LB/UB Massa Trainingsschema

[jantje91]

Zelf ben ik een voorstander van korte rustpauzes van 40 tot 60 sec. Als je 4 x per week kan trainen zou ik inderdaad ub/lb trainen, wanneer je 3 x per week traint vind ik fullbody heel fijn en groei daar ook prima ook. Ook met fullbody korte rustpauzes.

[Triple Aces]

Lol dat wist ik niet eens. Ik d8 dat hun het onderzochten. Maar sommige onderzoeken die ik las en dan weer vergeleek die klopten gewoon niet en dat waren er meerdere. Maar nu ik weet dat het gewoon van verschillende soorten website zijn, kan ik het niet over 1 kam scheren.

Ty

Meestal als je op de titel van het artikel doorklikt kom je zelf rechtstreeks op het PubMed abstract, en als je geluk hebt kan je fulltext lezen.
Dus zijn wel degelijk relevante onderzoeken.

[highwerf]

Ik heb net LB dag 1 erop zitten met de front squad ipv de leg press. Ik heb zoals aanbevolen deze eerste keer op ongeveer 80% getraind en vond de training op zich wel lekker gaan en was ook binnen het uur klaar! Bij de eerste 3 oefeningen heb ik 1,5 minuut rust gepakt tussen de setjes en bij de laatste 3 een minuutje zoals ik eigenlijk altijd al deed. Ik volg de discussie over de rust tussen de setjes dus met belangstelling.

Het was voor het eerste dat ik de front squat en de romanian deadlift deed. Ik zat wel een klein beetje te kutten met de grip/ plaatsing van de stang bij de front squat. Tijdens het squaten zat de stang namelijk 2 keer ff lekker tegen mijn keel aan te drukken . Iemand nog een tip?

Ik denk dat ik de romanian deadlift ook niet helemaal goed deed, ik voelde mijn hamstrings wel maar volgens mij niet goed genoeg. In vergelijk met de gewone deadlift pak ik hem een stuk te lichter. Weet niet of dat normaal is of kan je deze oefeningen totaal niet vergelijken?
De kans is natuurlijk ook groot dat ik hem technisch niet goed uit voer. Ik zie verschillende manieren op youtube > is het nu zo dat je een kleine buiging in je knie gedurende de hele set moet houden?

[dynobet]

Dynobet, leuke schema's maar wat me heel erg opvalt is al die rust die er tussen zit.

7 oefeningen x 3 sets = 21 sets x gemiddeld ca 2,5 minuten rust is heeeeel veel rust..... dan ook nog de rust tussen de verschillende oefeningen.....
Heb je voor massa training niet nodig en de training gaat dan veel te lang duren. Is lekker om weer op kracht te komen en voor krachtgains, maar voor groeiprikkels minder.

Rusttijden zijn bewust zoals ze zijn. Kortere rusttijden zorgen voor meer spiergroei via metabolische factoren. Iets langere rusttijden maken het mogelijk om meer gewicht te gebruiken en reps uit te voeren tijdens de sets met een bepaald gewicht, wat leidt tot meer spierschade als gevolg van de training. dit is uiteindelijk een grotere groei impuls (prikkel).

Doorgaans zijn deze schemas in een 60-75 minuten af te werken.

[marnop]

Rusttijden zijn bewust zoals ze zijn. Kortere rusttijden zorgen voor meer spiergroei via metabolische factoren. Iets langere rusttijden maken het mogelijk om meer gewicht te gebruiken en reps uit te voeren tijdens de sets met een bepaald gewicht, wat leidt tot meer spierschade als gevolg van de training. dit is uiteindelijk een grotere groei impuls (prikkel).

Doorgaans zijn deze schemas in een 60-75 minuten af te werken.

Okee,
laatste mb spiergroei blijft altijd een dicussiepunt, maar maakt niet uit, je groeit er evengoed mee.
Dank voor je opheldering.
Na mijn post is er wat verwarring ontstaan en discussie, maar is nu helder voor iedereen.

Thanks.

[dynobet]

Mooi schema hoor! complimenten!

ga het een keer volgen!

Maar waarom wil je op voorhand na 8 weken wisselen? Als je bijv. na die 8 weken nog steeds progressief kan trainen (gewicht/reps kunt verhogen wekelijks) moet je dan ook stoppen oid?

gr.

Als je na 8 weken nog steeds progressief kunt laden, hoef je niet perse dingen te switchen etc. Mijn persoonlijke ervaring met dit schema is echter dat dit na een 6-8 weken meestal wel nodig is.

[joachimrens]

paar weken spierpijn van 1 training is niet prettig hoor. 1 volle week spierpijn is al zwaar bagger.

Dat klopt, ik bedoelde dat als je een paar weken wat vaker benen traint je minder spierpijn krijgt dan als je 1 keer per week ze aanpakt. Zelf heb ik gelukkig nog nooit zo lang spierpijn gehad, das ook gewoon slecht voor je denk ik.

[dynobet]

Haha toevallig was ik afgelopen weekend aan het kijken voor een LB/UB schema
Wil dit over een maand gaan proberen, dus bedankt!

Ik zie de termen best vaak voorbij komen, intensiteit en volume, nu twijfel ik over de betekenis ervan,
volume: Gewicht
intensiteit: snelheid van uitvoeren
zou iemand mij kunnen zeggen of ik dit goed heb?

Volume = de hoeveelheid aan sets per training of per oefening. Een hoog volume betekent veel sets.

Intensiteit: heeft te maken met hoe intensief je traint.
doe je 10x60 kilo bankdrukken (terwijl je makkelijk 10x100 kan), dan is de intensiteit waarschijnlijk laag. Is je max 10x100, en je doet ook daadwerkelijk 10x100, dan zul je je maximaal moeten inzetten om dit klaar te spelen = zeer hoge intensiteit.

Je kan de intensiteit verhogen door oa meer gewicht te nemen, meer herhalingen te maken, etc etc.

[dynobet]

Ik heb net LB dag 1 erop zitten met de front squad ipv de leg press. Ik heb zoals aanbevolen deze eerste keer op ongeveer 80% getraind en vond de training op zich wel lekker gaan en was ook binnen het uur klaar! Bij de eerste 3 oefeningen heb ik 1,5 minuut rust gepakt tussen de setjes en bij de laatste 3 een minuutje zoals ik eigenlijk altijd al deed. Ik volg de discussie over de rust tussen de setjes dus met belangstelling.

Het was voor het eerste dat ik de front squat en de romanian deadlift deed. Ik zat wel een klein beetje te kutten met de grip/ plaatsing van de stang bij de front squat. Tijdens het squaten zat de stang namelijk 2 keer ff lekker tegen mijn keel aan te drukken . Iemand nog een tip?

Ik denk dat ik de romanian deadlift ook niet helemaal goed deed, ik voelde mijn hamstrings wel maar volgens mij niet goed genoeg. In vergelijk met de gewone deadlift pak ik hem een stuk te lichter. Weet niet of dat normaal is of kan je deze oefeningen totaal niet vergelijken?
De kans is natuurlijk ook groot dat ik hem technisch niet goed uit voer. Ik zie verschillende manieren op youtube > is het nu zo dat je een kleine buiging in je knie gedurende de hele set moet houden?

Front squat is soms vervelend, als de stang tegen je keel duwt. maarja ik heb zelf nog niets gevonden wat je daartegen kan doen.

Bij rdl zijn knieen licht gebogen maar wel stijf (buigen niet verder). onderrug is recht. je zakt omlaag en je voelt de spanning op je hamstrings met elke centimeter die je zakt vergroten. je zakt tot je een maximale spanning op je hamstrings hebt (met rechte rug), en houd deze spanning een halve tel vast en komt omhoog. en herhaal.

[marnop]

Dat klopt, ik bedoelde dat als je een paar weken wat vaker benen traint je minder spierpijn krijgt dan als je 1 keer per week ze aanpakt. Zelf heb ik gelukkig nog nooit zo lang spierpijn gehad, das ook gewoon slecht voor je denk ik.

Dan heb je geen spierpijn omdat je erg licht traint he.......

[joachimrens]

Haha ik weet het ik ben met pussygewichten bezig, maar ik probeer wel de gewichten steeds te verhogen en ik krijg ook wel spierpijn, maar hooguit van 2 dagen

[Teddek]

ik ga het schema van Dynobet aan pakken. ws zelfs een logje van bijhouden (3/pw)
heb pas 2,5 maand Push/Pull afgerond en afgelopen zondag 2 weken gedeload dus toe aan wat anders. hier is over na gedacht dus daar kan weinig in fout gaan en dat motiveert mij als een malle!

wish me luck!

[dynobet]

ik ga het schema van Dynobet aan pakken. ws zelfs een logje van bijhouden (3/pw)
heb pas 2,5 maand Push/Pull afgerond en afgelopen zondag 2 weken gedeload dus toe aan wat anders. hier is over na gedacht dus daar kan weinig in fout gaan en dat motiveert mij als een malle!

wish me luck!

Good luck

[rawa92]

Nou ben ik toch wel benieuwd, ik ben vaak de term ''less is more'' tegengekomen op dit forum.
Nu staan er op dag twee en vier zeven oefeningen.
Zijn dat niet teveel oefeningen met het oog op het 'less is more-principe'? Of doe je bewust zeven oefeningen omdat je eigenlijk in twee dagen alle spiergroepen wilt aanpakken?

[marnop]

7 oefeningen voor 4 spiergroepen. is vrij weinig, ik doe er veel meer in een normale split.

less is more slaat meer op (dezelfde spiergroepen) minder vaak trainen per week en eventueel wat minder reps doen, dus 10/12 ipv 20/30.
En minder lang bezig zijn.