Tweet
Heey mensen,
Ik volg een 4 dagen split schema, met 1 dag een been training, dan doe ik alleen mijn benen. Het jammere is dat ik de laatste tijd het idee heb dat mijn benen langzamer vooruit gaan als mijn bovenlichaam. Ik heb altijd al gevonden dat mijn benen te dun waren.
Een tijdje terug heb ik het onderstaande van deze site gehaald, en dit ben ik gaan volgen. een paar weken kwam ik inderdaad vooruit, maar het lijkt nu stil te staan. Heeft iemand tips?
Ik squat nu 90 kg, leg press 160 (met de voeten tegen elkaar aan), leg raises 65 kg en leg curl zit ik op 55 kg, calf raises op 90. Het aantal setjes en de reps zijn te vinden hieronder.
Beentraining:
benen train je anders dan de spiergroepen van je boven lichaam. Vergeet het principe van 4 setjes van 10 reps. Benen hebben meer tijd nodig om goed op te warmen dan andere spieren, maar kunnen eenmaal warm veel langer belast worden. Als je grote/sterke benen wilt hebben moet je ze echt op hun donder geven. Je moet daarbij zo ver gaan dat ze echt helemaal vol gepomp zitten met bloed, en dat je echt moeite moet doen om een beetje normaal een trap af te kunnen lopen zonder dat je door je benen zakt.
Ok, de training tips. Squaten, doe eerst 2 sets (licht gewicht, evt. kale stang) 20-30 reps om warm te worden. Vervolgens doe je 5-6 sets met steeds meer gewicht, maar minder reps. Laatste setje moet je een gewicht hebben dat je maximaal tussen de 2-6 reps kunt doen. Je moet nu een goede pomp in je benen hebben en het zweet moet al op je rug staan. Als je nog geen goeie pomp voelt, doe je nog een extra setje met 40KG minder dan je top setje. Doe met dat gewicht zo veel reps als je kunt, pers er evt. nog 2 extra uit dmv. een spotter.
Je benen zijn nu lekker warm en moe. En NU moet je door gaan. Leg-press 3 sets zwaar met je voeten tegen elkaar aan (till failure), niet opbouwend kwa gewicht, die benen zijn warm genoeg. Je mag nu 2-3 minutje rust nemen en even lekker een slokje water nemen. Even terug op adem komen, die benen zijn warm genoeg en koelen niet zo snel af. Ben je er nog... nu gaan we pijn lijden. We gaan supersets doen van leg-extension en leg-curls (3 supersets). De legextension doen we NIET opbouwend kwa gewicht gewoon zwaar. De leg-curls doen we wel opbouwend, omdat er anders een kans is dat je kramp kunt krijgen. Als het goed is ben je na die 3 setjes kapot. Maar je bent er nog niet, we gaan nog 1 setje leg-extension doen, maar nu met 1 been te gelijk. Zet het gewicht niet te zwaar en ga door till failure. Je moet minstens 8 reps doen. Lukt dat niet dan is het gewicht te zwaar.
Als je nog ergens een restje energie vandaan kunt halen kun je nog kuiten doen, anders doe je kuiten op een andere dag. Kuiten train je ook NIET volgens het 4 x 10 schema. Doe minstens 5 sets met VEEL herhalingen. De eerste 2 sets doe je minstens 30 reps (je moet die kuiten op pompen, die krengen moeten branden van de pijn).
Als je je benen op boven staande manier traint, doe je dat maar 1 keer per week. Op die dag doe je ALLEEN benen. Als je alles goed hebt gedaan, heb je nl. geen energie meer over om nog een andere spier groep te trainen.
ps. Tipje om al te erge spierpijn te voorkomen. Doe na je benen training nog even 5-10 minuutjes op de hometrainer. NIET als training, maar als cooldown. Dus heel licht instellen die home trainer, je mag absoluut niet het gevoel hebben dat die fiets weerstand geeft, anders ga je te veel massa afbreken, en dat wil je juist niet.
Dit komt van Diet4ever..
Ik hoop dat iemand mij verder kan helpen.
groete
Ik volg een 4 dagen split schema, met 1 dag een been training, dan doe ik alleen mijn benen. Het jammere is dat ik de laatste tijd het idee heb dat mijn benen langzamer vooruit gaan als mijn bovenlichaam. Ik heb altijd al gevonden dat mijn benen te dun waren.
Een tijdje terug heb ik het onderstaande van deze site gehaald, en dit ben ik gaan volgen. een paar weken kwam ik inderdaad vooruit, maar het lijkt nu stil te staan. Heeft iemand tips?
Ik squat nu 90 kg, leg press 160 (met de voeten tegen elkaar aan), leg raises 65 kg en leg curl zit ik op 55 kg, calf raises op 90. Het aantal setjes en de reps zijn te vinden hieronder.
Beentraining:
benen train je anders dan de spiergroepen van je boven lichaam. Vergeet het principe van 4 setjes van 10 reps. Benen hebben meer tijd nodig om goed op te warmen dan andere spieren, maar kunnen eenmaal warm veel langer belast worden. Als je grote/sterke benen wilt hebben moet je ze echt op hun donder geven. Je moet daarbij zo ver gaan dat ze echt helemaal vol gepomp zitten met bloed, en dat je echt moeite moet doen om een beetje normaal een trap af te kunnen lopen zonder dat je door je benen zakt.
Ok, de training tips. Squaten, doe eerst 2 sets (licht gewicht, evt. kale stang) 20-30 reps om warm te worden. Vervolgens doe je 5-6 sets met steeds meer gewicht, maar minder reps. Laatste setje moet je een gewicht hebben dat je maximaal tussen de 2-6 reps kunt doen. Je moet nu een goede pomp in je benen hebben en het zweet moet al op je rug staan. Als je nog geen goeie pomp voelt, doe je nog een extra setje met 40KG minder dan je top setje. Doe met dat gewicht zo veel reps als je kunt, pers er evt. nog 2 extra uit dmv. een spotter.
Je benen zijn nu lekker warm en moe. En NU moet je door gaan. Leg-press 3 sets zwaar met je voeten tegen elkaar aan (till failure), niet opbouwend kwa gewicht, die benen zijn warm genoeg. Je mag nu 2-3 minutje rust nemen en even lekker een slokje water nemen. Even terug op adem komen, die benen zijn warm genoeg en koelen niet zo snel af. Ben je er nog... nu gaan we pijn lijden. We gaan supersets doen van leg-extension en leg-curls (3 supersets). De legextension doen we NIET opbouwend kwa gewicht gewoon zwaar. De leg-curls doen we wel opbouwend, omdat er anders een kans is dat je kramp kunt krijgen. Als het goed is ben je na die 3 setjes kapot. Maar je bent er nog niet, we gaan nog 1 setje leg-extension doen, maar nu met 1 been te gelijk. Zet het gewicht niet te zwaar en ga door till failure. Je moet minstens 8 reps doen. Lukt dat niet dan is het gewicht te zwaar.
Als je nog ergens een restje energie vandaan kunt halen kun je nog kuiten doen, anders doe je kuiten op een andere dag. Kuiten train je ook NIET volgens het 4 x 10 schema. Doe minstens 5 sets met VEEL herhalingen. De eerste 2 sets doe je minstens 30 reps (je moet die kuiten op pompen, die krengen moeten branden van de pijn).
Als je je benen op boven staande manier traint, doe je dat maar 1 keer per week. Op die dag doe je ALLEEN benen. Als je alles goed hebt gedaan, heb je nl. geen energie meer over om nog een andere spier groep te trainen.
ps. Tipje om al te erge spierpijn te voorkomen. Doe na je benen training nog even 5-10 minuutjes op de hometrainer. NIET als training, maar als cooldown. Dus heel licht instellen die home trainer, je mag absoluut niet het gevoel hebben dat die fiets weerstand geeft, anders ga je te veel massa afbreken, en dat wil je juist niet.
Dit komt van Diet4ever..
Ik hoop dat iemand mij verder kan helpen.
groete
Comment