Afvallen + Explosieve kracht

[Falstyr]

je kcal even vlug op geteld staat bijna gelijk aan een anorexia patient. Je eet veel te weinig dus begin eerst eens te berekenen hoeveel je echt nodig hebt en verbruikt op een dag. brood moet volkoren zijn dus als je per se wit wilt zorg dat het volkoren is. zo niet overstappen op bruin brood. special K er uit en zo ook de overdaad aan appels.

[Kney]

Op 23 juni 2012 is het me eindelijk gelukt om te kappen met mijn colaverslaving. Sindsdien heb ik geen cola meer gedronken en ben ik gezonder gaan eten (nog geen voedingsschema). Hierdoor ben ik van 94.8kg (20+% vetpercentage) naar 78kg (16% vetpercentage) gegaan op +/- 4 maanden tijd. Nu volg ik sinds 17 oktober mijn samengesteld voedingsschema aan de hand van de vele sticky's die ik hier gelezen heb. Sinds ik het voedingsschema volg ben ik van 16% vetpercentage naar 12,3% vetpercentage gegaan.

Het heeft lange tijd geduurd maar momenteel weeg ik 77.5kg met 12,3%.
En ik ben toch al tevreden over mezelf.
Thanks aan iedereen hier die een bijdrage heeft geleverd.

[zwoelie]

ff dit topic gescreend maar volgens mij heb jij een mooi resultaat bereikt !
Geen cola meer, mooie stappen met gewicht en vetpercentage...

Kook je nu zelf ?

[Kney]

Ik kook nu een aantal dingen zelf ja .. vooral de dingen die ik de dag nadien mee naar het werk neem.

[Kney]

Stats (juli 2013):
Squat: 80 kg x 8
Deadlift: 100 kg x 8
Bench: 90 kg x 5



juni 2012



februari 2013



UPDATE: 26/07/2013

[Siegfried Muller]

Ik zat echt vol irritatie de eerste paar pagina's van dit topic te lezen. Dan heb ik het met name over de reacties die van jou (Kney) kwamen. Had de hoop stiekem al opgegeven toen ik bij pagina 4 aankwam.. Je hebt me toch echt positief weten te verassen met je omkeer. Gefeliciteerd man, je hebt het echt goed aangepakt!

[Kney]

Thanks! En ja ik weet het.
Ik gedroeg mij echt als een kind toen.
Eten maken is echt niet zo moeilijk zoals ik het liet uitschijnen

[Siegfried Muller]

Thanks! En ja ik weet het.
Ik gedroeg mij echt als een kind toen.
Eten maken is echt niet zo moeilijk zoals ik het liet uitschijnen

Haha inderdaad. Goed dat je bij zinnen gekomen bent

Hoe ziet je trainingschema er nu uit?

[Kney]

Maandag (Borst/Triceps):
- Bench Press (10 - 8 - 6 - 4)
- Incline Dumbbell Press (3x 8)
- Incline Dumbbell Fly's (3x 8)
- Dumbbell Pullover (3x 8)

- Tricep Pushdown (3x 8)
- Tricep Rope Pulldown (3x 8)
- Tricep Dips (3x 10)

Dinsdag (Cardio): MMA

Woensdag (Rug/Biceps):
- Lat Pulldown,achter nek (3x 8)
- Barbell Row (3x 8)
- Straight arm pulldown (3x 8)
- Deadlift (3x 8)

- Bicep machine (3x 8)
- Seated incline bicep curl (3x 8)
- One arm cable curl (3x 8)

Donderdag (Cardio): MMA

Vrijdag (Schouder/Benen):
- Arnold Press (3x 8)
- Upright Rowing (3x 8)
- Military Press (3x 8)
- Lateral Raises (3x 8)

- Squat (3x 8)
- Leg extension (3x 8)
- Abductors (3x 8)
- Adductors (3x 8)
- Kuiten (3x 8)

[Siegfried Muller]

Heb zelf ook heel lang 3 daagse split gedaan, beetje hetzelfde als zoals nu beschrijft. Heb toen eens een poosje een fullbody schema geprobeert wat iets meer op kracht gericht was en dit beviel mij zoveel beter. Ook ging ik opeens met sprongen vooruit. Misschien een idee voor jou?

Sluit volgens mij ook beter aan bij je mma trainingen. Lijkt mij dat kracht daarvoor een beter ondersteuning is als de meer hypertrohpy gerichte training waar je nou mee bezig bent.

[Kney]

Oké en hoe kan je zo'n fullbody schema best samenstelling qua aantal oefeningen per spiergroep en totaal aantal oefeningen?
Aantal reps en sets blijft hetzelfde?

[inferno_0666]

Je hebt inderdaad goede resultaten behaald.

Sluit volgens mij ook beter aan bij je mma trainingen. Lijkt mij dat kracht daarvoor een beter ondersteuning is als de meer hypertrohpy gerichte training waar je nou mee bezig bent.

En daar ben ik het wel mee eens. Voor het verbeteren van sportprestaties is een zo'n split niet de meest ideale manier van trainen.

[Siegfried Muller]

Oké en hoe kan je zo'n fullbody schema best samenstelling qua aantal oefeningen per spiergroep en totaal aantal oefeningen?
Aantal reps en sets blijft hetzelfde?

Inferno heeft mij destijds geholpen met het opzetten van een goed schema.

Mijn schema zag er zo uit:

Workout A

• Squats 5x5
• Bench Press 5x5
• Barbell rows 5x5
• Pull-ups/Chin-ups 5x5 of 3x10-15
• Core exercise 3x10-20
• Calf Exercise 2x15-20

Workout B

• Squats 5x5
• Standing Military press 5x5
• Deadlifts 3x5 (2 opbouw sets 1 werk set)
• Bicep curls 3x10-15
• Ab Exercise 3x10-20
• Calf Exercise 3x15-20

Dit deed ik in combinatie met het spreadsheet van Stronglifts. Dat houd in dat je op de hoofd oefeningen (squat, deadlift, bench press, overhead press, rows) elke training met 2,5kg verhoogd, met deadlift is dit 5kg per training. Het is de bedoeling dat je laag begint en zo langzaam aan per training opbouwt.

[Kney]

Kan ik ook dit fullbody doen als mijn doel gewoon massa bijkomen is?
Want de bedoeling is om rond september/oktober te gaan bulken.
Normaal zou ik dan ook onder 10% BF moeten zitten

[Siegfried Muller]

Het verschil tussen massa/kracht zit hem in TUT (time under tension).

Trainen op kracht is meer gewicht verplaatsen, minder herhalingen, meer rust.
Trainen op massa is iets minder gewicht, meer herhalingen, minder rust.

Dat is het heel zwart/wit uitgelegd. Moet zeggen dat ik door dit schema te volgen en goed te eten meer massa aangekomen ben als in de tijd dat ik echt op 'massa' trainde. Puur omdat ik hier doelgericht te werk ging en mezelf bleef uitdagen met nieuwe gewichten.