4-dagen schema

[vbezemer]

Ik ga komende periode een splitschema doen. Heb t even gehad met FB.
Heb de eerste 2 dagen gedaan, en voel (eindelijk) weer es spierpijn
Wil nu ook gaan bullken.

Is dit schema wat naar jullie idee?
heb t hier vandaan en kleine aanpassigen gedaan (hack squat ipv losse squat en deadlift naar rug verplaatst)
Shaun's 4 Day Muscle Building Split Routine - Muscle & Strength


Ben nu een 7 maanden serieus bezig met fitness btw.

Maandag

Borst
Incline Dumbbell Press 4 8
Flat Bench Press 4 8
Incline Dumbbell Flyes 3 10
Cable Crossovers 3 10

Triceps
Close Grip Bench Press 3 10
Overhead Rope Extensions 3 10
Reverse Pushdowns 3 10

Dinsdag

Benen
Shack Squat Machine 4 12, 10, 8, 6
Leg Press 4 8
Leg Extensions 3 12
Leg Curls 3 12
Machine Calf Raises 4 12


Donderdag

Schouders
Military Press 4 10
Dumbbell Lateral Raises 3 10
Bent Over Reverse Cross 3 10
Barbell Shrugs 3 10

Biceps
Standing Barbell Curl 3 10
Concentration Curl 3 8
Hammer Curls 3 10


Vrijdag

Rug
Stiff Leg Deadlift 4 10
Lat Pull Down 4 10
Seated Cable Rows 4 10
Bent Over Barbell Row 4 10

[Yawgmoth]

Wazig tijdstip gozer, magoed ik ben nog op net me leerwerk opgegeven voor een powernap van 2 uur, fml...

Hoe dan ook komtie;

Chest-Triceps;
-Waarom flat bench, je begint al met incline DB presses, flat bench is al niet zo super voor borst en vervolgens doe je het na je voorste schouderkop redelijk zwaar te belasten. Persoonlijk zou ik hem er helemaal uitknikkeren, maar als je wilt houden zou ik ervoor doen.

Benen-Kuiten
-Mis squat (jah ik las je comment, toch plaats ik de opmerking)
-Mis andere vrije gewichten
Vind persoonlijk helemaal niks die dag, zou hem helemaal omgooien

Schouder-bicep
-Niks mis mee, zou alleen niet biceps de dag voor rug doen, helemaal niet met je exercise selection voor rug, die vrij bicep dominant is. Denk dat je rug flink lijdt onder je biceps op schouderdag doen.
-Shrugs zijn rug, bij schouders doen is zonde, lijdt je rug performance ook onder. Kunt ze wel bij schouders doen (mocht dat voorkeur hebben, zoals voor veel) maar dan niet de dag voor rug.

Rug
-Waarom SLDL op rugdag, is de minst belastende voor je rug, tis een hamstring oefening. Pak RLDL of DL (zou eigenlijk zeggen DL van de grond aangezien je lekker rust hebt tussen benen en rug)
-Lat pulldown mogen wel chins worden
-BOR, cool niks mis mee
-Seated row, geen fan maar voor sommigen werkt wel heel goed

Conclusie

Oefening selectie is niet helemaal optimaal
Rep schema's lijken me beetje random, 3-4x8-10 reps is nogal heilig daar, beetje simpel
Als je borst en schouders omdraait kom je beter uit
Ga je 4x10 statisch gewicht doen of opbouwen ?

[vbezemer]

hmm ok, ik ga er nog even aan sleutelen.
thx voor de tips.

over tijdstip:haha, ja ik woon nu tijdelijk in NY he. krijg je dat ;-)

[vbezemer]

ok ff gefinetuned, dit is m geworden:

Maandag

Schouders
Military Press 4 8
Dumbbell Lateral Raises 3 10
Bent Over Reverse Cross 3 10

Triceps
Close Grip Bench Press 3 10
Overhead Rope Extensions 3 10
Reverse Pushdowns 3 10

Dinsdag

Benen
Squat 4 8
Deadlift 4 8
Leg Press 4 8
Machine Calf Raises 4 10


Donderdag

Borst
Flat Bench Press 4 8
Incline Dumbbell Press 4 8
Incline Dumbbell Flyes 3 10
Cable Crossovers 3 10

Biceps
Standing Barbell Curl 3 10
Concentration Curl 4 8
Hammer Curls 3 10


Vrijdag

Rug
Negative Pull Up warm up /
Bent Over Barbell Row 4 8
Chin Up 2 8
Barbell Shrugs 3 10
laatste oefening varieert per week:
Lat Pull Down 4 8
Seated Cable Rows 4 8