mijn ub/lb schema.

[mratos]

goeie middag beste bn'ers.

eventjes een korte intro,
ik volg op het moment het 5x5 stronglifts schema.
maar doordat mijn voetbal team uit de competitie gehaald is, zal ik nu meer tijd krijgen voor mijn kracht training.

dus ik dacht het is een mooi moment om naar 4x per week te gaan door middel van ub/lb.

nu heb ik zelf een schema in mekaar gedraait, gebaseerd op andere schema's die ik hier gezien heb, en persoonlijke voorkeuren. ik heb 1 ub en 1 lb schema, die ik dus gewoon 2x per week doe.

ik ben heel erg benieuwd wat jullie er van vinden.(tips en commentaar op of aanmerkingen is natuurlijk altijd welkom)

Ub/lb schema.

Ub

Benchpress 4x8

Pull ups 5x5

Military press 4x8

Chest dip 4x8

Bent over barbell row 4x8

Barbell upright row(wide grip) 4x8

Hammer curls 3x12

French press 3x12


Lb

Squat 4x8

Deadlift 4x8

Leg curls 3x12

Romanian deadlift 4x8

Smith machine calf raises 4x8

Legg raises/crunches 3x30

[FitCH]

Waarom ga je niet verder met stronglifts? Is toch een heel mooi schema om flink veel kracht op te bouwen. Of heb je je plafond al behaalt qua kracht-stats met stronglifts?

Wat zijn je stats op dit moment? Dus bench press / squat / deadlift?

[axel1994]

ziet er in mijn ogen best goed uit.

[mratos]

Waarom ga je niet verder met stronglifts? Is toch een heel mooi schema om flink veel kracht op te bouwen. Of heb je je plafond al behaalt qua kracht-stats met stronglifts?

Wat zijn je stats op dit moment? Dus bench press / squat / deadlift?

ik zit nog niet op mn plafond, maar ik ga nu van 2x voetbal training + wedstrijd naar 0x. dus dan ga ik veel extra tijd krijgen. en opzich begon stronglifts vrij eentonig te worden.

mijn stats zijn op het moment: BP 5x5x65 squat 5x5x75 deadlift 1x5x110(1x1x130)

[Swekie]

Opzet ziet er goed uit, alleen ik zou op de main oefeningen 3-4 sets doen en op de assists/iso's 2-3 sets.

Bij de stickies staat een kant en klaar schema, is dat niets voor je ?

[mratos]

Opzet ziet er goed uit, alleen ik zou op de main oefeningen 3-4 sets doen en op de assists/iso's 2-3 sets.

Bij de stickies staat een kant en klaar schema, is dat niets voor je ?

ik heb er wel naar gekeken ja, maar toch besloten dat ik graag voor mezelf wat in elkaar zet, dit omdat ik bepaalde oefeningen die daar in staan niet fijn vind, en dat ik toch graag zelf bezig ben met dit soort dingen. ik zie het ook als een leer proces.

[maar7en8]

ik zou op je benen dag een hamstring oefening en quadricpes oefening afwisselen.

en op UB dag de bent over row voor je chest dips doen.

ik zou ook een beetje varieren in oefeningen.
bijv 1ste LB, deadlifts en 2de leg press
bijv. 1ste UB chest dips en 2de incline dumbell press
enz.

[SDGooner]

ik zou gewoon Dynobet's schema gebruiken. Dat is volgens mij het meest gangbare ub/lb schema, die opzet kom ik overal tegen. Als ik jou was zou ik zijn schema gebruiken en wanneer een incline bench press en close grip bench press(volgens mijn zijn dat de enige oefeningen die je anders hebt staan) je echt niet bevallen doen je jouw oefeningen. Waarom eigenlijk twee schouderoefeningen? Ik heb dat nog niet gezien bij andere ub/lb schema's.

[mratos]

ik zou op je benen dag een hamstring oefening en quadricpes oefening afwisselen.

en op UB dag de bent over row voor je chest dips doen.

ik zou ook een beetje varieren in oefeningen.
bijv 1ste LB, deadlifts en 2de leg press
bijv. 1ste UB chest dips en 2de incline dumbell press
enz.

daar heb ik zelf ook aan zitten denken ja, maar ik wil eerst kijken hoe dit bevalt, bevalt het niet kan ik dat altijd nog gaan doen, bevalt het wel dan blijft het lekker simpel

[Damn]

Ik hoop dat je het gaat redden met herstel. Dat is mijn voornaamste reden dat ik geen ub/lb doe.. 2 keer per week alles aanpakken is vrij heftig.

Het is dan ook belangrijk dat je voeding goed op orde is!

Voor de rest, schema ziet er puik uit!

[mratos]

Ik hoop dat je het gaat redden met herstel. Dat is mijn voornaamste reden dat ik geen ub/lb doe.. 2 keer per week alles aanpakken is vrij heftig.

Het is dan ook belangrijk dat je voeding goed op orde is!

Voor de rest, schema ziet er puik uit!

voeding heb ik hier al eens laten checken, en na wat aanpassingen heb ik er geen op of aanmerkingen meer op gehad.
verder zit het met herstel wel goed, aangezien ik hiervoor 3x per week fullbody deed dus 3x per week de spieren aansprak.

en bedankt voor het compliment uiteraard

[maar7en8]

je pakt je spieren dan wel 2x per week maar wel op een lager volume per training. zo doe je per week dus even veel sets per spiergroep als bij een split alleen verdeeld over 2 trainingen.

[inferno_0666]

Ik vind dat UB/LB eruit zien als een onsamenhangend samenraapsel van oefeningen. Er zit geen structuur in. Een trainingsschema is nu eenmaal niet iets wat je zomaar in elkaar gooit, dat beseffen veel mensen niet.

Los van het feit dat ik het geen goed UB/LB programma vind, is het zonde om nu te stoppen met StrongLifts. Je hebt je plafond nog niet eens bereikt en je maakt nog steeds progressie. Er is dus geen reden om ermee te stoppen en over te stappen naar een ander programma. En al helemaal niet vanwege de reden die jij opgeeft, namelijk omdat je nu meer tijd hebt. Dat is geen goed argument in dit geval.

Dus ik zeg: gewoon doorgaan met StrongLifts totdat jij je plafond hebt bereikt. En dat is pas het geval nadat je een paar keer vast bent komen te zitten.

[mratos]

Ik vind dat UB/LB eruit zien als een onsamenhangend samenraapsel van oefeningen. Er zit geen structuur in. Een trainingsschema is nu eenmaal niet iets wat je zomaar in elkaar gooit, dat beseffen veel mensen niet.

Los van het feit dat ik het geen goed UB/LB programma vind, is het zonde om nu te stoppen met StrongLifts. Je hebt je plafond nog niet eens bereikt en je maakt nog steeds progressie. Er is dus geen reden om ermee te stoppen en over te stappen naar een ander programma. En al helemaal niet vanwege de reden die jij opgeeft, namelijk omdat je nu meer tijd hebt. Dat is geen goed argument in dit geval.

Dus ik zeg: gewoon doorgaan met StrongLifts totdat jij je plafond hebt bereikt. En dat is pas het geval nadat je een paar keer vast bent komen te zitten.

even los staand van het feit dat jij vind dat ik zou moeten doorgaan, wat is er mis met mijn ub/lb schema? ik heb hier zeker wel goed over nagedacht, en ik ben benieuwd hoe jij het ziet.

verder klopt het dat het misschien zonde is, maar ik ga wel de filosofie weliswaar aangepast van de stronglifts doorvoeren in mijn programma.

[inferno_0666]

even los staand van het feit dat jij vind dat ik zou moeten doorgaan, wat is er mis met mijn ub/lb schema? ik heb hier zeker wel goed over nagedacht, en ik ben benieuwd hoe jij het ziet.

verder klopt het dat het misschien zonde is, maar ik ga wel de filosofie weliswaar aangepast van de stronglifts doorvoeren in mijn programma.

Waarom maak jij niet af waarmee je begonnen bent? Focus en discipline zijn in mijn optiek belangrijk en aangezien jij je later wilt richten op PL lijkt het mij wel verstandig als je daaraan werkt.

De filosofie van StrongLifts doorvoeren klinkt wel aardig, maar het moet wel passen bij het programma.

Hoe ben je erop gekomen op de oefeningen die jij hebt gekozen in die volgorde te doen? En het aantal sets en reps? Waarom doe je voornamelijk 4x8 en voor pullups 5x5, wat is het idee daarachter?

Als ik naar UB kijk dan doe je eerst een borst oefening, daarna een rugoefening, een schouderoefening en dan weer een borstoefening. Dat lijkt mij niet verstandig, want wanneer je dips doet dan heb jij je schouders nodig om je lichaam stabiel te houden. Dat gaat een beetje moeilijk als deze moe zijn van die military press.

Daarnaast doe je nog de upright row. Als je voor kracht gaat, dan is dat niet de beste oefening. Bovendien is deze voor voor veel mensen niet de beste keus. Het valt onder de blessuregevoelige oefeningen.

Dan hebben wij nog LB. Je doet DL en RDL op dezelfde dag en dan nog 2x per week. Het is maar de vraag of je dat aan kunt. In het Korte schema wordt de deadlift inderdaad 3x per week gedaan, maar de intensiteit verschilt dan per week en er worden volgens mij geen deadlift varianten uitgevoerd. Wellich kan iemand als okidoki hier meer over vertellen. In ieder geval, tussen de DL en RDL doe je ook nog eens een hamstring oefening. Dat is niet raadzaam, want bij de RDL heb je die hamstrings nodig om stabiel te staan.

Als je op kracht traint kun je denk ik beter 2 LB varianten hanteren:

LB1

• Squats: 5 x 5
• Front squat: 3 x 5
• Good morning: 5 x 5
• Glute ham raise / standing leg curl: 3 x 8
• Standing calf raise: 3 x 8
• Weighted crunches: 3 x 8

LB2

• Squats: 4 x 5
• Deadlifts: 5 x 5
• Glute ham raise / standing leg curl: 3 x 8
• Standing calf raise: 3 x 8
• Weighted crunches: 3 x 8

Op LB2 doe je dan een set minder en de laatste 2 sets met hetzelfde top gewicht. Dat top gewicht is dan zo'n 10 kg minder dan je top gewicht in LB1. Iets zoals MadCow 5x5 dus.

Maar nogmaals, ik ben van mening dat het beter is als je StrongLifts afmaakt. Je krijgt dan de techniek van de oefeingen beter onder de knie en dat komt later goed van pas. En daarna overschakelen naar een meer geavanceerd programma voor krachttraining of PL.