Wat raden jullie me voor trainingschema aan?

[3XL]

Yep

[harold]

Je hebt toch ook al wat jaartjes ervaring 3xl?
Je komt altijd met goede posts in de topics die onder training vallen.Hoe kom je aan de kennis forums+ervaring?

Grtz..

[snipke]

Citaat[/b] (3XL @ Nov. 11 2004,19:32)]Als je beperkt ben in tijd, maar toch wilt splitsen zou ik voor eem push/benen/pull schema gaan

dus
dag 1de spiergroepen die het gewicht van je af verplaatsen (borst, schouders(zijkant+voorkant), triceps)
dag 2 benen incl kuiten
dag 3 de spiergroepen die het gewicht naar je toe halen (rug, schouders(achterkant)biceps)

Gebruik je dan ook 3 oefeningen voor een kleine spiergroep en 4 voor een grote 3XL , of heeft dit systeem een andere benadering omdat je drie spiergroepen per keer doet dan

Grtz

[3XL]

@Harold:
Ach, je steekt zo het e.e.a. op in een kwart eeuw training.

Wat de board aangaat, ik kan niet zeggen dat ik hier m' "kennis" vandaan heb. Het is eerder de boards gebruik om mijn kennis door te geven


@Snipke:
Aantal oefeningen wat je doet is afhankelijk van de manier waarop je traint

Als je als uitgangspunt neemt dat je niet langer als 1 uur aan je training besteed, dan worden het dus je reps en rust die bepalen hoeveel totaal oefeningen  je doet.
Daarom is het ook belangrijk dat je in een dergelijk schema gebruik maakt van oefeningen die elkaar flink overlappen

Bv de push dag (borstdag, schouders, triceps),en dan jou ik het even erg basic

bankdruken => inline flye => dips => front press => liggende extension => lateral raises => crunch

je heb hier 7 oefeningen die in opbouw zo staan dat het accent verschuift van borst naar triceps en schouders. Hierdoor heb je weinig opwarmsets nodig, alleen voor de eerste oefening, en hoef je bij de volgende oefeningen alleen maar 1 "voelsetje" te doen, wat een hoop tijd scheelt.

Als je dan uitgaat van 5min algehele opwarming en 5 min cooldown dan hou je 50 min. over
ca 3 sets/oefening (eerste 5-6 vanwege lokale opwarming) dan betekend dit dat je ca 2 min/set kan spenderen (30sec belast/90sec rust) wat opzich een vrij normale indeling is.

Natuurlijk moet je het verders aanpassen naar je persoonlijke wensen. Zelf zou ik bv voor de flye's en dips maar 2 oefeningen doen en wat langer rusten, maar het gaat om de opzet.

[snipke]

thnx 3XL , maar heb nog een vraagje, als je een volledig push training doet,ga je dan bij de laatste oefeningen niet veel kracht hebben denk ik, ik ondervind deze toch als ik bv,dumbell drukken heb gedaan en dan de volgende oefening neck press wil doen dat ik precies niet meer zo zwaar kan gaan als dat ik eerst een trek oefening zou gedaan hebben.

Is deze manier van trainen een goede manier, omdat ik de zaterdag niet meer kan gaan trainen heb ik dus maar drie dagen meer om te kunnen trainen, en zoek ik een schema voor drie dagen en lijkt me deze wel geschikt, maar is ze wel geschikt voor spieropbouw

Grtz

[3XL]

Tsja, ieder schema heeft zo z'n nadelen.

Is zeer zeker een schema wat geschikt is voor massa opbouw.

Het is idd zo dat naarmate je verder komt in je work-out bepaalde spiergroepen vermoeid raken, waardoor ze minder kunnen presteren.

Wat je daar tegen kan doen is regelmatig de volgorde omgooien. Als je eerste training bankdruken => inline flye => dips => front press => liggende extension => lateral raises => crunch is, begin je de training daarop bv met frontpress, gevolgd door dips, enz

Op die manier word in een x aantal trainingen alles een keertje met prioriteit getraind. Maar dit is heel persoonlijk en ik kan je wat dat aangaat alleen maar richtlijnen geven.

Het enige wat je moet onthouden is dat een schema geen wet is. Als je denkt dat iets niet helemaal wrkt voor jou kan je altijd zaken aanpassen

[harold]

Doe je dan maar bij elke spier groep maar 1 oefening?
Zou het zo bijvoorbeeld kunnen?
Rug

Wide grip pull down to the front 3 sets 8hh
Rowing back 3sets 8hh
Bend over dumbbell row 3sets 8hh

Schouders (achterkant)

Upright row 3 sets 8hh

Biceps

Standing barbell curls 3 sets 8hh
Hammer curl 3 sets 8hh
Concentration curl 3 sets 8hh


grtz..

[3XL]

zoiets, allen is upright row niet echt een oefening voor de achterkant schouder, maar voor de zijkant

En imo is het veel biceps werk in verhouding met rug.

Ik zou zelf meer gaan voor iets als

rug
deadlift 3 sets
pulldown bovenhands 2 sets
pulldown onderhands 2 sets
barbell row naar buik 2 sets
barbell row naar borst 2 sets
(totaal 13 werksets)

achterkant schouder(die bij rug ook al aardig belast is)
Bend over raises 2 sets

Biceps
2 oefeninen * 3 sets (totaal 6 werksets)

[harold]

Waarom kies je voor 4 oefeningen van 2 sets i.p.v. 3 sets van 4 oefeningen voor rug...
Ben je verkeert geweest met de sets of hoort er nog een oefening bij?

Grtz.

[3XL]

Waarom zou ik voor speciaal voor 3 sets kiezen? Is dat een wet of zo ? ?


Ik kies voor 4 oefeningen omdat de lats hun origo (beginaanhechting) over een lang bereik hebben. Door een oefening op een bepaalde manier uit te voeren accentueer je een ander deel van de aanhechtingslokatie's.

De bovenhandse grip accentueerd meer de hogere aangechtingslokatie's, terwijl de onderhandse grip meer op de lagere aanhechtingslokatie's gericht is. Dus vandaar de 2 pull down varianten.

Wat de rows aangaat. de rows naar de onderbuik belasten de lats meer, terwijl de rows naar de borst het accent verplaatsen naar de midden trapezius, rhomboids en achterkant schouders. Dus vandaar de 2 row varianten.

Ik kies voor 2 sets omdat ik hiermee de spier voldoende stimuleert, meer is dan dus niet nodig en kan zelf contra-productief zijn.

[XeNoGeaR]

Citaat[/b] (3XL @ Nov. 13 2004,12:28)]Waarom zou ik voor speciaal voor 3 sets kiezen? Is dat een wet of zo ? ?


Ik kies voor 4 oefeningen omdat de lats hun origo (beginaanhechting) over een lang bereik hebben. Door een oefening op een bepaalde manier uit te voeren accentueer je een ander deel van de aanhechtingslokatie's.

De bovenhandse grip accentueerd meer de hogere aangechtingslokatie's, terwijl de onderhandse grip meer op de lagere aanhechtingslokatie's gericht is. Dus vandaar de 2 pull down varianten.

Wat de rows aangaat. de rows naar de onderbuik belasten de lats meer, terwijl de rows naar de borst het accent verplaatsen naar de midden trapezius, rhomboids en achterkant schouders. Dus vandaar de 2 row varianten.

Ik kies voor 2 sets omdat ik hiermee de spier voldoende stimuleert, meer is dan dus niet nodig en kan zelf contra-productief zijn.

Lijkt wel of jij een boek in je hoofd heb 3xl ...

Greetzz

[3XL]

Yep, 3XL's encyclopedie van trainen

[snipke]

Citaat[/b] (3XL @ Nov. 13 2004,12:53)]Yep, 3XL's encyclopedie van trainen

Mag ik die eens lezen dan, want lijkt me veel intersant in te staan

Grtz

[XeNoGeaR]

Citaat[/b] (snipke @ Nov. 13 2004,13:46)]

Citaat[/b] (3XL @ Nov. 13 2004,12:53)]Yep, 3XL's encyclopedie van trainen

Mag ik die eens lezen dan, want lijkt me veel intersant in te staan

Grtz

Ik lees dan met je mee al gaan ik 40% niet snappen van dat taalgebruikvan 3xl als ie begint met 1/6+- en alles ... whehe

[harold]

Citaat[/b] (3XL @ Nov. 13 2004,12:28)]Waarom zou ik voor speciaal voor 3 sets kiezen? Is dat een wet of zo ? ?


Ik kies voor 4 oefeningen omdat de lats hun origo (beginaanhechting) over een lang bereik hebben. Door een oefening op een bepaalde manier uit te voeren accentueer je een ander deel van de aanhechtingslokatie's.

De bovenhandse grip accentueerd meer de hogere aangechtingslokatie's, terwijl de onderhandse grip meer op de lagere aanhechtingslokatie's gericht is. Dus vandaar de 2 pull down varianten.

Wat de rows aangaat. de rows naar de onderbuik belasten de lats meer, terwijl de rows naar de borst het accent verplaatsen naar de midden trapezius, rhomboids en achterkant schouders. Dus vandaar de 2 row varianten.

Ik kies voor 2 sets omdat ik hiermee de spier voldoende stimuleert, meer is dan dus niet nodig en kan zelf contra-productief zijn.

Zeker geen wet 3xl, maar wilde jou achterliggende gedachten weten, die is altijd doordacht..
Wilde weten waarom je kiest voor veel oefeningen van 2
Maar is weer duidelijk beantwoord..

Grtz..