Supercompensatie full body schema

[Nikos]

In andere discussies is er al veel over gesproken, ipv een 4 dagen split kan je bepaalde spiergroepen ook twee wekelijks trainen, of zelfs je hele lichaam 2 à 3 keer in de week.

Ikzelf ben afgelopen winter door tijdgebrek op maandag en vrijdag het volgende schema gaan volgen:
Squat
Flyes (in superset met de squat)
Optrekken
Deadlift
Walking Lunge
Dumbell press

Ik deed 4 sets met gelijk gewicht. Tussen de 10 en 15 herhalingen dit noteerde ik ook, Odat ik de volgende keer precies wist wat mijn doel was. Als ik eenmaal alle 4 sets 15 herhalingen kon verhoogde ik de volgende training het gewicht (waarmee ik ineens nog maar 11 herhalingen mee kon) En zo dus verder.

Naast tijdgebrek vond ik het ook goed om wat meer basisoefeningen te doen. Vooral deadlift deed ik eigenlijk nooit.

Inmiddels heb ik weer tijd zat en wil ik (denk er over na...) om op woensdag mijn schouders te trainen. Maar ik wilde ook eens vragen wat jullie vinden. Misschien op zaterdag biceps-triceps erbij? De maandag en vrijdag voor basis oefeningen wilde ik iig zo houden. Supercompensatie enzo...

Ik hoor graag jullie input.

[marnop]

Je hebt natuurlijk kans dat je alleen van de supercompensatie profiteert met benen en rug.
Tenminste ik begrijp dat je die maandag en vrijdag training zo wil houden en op de andere dagen andere spiergroepen. ? Of heb ik het dan mis?

Als de maandag en vrijdag hetzelfde blijven verder dan krijg je bij enkele spiergroepen dat je dan makkelijk op 4x belasting per week komt, waarvan 2 x eventueel zonder overload, maar die wel invloed zouden kunnen hebben op de supercompensatie. Dat is ook waar Leo heen ging denk ik, als de spier dan niet goed hersteld is dan kan je supercompensatie wel vergeten(daar draaide denk ik het grote misverstand om).

Maar wat gaat dan je exacte trainingschema worden voor de hele week?

[Nikos]

Dat ik alleen sc voor die oefeningen kies is omdat die achterblijven/bleven. Ik kon toen ik begon net zoveel banken als deadliften... (150kg)

Maandag basis oef
Woensdag schouders
Vrijdag basis oef
Zaterdag biceps triceps
Maar dit is meer mijn voorstel.

[dynobet]

misschien heb je hier iets aan:

ma: LB
4 sets Squat
3 sets DL/SLDL
3 sets Leg press OF walking lunge
2 sets leg curl
3 sets calve raise
3 sets abs

di: UB
3 sets Bankdrukken
3 sets schuin bankdrukken
2 sets close grip bankdrukken/ tricep dips
3 sets chin ups
3 sets row variant
2 sets rear lateral/face pulls
2 sets biceps/hammer curls

vrijdag: fullbody (met nadruk vooral op benen/rug)
3 sets Squat
3 sets DL/SLDL
2 sets Leg press OF walking lunge
1 sets leg curl
2 sets calve raise
2 sets Bankdrukken
2 sets militairy press
3 sets chin ups
3 sets row variant
2 sets rear lateral/face pull
2 sets abs

OF

ma: LB
4 sets Squat
3 sets DL/SLDL
3 sets Leg press/walking lunge
2 sets leg curl
3 sets calve raise
3 sets abs

di: UB
3 sets Bankdrukken
3 sets schuin bankdrukken
2 sets close grip bankdrukken/ tricep dips
3 sets chin ups
3 sets row variant
2 sets rear lateral/face pulls
2 sets biceps/hammer curls

Vr: LB
4 sets Squat
3 sets SLDL
3 sets Leg press
2 sets leg curl
3 sets calve raise
3 sets abs

za: UB
3 sets Bankdrukken
3 sets militairy press
2 sets close grip bankdrukken/ tricep dips
3 sets chin ups
3 sets row variant
2 sets rear lateral/face pulls
2 sets biceps/hammer curls

Met dat laatste schema leg je echt zeer veel focus op benen. ik ging er heel erg hard op met benen. week na week gingen de reps en/of gewichten omhoog.

aantal sets is exclusief opwarm sets. begin met 50% van het gewicht wat je gebruikt tijdens je werksets. de set erna 75% van wat je gebruikt tijdens je werkset. je hoeft alleen op te warmen bij oefeningen waarbij je een bepaalde spiergroep belast die nie tniet opgewarmd is.

reprange zou ik 8-12 proberen aan te houden.

[marnop]

Dat ik alleen sc voor die oefeningen kies is omdat die achterblijven/bleven. Ik kon toen ik begon net zoveel banken als deadliften... (150kg)

Maandag basis oef
Woensdag schouders
Vrijdag basis oef
Zaterdag biceps triceps
Maar dit is meer mijn voorstel.

Dat 2e schema van Dynobet lijkt mij wel passen bij jouw doel. En als je goed doseert dan kan je flink op supercompensatie gaan.
Ik zou zelf iig geen aparte triceps of schouderdag pakken, tenzij je gewichtheffer bent dan misschien wel eventueel een aparte schouderdag. Al weet ik totaal niet hoe de echte Olympic gewichtheffers hun trainingen indelen.

[adon1s]

Je zet jezelf al vast door 'De maandag en vrijdag voor basis oefeningen wilde ik iig zo houden'. Vind ik onzin als je bedenkt dat elk schema maar een bepaalde tijd mee gaat. Ik weet niet hoe lang je al zo traint? Als het langer dan 2 maanden is zou ik hoe dan ook switchen. Hoge reps --> Lagere reps, full body --> split. Indien je doel kracht is kan je ook kiezen voor ub/lb (van dynobet), voor massa zou ik na dit schema toch echt een split kiezen, bijv:
- Borst
- Rug
- Benen (geen deadlift bij rug maar bij benen)
- Schouders
- Armen
- Min. dagje rust

Of als je bijv. 3x in de week gaat:
- Borst + rug
- Benen
- Schouders + armen

[Nikos]

Ik kan je moeilijk ongelijk geven.
Zit een beetje te "dubben" ivm wanneer ik mijn test/tren kuur begin en in welk schema in dan zit.

[erik1982]

Ik zou zelf ook kiezen voor een splitschema als massa het doel is. Dat is vooral een persoonlijke voorkeur. Voor ieder schema geldt dat de supercompensatie verminderd en dus een (sterker)verminderde meeropbrengst naar verloop van tijd. Enige flexibiliteit mbt schema`s en de afwisseling geeft een maximale supercomepnsatie. Waar het optimum ligt met de belasting van de spiergroepen zul je zelf moeten opzoeken.