fit4free's hardwork & dedication guide

[fit4free]

@ Fit4free,

Waarom pak je je benen niet op 1 dag? Nu pak je op zatdag benen en pak je deze maandag, na een zware workput ru+bi nogmaals.

Bij een serieuze benen training wilmje niet eens denken om na twee dagen nog maar een oefening benen te doen....
Train je wel op hoge intensiteit? Niet hoog volume door veel sets (wat je wel doet), maar echt de intensiteit?

Dit geldt voor alle spiergroepen. Hoge intensiteit en hoog volume training leidt zeer snel tot overtraining....
Heb je L eens geprobeerd om minder volume te pakken en meer rust in je schema te bouwen?
Zeker als je naturel traint pakt dit erg goed uit.....

Heb het schema aangepast.
Trainde mijn benen altijd maar 1x per week, zal het zo houden dan.
heb ook nooit heel veel zin in benen omdat die alle energie uit mijn lichaam halen.
was bezig met een schema ipv 3x trainen per week naar 4x.
Train wel altijd best zwaar, ik ga binnenkort mijn stats bijhouden.
Nu train ik dus zaterdag mijn benen en heb ik nog wat nieuwe oefeningen toegevoegt voor rug.
Begint het nu ergens op te lijken.

[antma]

nu doe je weer 2x biceps en 2x rug, gewoon 1x is genoeg man of alles 2 keer en benen zuigen energie uit je, das toch juist lekker

[fit4free]

nu doe je weer 2x biceps en 2x rug, gewoon 1x is genoeg man of alles 2 keer en benen zuigen energie uit je, das toch juist lekker

Een goede benentraining kan inderdaad wel lekker aanvoelen.
Bedankt voor de tip.
Ga rug eruit laten voor zaterdag, wilde eerst weer wat nieuwe oefeningen gaan proberen op licht gewicht.
Maar als ik lekker zwaar benen wil trainen kan ik beter alleen focussen op benen.

Ik wil biceps splitten en verlaag het aantal oefeningen naar 2 of 3 oefeningen ipv. 4,5.
2 keer per week biceps trainen moet geen kwaad kunnen, dus dit blijft zo.

[fit4free]

maandag:
Rug/Biceps:
Latt pulldown front
Standing Lat Pushdown
Dumbell Rows
Seated Low Row
Hammer Strength Pull Downs (one arm)

Straight-Bar Curl
Concentration Curl
One arm cable curl (rug ernaartoe)


Dinsdag: rust

Woensdag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press
Incline bench press (small)
Flat Dumbell Flys
Horizontal Chest press
Dumbell Pull-over

Barbell Lying Tricep Extensions
Triceps Kickbacks
Cable One arm Tricep Extension
Evt. dips of pressdown.

Donderdag:
Schouders/Biceps/Buik

Barbell Shoulder Press
front dumbell raise
Side Lateral Raise with cable

Straight-Bar Curl
Concentration Curl

Weight crunches
Dumbell Side Bend
Crunches

Vrijdag: rust

Zaterdag:
Benen

Sqauten
Legextension
Calve raises
Legcurls

[fit4free]

Vandaag redelijk rustig getraint.
Vanaf volgende week ga ik hoger in gewicht.

Mijn schema is
3 setjes in reps van 10,8,8

maandag:
Rug/Biceps:
Latt pulldown front 50, 60, 70 kg
Standing Lat Pushdown 25, 30, 35 kg
Dumbell Rows 20, 24, 30 kg
Seated Low Row 50, 60, 70 kg
Hammer Strength Pull Downs (one arm) 35, 45, 55 kg

Straight-Bar Curl 30, 35, 37 kg
Concentration Curl 12, 14, 16 kg
One arm cable curl (rug ernaartoe) 18, 20, 22,5 , 26 kg

[antma]

Waarom wil je zo graag 2x biceps trainen man, pak anders rug/triceps borst/biceps dan doe je hem alsnog 2x maar 2x pure biceps trainen is imo echt niet nodig.
Sommige trainen liefst 6x pw borst en biceps maar zo krijg je echt geen mooier lichaam hoor.
Just my 2 cents

[fit4free]

Waarom wil je zo graag 2x biceps trainen man, pak anders rug/triceps borst/biceps dan doe je hem alsnog 2x maar 2x pure biceps trainen is imo echt niet nodig.
Sommige trainen liefst 6x pw borst en biceps maar zo krijg je echt geen mooier lichaam hoor.
Just my 2 cents

Dacht dat het zin zou hebben, kunnen ze dan niet snel genoeg herstellen?
rug triceps heb ik ook gedaan in het verleden.
rug biceps voelt beter aan voor mij.
zal ff kijken dan.

[fit4free]

Woensdag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press 38, 38, 40 kg
Incline bench press (small) 30, 35, 40 kg
Flat Dumbell Flys 10, 12, 14 kg
Horizontal Chest press 90, 120, 130 kg
Dumbell Pull-over 32, 36, 38 kg

Barbell Lying Tricep Extensions 30, 30, 35 kg
Triceps Kickbacks 12, 13, 14 kg
Cable One arm Tricep Extension 18, 20, 22,5 kg
dips geen gewichtsaanduiding maar in cijfers, 14, 16, 18

[fit4free]

John O'Callaghan feat. Sarah Howells - Find Yourself (Original Mix) - YouTube

[fit4free]

Donderdag:
Schouders/Biceps/Buik

schouders en biceps in 3 sets van 10, 8 en 8 reps.

Barbell Shoulder Press 30, 35, 40 kg
front dumbell raise 12, 13, 14
Side Lateral Raise with cable 7,5, 10, 15

Straight-Bar Curl 30, 32,5 35 kg
Concentration Curl 12, 14, 16 kg

Buik 3 oefeningen
Elke oefening heb ik gedaan in 3 sets van 30 reps
Weight crunches 15, 15, 15 kg
Dumbell Side Bend 16, 18, 20 kg
Abdominal Crunch (hammer strenght) 15, 20, 25 kg

[fit4free]

Gisteren gewogen om 13.00 uur.
85,4 kg, sta er nu droog bij .
Dit supplement ga ik gebruiken.

[ThaJoker1990]

nice movie bro

[fit4free]

Squaten 30, 50, 60 kg
Leg Extension 30, 40, 50 kg
Calve Raises 70, 80, 90 kg
Prone Leg Curl 20, 25, 30 kg
Standing Leg Curl 5, 10, 15 overbodig oefening maar had ik zin in.

Nog voor Buik 3 oefeningen gedaan.
Elke oefening heb ik gedaan in 3 sets van 30 reps
Weight crunches 15, 15, 15 kg
Dumbell Side Bend 16, 18, 20 kg
Abdominal Crunch (hammer strenght) 15, 20, 25 kg

[fit4free]

maandag:
Rug/Biceps:
Latt pulldown front 50, 60, 70 kg nog extra 1 setje 80 gedaan
Standing Lat Pushdown 25, 30, 35 kg
Dumbell Rows 20, 24, 30 kg
Seated Low Row 50, 60, 70 kg
Hammer Strength Pull Downs (one arm) 35, 45, 55 kg

Straight-Bar Curl 30, 35, 37 kg
Concentration Curl 12, 14, 16 kg
One arm cable curl (rug ernaartoe) 18, 20, 22,5 , 26 kg

[fit4free]

Woensdag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press 38, 40, 40 kg (per hand)
Incline bench press (small) 30, 35, 40 kg
Flat Dumbell Flys 10, 12, 14 kg
Horizontal Chest press 90, 120, 130 kg
Dumbell Pull-over 32, 36, 38 kg

Barbell Lying Tricep Extensions 30, 35 , 40 kg
Triceps Kickbacks 12, 13, 14 kg
Cable One arm Tricep Extension 18, 20, 22,5 kg
geen dips maar tricep pushdown goed uitgevoerd,
8x 38,5
8x 38,5
8x 38,5
Tricep Push Downs - the "Right Way" for Big Arms! - YouTube