mss al wat extreem, maar onder de 10% wil ik zeker geraken.

**Yawgmoth** · 01-07-2009, 12:36

Wat je even moet realiseren (want dat doe je nu niet)

OF je besluit om te bulken, dan zul je aankomen en ook enigszins vet
OF je gaat cutten en dan zul je vet% verliezen en klein beetje spiermassa
OF je gaat kutten en hele tijd boven/onder/op behoefte zitten

Cardio doet niks behalve je calorieverbruik veranderen, als je op 300cal boven behoefte bulkt de hele week en je gaat zoals jij voorstel op 1 dag cardio'en zeg dat cardio + EPOX (dacht ik dat zo heette) 800 cal verbruikt, dan bulk je dus niet meer, das hetzelfde als bulken maar op vrijdag teweinig eten.

Verder je trainingsschema zegt ons niks, staan geen oefeningen bij en waarschijnlijk is het niks helaas (weten we uit ervaring dat schema's van instructeurs bagger zijn)

BB is een marathon geen sprint (en nou niet slimme opmerkingen maken over cardio

) 4-5kg schone spiermassa zit je al snel aan een periode van 4-8maanden (incl je cut mocht je dirty bulken)

Je zegt zelf dat je een vrij droog en vrij gespierd lichaam hebt, maar met 73kg á 1.85 is dit toch vrij moeilijk voor te stellen, ik denk nl dat je gewoon erg mager bent maar vrij droog staat waardoor je wat spieren ziet (zo ben ik ook begonnen) als je 20 posts hebt plomp ff een fototje of 2 neer dan kunnen we even een inschatting maken (wss zegt 95% bulken, dat je het vast weet

) Jij wilt naar <7%, dan moet ik je ook vast eye opener geven want denk dat er nog geen 10 members op dit board onder de 7% staan en jij wilt dit bereiken terwijl je 5kg spiermassa kweekt

Owh, en examens zijn geen reden om 1,5 maand niet te trainen dat maak je niemand hier wijs

Veel zijn hier student of werken fulltime banen met andere verplichtingen en wij trainen allemaal ook, gewoon pririteiten stellen

Dus ff snel conclusie;

Pak lekker het FB schema uit de stickies, zorg dat je consequent verhoogt en ga een log bijhouden

Maak een voedingsschema en houd je aan daar aan of zorg dat je boven de cals zit op ze minst

Lees ook ff de zomerstickie anders komt fallus je kaak breken

Even kijken wat je nou precies wilt bereiken en daar naar streven

GL

**adon1s** · 01-07-2009, 12:55

Ik zou met je 73kg nog eerst een paar kg eraan eten tot je op 80-85 zit en dan cutten.

**manu** · 01-07-2009, 13:09

Hey Yawgmoth,

Bedankt voor je advies! Ik wil wel ff een paar dingen verduidelijken. Niet aanvallend bedoeld, maar om zeker te zijn dat we op dezelfde lijn zitten

- die 7-8% was inderdaad niet realistisch, daar ben ik in m'n volgende post dan ook op teruggekomen. Voor 10% wil ik gaan en ik hoop en denk dat te kunnen bereiken.

- tijdens de examens moet ik mezelf de klok rond op m'n studie richten. Ik heb geen tijd 4 keer per week 1,5 uur te verliezen aan training. Toch niet als ik m'n grote onderscheiding in geneeskunde wil blijven behouden. Waarmee ik natuurlijk niet wil zeggen dat andere studies/banen minder zwaar zijn. Misschien kunnen sommigen zo'n schema wél aan, maar voor mij persoonlijk is die maand stilliggen zo goed als een verplichting.

- de reden dat ik zo weinig mogelijk vetmassa wil winnen is dat ik 'n modellencontract heb aangeboden gekregen. Op voorwaarde dat ik meer spiermassa kweek en droger sta. Als ik dat werk wil doen kan ik me dus niet permitteren dat mijn vetmassa soms de hoogte in schiet. Vandaar mijn vraag of ik dat op één of andere manier kan vermijden.

Voila, dit alleen maar om je een juist beeld te geven en te zorgen dat we op eenzelfde lijn zitten! Denk aub niet dat ik naast m'n schoenen loop

maar ik kan er niet tegen als mensen denken dat ik lui ben of geen wilskracht heb

.

Ik zal de zomerstickie bekijken, een voedingsschema proberen opstellen en een trainingsschema bij elkaar proberen puzzelen (al heb ik wrs wat advies nodig ivm oefeningen!). Nog 's bedankt! Groetjes,

manu

**Falstyr** · 01-07-2009, 13:15

Carbcycle is dan de enige oplossing qua voeding. Op niet sportdagen laag in koolhydraten en kcal maar wel minimale hoeveelheid eiwitten/vetten. Op sportdagen benodigde koolhydraten er bij doen. Je zal minder snel massa winnen, maar je zal niet veel vet aan zetten, misschien zelfs verliezen.

Daarnaast een stevig schema doen merendeels bestaand uit compounds. Full Body kan. Maar zou liever gaan voor een Upper Body/Lower Body.

**dynobet** · 01-07-2009, 15:06

of je gaat eerst lager in vet% door te cutten tot 8-10%,
dan ben je dus veel droger dan dat je nu bent.

daarna bulk je tot je weer op je huidige vet% zit,
maar hebt nu meer spiermassa. (ziet er ook al beter uit)

daarna ga je weer cutten, tot je je ideale vet% hebt,
ben je nog steeds niet gespierd genoeg gooi je er nog een bulk bij,

herhaal dit tot je je doelen behaald hebt

**manu** · 02-07-2009, 13:00

Trainingsschema + voedingsschema

Hi guys,

Heb er ff m'n werk van gemaakt! Hier post ik jullie ff 'n trainingsschema en voedingsschema. Beiden zijn zowiezo voor verbetering vatbaar; ik zou jullie opmerkingen en tips dan ook enorm appreciëren!

1. TRAININGSSCHEMA

Maandag: "buigers"

- rug:

Chin lift (26 kg steungewicht)
One arm dumbbell row (20 kg)

- biceps:

Barbell arm curl (20 of 25 kg)
Dumbbell arm curl (12 kg)

- buikspieren:

Exercise ball crunch (rectus abdominis). Elke rep 5 sec vasthouden
Captain's chair leg raise met benen afwisselend naar links en rechts geplooid (obliques)

- benen:

leg press (115 kg)
seated leg curls (55 kg)

Dinsdag: "strekkers"

- Borstspieren:

2 x bench press horizontaal op de bank gelegen (1e keer met 20 kg, laatste keer 10 minuten later met 18 kg)
Cable cross over (15 of 17,5 kg)

- triceps:

ofwel Triceps push/press down met kabel (20 kg)
ofwel Triceps dumbbell extensions (8 kg)

- schouders:

Inclined overhead press (14 kg)
Dumbbell lateral raise (7kg)

- benen:

leg extension (70 kg)
calf raises (90 kg)

- onderste buikspieren:

hanging leg raises met knieën geplooid

Woensdag rust

Donderdag en vrijdag herhaling van dit schema

Zaterdag en zondag rust

Nog enkele opmerkingen bij dit schema:

1. Ruwweg deel ik mijn schema op in een dag voor "buigers" (spieren belangrijk voor contractie van een lidmaat) en voor "strekkers" (spieren belangrijk voor extensie van een lidmaat).
2. Van elke oefening doe ik 3 sets met telkens 10 herhalingen. Alleen bij de biceps dumbell armcurl en de shoulder dumbbell lateral raise doe ik maar 2 sets (m'n spieren voelen dan te vermoeid aan van de vorige oefening).
3. Rusten tussen sets doe ik niet te lang (max. 2 minuten) om m'n training op maximaal 1 uur rond te krijgen
4. Benen train ik niet overdreven, want als ik ga cutten train ik deze extra dmv HIIT
5. Ik heb gelezen dat je buikspieren de snelst herstellende spieren zijn en dat je ze daarom 4 tot 5 maal per week mag trainen. Daarom doe ik mijn onderste buikspieroefeningen op een aparte dag, om m'n buikspieren op 4 verschillende dagen te stimuleren. Klopt het wat ik gelezen heb of hou ik beter alles op 1 dag?

Dit is dus een schema gebaseerd op wat m'n vroegere fitnesscoach voor mij had opgesteld. Is dit rommel denken jullie of kan ik hier resultaat mee bereiken? Mijn doel is massa en definitie bereiken. Laat me aub weten welke oefeningen jullie zouden schrappen en welke meer efficiënte oefening je daarvoor in de plaats zou doen!

2. VOEDINGSSCHEMA

8u00: 1 kom havervlokken of proteïnerijke muësli met 300 g volle natuuryoghurt

10u: appel + fruityoghurt of natuuryoghurt

13u: 4 boterhammen met kippenwit of magere ham + 1 boterham met vis (forelhaasje of zalm)

16u: appel + yogurt + snoep/chocolade (dit laatste wordt geschrapt!)

19u30: gevarieerde maaltijd met groenten + rijst/aardappelen + mager vlees of vis

22u: zoete snack (wordt ook geschrapt en vervangen door proteïnebom)

Opmerkingen:

1. Ik denk dat ik met m'n hoofdmaaltijden vrij goed zit (ontbijt, middag, avond), maar mijn probleem zijn de tussendoortjes: ik eet nog teveel snoep, daar ga ik zowiezo mee stoppen. Hebben jullie tips ivm proteïnerijke tussendoortjes? De inspiratie ontbreekt me soms!
2. Ik eet denk ik te weinig, maar met grotere proteïnerijke tussenmaaltijden moet het lukken om aan m'n calorieën te geraken.
3. Vlak voor elke training drink ik 30 g proteïnepoeder opgelost in een glas water.

Alvast bedankt voor de opmerkingen, ben benieuwd! Groetjes,

manu

**Falstyr** · 02-07-2009, 13:16

Rommel begint je schema nog niet eens te omschrijven. Het is een ramp. Ga naar Zomer Sticky in "lees dit eerst". Ik heb vandaag een nieuwe toevoeging gedaan. Leef je uit.

En voeding kan je ook daar lezen.

**manu** · 02-07-2009, 16:12

Ok, nieuwe poging.

In de zomersticky heb ik een link gevonden naar een beginnersschema met compound oefeningen. Op basis daarvan heb ik een splitschema gemaakt met nog een paar extra oefeningen uit m'n oude schema. Laat me weten of dit al ergens op lijkt:

Dag 1: buigers

-benen:

barbell straight-leg deadlift

-rug:

chin ups
bent over barbell row

-buikspieren:

hanging leg-hip raise
exercise ball crunch
captain's chair leg raise

-biceps:

dumbell arm curl
barbell arm curl

Dag 2: "strekkers"

-benen:

squats
calf raises

-borst en schouders:

2 x bench press
standing military press
side raise
shrugs

-triceps:

triceps extensions

Is er trouwens een voordeel van armbell oefeningen t.o.v. dumbell oefeningen? (bv. bij bench press)

Benieuwd wat jullie ervan vinden.

**manu** · 02-07-2009, 18:34

*bump*

Sorry dat ik zo ongeduldig ben maar zou graag vanavond al willen gaan trainen en ineens met een nuttig schema

Dus als er één van jullie ervaren rotten ff zijn oordeel zou willen geven over mijn schema'tje hierboven zou dat een geweldige hulp zijn

Heb mezelf trouwens voor de zekerheid nog eens gewogen, bleek ik er even flink naast te zitten met die 73 kg.

Ik weeg 76 kg voor 1m85. Vandaar dus toch geen totaal bonestaak-figuur

. Als ik voldoende posts heb post ik wel eens een fotootje!

Thanx jongens,

manu

**Falstyr** · 02-07-2009, 18:37

Buigers
meer rug, minder buik
1 extra hamstring oefening kan geen kwaad

Strekkers
1 extra quadriceps voor benen
2x bench? hopelijk wel 2 verschillende uitvoeringen zoals 1 plat en ander incline ofzo.

Shrugs naar de buigers dag en een extra oefening zoals dips in de plaats op de strekkers dag.

Cutten en groeien: mission impossible?