Nieuw Full Body Schema

[SDGooner]

Beste Bodynetters,

Ik sta nu ongeveer 7/8 maandjes ingeschreven bij een sportschool, maar ik heb heel onregelmatig getraind. Ik heb telkens vier of vijf weken lekker getraind om vervolgens weer twee weken thuis te zitten. Resultaat: niets. Ik wil het nu echt serieus gaan aanpakken met een full body schema voor drie keer per week, trainen op woensdag, vrijdag en zondag. Mijn doel is het verliezen van gewicht/vet. Ik ben 20 jaartjes jong en weeg 100 kilo's met een vetpercentage van 30 procent. Het is mijn doel om in twee maanden tijd 10 kilo kwijt te raken.

Daarbij heb ik aan de hand van deze site; ExRx (Exercise Prescription) on the Net. Het volgende schema samengesteld:

Warming-up 10 min. fietsen of crosstrainer
(Back) Squat
(Seated) Leg Curl
Bent-over-Row
Lat Pulley Down
Dumbbell Press
Shoulder Press
Bicep Curl
Tricep Extension
Leg Raises

Nu had ik nog een paar vragen:

Is het zinvol om na krachttraining nog aan cardio te gaan doen? En zo ja, is het dan verstandig om interval training te doen of op een vast tempo te werken?
Toen ik begon had de instructrice daarzo mij een schema gegeven om 3x15 sets te doen. Kan ik dat aantal vasthouden of moet ik me aan meer sets en minder repetities gaan houden?
Ik lees hier en daar ook, dat de krachttraining max. een uur moet duren en niet langer dan dat. Waarom is dat zo?

Ik hoop, dat jullie mijn vragen kunnen beantwoorden en nog tips/aanbevelingen heeft voor het schema.

Alvast bedankt!

[mmmeijer0]

Als massa bouwen je doel is moet je na de krachttraining geen cardio meer gaan doen ,je moet zorgen dat je max. 1,5 uur over je workout doet ,en dan 20min na de workout een maaltijd nemen die eiwitten ,en koolhydraten bevat om het afbreek-process van de spieren te beperken en de opbouw mogelijk te maken .Zorg ervoor dat je een goede combinatie aan oeveningen doet en niet de ene groep heel zwaar belast en de andere amper ..

3 oeveningen per grote spiergroep (rug ,borst ,benen en schouders)
2 oeveningen per kleine spiergroep (biceps ,triceps en kuiten)

Doe anders eerst eens 4 dagen krachttraining waarbij je elke dag een andere groep spieren pakt ,b.v. maandag dinsdag vrijdag en zaterdag en doe dan donderdag en zondag je cardio en pak woensdag vrij om je lichaam rust te geven ,splitten kan altijd nog maar je kan beter focussen op de spiergroepen helemaal als je net begint ..

Veel succes!

Groetjes ,Martin

[SDGooner]

Hey dank je voor je reactie!

Massa bouwen is niet mijn (belangrijkste) doel, first and foremost wil ik mijn bf% percentage omlaag brengen. Dan kan cardio dus wel na krachttraining? Ik wil graag een full body schema doen, omdat ik maar drie keer per week kan trainen, dat bevalt mij beter dan een spiltschema. Hoort de borst niet trouwens bij de kleinere spiergroepen in vergelijking met je benen en rug? Kuiten kan je toch ook gewoon bij de benen rekenen...

Efin, voor een full body schema voor drie dagen per week. Kom je dus op zoiets uit?

Warming upje
3 benenoefeningen(Squat, Leg Curl, Calf Raise?)
3 rugoefeningen(Bent over Row, etc..)
3 Borstoefeningen(Dumbbell Press etc..)
3 schouderoefeningen(Shoulder Press, Lateral Raise, etc..)
4 armoefeningen (bicep Curl, Tricep Pulldown..Etc..)

Dan kom uiteindelijk uit op 16 oefeningen.. lijkt me persoonlijk wat veel voor een training van 1.5 uur.

Als iemand nog op of aanmerkingen heeft of meer suggesties voor (compound) oefeningen hoor ik dat graag!

[X026]

Hmm voor een fullbodytraining (mits je uitgaad van een max van 1,5 uur, op z'n hoogst) lijkt me dat vrij veel oefeningen...

Ik ga niet claimen dat ik een expert ben, maar ik ben op dit moment ook met fullbody bezig en doe eigenlijk alleen maar compounds...

Ik doe het volgende:

Squats
Bench press
Pull ups
Clean & Jerks
Dips
BB curls

Alles 4x8. Probeer iedere week wat hoger te gaan in reps (tot de 4x12) en dan 2,5 kg erbij. Ik groei er redelijk tot aardig wat op.

[inferno_0666]

Ik ben 20 jaartjes jong en weeg 100 kilo's met een vetpercentage van 30 procent.

...

Is het zinvol om na krachttraining nog aan cardio te gaan doen? En zo ja, is het dan verstandig om interval training te doen of op een vast tempo te werken?

In jou geval is het zeker nuttig om cardio te doen. Begin maar eerst rustig met een vast tempo om je conditie op te bouwen.

Zelf een schema samenstellen is niet aan te raden want je bent nog maar net begonnen en bovendien zijn er beproefde bestaande schema's die je kunt doen.

[SDGooner]

Dank voor de reacties!

Ik ben nu ook bezig met cardio 1 of 2 keer per week 'los', als ik energie over heb na het krachttrainen pak ik ook nog 20 min. mee op de fiets.

Heb je toevallig zo'n schema voor mij of weet je waar ik die kan vinden, inferno_666?