Tweet
Bon, ben hier ondertussen een jaar lid, heb niet echt veel gepost maar ben wel altijd blijven lezen en leren ;-)
Na een shit-jaar (scheiding) eindelijk terug wat rust en regelmaat in m'n leven en we gaan er weer invliegen vanaf maandag...
Heb voor mezelf een 5daags schemaatje aangemaakt (heb tijd met hopen 's avonds), opmerkingen en kritiek altijd welkom..., voedingsschema opgemaakt na vééél leeswerk hier op 't forum en rekening houdende met mijn aangeboren eigenaardigheden wat voeding betreft
By the way, ik train thuis met barbell en dumbbells..
Maandag: benen + core
squat 1 set zonder gewicht, 1 set met de helft van m'n werkgewicht en dan
3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
standing calf raise 3 x15
plank hold: 2 x max time
Dinsdag:borst en abs
opwarming en 3 x 8 incline barbell bench press
barbell bench press 3 x 8
db flys 3 x 8
bat wings 3 x 8
weighted sit ups 2 x 20
Woensdag: schouders, traps en core
opwarming en 3 x 8 military press
db lateral raise 3 x 8
db reverse fly 3 x 8
bb upright row 3 x 8
side plank hold 2 x max links en rechts
Donderdag: rug en abs
opwarming
wide grip pull up 3 x max
deadlift 3 x 8
incline bench inverted rows 3 x 8
one arm db row 3 x 8
db side bends 2 x 20
Vrijdag: armen
opwarming en 3 x 8 close grip bp
db kickbacks 3 x 8
close grip push ups 2 x max
standing bb curl 3 x 8
alternate db curl 3 x 8
Na een shit-jaar (scheiding) eindelijk terug wat rust en regelmaat in m'n leven en we gaan er weer invliegen vanaf maandag...
Heb voor mezelf een 5daags schemaatje aangemaakt (heb tijd met hopen 's avonds), opmerkingen en kritiek altijd welkom..., voedingsschema opgemaakt na vééél leeswerk hier op 't forum en rekening houdende met mijn aangeboren eigenaardigheden wat voeding betreft
By the way, ik train thuis met barbell en dumbbells..
Maandag: benen + core
squat 1 set zonder gewicht, 1 set met de helft van m'n werkgewicht en dan
3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
standing calf raise 3 x15
plank hold: 2 x max time
Dinsdag:borst en abs
opwarming en 3 x 8 incline barbell bench press
barbell bench press 3 x 8
db flys 3 x 8
bat wings 3 x 8
weighted sit ups 2 x 20
Woensdag: schouders, traps en core
opwarming en 3 x 8 military press
db lateral raise 3 x 8
db reverse fly 3 x 8
bb upright row 3 x 8
side plank hold 2 x max links en rechts
Donderdag: rug en abs
opwarming
wide grip pull up 3 x max
deadlift 3 x 8
incline bench inverted rows 3 x 8
one arm db row 3 x 8
db side bends 2 x 20
Vrijdag: armen
opwarming en 3 x 8 close grip bp
db kickbacks 3 x 8
close grip push ups 2 x max
standing bb curl 3 x 8
alternate db curl 3 x 8
