Tweet
wanneer ben je geschikt om ud2 te bulken:
ud2 bulk is geschikt voor iedereen met een vet% lager dan 15%, die al langer dan een half jaar serieus bezig is met training en voeding. Er wordt vanuit gegaan dat je de oefeningen goed beheerst. Ook wordt er vanuit gegaan dat je in de tijd die je nu al bezig bent met bodybuilding, middels eigen ervaringen hebt uitgevonden hoeveel kcal je onderhoud is (niet enkel via een formule maar ook in de praktijk getoetst).
waarom ud2 bulken:
Veel mensen willen graag aankomen in spiermassa en sterker worden. ze willen echter ook dat hun vet% niet al te hoog oploopt. Met ud2 bulk kun je je spiermassa en kracht vergroten, terwijl je je vet% laag houd, of zelfs langzaam aan verlaagd. Het is dus ideaal voor mensen die wel willen bulken, maar zich geen toename in vetmassa willen of kunnen veroorloven.
voor wie is het niet geschikt:
Als jij aan alle voorwaarden voldoet, en de benodigde ervaring hebt, dan ben je opzich geschikt om ud2 bulk te doen. Als jij echter iemand bent die in een bulk snel en makkelijk veel spiermassa aanzet en veel kracht wint, zonder dat je aankomt in vetmassa, dan heb je geen ud2 bulk nodig. waarom zou je voor een moeilijke weg kiezen als het makkelijk kan?.
Ud2 bulk is een programma waarin training en voeding geintregreerd zijn. het heeft enkel nut dit programma te volgen wanneer je het vrij precies opvolgt. denk je dat je dit niet kan dan is ud2 bulk niet geschikt voor jou.
--------------------------------------
stap 1:
we nemen onze kcal behoefte. ik dit voorbeeld ga ik uit van een kcal behoefte van 3300 kcal (iemand met een gewicht van 85 kilo).
de eerste dag eet je: kcal behoefte minus 10-20%.
als je graag je vet% ietsjes wilt verlagen tijdens het bulken, en je wilt vetgain echt 100% vermijden dan ga je eerder richting de -20%. is maximale spiermassa en krachtwinst het doel dan zul je eerder -10% nemen.
uitgaande van een behoefte van 3300 kcal, kom je dan op een 2700-3000 kcal uit. ik neem in dit voorbeeld 2700 kcal. je neemt je lichaamsgewicht x 2.5-3 aan eiwitten. koolhydraten zijn voor iedereen hetzelfde en zijn exact 100g. vetten zullen de rest van je kcal inname uitmaken.
in dit voorbeeld kom en we dan uit op:
2700 kcal - e250, k100, v143g
stap 2:
je gaat je schema qua voeding een invulling geven. je verdeelt je voeding evenredig over een 5 maaltijden. elke maaltijd zal dus een 50g eiwitten een 20g koolhydraten en een 28g vetten bevatten.
je eiwitten kun je uit alles behalve whey halen. probeer veel verschillende eiwitbronnen te nemen zoals vlees, vis, eieren, kwark, kaas, etc.
je hebt maar 100g koolhydraten op een dag. en dus 20g koolhydraten per maaltijd. Het is erg belangrijk om voldoende groenten en fruit binnen te krijgen per dag. een groot deel van je koolhydraten zal dus bestaan uit rauwkost, groenten en fruit. Er gaan nog enkele grammen koolhydraten vanaf door de noten die je eet, en eventueel blijven er dan nog een 30-40g ofzo over. ik persoonlijk vul die in met twee bakken kwark. De hint is om te zorgen dat je iig ruim voldoende groenten en fruit neemt (pond groenten en 2-3 stuks fruit).
je vetten kun je deels al halen uit je eiwitbronnen zoals eieren, vette vis, vlees en dergelijke. dit vul je aan met dingen als noten, olijfolie, wat kaas, zaden etc.
stap 3:
De training: tijdens de training op dag 1 train je borst, schouders, triceps en kuiten.
je hoeft geen rekening te houden met bijzondere pre of postworkout voeding.
3 sets bankdrukken
2 sets incline dumbell press
2 sets peck deck / flys
2 sets shoulder press / military press
2 sets lateral raise
2 sets (machine) triceps dips
2 sets tricep pushdown
3 sets standing calve raise (of andere kuit oefening)
3 sets seated calve raise
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 12-15 reps. Je neemt 60 seconden rust tussen de sets (gebruik stopwatch of telefoon). Je voert de herhalingen relatief rustig, strict en gecontroleerd uit (op beide fasen van de beweging). De eerste week is het even uitzoeken welke gewichten je nodig hebt.
Dag 2:
Is qua voeding identiek aan dag 1 (qua ekv. De maaltijden kunnen wel anders zijn als jij dit wil).
Qua training: tijdens de training op dag 2 train je hamstrings, quadriceps, rug en biceps. Je hoeft bij deze training net als de training van dag 1 geen rekening te houden met pre of post workout voeding.
4 sets leg press
3 sets leg curl
4 sets seated row/dumbbell row
3 sets lateral pulldown
2 sets omgekeerde peck deck / flys
2 sets biceps hammer curl
2 sets machine biceps curl
2 sets leg press (totaal dus 6)
2 sets leg curl (totaal dus 5)
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 12-15 reps. Je neemt 60 seconden rust tussen de sets (gebruik stopwatch of telefoon). Je voert de herhalingen relatief rustig, strict en gecontroleerd uit (op beide fasen van de beweging). De eerste week is het even uitzoeken welke gewichten je nodig hebt.
Dag 3:
Is qua voeding identiek aan dag 1 en dag 2. Qua training kun je deze dag 30-45 minuten cardio op lage intensiteit doen. Voor HIIT is geen plaats in ud2 bulk.
dag 4:
Is een gecompliceerde dag. De eerste helft van de dag is qua voeding vergelijkbaar met dag 1-2-3. De tweede helft van de dag bestaat uit een workout + erop volgende carb load.
De maaltijden op dag 1 tot en met dag 3 bevatten 50g eiwitten een 20g koolhydraten en een 28g vetten. De eerste 2 a 3 maaltijden op dag 4 zijn gelijk aan de maaltijden die je gewend bent van de vorige dagen. Of je 2 of 3 maaltijden neemt voorafgaand aan je training is afhankelijk van hoe laat jij kunt gaan trainen.
Zorg dat je 2.5 - 3 uur voor je training je laatste maaltijd (e50, k20, v28) hebt gehad.
Een half uur voor je training begint neem je 15g whey + 30g koolhydraten uit vruchtensap. Je kunt als pre workout boost een 200mg caffeine en 1g L-trosine nemen (als je dit doet neem het dan 60 minuten voor je workout).
De workout van dag 4:
2 sets bankdrukken
2 sets low incline dumbell drukken
2 sets seated row / dumbell row
2 sets lateral pulldown / chin ups
2 sets lateral raise
3 sets calf raise
3 sets leg press
3 sets leg curl
2 sets biceps curl / hammer curl
2 sets tricep dips / tricep pushdown
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 8-12 reps kunt maken. Je neemt 120 seconden rust tussen de sets (gebruik stopwatch of telefoon). Je voert de herhalingen uit zoals je nu ook waarschijnlijk traint. (langzaam negatieve fase, iets snellere maar gecontroleerde opwaartse fase). De eerste week is het even uitzoeken welke gewichten je nodig hebt.
Na de workout is de switch naar de carb load. De carb load duurt de resterende tijd van dag 4 + de gehele dag 5. Tijdens de carb load neem je grofweg je vetvrije massa in kilogram x 15-16 aan grammen koolhydraten (begin eerste weken met 15, test uit in de weken erop of je 16g ook goed aankan zonder extra vet aan te zetten).
Vetten houd je laag. Een 75g over de gehele carb load is acceptabel. Je hebt in de ochtend al een 100-150g eiwitten gehad. In mijn voorbeeld had ik als target 250g eiwitten per dag. Over dag 4+5 is dit dus 500g. als ik al 150g heb gehad gedurende de eerste helft van dag 4, dan neem ik nog 350g gedurende de anderhalf dag durende carb load.
Alles wat ik hieronder beschrijf hoort bij de carbload qua kcal en ekv:
Direct na je training op dag 4 neem je 125g dextrose + 50g whey. Het beste verdeel je dit in twee shakes. Eentje in de sportschool drinken, en de andere drink je onderweg naar huis leeg. Twee uur na het legen van de shakes neem je je eerste vaste maaltijd.
Verdeel de koolhydraten en eiwitten (en het beetje vetten) gelijkmatig over de gehele carb load. De carb load vergt planning. Plan vooruit wat en wanneer je wat gaat eten. Je begint de load met dextrose, de volgende 6-7 maaltijden neem je witbrood, witte rijst, pasta, en dergelijke. De laatste 2-3 maaltijden neem je wat complexere koolhydraten zoals brinta, volkorenbrood, kikkererwten etc.
Je kan dag 4 in de ochtend 30-45 minuten cardio op lage intensiteit doen. De gehele carb load dien je niet te trainen en zoveel mogelijk te rusten.
Dag 6:
Op dag 6 eet je kcal behoefte +10-15%. Als vetgains absoluut niet mogen optreden kies je voor 10% boven behoefte. is maximale spiergroei het doel neem je 15%+.
Op dag 6 dien je sochtends/smiddags te trainen. Ik neem aan dat het voor de meesten niet mogelijk is om te carb loaden op een vrijdag (als ze moeten werken of school hebben). Daarom raad ik aan dat:
Dinsdag = 1
Woensdag = 2
Donderdag = 3
Vrijdag = 4
Zaterdag = 5
Zondag = 6
Maandag = 7
Op die manier heb je zaterdag de carb load. Je hebt dan de hele dag vrij en kan eten zoals jij het wil. Ook kun je zondag ochtend of overdag trainen.
Uitgaande van mijn behoefte van 3300 kcal, ga ik op deze dag voor een 3700 kcal.
3700 kcal: e250, k500, v77. Verdeel deze kcal en ekv over een 5-6 maaltijden.
Zorg dat je in ieder geval:
-2 uur voor de training een vaste maaltijd.
-30 minuten voor de training: 15g whey + 30g carbs uit vruchtensap.
-Tijdens de training: 400ml vruchtensap gemengd met 600ml water.
-na de training 30-40g whey + 30-40g dextrose
-Bij thuiskomst na de training een vaste maaltijd.
- optioneel neem je 200 mg caffeine en 1g L-tyrosine 60 minuten voor de workout.
(de rest van je maaltijden deel je zo in, dat je in totaal aan de gewenste kcal en ekv komt).
Qua training:
A 3 sets bankdrukken
B 3 sets weighted chin ups
C 3 sets incline barbell/dumbell drukken
D 3 sets row variant
E 3 sets squat
F 3 sets SLDL/RDL
G 3 sets calf raise
H 3 sets shoulder press/ military press
I 3 sets close grip bench press
J 3 sets biceps curl/hammer curl
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 3-6 reps kunt maken. Je doet A+B, C+D, G+H en I+J in superset vorm. Je doet een set bankdrukken, neemt 2 minuten rust, doet een set weighted chin ups, neemt 2 minuten rust, doet een set bankdrukken, 2 minuten rust, etc etc. op deze manier superset je alles behalve de squat en de SLDL/RDL. (deze zou ik gewoon doen met 4 minuten rust tussen de sets).
Dag 7:
Op dag 7 eet je op behoefte (in mijn voorbeeld 3300 kcal). Als vetgains absoluut niet mogen optreden (of je wilt vet% verlagen), kun je deze dag een 100-150 kcal minder nemen als je behoefte. is maximale groei het doel eet je op onderhoud.
250g eiwitten, 3-4g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. 30-35% van de kcal uit vetten. In mijn voorbeeld is het doel dus ongeveer 3300 kcal: e250, k300, v121.
De eerste 3 maaltijden van deze dag neem ik:
50g eiwitten, 75g koolhydraten, 18g vet
De laatste 2 maaltijden van deze dag neem ik:
50g eiwitten, 37g koolhydraten, 33g vet
Dit is even uit mijn hoofd opgezet, dus er zal vast nog wel het een of ander niet helemaal duidelijk zijn. Als er nog vragen zijn zie ik ze graag en mits het echt relevant is zal ik het nog opnemen in deze guide. Ik zal einde deze week een excel schema toevoegen om de progressie qua trainingen bij te houden.
ud2 bulk is geschikt voor iedereen met een vet% lager dan 15%, die al langer dan een half jaar serieus bezig is met training en voeding. Er wordt vanuit gegaan dat je de oefeningen goed beheerst. Ook wordt er vanuit gegaan dat je in de tijd die je nu al bezig bent met bodybuilding, middels eigen ervaringen hebt uitgevonden hoeveel kcal je onderhoud is (niet enkel via een formule maar ook in de praktijk getoetst).
waarom ud2 bulken:
Veel mensen willen graag aankomen in spiermassa en sterker worden. ze willen echter ook dat hun vet% niet al te hoog oploopt. Met ud2 bulk kun je je spiermassa en kracht vergroten, terwijl je je vet% laag houd, of zelfs langzaam aan verlaagd. Het is dus ideaal voor mensen die wel willen bulken, maar zich geen toename in vetmassa willen of kunnen veroorloven.
voor wie is het niet geschikt:
Als jij aan alle voorwaarden voldoet, en de benodigde ervaring hebt, dan ben je opzich geschikt om ud2 bulk te doen. Als jij echter iemand bent die in een bulk snel en makkelijk veel spiermassa aanzet en veel kracht wint, zonder dat je aankomt in vetmassa, dan heb je geen ud2 bulk nodig. waarom zou je voor een moeilijke weg kiezen als het makkelijk kan?.
Ud2 bulk is een programma waarin training en voeding geintregreerd zijn. het heeft enkel nut dit programma te volgen wanneer je het vrij precies opvolgt. denk je dat je dit niet kan dan is ud2 bulk niet geschikt voor jou.
--------------------------------------
stap 1:
we nemen onze kcal behoefte. ik dit voorbeeld ga ik uit van een kcal behoefte van 3300 kcal (iemand met een gewicht van 85 kilo).
de eerste dag eet je: kcal behoefte minus 10-20%.
als je graag je vet% ietsjes wilt verlagen tijdens het bulken, en je wilt vetgain echt 100% vermijden dan ga je eerder richting de -20%. is maximale spiermassa en krachtwinst het doel dan zul je eerder -10% nemen.
uitgaande van een behoefte van 3300 kcal, kom je dan op een 2700-3000 kcal uit. ik neem in dit voorbeeld 2700 kcal. je neemt je lichaamsgewicht x 2.5-3 aan eiwitten. koolhydraten zijn voor iedereen hetzelfde en zijn exact 100g. vetten zullen de rest van je kcal inname uitmaken.
in dit voorbeeld kom en we dan uit op:
2700 kcal - e250, k100, v143g
stap 2:
je gaat je schema qua voeding een invulling geven. je verdeelt je voeding evenredig over een 5 maaltijden. elke maaltijd zal dus een 50g eiwitten een 20g koolhydraten en een 28g vetten bevatten.
je eiwitten kun je uit alles behalve whey halen. probeer veel verschillende eiwitbronnen te nemen zoals vlees, vis, eieren, kwark, kaas, etc.
je hebt maar 100g koolhydraten op een dag. en dus 20g koolhydraten per maaltijd. Het is erg belangrijk om voldoende groenten en fruit binnen te krijgen per dag. een groot deel van je koolhydraten zal dus bestaan uit rauwkost, groenten en fruit. Er gaan nog enkele grammen koolhydraten vanaf door de noten die je eet, en eventueel blijven er dan nog een 30-40g ofzo over. ik persoonlijk vul die in met twee bakken kwark. De hint is om te zorgen dat je iig ruim voldoende groenten en fruit neemt (pond groenten en 2-3 stuks fruit).
je vetten kun je deels al halen uit je eiwitbronnen zoals eieren, vette vis, vlees en dergelijke. dit vul je aan met dingen als noten, olijfolie, wat kaas, zaden etc.
stap 3:
De training: tijdens de training op dag 1 train je borst, schouders, triceps en kuiten.
je hoeft geen rekening te houden met bijzondere pre of postworkout voeding.
3 sets bankdrukken
2 sets incline dumbell press
2 sets peck deck / flys
2 sets shoulder press / military press
2 sets lateral raise
2 sets (machine) triceps dips
2 sets tricep pushdown
3 sets standing calve raise (of andere kuit oefening)
3 sets seated calve raise
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 12-15 reps. Je neemt 60 seconden rust tussen de sets (gebruik stopwatch of telefoon). Je voert de herhalingen relatief rustig, strict en gecontroleerd uit (op beide fasen van de beweging). De eerste week is het even uitzoeken welke gewichten je nodig hebt.
Dag 2:
Is qua voeding identiek aan dag 1 (qua ekv. De maaltijden kunnen wel anders zijn als jij dit wil).
Qua training: tijdens de training op dag 2 train je hamstrings, quadriceps, rug en biceps. Je hoeft bij deze training net als de training van dag 1 geen rekening te houden met pre of post workout voeding.
4 sets leg press
3 sets leg curl
4 sets seated row/dumbbell row
3 sets lateral pulldown
2 sets omgekeerde peck deck / flys
2 sets biceps hammer curl
2 sets machine biceps curl
2 sets leg press (totaal dus 6)
2 sets leg curl (totaal dus 5)
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 12-15 reps. Je neemt 60 seconden rust tussen de sets (gebruik stopwatch of telefoon). Je voert de herhalingen relatief rustig, strict en gecontroleerd uit (op beide fasen van de beweging). De eerste week is het even uitzoeken welke gewichten je nodig hebt.
Dag 3:
Is qua voeding identiek aan dag 1 en dag 2. Qua training kun je deze dag 30-45 minuten cardio op lage intensiteit doen. Voor HIIT is geen plaats in ud2 bulk.
dag 4:
Is een gecompliceerde dag. De eerste helft van de dag is qua voeding vergelijkbaar met dag 1-2-3. De tweede helft van de dag bestaat uit een workout + erop volgende carb load.
De maaltijden op dag 1 tot en met dag 3 bevatten 50g eiwitten een 20g koolhydraten en een 28g vetten. De eerste 2 a 3 maaltijden op dag 4 zijn gelijk aan de maaltijden die je gewend bent van de vorige dagen. Of je 2 of 3 maaltijden neemt voorafgaand aan je training is afhankelijk van hoe laat jij kunt gaan trainen.
Zorg dat je 2.5 - 3 uur voor je training je laatste maaltijd (e50, k20, v28) hebt gehad.
Een half uur voor je training begint neem je 15g whey + 30g koolhydraten uit vruchtensap. Je kunt als pre workout boost een 200mg caffeine en 1g L-trosine nemen (als je dit doet neem het dan 60 minuten voor je workout).
De workout van dag 4:
2 sets bankdrukken
2 sets low incline dumbell drukken
2 sets seated row / dumbell row
2 sets lateral pulldown / chin ups
2 sets lateral raise
3 sets calf raise
3 sets leg press
3 sets leg curl
2 sets biceps curl / hammer curl
2 sets tricep dips / tricep pushdown
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 8-12 reps kunt maken. Je neemt 120 seconden rust tussen de sets (gebruik stopwatch of telefoon). Je voert de herhalingen uit zoals je nu ook waarschijnlijk traint. (langzaam negatieve fase, iets snellere maar gecontroleerde opwaartse fase). De eerste week is het even uitzoeken welke gewichten je nodig hebt.
Na de workout is de switch naar de carb load. De carb load duurt de resterende tijd van dag 4 + de gehele dag 5. Tijdens de carb load neem je grofweg je vetvrije massa in kilogram x 15-16 aan grammen koolhydraten (begin eerste weken met 15, test uit in de weken erop of je 16g ook goed aankan zonder extra vet aan te zetten).
Vetten houd je laag. Een 75g over de gehele carb load is acceptabel. Je hebt in de ochtend al een 100-150g eiwitten gehad. In mijn voorbeeld had ik als target 250g eiwitten per dag. Over dag 4+5 is dit dus 500g. als ik al 150g heb gehad gedurende de eerste helft van dag 4, dan neem ik nog 350g gedurende de anderhalf dag durende carb load.
Alles wat ik hieronder beschrijf hoort bij de carbload qua kcal en ekv:
Direct na je training op dag 4 neem je 125g dextrose + 50g whey. Het beste verdeel je dit in twee shakes. Eentje in de sportschool drinken, en de andere drink je onderweg naar huis leeg. Twee uur na het legen van de shakes neem je je eerste vaste maaltijd.
Verdeel de koolhydraten en eiwitten (en het beetje vetten) gelijkmatig over de gehele carb load. De carb load vergt planning. Plan vooruit wat en wanneer je wat gaat eten. Je begint de load met dextrose, de volgende 6-7 maaltijden neem je witbrood, witte rijst, pasta, en dergelijke. De laatste 2-3 maaltijden neem je wat complexere koolhydraten zoals brinta, volkorenbrood, kikkererwten etc.
Je kan dag 4 in de ochtend 30-45 minuten cardio op lage intensiteit doen. De gehele carb load dien je niet te trainen en zoveel mogelijk te rusten.
Dag 6:
Op dag 6 eet je kcal behoefte +10-15%. Als vetgains absoluut niet mogen optreden kies je voor 10% boven behoefte. is maximale spiergroei het doel neem je 15%+.
Op dag 6 dien je sochtends/smiddags te trainen. Ik neem aan dat het voor de meesten niet mogelijk is om te carb loaden op een vrijdag (als ze moeten werken of school hebben). Daarom raad ik aan dat:
Dinsdag = 1
Woensdag = 2
Donderdag = 3
Vrijdag = 4
Zaterdag = 5
Zondag = 6
Maandag = 7
Op die manier heb je zaterdag de carb load. Je hebt dan de hele dag vrij en kan eten zoals jij het wil. Ook kun je zondag ochtend of overdag trainen.
Uitgaande van mijn behoefte van 3300 kcal, ga ik op deze dag voor een 3700 kcal.
3700 kcal: e250, k500, v77. Verdeel deze kcal en ekv over een 5-6 maaltijden.
Zorg dat je in ieder geval:
-2 uur voor de training een vaste maaltijd.
-30 minuten voor de training: 15g whey + 30g carbs uit vruchtensap.
-Tijdens de training: 400ml vruchtensap gemengd met 600ml water.
-na de training 30-40g whey + 30-40g dextrose
-Bij thuiskomst na de training een vaste maaltijd.
- optioneel neem je 200 mg caffeine en 1g L-tyrosine 60 minuten voor de workout.
(de rest van je maaltijden deel je zo in, dat je in totaal aan de gewenste kcal en ekv komt).
Qua training:
A 3 sets bankdrukken
B 3 sets weighted chin ups
C 3 sets incline barbell/dumbell drukken
D 3 sets row variant
E 3 sets squat
F 3 sets SLDL/RDL
G 3 sets calf raise
H 3 sets shoulder press/ military press
I 3 sets close grip bench press
J 3 sets biceps curl/hammer curl
Op alle sets neem je een gewicht waarmee je 3-6 reps kunt maken. Je doet A+B, C+D, G+H en I+J in superset vorm. Je doet een set bankdrukken, neemt 2 minuten rust, doet een set weighted chin ups, neemt 2 minuten rust, doet een set bankdrukken, 2 minuten rust, etc etc. op deze manier superset je alles behalve de squat en de SLDL/RDL. (deze zou ik gewoon doen met 4 minuten rust tussen de sets).
Dag 7:
Op dag 7 eet je op behoefte (in mijn voorbeeld 3300 kcal). Als vetgains absoluut niet mogen optreden (of je wilt vet% verlagen), kun je deze dag een 100-150 kcal minder nemen als je behoefte. is maximale groei het doel eet je op onderhoud.
250g eiwitten, 3-4g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. 30-35% van de kcal uit vetten. In mijn voorbeeld is het doel dus ongeveer 3300 kcal: e250, k300, v121.
De eerste 3 maaltijden van deze dag neem ik:
50g eiwitten, 75g koolhydraten, 18g vet
De laatste 2 maaltijden van deze dag neem ik:
50g eiwitten, 37g koolhydraten, 33g vet
Dit is even uit mijn hoofd opgezet, dus er zal vast nog wel het een of ander niet helemaal duidelijk zijn. Als er nog vragen zijn zie ik ze graag en mits het echt relevant is zal ik het nog opnemen in deze guide. Ik zal einde deze week een excel schema toevoegen om de progressie qua trainingen bij te houden.
Comment