UB-LB schema vanwege traag herstel

[Ellie]

Op dit moment train ik al een paar maanden met hetzelfde fullbody-schema, ik overweeg echter om een split te gaan doen zodat mijn spieren langer de tijd hebben om te rusten. Als ik met FB namelijk meer gewicht toevoeg dan krijg ik al snel een te vermoeid gevoel. Bij een split zat ik te denken aan UB-LB, zodat alles een paar dagen de tijd heeft om te herstellen. Wat denken jullie daar van, en waar zou ik bijvoorbeeld op moeten letten tijdens de uitvoering?

Ik heb al een klein opzetje gemaakt voor zo'n schema, is dit gebalanceerd? Deze oefeningen zijn trouwens uitgezocht op basis van wat ik in huis heb aan apparatuur. Uitzoeken was trouwens leuker dan in een restaurant iets uitzoeken op een menukaart

Workout A: Upper Body
Chest (General) Bench Press
Back (General) Bent Over Row
Chest (Upper) Incline Bench Press
Back (Lats) Pullover
Deltoid (Front) Military Press
Deltoid (Side) Upright Row
Triceps Lying Triceps Extension
Biceps Dumbell Curl
Trapezius (Upper) Shrugs

Workout B: Lower Body
Quadriceps Squat
Hamstrings Stiff-Legged Deadlift
Quadriceps Lunge
Hamstrings Good Mornings
Calves (General) Standing Calf Raise
Hip Abductors Lying Hip Abduction
Hip Adductors Lying Hip Adduction
Hip Flexors Jack Knife on Ball
Abdominal Crunch
Obliques Twisting Crunch

[Patricia86]

Hoevaak is het de bedoeling dat je traint?

En zit er een reden achter de ongewone volgorde? Want je gaat van relatief klein (borst) naar groot (rug) en dan weer terug..

[Burnedice]

Al eens een push/pull split overwogen?
Was voor mij altijd een goede balans en genoeg rust.
ABxABxx als je 4 keer traint of AxBxAxxBxAxBxx als je 3 keer traint of AxxBxxx als je twee keer traint.
A (push):
Squats 3x5
Bench press 3x5
OHP 3x5
En nog een duw oefening ter ondersteuning: bijv. dips of close grip bench ofzo.

B(pull):
Deadlifts 3x5
Chin ups/rows 3x8
barbell curls 3x8
En nog een buik oefening 4x10-15

Upper lower kan ook inderdaad, vind alleen dat je erg veel oefeningen hebt per sessie.

[niet_hier]

Het nadeel van een fullbody schema is inderdaad dat het te lang en vermoeiend wordt om echt voluit te gaan, met name als je voorbij het beginnersstadium komt. Onbewust ga je je in het begin van de training inhouden om energie over te houden voor de latere oefeningen in je training. Om die reden is het inderdaad beter om de week op te splitsen en trainingen van verschillende samenstelling te doen. Over de hele week gerekend train je dan dezelfde spiergroepen (of zelfs meer) maar omdat je meer energie hebt in iedere training pak je de spieren harder aan.
Dit betekent dat een split training al beter is dan een fullbody training. Echter, een split hoeft niet een split in twee helften te zijn. Je zou het ook in meer stukken kunnen opsplitsen. Dit ligt een beetje aan hoe vaak (hoeveel dagen per week) je tijd hebt om te trainen. En ook aan wat jij een prettige combinatie van oefeningen vindt.

[Ellie]

Daar kan ik me heel erg in herkennen niet_hier. Als ik met FB steeds zwaarder ga trainen dan heb ik te weinig energie over om de training uit te zingen.

Is UB-LB geschikt als je onregelmatig traint? Ik kan namelijk geen trainingsdagen vastleggen omdat ik van dag tot dag moet bekijken hoe het gaat met de fibro. Er zitten goede en slechte dagen tussen.

Als ik eenmaal een split heb gevonden die goed bij me past dan ga ik ook kijken naar de volgorde van dingen. Het is inderdaad wellicht wat rommelig nu.

[inferno_0666]

Daar kan ik me heel erg in herkennen niet_hier. Als ik met FB steeds zwaarder ga trainen dan heb ik te weinig energie over om de training uit te zingen.

Wanneer je het beginnersstadium voorbij bent lukt het niet meer om 3x per week voluit te gaan en telkens gewicht erbij te doen op een fb schema. De hoeveelheid belasting waaraan je lichaam moet worden blootgesteld om homeostasis te doorbreken is teveel voor wat je kunt opbrengen om voldoende te herstellen binnen de vastgestelde termijn.

Dat betekent echter niet dat je geen fb meer kunt doen. Een oplossing is om het aantal sets te verminderen. Dus 1 set minder per oefening. Dat is ook wat in het StrongLifts programma wordt aangeraden.

Een andere oplossing is variatie in intensiteit. Als je de intensiteit en het volume per dag varieert dan kun je gewoon door gaan op een fb schema en nog steeds progressie maken.

Een goed voorbeeld hiervan is het Texas Method krachttrainingsprogramma dat door Mark Rippetoe is ontwikkeld. Het is gericht op mensen die voorbij het beginnersstadium zijn en het is een beproefde methode.

Als je 3 dagen per week traint dan ziet het er zo uit:

• Maandag - hoog volume / gemiddelde intensiteit
• Woensdag - laag volume / lage intensiteit
• Vrijdag - laag volume / hoge intensiteit

Hier meer informatie over Texas Method:

T NATION | The Texas Method

Er zijn meerdere templates die je kunt gebruiken indien je volgens dit schema wilt gaan trainen:

The Texas Method - Starting Strength Wiki

[marnop]

Ik vind die oplossingen een beetje schipperen Inferno.
Om dan maar 3x per week te kunnen trainen beperk je de trainingen tot een beetje bewegen ipv te trainen.
Dan vind ik het principe van HIT duidelijker, wordt je te ervaren dan verlaag je de trainingsfrequentie van 3 naar 2 naar 1 x per week. Je hebt dan altijd gewoon de goede intensiteit en geen trainingen waar je in feite geen reet aan hebt.
Maar dat is dan meer gericht op mijn eigen doelen natuurlijk.

Wellicht dat het voor Ellie wel een uitkomst is om dan met het volume te spelen en de gewichten lager te houden als het volume hoger is en andersom.
Maar normaal voor bodybuilding vind ik het maar niks. Want je wil uit elke training zoveel mogelijk groeistimulans halen.

[sf01]

Ik weet dat je geen fan bent van Rippetoe, maar je reactie slaat nergens op Marnop.
heb je het uberhaupt gelezen?

De 'lichte' training zit op 80% van je 5RM. Nog steeds hoger dan 70% van je 1rm dus als het goed is.
Dat is dus niet 'een beetje bewegen' in plaats van trainen. Zeker als je naturel traint herstelt je lijf gewoon minder snel. Het is helemaal niet gek om 'zware' trainingen dan af te wisselen met 'lichtere' trainingen die wel een groeiprikkel geven, maar minder herstel kosten.

Tuurlijk hangt het er ook van af wat je doel is, maar 3x per week FB met variatie in gewicht en intensiteit is helemaal geen raar idee. Niet iedereen is fan van eindeloze isolaties en 27 trainingen nodig hebben voor je alles hebt getraint die week :P

[marnop]

80% van je 5RM? 70% van je 1RM?

Je hebt echt geen flauw idee waar het bij bodybuilding om gaat he?

[inferno_0666]

Ik vind die oplossingen een beetje schipperen Inferno.
Om dan maar 3x per week te kunnen trainen beperk je de trainingen tot een beetje bewegen ipv te trainen.
Dan vind ik het principe van HIT duidelijker, wordt je te ervaren dan verlaag je de trainingsfrequentie van 3 naar 2 naar 1 x per week. Je hebt dan altijd gewoon de goede intensiteit en geen trainingen waar je in feite geen reet aan hebt.
Maar dat is dan meer gericht op mijn eigen doelen natuurlijk.

Wellicht dat het voor Ellie wel een uitkomst is om dan met het volume te spelen en de gewichten lager te houden als het volume hoger is en andersom.
Maar normaal voor bodybuilding vind ik het maar niks. Want je wil uit elke training zoveel mogelijk groeistimulans halen.

Even om verwarring te voorkomen: Texas Method is geen bodybuilding programma maar een beproefd methode voor krachttraining. Het wordt al jaren gebruikt door onder andere sporters die hun prestaties willen verbeteren.

Er is goed over nagedacht en er zijn meerder specialisten op het gebied van krachttraining die een dergelijk programma gebruiken om hun atleten klaar te stomen voor wedstrijden.

In de artikelen hierboven wordt duidelijk uitgelegd hoe het in elkaar zit.
Hier zijn meerder logs van trainers die volgens Texas Method trainen:

Intermediate Training Logs

[Beaudien]

El, hoe vaak per week kun/wil je trainen?
Ik heb de eerste 9 tot 10 maanden ook FB getraind, heb nu sinds een paar maanden een 3 dagensplit en ik heb er veel voldoening van, vind het erg prettig. En veel "lekkerder" dan FB.
Als je belangstelling hebt, hoor ik je wel, he?

[Ellie]

Idealiter zou ik 3 tot 4 keer per week een korte trainingssessie willen doen. Op dit moment haal ik met FB soms niet eens de 2 keer per week, daarom zou ik mijn krachten graag willen gaan verdelen. Anders ben ik bang dat ik dingen overbelast. Ik kan al een paar weken niet echt lekker trainen, hopelijk komt daar met een ander schema verandering in.

[niet_hier]

Om even op deze vraag terug te komen:

Is UB-LB geschikt als je onregelmatig traint? Ik kan namelijk geen trainingsdagen vastleggen omdat ik van dag tot dag moet bekijken hoe het gaat met de fibro. Er zitten goede en slechte dagen tussen.

Pin jezelf niet vast op een strak weekschema. Dat is nergens voor nodig. Als je je een dag minder voelt, dan doe je minder. Voel je je een dag beter dan doe je wat meer.
Wat je ook kunt doen is "doorschuiven". Stel je kunt een dag dat je UB wilde doen niet trainen dan doe je dat op de volgende trainingsdag, ook al was die in principe gereserveerd voor LB. En vervolgens schuif je al je toekomstige trainingen een trainingsdag op.

[nibor76nl]

Om even op deze vraag terug te komen:

Pin jezelf niet vast op een strak weekschema. Dat is nergens voor nodig. Als je je een dag minder voelt, dan doe je minder. Voel je je een dag beter dan doe je wat meer.
Wat je ook kunt doen is "doorschuiven". Stel je kunt een dag dat je UB wilde doen niet trainen dan doe je dat op de volgende trainingsdag, ook al was die in principe gereserveerd voor LB. En vervolgens schuif je al je toekomstige trainingen een trainingsdag op.

volledig mee eens!!

[Ellie]

Zo'n techniek heb ik ook geleerd op de revalidatie. Daar werkte het alleen niet met doorschuiven maar met zeer licht belasten. Wie weet helpt die doorschuifmethode beter voor mij, aan dat lichte belasten houd ik vaak een ontevreden gevoel over.
Soms twijfel ik er wel eens aan hoe succesvol mijn training is. Wanneer is een training bijvoorbeeld nog nuttig te noemen? Bij eens in de week belasten, bij twee keer in de week belasten?