massa welke reeksen?

[Vinniee_95]

doel : massa groeien

ik doe nu : 4 reeksen van 8 reps. ?
is dit ok ? of klopt dit niet voor massa?

wanneer ik 12 10 8 10 doe , heb ik het gevoel dat het niet zwaar genoeg is ?
is dit normaal ? en wat zouden jullie doen en wat is het uiteindelijke beste om massa aan te komen! + melk tijdens de training is dit goed ? of totaaal nuttelooos?

reacties , tips , trics , suplementen , alles is welkom!!

mvg vinniee

[marnop]

Geen melk tijdens de training maar NA de training. Tijdesn gewoon water gemengd met wat verse vruchtensap oid. Liefst citroensap en wat sinaasappelsap.

We hebben het meestal over sets en reps.
wat je aangeeft 12-10-8-8 is vrij normaal en waarom zou dat te licht zijn of niet zwaar genoeg? Dat kan prima.

Voor massa is het beste om bijvoorbeeld eerst 3 sets zwaar te gaan, zo zwaar als kan, en dan 1 setje iets lichter waarin je ongeveer 12 reps kan maken, dan probeer je er 15 te maken of tot fail en burn.
dan wordt het 3x8 en 1x15. Dat zou optimaal voor massagains zijn. Dat laatste setje tot burn(lactaat)geeft een extra GH respons. Heb je pas nog kunnen lezen trouwens hier op het forum....

[Vinniee_95]

Geen melk tijdens de training maar NA de training. Tijdesn gewoon water gemengd met wat verse vruchtensap oid. Liefst citroensap en wat sinaasappelsap.

We hebben het meestal over sets en reps.
wat je aangeeft 12-10-8-8 is vrij normaal en waarom zou dat te licht zijn of niet zwaar genoeg? Dat kan prima.

Voor massa is het beste om bijvoorbeeld eerst 3 sets zwaar te gaan, zo zwaar als kan, en dan 1 setje iets lichter waarin je ongeveer 12 reps kan maken, dan probeer je er 15 te maken of tot fail en burn.
dan wordt het 3x8 en 1x15. Dat zou optimaal voor massagains zijn. Dat laatste setje tot burn(lactaat)geeft een extra GH respons. Heb je pas nog kunnen lezen trouwens hier op het forum....

Dus set 1: 12x een gewicht datje max kan dan set 2: 10x met een gewixht dat je maximum kan en dn 2x8 met een ander gewicht, maar wanneer moet je dan zo trainen tot faling???

[marnop]

Ik denk dat ik het wat onduidleijk heb neergezet.

1e systeem is 12-10-8-8(fail) of ipv de laatste 8 een setje van 12/15 of fail.

2e systeem is 8-8-8-15(fail) Is beter dan 1e systeem. Dat is dus 3x8 zwaar en 1x15/F lichter.

[dynobet]

ik pak gewoon een gewicht wat ik ongeveer 8-10x kan.

setje 1 maximale aantal reps maken met dat gewicht (max reps, geen fail).
setje 2 maximale aantal reps maken met dat gewicht (max reps, geen fail).
setje 3 maximale aantal reps maken met dat gewicht (max reps, geen fail).

in de praktijk is dit wellicht dan iets als:
9x80
7x80
6x80

door je niet vast te klampen aan een vast aantal herhalingen, maar gewoon zo hard werken als je kan, zorg je voor maximaal resultaat.
----------------------------------

Een setje tot faillure met hogere reps kan wel. maar op oefeningen als deadlift, squat, en andere oefeningen waarbij een goede vorm gehouden moet worden, zou ik dit niet aanraden. de kans dat de uitvoering slechter wordt is zeer groot, en daarmee de kans op blessures.

Persoonlijk zou ik dan bijvoorbeeld voor quadriceps het volgende doen:
(gewichten zijn fictief, en boeien niet echt)

Squat:
9x120
7x120
6x120
6x120

Leg press
10x200
9x200

leg extensions
15x50
14x50

Dan doe je precies hetzelfde (zware sets met afsluiting wat lichtere sets op high reps), maar dan op een manier die ook zeer veilig en verantwoord is.

[NoGettinOver]

@dyno,

zo maak je toch helemaal geen progressie in gewicht?

[dynobet]

@dyno,

zo maak je toch helemaal geen progressie in gewicht?

als je de eerste set 10 of meer reps kan. dan pak je de training erna wat meer gewicht.

week 1:
9x80
7x80
6x80

week 2:
10x80
8x80
7x80

week 3:
9x82,5
7x82.5
6x82.5

week 4:
10x80
8x80
7x80

week 5:
9x85
7x85
6x85

etc etc etc. zo verhoog je toch je gewicht

[marnop]

@dyno,

zo maak je toch helemaal geen progressie in gewicht?

Je maakt wel iets progressie maar het gaat niet erg hard. Het is ook niet waar om gevraagd werd.
Vraag was om wat beste massa gains geeft.

[NoGettinOver]

Je maakt wel iets progressie maar het gaat niet erg hard. Het is ook niet waar om gevraagd werd.
Vraag was om wat beste massa gains geeft.

Nee maar het lijkt mij niet dat je veel massa gained wanneer je op een bepaald gewicht blijft hangen. Na een poos gaat dat dan toch veel minder snel?

[dynobet]

ik vind de vraag ook wel relevant. aangezien je geen massa opbouwt als je in de loop der tijd binnen niet vooruit gaat qua gewichten die je verplaatst (binnen de herhalingsreeks waar jij in traint).

als jij nu 3x10x100 kunt op bankdrukken.
en over een jaar is dat nog steeds je maximum. dan zul je weinig/geen massa opgebouwd hebben op de spiergroepen die je bij bankdrukken traint (als naturel krachtsporter).

en vooruitgang qua gewichten binnen de herhaalingsreeks waarin jij traint is dan ook zeker gewenst. dit gebeurt alleen als trainingsvolume, intensiteit, voeding en rust in orde zijn.

[tha man]

Nee maar het lijkt mij niet dat je veel massa gained wanneer je op een bepaald gewicht blijft hangen. Na een poos gaat dat dan toch veel minder snel?

massa is niet lineair met gewicht heh, zeker niet

[marnop]

Nee maar het lijkt mij niet dat je veel massa gained wanneer je op een bepaald gewicht blijft hangen. Na een poos gaat dat dan toch veel minder snel?

Je moet ook niet op 1 gewicht blijven hangen, gewoon steeds verhogen, kan je er te makkelijk 10 dan ben je te licht bezig. Als je teveel en te lang op 1 gewicht blijft dan zullen idd de massa gains verminderen.

[dynobet]

massa is niet lineair met gewicht heh, zeker niet

Nee, maar ze correleren wel met elkaar. al is dit niet lineair

[Falstyr]

je moet gewoon periodiseren.

Een beginner begint zijn carriere om kracht gericht te trainen. Eerst maar eens wat basis kracht en techniek aanleren. Veel sets met weinig reps zijn ideaal om de juiste techniek aan te leren. Want weinig sets met meer reps geeft kwalitatief veel minder correcte reps en coach momenten. Deze maanden ook gebruiken om allerlei mobiliteits en andere problemen op te lossen bij de sporter.

Na 3-4 maanden zit dat er wel in dan is het 3 maanden massa gericht trainen. Dan weer 3 maanden kracht etc etc.

[Falstyr]

Beginner die net voor het eerst massa traint gewoon progressief laden en geen moeilijke dingen doen. Gewoon richten om elke set 8-10reps te doen en elke training meer gewicht. Als de machine bijna helemaal full stack is kun je er wat Mike Mentzer achtige capriolen tegen aangooien zoals peak contractie voor paar tellen en dan vertraagd en gecontroleerd laten zakken om vervolgens explosief omhoog te knallen. Dan worden die 8-10reps opeens uitdagender en de massa plakt zich er rap aan.