split trainings schema, graag comment

**Wasofski** · 23-01-2010, 18:19

Ben echt niet goed thuis in het schemas opstellen maar je hebt allemaal oefeningen op machines? Dit zorgt ervoor dat je specifiek die spier traint in tegen stelling tot dumbell en barbell oefeningen je eerder je hele lichaam traint

**Beachgroove** · 28-01-2010, 01:17

kracht ligt in theorie tussen de 3-6 reps... massa van 8-12 reps

Geen buikspieren, onderarmen, traps?
Geen bovenkant borst? (btw pull-ups bij borst????)
Geen achterkant schouders? (kan je indelen in voor/midden/achter, jij hebt enkel midden en voor)
Bij triceps mss zien dat je de mediale, laterale en lange allemaal mee hebt?
3 biceps oefeningen en maar 2 triceps??
Ik zie geen enkele dumbbell of barbell oefening, reden voor?

Meer compound, niet teveel isolation oefeningen...

**gentjuh** · 02-02-2010, 19:25

Originally posted by Naruto rulezz View Post

Ey, heb nu 2 maanden ongeveer full body gedaan, gewoon de basis. En wil nu dus nieuw schema maken, met als doel kracht, niet groter. Had gelezen dat 1-8 reps voor kracht. Dus zou me dan aan 8 reps per keer.

Maandag: benen & biceps

benen
8 x leg press 3 sets
8 x leg extention 3 sets
8 x leg curl 3 sets
12 x calf raise 3 sets

biceps
8 x bicep machine curl 3 sets
8 x cable curl 3 sets
8 x pulldown bicep curl 3 sets

Woensdag: borst & triceps

borst
8 x chest press 3 sets
8 x pec dec 3 sets
8 x pull ups 3 sets

triceps
8 x cable tricep extension 3 sets
8 x cable rope extension 3 sets

Vrijdag: rug & schouders

rug:
8 x lat pulldown 3 sets
8 x seated cable row 3 sets
8 x machine t-bar row 3 sets

schouders:
8 x shoulder press 3 sets
8 x machine lateral raise 3 sets
8 x cable front raise 3 sets

Ik doe ze met z'n gewicht dat ik ze goed kan uitvoeren. Ik verhoog het gewicht vanzelf na maten de tijd.

opzich wel goed jah, alleen ik zie dat je junior bent net zo als ik

(ben 14) die leg press zou ik weglaten.. als je ouder bent kan je x of o benen krijgen als je nog in de groei bent net zoals ik

**Tommyy** · 02-02-2010, 19:28

Waarom ga je advies geven als je er zelf geen bal van snapt en dit is al vaker gebeurd, bijvoorbeeld dat je tegelijkertijd vraagt hoe je een sickpack kweekt en dat je advies geeft aan een ander om 50x dezelfde buikspieroefening elke dag te doen.

**Naruto rulezz** · 02-02-2010, 21:05

Originally posted by gentjuh View Post

opzich wel goed jah, alleen ik zie dat je junior bent net zo als ik

(ben 14) die leg press zou ik weglaten.. als je ouder bent kan je x of o benen krijgen als je nog in de groei bent net zoals ik

alvast sorry dat ik beetje plat reageer, maar dude, ik ben 17

, ik doe badminton, dus beetje sterkte / grote benen kan ik wel gebruiken daarbij, voor de rest is dat wat Tommy zei, 50 buik oefeningen ofzo iets, tering slecht XD, dan raak je uit balans, en krijg je later klachten

, je moet alles gewoon even veel trainen, of hetgene dan iets meer dan het anderen, om het weer gelijk te krijgen.

Grof gezegt: je moet het schip in evenwicht blijven houden.

wat betreft mijn schema, heb nog even rond gekeken, en dacht mss aan dit qua indeling:

dag 1: rug & borst
dag 2: benen & schouders
dag 3: biceps & triceps

dag 1 = maandag
dag 2 = woensdag
dag 3 = vrijdag

maar dat is nogal logisch. Voor de rest doe ik met het schema wat ik nu heb, als verandering 5 x 5 setjes.

**Kevster** · 02-02-2010, 21:09

Originally posted by Naruto rulezz View Post

dag 1: rug & borst
dag 2: benen & schouders
dag 3: biceps & triceps

dag 1 = maandag
dag 2 = woensdag
dag 3 = vrijdag

Mischien is het zelfs nog wel een ideetje om schouders bij de vrijdag te voegen. Aangezien benen toch wel een aparte dag verdienen. Waarom geen borst/triceps en rug/biceps?

**gleke** · 02-02-2010, 21:14

ik had als ik jou was tot 6 maanden full body gedaan, dan heb je een echt goede basis. om een goede trainingsweek te hebben moet je je spiergroepen 1,5 tot 2 keer in de week trainen. dus in plaats van die 3 split had ik een 2 split gedaan (als je 4 dagen tijd hebt) bijvoorbeeld:
maandag en donderdag: borst, triceps, schouders, Quadriceps en Hamstrings
dinsdag en vrijdag: rug, biceps, buik, kuiten

als je niet genoeg tijd hebt en maar 3 keer in week kan komen kan je ook eventueel
maandag en woensdag zoals boven aangegeven doen en dan vrijdag full body trainen. Want dan heb je een weekend tijd tussen om uit te rusten. en voor kracht is 3x6 wel goed.. neem 3 verschillende oefeningen voor elke spiergroep en doe 3x6 en je kan bij spiergroepen die je eens meer wilt trainen 4 oefeningen nemen. (doe dit niet bij allemaal).

**Shredmaster** · 02-02-2010, 22:16

Originally posted by gleke View Post

ik had als ik jou was tot 6 maanden full body gedaan, dan heb je een echt goede basis. om een goede trainingsweek te hebben moet je je spiergroepen 1,5 tot 2 keer in de week trainen. dus in plaats van die 3 split had ik een 2 split gedaan (als je 4 dagen tijd hebt) bijvoorbeeld:
maandag en donderdag: borst, triceps, schouders, Quadriceps en Hamstrings
dinsdag en vrijdag: rug, biceps, buik, kuiten

als je niet genoeg tijd hebt en maar 3 keer in week kan komen kan je ook eventueel
maandag en woensdag zoals boven aangegeven doen en dan vrijdag full body trainen. Want dan heb je een weekend tijd tussen om uit te rusten. en voor kracht is 3x6 wel goed.. neem 3 verschillende oefeningen voor elke spiergroep en doe 3x6 en je kan bij spiergroepen die je eens meer wilt trainen 4 oefeningen nemen. (doe dit niet bij allemaal).

Waarom zo verdomd veel? wie zegt dat je 1,5 tot 2 keer in de week je spieren moet trainen?
Groeien doe je nog steeds in je rustperiode.

Maandag schouders en dinsdag rug lijkt me niet prettig, overlapt elkaar nog enigszins.

Fullbody is goed om basis mee te leggen, maar ook om mee af te wisselen. Ik doe zelf graag een tijdje fullbody en daarna weer een tijdje split.

3 á 4 oefeningen voor benen is erg weining, voor armen weer veel.
Vaak pak je toch al eerst je borst voor je triceps gaat doen dus heb je aan 2 oefeningen meer dan genoeg.

**gleke** · 03-02-2010, 12:37

Originally posted by Shredmaster View Post

Waarom zo verdomd veel? wie zegt dat je 1,5 tot 2 keer in de week je spieren moet trainen?
Groeien doe je nog steeds in je rustperiode.

Maandag schouders en dinsdag rug lijkt me niet prettig, overlapt elkaar nog enigszins.

Fullbody is goed om basis mee te leggen, maar ook om mee af te wisselen. Ik doe zelf graag een tijdje fullbody en daarna weer een tijdje split.

3 á 4 oefeningen voor benen is erg weining, voor armen weer veel.
Vaak pak je toch al eerst je borst voor je triceps gaat doen dus heb je aan 2 oefeningen meer dan genoeg.

dit is zuiver theoretisch wat ik heb gezegd.. en het beste is om 1,5 tot 2 keer je spiergroep in de week te trainen.

ik heb nog nooit last gehad van men schouder toen ik rug trainde

ik voel triceps nog te weinig na borst hoor.. doe liever 3 oefeningen daarna.
en ik weet nie hoe belangrijk benen hij vindt.. zelf train ik deze niet zoveel in vgl met de rest.

**Shredmaster** · 03-02-2010, 12:55

Bijna de helft van je lichaam bestaat uit benen, lijkt me dom om deze niet zo vaak te trainen. Daarnaast heb je over het hele lichaam profijt van benen trainen.

Als je je schouders op maandag traint ( dus ook achterkant schouders/traps) dan heb je daar dinsdag last van als je hard genoeg traint.

Triceps na borst kan prima maar zoals ik zei is 2 oefeningen zat. Geen pussy weightskickbacks maar gewoon (weighted)parallel dips, skullcrushers of close grip bench ofzo.

**Yba84** · 03-02-2010, 13:18

Originally posted by gentjuh View Post

opzich wel goed jah, alleen ik zie dat je junior bent net zo als ik

(ben 14) die leg press zou ik weglaten.. als je ouder bent kan je x of o benen krijgen als je nog in de groei bent net zoals ik

Dit verhaal klopt niet helemaal. O of X benen ontstaan niet per definitie door het trainen van de legpress. Het ligt meer aan de manier van lopen/ fietsen/ de stand van het bekken/ meer ontwikkelde spieren aan buiten of binnenkant van het been. Met het trainen dan opletten hoe zwaar je traint en of je het technisch goed uitvoert, met name als je nog jong bent. Maar ik zou zeggen; gewoon trainen die handel.

**Naruto rulezz** · 06-02-2010, 11:47

Heb nog goed naar stickies gelezen + site die je stuurde als link over aantal reps enz. Heb nu dit eh.. bedacht.

Maandag: benen & rug

10 min warming up crosstrainer
Benen:
Leg press 6 x 5
leg extension 6 x 5
leg curl 6 x 5
calf raise 12 x 3

Rug:
seated cable row 6 x 5
assisted pull ups 6 x 5
t-bar row 6 x 5

30 min cardio

Woensdag: biceps & tripceps

10 min warming up crosstrainer
biceps:
Dumbell curl 6 x 5
Hammer curl 6 x 5
Machine bicep curl 6 x 5

triceps:
Cable tricep extension 6 x 5
Cable rope extension 6 x 5

30 min cardio

vrijdag: schouders & borst

10 min warming up crosstrainer
schouders:
dumbell flys 6 x 5
shoulder press 6 x 5
machine lateral fly 6 x 5

Borst:
Deadlift 6 x 5
Chest press 6 x 5
pec dec 6 x 5

30 min cardio

MVG

Naruto

**Brambo19** · 06-02-2010, 12:04

Waarom benen en rug op 1 dag? Ik zou het nog ergens kunnen begrijpen als je op die dag deadlift als belangrijkste oefening doet, maar die staat (om de 1 of andere reden) bij borst.

Houd het eenvoudig:

dag 1: benen
dag 2: borst, schouders, triceps
dag 3: rug, biceps

Of kijk eens naar upperbody/lowerbody of push pull.

succes!

**Naruto rulezz** · 06-02-2010, 12:23

Originally posted by Naruto rulezz View Post

Heb nog goed naar stickies gelezen + site die je stuurde als link over aantal reps enz. Heb nu dit eh.. bedacht.

Maandag: benen & schouders

10 min warming up crosstrainer
Benen:
Leg press 6 x 5
leg extension 6 x 5
leg curl 6 x 5
calf raise 12 x 3

schouders:
dumbell flys 6 x 5
shoulder press 6 x 5
machine lateral fly 6 x 5

30 min cardio

Woensdag: biceps & triceps

10 min warming up crosstrainer
biceps:
Dumbell curl 6 x 5
Hammer curl 6 x 5
Machine bicep curl 6 x 5

triceps:
Cable tricep extension 6 x 5
Cable rope extension 6 x 5

30 min cardio

vrijdag: rug & borst

10 min warming up crosstrainer
Rug:
seated cable row 6 x 5
assisted pull ups 6 x 5
t-bar row 6 x 5

Borst:
barbell bench press 6 x 5
Chest press 6 x 5
pec dec 6 x 5

30 min cardio

MVG

Naruto

zo beter ?

split trainings schema, graag comment