Fitness schema 16-jarige

[FedexFan]

Hallo allemaal,

ik ben een jongen van 16 jaar die al zo'n 1,5 jaar aan fitness doet. Ik ben 1.91 en 82 kg. Ik zou graag een wat strakker en voller lijf willen voor deze zomer. Je weet wel, vakantie enzo... Het eerste jaar kwakte ik maar iets aan in de sportschool(ik was 14 jaar oud). Vanaf ongeveer een half jaar ben ik wat efficiënter gaan trainen. Ik heb een trainingsschema aan de fitness instructeur bij mijn sportschool gevraagd. Deze zag er als volgt uit:

ma:
Benen: Leg extension, Leg Curl, Leg Press
Buik: Abdominal Machine

di:
Borst: Bankdrukken, Fly, Incline bench press
Biceps: Biceps curl, Preachers curl

wo:
Rust

do:
Rug: Chin-ups, Bent over row

vr:
Schouders: Shoulder press, Side Lateralls, Dumbell press
Triceps: Lat pull down, en ik moest ook aan zo'n touw naar beneden trekken voor zo'n andere oefening.

Nu heb ik mij niet helemaal strikt aan dit schema gehouden en heb wel meerdere malen overgeslagen. Vooral de borst en biceps gaf ik wat meer aandacht. De rug sloeg ik redelijk vaak over. Maar over het algemeen heb ik me wel aan het schema gehouden. Er was ook nog een wat grotere stoornis omdat ik ben geopereerd aan mijn knie. Een wat grotere pauze dus, zo'n 3 maanden.

Maar nu ben ik van plan het dus weer te gaan oppakken en het schema iets beter te volgen. Ik vroeg me af of jullie dit schema een beetje goed vinden en hier misschien nog wat aan hebben toe te voegen. Of hoe zit het met de herhalingen? De fitness instructeur zei bij de meeste oefeningen dat ik 3x12 moest doen.

En heeft iemand nog wat voedingsstips? Wat moet ik wel, of juist niet eten?

Ben niet van plan ineens Schwarzenegger jr. te worden maar wil gewoon iets gerichter gaan trainen

Alvast bedankt

[new muscle]

ge moogt uw rug nooit overslaat maat , je borsten zulle niet zo opvallen als een pattat van een rug , rug is alles in bodybuilding!!!

[gleke]

welkom

Ik zou een schema uit de sticky's nemen want dit trekt nergens op...
Voor de voeding moet je even de zomersticky lezen.

[FedexFan]

welkom

Ik zou een schema uit de sticky's nemen want dit trekt nergens op...
Voor de voeding moet je even de zomersticky lezen.

Dankjewel voor de hulp. Zoals je weet ben ik hier nieuw en ik weet dus niet wat er met stickie's wordt bedoeld? Kun je het me uitleggen

Alvast bedankt!

[gleke]

Dankjewel voor de hulp. Zoals je weet ben ik hier nieuw en ik weet dus niet wat er met stickie's wordt bedoeld? Kun je het me uitleggen

Alvast bedankt!

LEES DIT EERST! - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums
Sticky onderwerpen - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums

[melvinafca]

hmm raar schema..

maandag benen evt buik
dinsdag borst triceps
donderdag rug biceps
zaterdag schouders evt buik

Zoiets is wat logischer.
Ik hoop voor je fitnes instructeur dat ie zich in lpd bij triceps vergist heeft..

[FedexFan]

LEES DIT EERST! - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums
Sticky onderwerpen - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums

Dankje voor de verwijzing naar de zomersticky. Ik heb nu alles gelezen over de voeding maar kom er niet echt uit bij het schema dat ik moet maken:

- Ik had alles ingevoerd op de site van die link, die in de alinea bij de BMR staat.
Er kwam uit dat ik 3056 calorieën nodig had om op mijn gewicht te blijven. Dit doe ik dus min die 500 vanwege het afvallen en kom dus uit op 2556.
- Wat eiwitten betreft, 82(kg)x2,5= 205g
- Een minimale behoefte van 60g onverzadigde vetten per dag.

Maar nu ben ik bij die kooldhydraten, maar daar zit ik een beetje vast. Hoe bepaal ik nu mijn dagelijkse benodigdheden wat betreft koolhydraten?

[Maasproductions]

Dankje voor de verwijzing naar de zomersticky. Ik heb nu alles gelezen over de voeding maar kom er niet echt uit bij het schema dat ik moet maken:

- Ik had alles ingevoerd op de site van die link, die in de alinea bij de BMR staat.
Er kwam uit dat ik 3056 calorieën nodig had om op mijn gewicht te blijven. Dit doe ik dus min die 500 vanwege het afvallen en kom dus uit op 2556.
- Wat eiwitten betreft, 82(kg)x2,5= 205g
- Een minimale behoefte van 60g onverzadigde vetten per dag.

Maar nu ben ik bij die kooldhydraten, maar daar zit ik een beetje vast. Hoe bepaal ik nu mijn dagelijkse benodigdheden wat betreft koolhydraten?

2556kcal totale intake per dag voor cutten.
205gr eiwitten x 4kcal = 820kcal
60gr x 9kcal = 540kcal
Totaal van deze 2 van je intake afhalen, dan delen door 4 en daar staan je grammen voor kh
Volgens mij kun je je vetten ook in de cut gewoon op 25% laten staan, haal ze niet uit nootjes in ieder geval.

[FedexFan]

2556kcal totale intake per dag voor cutten.
205gr eiwitten x 4kcal = 820kcal
60gr x 9kcal = 540kcal
Totaal van deze 2 van je intake afhalen, dan delen door 4 en daar staan je grammen voor kh
Volgens mij kun je je vetten ook in de cut gewoon op 25% laten staan, haal ze niet uit nootjes in ieder geval.

Haha, dit begint op wiskunde te lijken. Dat wordt dus 820+540=1360
1360/4= 340g aan koolhydraten.

Wat wordt er precies bedoeld met die laatste zin?: "Volgens mij kun je je vetten ook in de cut gewoon op 25% laten staan, haal ze niet uit nootjes in ieder geval."

En als ik in de tijd dat ik dit schema volg, zou gaan trainen. Kan ik dan ook(op de dagen dat ik train)gebruik maken van proteineshakes voor mijn dagelijkse behoeften eiwitten.

[FedexFan]

Oja, en even verder in de zomersticky staat over het weer beginnen met trainen. Bij het beginnersschema dat wordt gegeven, wordt er gezegd dat het zo'n 4-5 weken duurt voordat je elke kant op kan qua training. Er wordt verwezen naar een basisschema dat er zo uit ziet:

Squats
Romanian deadlift
Chin ups
Bent over barbell row
Bench press
Standing military press
Shrugs
Side raise
Sitting calf raise
Triceps extensions
Dumbell curl
Hanging leg raise

Als ik dit schema idd zou gaan volgen, hoe vaak wordt er dan aangeraden om per week naar de sportschool te gaan. En nogmaals, zou dit in combinatie gaan met eventuele proteineshakes?

Alvast bedankt

[koneetje]

inderdaad je rug is zeer belangrijk!
trainde zelf in het begin zeer veel mijn vleugels zag er van voor ook meteen een stuk gespierder en breder uit! toen zeer veel resultaat geboekt helaas half jaar blessure gehad weer overnieuw begonnen aantal weken geleden en meteen zit het erweer aan lucky mee

[IJsBlok]

Oja, en even verder in de zomersticky staat over het weer beginnen met trainen. Bij het beginnersschema dat wordt gegeven, wordt er gezegd dat het zo'n 4-5 weken duurt voordat je elke kant op kan qua training. Er wordt verwezen naar een basisschema dat er zo uit ziet:

Squats
Romanian deadlift
Chin ups
Bent over barbell row
Bench press
Standing military press
Shrugs
Side raise
Sitting calf raise
Triceps extensions
Dumbell curl
Hanging leg raise

Als ik dit schema idd zou gaan volgen, hoe vaak wordt er dan aangeraden om per week naar de sportschool te gaan. En nogmaals, zou dit in combinatie gaan met eventuele proteineshakes?

Alvast bedankt

ik zou dit schema 3x per week volgen met minimaal 1dag rust er tussen.
bijv.: maandag woensdag vrijdag of dinsdag donderdag zaterdag.

protieneshakes zijn toevoeging op je voeding en kan je bij je ontbijt en voor of na je training nemen.
Echter moet je voeding wel in orde hebben wil dit nuttig zijn en van toegevoegde waarde.