Tweet
Hallo ik ben Gilles en ben sinds één maand bezig met fitnissen.
Wat gegevens over mijzelf:
16 jaar
66 kg
1.88 lang
Ik ben dus lang en slank van postuur.
Ik heb een trainingsschema opgesteld en probeer nu goed op mijn voeding te letten, ik zou graag commentaar van jullie willen over wat er verbeterd kan worden etc.
Ik ga minimaal 2 x per week naar de sportschool en probeer 3 x te halen als het lukt. Daarnaast train ik nog 1 x per week Taekwondo.
Ik heb een te zwakke bovenrug waardoor mijn houding verkeerd is, aan mijn houding wordt hard gewerkt in een mensendieck thyrapie waarbij ik al over de helft ben, wat de zwakke bovenrug spieren betreft hier train ik hard aan in de sportschool.
Mijn doel is: Meer spiermassa, breder worden, 80 KG
Ik heb mijn training opgedeeld in 2 verschillende schema's, deze train ik om en om.
De trainings apparaten zijn van Techno Gym (er zijn ook veel losse gewichten etc)
Schema 1: Borst, Benen, Bicep, Buik.
(Train ook in deze volgorde)
Borst:
Pec deck 4 setjes van 10
Chest press 3 x 10 (vertical grip) 3 x 10 (horizontal grip)
Benen:
Leg Extension 4 setjes van 10
Seated Leg Curl 4 setjes van 10
Leg Press 3 x 10 & 2 x 10 (voor kuiten)
Bicep:
Bicep curl (db) 4 setjes van 10
Multistation Curl, 4 setjes van 10 ( rechte stang die onder vast zit met een cabel naar je borst toebrengen en dan terug tot aan je dijbenen )
Buik:
Abdominal Crunch 4 setjes van 10
Rotary Torso 3 setjes van 10 beide kanten.
Schema 2, Rug, Schouders, Tricep, Buik
Rug:
Pulldown 4 setjes van 10
Lat Pulley 4 setjes van 10
Low Row 4 setjes van 10
Schouders:
Schoulder press 3 x 10 (vertical grip) 3 x 10 (horizontal grip)
Side Raises(db) 4 x 10
Tricep
Multistation push down. (Ik doe deze met de 2 losse touwen. Ik breng deze naar de zijkant van me heupen hou dit dan 3 seconde vast, dan breng ik ze weer terug naar borst hoogte. ) 4 setjes van 10
Skull Cruschers (db) 4 setjes van 10
Buik:
Abdominal Crunch 4 setjes van 10
Rotary Torso 3 setjes van 10 beide kanten.
Ik weet dat training, voeding en rust even belangrijk zijn. Ik probeer goed op mijn voeding te letten en ben bezig met meer te gaan eten omdat ik niet genoeg eet op dit moment ( om breder te worden ).
Dit is mijn voedingspatroon nu:
07:00 - 08:00 brinta
10:00 - 11:00 3 boterhammen
13:00 - 14:00 3 boterhammen
17:00 is verschillend soms maak ik een spiegel ei tusse 2 boterhammen, snack ik iets, of eet ik helemaal niks.
19:00 avond eten, heel verschillend maar altijd gezond en gevarieerd.
Voor het slapen gaan een 'shake' van kwark, melk en een beetje siroop. Ik doe dit erbij omdat ik kwark anders bijna niet door me keel krijg.
Op de boterhammen zit voornamelijk pindakaas, kipfilet of ham en kaas. Verder drink ik veel melk en water.
Mijn plan is om dit schema tot ongeveer begin februari te volgen en dan het schema aanpassen en veranderen. Ik wil nu mijn spieren aansterken en laten wennen aan dit soort training. Dan wil ik er meer oefeningen bij gaan doen zoals Squat, benchpress en eventueel deadlift. Maar ik moet eerst goed mijn rug aansterken en dus nog erg voorzichtig zijn met dit soort oefeningen ( behalve benchpress natuurlijk ).
Alvast bedankt voor het lezen!
Gilles
Wat gegevens over mijzelf:
16 jaar
66 kg
1.88 lang
Ik ben dus lang en slank van postuur.
Ik heb een trainingsschema opgesteld en probeer nu goed op mijn voeding te letten, ik zou graag commentaar van jullie willen over wat er verbeterd kan worden etc.
Ik ga minimaal 2 x per week naar de sportschool en probeer 3 x te halen als het lukt. Daarnaast train ik nog 1 x per week Taekwondo.
Ik heb een te zwakke bovenrug waardoor mijn houding verkeerd is, aan mijn houding wordt hard gewerkt in een mensendieck thyrapie waarbij ik al over de helft ben, wat de zwakke bovenrug spieren betreft hier train ik hard aan in de sportschool.
Mijn doel is: Meer spiermassa, breder worden, 80 KG
Ik heb mijn training opgedeeld in 2 verschillende schema's, deze train ik om en om.
De trainings apparaten zijn van Techno Gym (er zijn ook veel losse gewichten etc)
Schema 1: Borst, Benen, Bicep, Buik.
(Train ook in deze volgorde)
Borst:
Pec deck 4 setjes van 10
Chest press 3 x 10 (vertical grip) 3 x 10 (horizontal grip)
Benen:
Leg Extension 4 setjes van 10
Seated Leg Curl 4 setjes van 10
Leg Press 3 x 10 & 2 x 10 (voor kuiten)
Bicep:
Bicep curl (db) 4 setjes van 10
Multistation Curl, 4 setjes van 10 ( rechte stang die onder vast zit met een cabel naar je borst toebrengen en dan terug tot aan je dijbenen )
Buik:
Abdominal Crunch 4 setjes van 10
Rotary Torso 3 setjes van 10 beide kanten.
Schema 2, Rug, Schouders, Tricep, Buik
Rug:
Pulldown 4 setjes van 10
Lat Pulley 4 setjes van 10
Low Row 4 setjes van 10
Schouders:
Schoulder press 3 x 10 (vertical grip) 3 x 10 (horizontal grip)
Side Raises(db) 4 x 10
Tricep
Multistation push down. (Ik doe deze met de 2 losse touwen. Ik breng deze naar de zijkant van me heupen hou dit dan 3 seconde vast, dan breng ik ze weer terug naar borst hoogte. ) 4 setjes van 10
Skull Cruschers (db) 4 setjes van 10
Buik:
Abdominal Crunch 4 setjes van 10
Rotary Torso 3 setjes van 10 beide kanten.
Ik weet dat training, voeding en rust even belangrijk zijn. Ik probeer goed op mijn voeding te letten en ben bezig met meer te gaan eten omdat ik niet genoeg eet op dit moment ( om breder te worden ).
Dit is mijn voedingspatroon nu:
07:00 - 08:00 brinta
10:00 - 11:00 3 boterhammen
13:00 - 14:00 3 boterhammen
17:00 is verschillend soms maak ik een spiegel ei tusse 2 boterhammen, snack ik iets, of eet ik helemaal niks.
19:00 avond eten, heel verschillend maar altijd gezond en gevarieerd.
Voor het slapen gaan een 'shake' van kwark, melk en een beetje siroop. Ik doe dit erbij omdat ik kwark anders bijna niet door me keel krijg.
Op de boterhammen zit voornamelijk pindakaas, kipfilet of ham en kaas. Verder drink ik veel melk en water.
Mijn plan is om dit schema tot ongeveer begin februari te volgen en dan het schema aanpassen en veranderen. Ik wil nu mijn spieren aansterken en laten wennen aan dit soort training. Dan wil ik er meer oefeningen bij gaan doen zoals Squat, benchpress en eventueel deadlift. Maar ik moet eerst goed mijn rug aansterken en dus nog erg voorzichtig zijn met dit soort oefeningen ( behalve benchpress natuurlijk ).
Alvast bedankt voor het lezen!
Gilles
