LB/UB Massa Trainingsschema

[dynobet]

Ik las laatst bij een aantal leden dat ze eens willen uitproberen hoe een LB/UB schema bevalt, maar dat ze niet wisten hoe ze een dergelijk schema op moeten bouwen.

Daarom ben ik aan de slag gegaan en heb een basis LB/Ub schema opgezet om voornamelijk massa mee op te bouwen. Je zult tijdens de uitvoer van dit schema progressief laden over de weken heen, en je zult dus ook sterker worden. Dit is echter een bijkomstigheid en niet het uiteindelijke hoofdoel van het schema.
--------------------------------

Het schema:

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12

Trainingsdag 3:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten ��n hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12

--------------------------------------------------

aanpassing 14 maart 2015:
Alternatief schema met deadlift:

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift OF barbell glute bridge / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

(weighted) Planking / 1 min rust
2 sets max aantal seconden

Trainingsdag 3:

Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps.
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
4 sets van 8-12 reps

Walking lunges/ 2 min rust
4 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
2 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
2 sets van 10-15 reps

Extra toelichting bij het alternatieve schema:

Deadlift: toewerken naar 1 zware set van 5.
Stel dat het zwaarste wat jij kan 1x5x150 kilo is. Dan doe je bijvoorbeeld:
5x70, 5x100, 5x130, 5x140, 5x150.

Ligt je max rond de 120, doe je bijvoorbeeld:
5x60, 5x80, 5x100, 5x110, 5x120.

--------------------------------------------------

[dynobet]

Het aantal sets beschreven in het schema zijn "werksets". Hiermee bedoel ik de "zware" sets met een maximaal gewicht dat je kan gebruiken binnen de aangegeven "herhalingsreeks".

Meestal doe je op de eerste twee oefeningen van een trainingsdag 2-3 opwarmsets met opbouwende gewichten (opbouwend richting je werkset). Op de overige oefeningen doe je 0-1 opwarmsets voor je begint aan je "werksets".

Vergelijk training 1 altijd met de training 1 van de week erop. En training 2 met training 2, enz enz. Je wilt het liefst dat je elke training meer reps en/of gewicht kan op de oefeningen (progressief laden). Dit verhogen zal niet altijd elke week op elke oefening lukken. Soms sta je eens een weekje stil (maar niet langer), maar binnen een cyclus van 6-8 weken moet je wel degelijk een stijgende lijn zien qua gewichten die gehanteerd worden.

Ik raad aan om de eerste twee weken de intensiteit langzaam op te voeren. De eerste week train je op een intensiteit van grofweg 8/10 (80% van wat je aan zou kunnen). Neem de tijd om de oefeningen die je nog niet kent goed te leren, en zie deze week als een deload op het schema wat je hiervoor hebt gehanteerd. Week 2 verhoog je de intensiteit naar 9/10 (90% van wat je zou kunnen).

In week 3 - 8 train je op een (bijna) maximale intensiteit. De intensiteit waarop je traint ligt tussen de 9/10 en 10/10. Dit is afhankelijk wat jij aankan qua herstel (icm de trainingsfrequentie die je gaat hanteren).
---------------------

Wil je dit schema ook nog hanteren na de 8 weken die je het schema hebt gevolgd, dan raad ik aan om een aantal oefeningen te wisselen, en een korte deload in te plannen.

Deze deload houd in dat je:
week 1: 8/10 intensiteit traint (80% van gewichten uit week 8 vorige cyclus)
week 2: 9/10 intensiteit traint (90% van gewichten uit week 8 vorige cyclus)
week 3-8: (bijna) maximale intensiteit (9-10 tm 10/10).
-----------------

Hoevaak train je per week met dit schema:
Voor optimale resultaten train je 3-4x per week met dit schema.

3x per week trainen:
week 1: training 1-2-3
week 2: training 4-1-2
week 3: training 3-4-1 (etc etc etc)

3.5x per week trainen (7x per twee weken):
je traint steeds 1 dag wel 1 dag niet (of twee dagen wel en dan twee dagen niet).
Je werkt dan steeds 1-2-3-4 af en herhaalt.

4x per week trainen:
2 dagen trainen, 1 rusten, 2 trainen, 2 rusten.

Hoe vaak het beste is voor jou, is afhankelijk van je herstellende vermogen. Welke weer be�nvloed wordt door je leeftijd, voeding, en dergelijke. In eerste instantie raad ik gewoon 4x per week aan. Merk je dat dit teveel is ICM de trainingen en de intensiteit ervan, kun je teruggaan naar 3.5 of 3x per week (ik persoonlijk wissel het graag af. eerst paar weken 4x per week, dan even paar weken 3.5 of 3x).
-----------------------

Als er vragen zijn hoor ik het wel

[GespierdeMug]

Ziet er interessant uit, ik kijk even wat mijn split schema ditmaal gaat opleveren en dan zal ook eens een ub/lb routine gaan volgen! Alleen ik hou niet zo van onderrug isolaties, doe dan liever gewoon deadliften voor onderrug bij LB en die SLDL dan eens vervangen voor leg curls of gewoon beide doen.
Verder vindt ik borst maar wat magertjes bij UB2, maar dat ligt waarschijnlijk aan mij. Ik hou gewoon van veel volume.

[highwerf]

Het schema lijkt me erg mooi om te gaan gebruiken! Ik heb nu een paar maanden een 3 dagen split gevolgd en ik wil nu de training naar 4 dagen op voeren. Ik zat al een tijd te denken aan een UB/ LB schema, maar had nog niet helemaal iets naar wens gevonden.

De meeste oefeningen kan ik ook gewoon thuis in mijn homegym doen. Alleen heb ik geen leg press. Kan dit worden vervangen door lunges?

Rear laterals cable heb ik ook even opgezocht op youtube en die is ook niet te doen voor mij. Kan deze ook gedaan worden met 1 arm tegelijk? Ik heb namelijk maar 1 low pulley thuis.

[dynobet]

Het schema lijkt me erg mooi om te gaan gebruiken! Ik heb nu een paar maanden een 3 dagen split gevolgd en ik wil nu de training naar 4 dagen op voeren. Ik zat al een tijd te denken aan een UB/ LB schema, maar had nog niet helemaal iets naar wens gevonden.

De meeste oefeningen kan ik ook gewoon thuis in mijn homegym doen. Alleen heb ik geen leg press. Kan dit worden vervangen door lunges?

Rear laterals cable heb ik ook even opgezocht op youtube en die is ook niet te doen voor mij. Kan deze ook gedaan worden met 1 arm tegelijk? Ik heb namelijk maar 1 low pulley thuis.

Leg press vervang je door een front squat.
rear laterals vervang je door face pulls OF je doet 1 arm tegenlijk.

[highwerf]

Dan doe ik gewoon dag 1 en 3 front squatten en de rear laterals met 1 arm!

Bedankt voor de snelle reactie ! Morgen maar gelijk beginnen met dit schema !

[maar7en8]

zou je de incline dumbell press op UB 1 ook kunnen vervangen door incline dumbell fly´s als 2de borstoefening?
en zou je niet altijd 2 borst oefening en 1 schouder oefening kunnen doen in plaats van 2 borst of 1 borst 1 schouder? of ga je dat niet reden qua herstel?

[joachimrens]

Denk dat ik deze kan gaan doen als de gains bij SS wat langzamer gaan, ik hoop dus dat ik er nog lang mee kan wachten

Is het verstandig om 2/1/4/3 te doen om de benentraining als laatste te doen en bij de trainingdag met de meeste rug erna de conventional deadlift ipv de RDL te doen? Of beperkt dat het herstel teveel?

[marnop]

Dynobet, leuke schema's maar wat me heel erg opvalt is al die rust die er tussen zit.

7 oefeningen x 3 sets = 21 sets x gemiddeld ca 2,5 minuten rust is heeeeel veel rust..... dan ook nog de rust tussen de verschillende oefeningen.....
Heb je voor massa training niet nodig en de training gaat dan veel te lang duren. Is lekker om weer op kracht te komen en voor krachtgains, maar voor groeiprikkels minder.

[joachimrens]

Vraag me altijd af waarom minder rust beter is voor massa. Als je ietsje meer rust(>1 minuut) kan je toch meer arbeid verrichten en je spieren toch meer kapot maken? Wat voor kijk heb jij daarop Marnop?

[maar7en8]

Vraag me altijd af waarom minder rust beter is voor massa. Als je ietsje meer rust(>1 minuut) kan je toch meer arbeid verrichten en je spieren toch meer kapot maken? Wat voor kijk heb jij daarop Marnop?

als je meer rust betekend het ook dat je meer hersteld bent, het gaat er bij massa om dat je je spieren sloopt en niet specifiek meer gewicht te tillen. als je minder rust is het makkelijker je spieren te slopen.
wanneer je puur voor kracht traint licht de focus veel meer op het gewicht dat je moet tillen dan is meer rust wel gunstig voor beter herstel tussen de sets.

tenminste imo

[marnop]

Inderdaad en is ook in diverse onderzoeken aangetoond, nee ik ga ze niet zoeken.

In dit filmpje wordt uitgelegd hoe bodybuilders werken voor massa en uitgelegd hoeveel rusttijd je nodig hebt.
Lee Labrada Talks About The Importance of Workout Intensity for Gaining Muscle - YouTube

[Toph]

Interessant schema Dyno, misschien binnenkort de mijne eens wat tweaken met dit voorbeeld. Overigens, mij adviseerde je om mijn twee UB trainingen hetzelfde te houden om het simpel te houden. Ben je van inzicht veranderd of was dat meer een persoonlijk advies? Niet bedoeld als kritiek overigens, vraag het me gewoon af.

Ik persoonlijk ben voor simpliciteit. De eerste ub training zou ik gelijk houden aan de tweede.

@ Marnop: ik merk de laatste tijd ook dat ik wat langer doe over mijn training en wellicht teveel rust pak tussen de sets door. Goed dat je me er even aan herinnerd

[Nieck01]

Als je dag 1 benen hard aanpakt, heb je training 3 niet dan nog steeds spierpijn? Hoe werkt dit dan? Want dat is toch echt niet chill om met pijn in de hamstrings weer benen te gaan trainen?

[joachimrens]

In het begin wel maar na een paar weken neemt die spierpijn af.