fit4free's hardwork & dedication guide

[fit4free]

De training van gisteren:
Donderdag:
Schouders/Biceps/Buik

Barbell Shoulder Press 30, 40, 50 kg
front dumbell raise 12, 13, 14
Side Lateral Raise with cable 7,5, 10, 15

Straight-Bar Curl 32.5 35, 37.5 kg
Concentration Curl 12, 14, 16 kg

Buik 3 oefeningen
Elke oefening heb ik gedaan in 3 sets van 30 reps
Weight crunches 15, 15, 15 kg
Dumbell Side Bend 16, 18, 20 kg
Abdominal Crunch (hammer strenght) 15, 20, 15x 25 kg

[fit4free]

maandag:
Rug/Biceps:
Latt pulldown front 60, 70, 80 kg
Standing Lat Pushdown 25, 30, 35 kg
Dumbell Rows 20, 24, 30 kg
Seated Low Row 50, 60, 70 kg
Hammer Strength Pull Downs (one arm) 35, 45, 65 kg pr

Straight-Bar Curl 30, 35, 37 kg
Concentration Curl 12, 14, 16 kg
One arm cable curl (rug ernaartoe) 18, 20, 22,5

training van zaterdag naar vandaag verschoven:
Benen:
Squaten 40, 60, 70 kg
Leg Extension 30, 40, 50 kg
Calve Raises 70, 80, 90 kg
Prone Leg Curl 20, 25, 30 kg

[fit4free]

Woensdag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press 38, 40, 42, 44 kg (per hand)
Incline bench press (small) 30, 35, 40 kg
Flat Dumbell Flys 12, 14, 16 kg
Horizontal Chest press 90, 120, 130 kg
Dumbell Pull-over 32, 36, 38 kg

Barbell Lying Tricep Extensions 30, 35 , 37,5 kg
Triceps Kickbacks 10, 12, 14 kg
Cable One arm Tricep Extension 18, 20, 22,5 kg

[Mark007]

Gisteren gewogen om 13.00 uur.
85,4 kg, sta er nu droog bij .
Dit supplement ga ik gebruiken.

Hi Fit4free,

Je segt dat je er droog bij staat. Weet je wat je vet% is?
Meten is weten toch?

Succes !

[fit4free]

Hi Fit4free,

Je segt dat je er droog bij staat. Weet je wat je vet% is?
Meten is weten toch?

Succes !

Hee
Ja even laten meten is wel beter, zal ik binnenkort wel gaan doen.
Je ziet duidelijk verschil, geen vet meer rond de buik.
Dankjewel.

[fit4free]

Donderdag:
Schouders/Biceps/Buik

Barbell Shoulder Press 30, 40, 50 kg
front dumbell raise 12, 13, 14
Side Lateral Raise with cable 7,5, 10, 15

Straight-Bar Curl 32.5 35, 37.5 kg
Concentration Curl 12, 14, 16 kg

Buik 3 oefeningen
Elke oefening heb ik gedaan in 3 sets van 30 reps
Weight crunches 15, 15, 15 kg
Dumbell Side Bend 16, 18, 20 kg
Abdominal Crunch (hammer strenght) 15, 20, 25 kg

Zaterdag:
Benen:
Squaten 40, 60, 70 kg
Leg Extension 30, 40, 50 kg
Calve Raises 70, 80, 90 kg
Prone Leg Curl 20, 25, 30 kg

maandag:
Rug/Biceps:
Latt pulldown front 60, 70, 80 kg
Standing Lat Pushdown 25, 30, 35 kg
Dumbell Rows 24, 24, 30 kg
Seated Low Row 50, 60, 70 kg
Hammer Strength Pull Downs (one arm) 35, 45, 65 kg

Straight-Bar Curl 30, 35, 37 kg
Concentration Curl 12, 14, 16 kg
One arm cable curl (rug ernaartoe) 18, 20, 22,5

[fit4free]

1 week rust gepakt.
Vandaag weer getraind.

Maandag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press 38, 40, 42, 44 kg (per hand)
Incline bench press (small) 40, 40, 40 kg
Flat Dumbell Flys 12, 14, 16 kg
Horizontal Chest press 90, 120, 130 kg
Dumbell Pull-over 32, 36, 38 kg

Barbell Lying Tricep Extensions 30, 35 , 37,5 kg
Triceps Kickbacks 12, 13, 14 kg
Cable One arm Tricep Extension 18, 20, 25 kg
tricep Pushdowns 35, 38, 40 kg

die 4e oefening geeft een goede pomp

[fit4free]

Woensdag:
Rug/Biceps:
Latt pulldown front 60, 70, 80 kg
Standing Lat Pushdown 25, 30, 35 kg
Dumbell Rows 30, 30, 30 kg 1 en 2e setje hoger in gewicht.
Seated Low Row 50, 60, 70 kg
Hammer Strength Pull Downs (one arm) 45, 55, 65 kg

Straight-Bar Curl 30, 35, 37 kg
Concentration Curl 12, 14, 16 kg
One arm cable curl (rug ernaartoe) 18, 20, 22,5

Achteraf nog 3 setjes gedipt voor de fun.

[fit4free]

Donderdag:
Schouders/Triceps/Buik

Barbell Shoulder Press 40, 40, 45 kg
front dumbell raise 12, 14, 16 kg
Side Lateral Raise with cable 7,5, 10, 15 kg

Barbell Lying Tricep Extensions 30, 35 , 40 kg
Cable One arm Tricep Extension 18, 20, 25 kg
tricep Pushdowns tot max gewicht

Buik 3 oefeningen
Elke oefening heb ik gedaan in 3 sets van 30 reps
Weight crunches 15, 15, 15 kg
Dumbell Side Bend 16, 18, 20 kg
Abdominal Crunch (hammer strenght) 15, 20, 25 kg


vanaf volgende week weer mijn normale schema aanhouden.
Voelt wel even goed een week anders trainen.
maandag rug biceps
woensdag borst triceps
donderdag schouders biceps

[fit4free]

Zaterdag:
Benen:
Squaten 40, 60, 70 kg
Leg Extension 30, 40, 50 kg
Calve Raises 70, 80, 90 kg
Prone Leg Curl 20, 25, 30 kg

maandag:
Rug/Biceps:
Latt pulldown front 60, 70, 80 kg
Standing Lat Pushdown 25, 30, 35 kg
Dumbell Rows 30, 30, 36 kg
Seated Low Row 50, 60, 70 kg
Hammer Strength Pull Downs (one arm) 45, 55, 65 kg

Straight-Bar Curl 30, 35, 37 kg
Concentration Curl 12, 14, 16 kg
One arm cable curl (rug ernaartoe) 18, 20, 22,5
seated cable curl nog als extra oefening gedaan.

Trainen gaat lekker
Zit goed in me voeding

[fit4free]

Woensdag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press 38, 40, 42, 44 kg (per hand)
Incline bench press (small) 40, 40, 45 kg 3e set +5 kg
Flat Dumbell Flys 12, 14, 16 kg
Horizontal Chest press 90, 120, 130 kg
Dumbell Pull-over 32, 36, 38 kg

Barbell Lying Tricep Extensions 30, 35 , 37,5 kg
Triceps Kickbacks 12, 13, 14 kg
Cable One arm Tricep Extension 18, 20, 25 kg

Donderdag:
Schouders/Biceps/Buik

Barbell Shoulder Press 40, 45, 50 kg
front dumbell raise 12, 14, 16 kg
Side Lateral Raise with cable 7,5, 10, 15 kg .

Straight-Bar Curl 30, 35, 40 kg laatste set +2.5 kilo
Concentration Curl 12, 14, 16 kg
One arm cable curl (rug ernaartoe) 18, 20, 22,5 kg

Buik 3 oefeningen
Elke oefening heb ik gedaan in 3 sets van 30 reps
Weight crunches 15, 15, 15 kg
Dumbell Side Bend 18, 20, 22kg Twee kilo erbij set 1,2 en 3
Abdominal Crunch (hammer strenght) 15, 20, 25 kg

[Damn]

Leuk logje zeg! Echt onwijs sterke borst. Wel apart dat je dumbell flyes met zo'n laag gewicht pakt.. Als je dit vergelijkt met je bankdruk gewichten, zou je flyes toch wel minimaal met 20 kg moeten kunnen..

[fit4free]

Leuk logje zeg! Echt onwijs sterke borst. Wel apart dat je dumbell flyes met zo'n laag gewicht pakt.. Als je dit vergelijkt met je bankdruk gewichten, zou je flyes toch wel minimaal met 20 kg moeten kunnen..

Thx

Zal is proberen om dumbell flyes te verhogen de volgende training. Is wel een oefening die ik een beetje heb laten liggen< vroeger deed ik cable flyes ook wel een goede oefening btw.

Borst is wel een voordeel, apart dat ik best veel massa op de borst heb en niet normaal bankdruk.

[marnop]

Leuk logje zeg! Echt onwijs sterke borst. Wel apart dat je dumbell flyes met zo'n laag gewicht pakt.. Als je dit vergelijkt met je bankdruk gewichten, zou je flyes toch wel minimaal met 20 kg moeten kunnen..

ik pak ook ergens in de 20 voor dumbell flyes, maar wel strict met gestrekte armen. Zwaar zat als 3e of 4e oefening.

[fit4free]

ik pak ook ergens in de 20 voor dumbell flyes, maar wel strict met gestrekte armen. Zwaar zat als 3e of 4e oefening.

Netjes hoor.
dumbell flyes
Ik doe ze meestal met een kleine kromming.
Zou ik dit zo kunnen blijven doen? Of is dit slechte belasting.

Zou ik zo mijn kracht kunnen verhogen>
In plaats van: 12, 14, 16 kg

week 1 14 14 16
week 2 14 16 16
week 3 14 16 16
week 4 16 16 16
week 5 16 16 18
week 6 16 16 18
week 7 16 18 18