Verkeerd schema gehanteerd voor mn doel!? Graag jullie tips!

[Pottahs]

Hallo Allemaal,

Sinds twee jaar ben ik begonnen met afvallen. Het eerste jaar ging erg goed en ben ik ongeveer 25 kilo afgevallen. Het afgelopen jaar stagneert de boel dus ben ik me meer gaan leggen op krachttraining. Het echte beginnerswerk zeg maar, beetje aankloten op de toestellen. Sinds een half jaar ben ik intensiever gaan trainen en meer gaan letten op mn voeding, maar tot op heden merk ik weinig verschil. Allereerst ben ik de afgelopen maanden mn voeding nog meer gaan verbeteren. Mbv dit forum heb ik het schema stukken verbeterd en gaat dat de goede kant op. Nu wil ik het KT schema aanpassen.

Ik zal een beeld schetsen hoe mn KT er nu uit ziet.
Sinds kort train ik drie x in de week mbv een split schema.

Maandag; Borst - Triceps
Woensdag: Rug - Schouders
Vrijdag: Benen - Biceps

Voorheen trainde ik mbv een fullbody schema, maar merk nu al dat ik me door het splitschema, beter concentreer op spiergroepen. Maar de fout zit het volgens mij in het volgende. Wat betreft reps en sets hanteer ik per oefening 4x12, waarbij ik per set en per herhaling hetzelfde gewicht hanteer. Bv Dumbellpress 4x12 10KG. Nu heb ik gelezen dat dit meer een Droog-train schema is. Zou ik me niet meer moeten leggen op een massa schema? Hier mee bevorder ik spiergroei, en meer spieren staat gelijk aan een hogere verbranding.

Zou mn schema dan er als volgt uit moeten zien >> (bijvoorbeeld)

Oefening Benchpress

Set 1: 10 x 20 KG
Set 2 8 x 25 KG
set 3 6 x 30 KG
set 4 6 x 30 KG

Op deze manier stimuleer ik mn spieren meer dan dat ik 4 sets hetzelfde gewicht gebruik!? Ik denk dat ik hiermee eindelijk het probleem in mn schema heb gevonden waardoor ik niet veel meer afval. Ook wil ik na elke KT een twintig minuut durende HIIT inlassen. Sinds ik me intensiever bezig ben gaan houden met KT heb ik de cardio links laten liggen..


Graaag jullie tips!

[inferno_0666]

Dat is geen KT schema. Die zijn meestal "full body" en soms UB/LB.

[Pottahs]

Dat is geen KT schema. Die zijn meestal "full body" en soms UB/LB.

Oke, welk schema is dan voor mij wel aan te raden? Ik heb de mogelijkheid om 3 keer in de week te trainen? Zoals boven beschreven staat is mn enkele doel om in vet af te vallen.. spiergroei zou dus een bijkomend voordeel zin

[niet_hier]

Trainen voor spiermassa en trainen voor kracht vereisen twee verschillende aanpakken. Om spiermassa te trainen dien je sets met een hoger aantal reps te doen. Om kracht te trainen dien je sets met een lager aantal reps te doen. In beide gevallen dien je het gewicht zodanig uit te kiezen dat je alle reps in een set nog net, met juiste vorm, kunt uitvoeren. En per oefening doe je dan ongeveer 25 a 30 reps.
Dus dan krijg je bijvoorbeeld:
voor massa: 3x10
voor kracht: 5x5
Om het simpel te houden kan je het gewicht gelijk houden in iedere set.

Bijvoorbeeld: je wilt voor massa trainen en hebt uitgevonden dat je een oefening 3x10 met 50 kg kunt doen. Dan probeer je de volgende training het aantal reps per set op te voeren. Totdat je 3x15 met 50 kg kunt doen. Dan verhoog je het gewicht. Het zwaardere gewicht zorgt ervoor dat je misschien nog maar 3x8 kunt doen. Nu ga je door met het het trainen met dit zwaardere gewicht tot je weer 3x15 kunt doen. En dan verhoog je het gewicht weer.
Op deze manier blijf je steeds tegen je maximaal haalbare niveau trainen. Als je onder je maximum blijft zal je lichaam niet groeien. Ik hoop dat dit voorbeeld duidelijk is. Dit alles is maar een korte opsomming. Er zijn vele boeken over trainingsmethoden geschreven, dus het is niet mogelijk om dat alles kort in 1 post samen te vatten.

[Pottahs]

Ahaa, ik snap de opstelling. Op de sportschool heb ik tevens ook om advies gevraagd. Daarin raadden ze me het volgende splitschema aan.

A: Borst, Schouders, Triceps, Buik.

B: Benen, Rug, Biceps, Buik.

Maandag: A
Woensdag:B
Vrijdag: A

De week er op..

Maandag: B
Woensdag:A
Vrijdag:B

Ook ben ik deze week weer begonnen met Cardiotraining, dit doe ik drie maal in de week, na de KT. Deze training bestaat uit een 20 minuut durende HIIT.

Op de sportschool raadden ze me aan, dat in mijn geval cardio ook erg belangrijk is. Graag wil ik op zaterdags nog een uurtje een duurloop ondernemen op lage intensiteit, maar ik lees allerlei verhalen dat ik hiermee spieren verbrand etc. Als ik zorg dat ik voor en na de duurloop wat eiwitten nuttig, beperk ik dan de spierverbranding?!

[jensou]

maandag: borst triceps
woensdag: rug biceps
vrijdag: schouders benen

zo ziet mijn schema eruit en dan int weekend als ik kan nog eens biceps triceps dropsetjes en buik.

[axel1994]

ik zou starting strenght van rippetoe of stronglifts 5x5 doen.

[inferno_0666]

ik zou starting strenght van rippetoe of stronglifts 5x5 doen.

Voor kracht zijn die zeker aan te bevelen. En waarschijnlijk beter dan wat zij in de sportschool aanraden. Die komen vaak toch op de proppen met een reeks oefeningen op de machine omdat het lekker makkelijk te leren is.

[Pottahs]

Oke, maar mijn doel is om niet in kracht toe te nemen.. maar puur af te vallen..

[Pottahs]

Waarschijnlijk begrijp ik het verkeerd, maar het 5x5 schemais dus ideaal voor mij doel?

[Pottahs]

Heeft iemand links voor me waar ik me kan inlezen over 5x5 schema?!

[axel1994]

Nee. Spiermassa kweken! Dus 3x10. Spiermassa verbruikt namelijk energie, wat weer handig is als je wilt afvallen

Ga na je KT training cardio doen, op die manier verbrand je veel vet

Maar hij geeft aan dat hij net begint, dan is 5 x5 of starting strenght toch beter?
Of zo heb ik het toch begrepen.

[niet_hier]

Maar hij geeft aan dat hij net begint, dan is 5 x5 of starting strenght toch beter?
Of zo heb ik het toch begrepen.

Dat heb je dan verkeerd begrepen.
Voor een beginner is het belangrijk dat hij/zij de oefeningen juist aanleert. Dus in het begin de oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoeren. Met laag gewicht en meer dan volledige aandacht voor de uitvoering. Dan maakt het niet uit of je 5x5 of 3x10 of wat dan ook doet.
Uit Pottahs' opmerkingen kun je zien dat hij wil afvallen (= vetmassa verliezen). In dat geval wil je zoveel mogelijk spiermassa hebben. Want het is spiermassa wat energie verbruikt en dus meehelpt om de overtollige vetmassa te verbranden. Dus ga je 3x10 doen.

@Pottahs: nog een opmerking naar aanleiding van je split schema. Iedere training buikspieren trainen is te veel. Hooguit tweemaal per week, met voldoende rustpauze tussen de trainingen.

[axel1994]

Dat heb je dan verkeerd begrepen.
Voor een beginner is het belangrijk dat hij/zij de oefeningen juist aanleert. Dus in het begin de oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoeren. Met laag gewicht en meer dan volledige aandacht voor de uitvoering. Dan maakt het niet uit of je 5x5 of 3x10 of wat dan ook doet.
Uit Pottahs' opmerkingen kun je zien dat hij wil afvallen (= vetmassa verliezen). In dat geval wil je zoveel mogelijk spiermassa hebben. Want het is spiermassa wat energie verbruikt en dus meehelpt om de overtollige vetmassa te verbranden. Dus ga je 3x10 doen.

Ok ik begrijp het nu.

[inferno_0666]

Dat heb je dan verkeerd begrepen.
Voor een beginner is het belangrijk dat hij/zij de oefeningen juist aanleert. Dus in het begin de oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoeren. Met laag gewicht en meer dan volledige aandacht voor de uitvoering. Dan maakt het niet uit of je 5x5 of 3x10 of wat dan ook doet.
Uit Pottahs' opmerkingen kun je zien dat hij wil afvallen (= vetmassa verliezen). In dat geval wil je zoveel mogelijk spiermassa hebben. Want het is spiermassa wat energie verbruikt en dus meehelpt om de overtollige vetmassa te verbranden. Dus ga je 3x10 doen.

@Pottahs: nog een opmerking naar aanleiding van je split schema. Iedere training buikspieren trainen is te veel. Hooguit tweemaal per week, met voldoende rustpauze tussen de trainingen.

Het Starting Strength programma is een prima basis en ideaal om de oefeningen goed te leren. Dat staat ook in het boek Starting Strength. Na SS kun je overstappen op een ander programma; KT, BB of PL.