fit4free's hardwork & dedication guide

[Damn]

Is een mogelijkheid. Gewoon elke keer zo zwaar mogelijk pakken dat je nog net het aantal sets + reps kunt halen wat je wilt halen.

[marnop]

Netjes hoor.
dumbell flyes
Ik doe ze meestal met een kleine kromming.
Zou ik dit zo kunnen blijven doen? Of is dit slechte belasting.

Zou ik zo mijn kracht kunnen verhogen>
In plaats van: 12, 14, 16 kg

week 1 14 14 16
week 2 14 16 16
week 3 14 16 16
week 4 16 16 16
week 5 16 16 18
week 6 16 16 18
week 7 16 18 18

Je kan ze gewoon met gebogen armen doen, is geen slechte belasting, maar armen buigen maakt het lichter. Hefboom wordt korter.

Je opbouw is niks mis mee, alleen zou ik zelf proberen de lat wat hoger te leggen en eventueel na de 3e set nog een keer verzwaren en maar zien hoeveel reps je kan maken. Ookal zijn het er maar 2 of 3 of 4, het is wel zwaarder. De volgende training pak je wellicht een rep extra. Dan zit je misschien na 7 weken met een volle set op 20kilo ipv 18.

anyways, succes kerel.

[fit4free]

Zaterdag:
Benen:
Squaten 40, 60, 70 kg
Leg Extension 30, 40, 50 kg
Calve Raises 80, 90, 100 kg
Prone Leg Curl 20, 25, 30 kg

Had zin om nog mijn triceps aan te pakken
nog 3 oefeningen tot failure gegaan.
cable one arm tricep extension
tricep cable pushdowns
dips

[fit4free]

Je kan ze gewoon met gebogen armen doen, is geen slechte belasting, maar armen buigen maakt het lichter. Hefboom wordt korter.

Je opbouw is niks mis mee, alleen zou ik zelf proberen de lat wat hoger te leggen en eventueel na de 3e set nog een keer verzwaren en maar zien hoeveel reps je kan maken. Ookal zijn het er maar 2 of 3 of 4, het is wel zwaarder. De volgende training pak je wellicht een rep extra. Dan zit je misschien na 7 weken met een volle set op 20kilo ipv 18.

anyways, succes kerel.

Bedankt voor de uitgebreide reactie.
Inderdaad met gestrekte arm is veel zwaarder.

Zal eens op jouw manier proberen door een extra set te pakken. moet je wel sterker door worden.
Doet me denken aan toen ik nog met 4 setjes van 10, 8, 6, 6 reps trainde.

[fit4free]

Dan zit je misschien na 7 weken met een volle set op 20kilo ipv 18.
.

xD haha

[fit4free]

maandag:
Rug/Biceps:
Latt pulldown front 60, 70, 80 kg
Standing Lat Pushdown 25, 30, 35 kg
Dumbell Rows 30, 36, 40 kg
Seated Low Row 50, 60, 70 kg
Hammer Strength Pull Downs (one arm) 45, 55, 65 kg +4reps 70 kg

Straight-Bar Curl 35, 37,5, 40 kg
Concentration Curl 12, 14, 16, +6reps 18kg
One arm cable curl (rug ernaartoe) 18, 20, 22,5 +6reps 27kg

Shrugs tot 100kg
Deze week 2x benen

Benen:
Leg Extension 30, 40, 50 kg
Calve Raises 70, 80, 90, 100 kg
Prone Leg Curl 20, 25, 30 kg
standing leg curl 15, 20, 25 kg

[fit4free]

Woensdag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press 38, 40, 42, 44 kg (per hand)
Incline bench press (small) 40, 40, 45 kg
Flat Dumbell Flys 16, 16, 18 kg 3e set 8reps was wel de max .De dumbells van 12 en 14 kilo lagen er toevallig niet. toen moest ik wel hoger in gewicht gaan trainen.
Dumbell Pull-over 32, 36, 38 kg
Horizontal Chest press 90, 120, 130 kg .De 4e set 160kilo geprobeerd 3 x korte stoten.
Voor de variatie afgebouwd met dropsets.
volgende keer maar lager in gewicht op 140 of 150.

Barbell Lying Tricep Extensions 30, 35 , 40 kg
Cable One arm Tricep Extension 18, 20, 25 kg
Tricep Pushdowns 35, 38, 40 kg
Machine Tricep Dips

[fit4free]

Donderdag:
Schouders/Biceps/Buik

Barbell Shoulder Press 40, 50, 55 kg
front dumbell raise 12, 14, 16 kg
Side Lateral Raise with cable 7,5, 10, 15 kg .

Straight-Bar Curl 35, 37,5 40 kg
Concentration Curl 12, 14, 16 kg
One arm cable curl (rug ernaartoe) 18, 20, 22,5 kg

Buik 3 oefeningen
Elke oefening heb ik gedaan in 3 sets van 30 reps
Weight crunches 15, 15, 15 kg
Dumbell Side Bend 20, 24, 28kg
Abdominal Crunch (hammer strenght) 15, 20, 25 kg

[fit4free]

maandag:
Rug/Biceps:
Latt pulldown front 60, 70, 80 kg
Standing Lat Pushdown 25, 30, 35 kg
Dumbell Rows 38, 38, 40 kg
Seated Low Row 50, 60, 70 kg
Hammer Strength Pull Downs (one arm) 40, 60, 70kg

Straight-Bar Curl 35, 37,5, 40 kg
Concentration Curl 14, 16, 18
One arm cable curl (rug ernaartoe) 18, 20, 22,5

[fit4free]

Woensdag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press 38, 40, 42, 44 kg (per hand)
Incline bench press (small) 40, 40, 50 kg
Flat Dumbell Flys 14, 16, 18 kg
Dumbell Pull-over 36, 38, 40 kg
Horizontal Chest press 100, 130, 140 kg

Barbell Lying Tricep Extensions 35, 37.5, 40 kg
Tricep Kickbacks 12, 13, 14 kg
Cable One Arm Tricep Extension 18, 20, 25 kg

[fit4free]

Donderdag:
Schouders/Biceps/Buik

Barbell Shoulder Press 40, 50, 55, 4e set 3 reps 60 kg
front dumbell raise 12, 14, 16 kg
Side Lateral Raise with dumbbell 12, 13, 13 kg weer een keer met dumbell i.p.v cable

Straight-Bar Curl 35, 37,5 40 kg
Concentration Curl 12, 14, 16 kg
One Arm Cable Curl (rug ernaartoe) 20, 25, 27,5 kg


gedaan in 3 sets van 30 reps
Weight crunches 15, 15, 15 kg
Dumbell Side Bend 20, 24, 28kg
Abdominal Crunch (hammer strenght) 15, 20, 25 kg

Zaterdag:
Benen:
Squaten 40, 60, 70, 4e set 6 reps 80 kg
Leg Extension 30, 40, 50 kg
Calve Raises 90, 100, 110 kg
Prone Leg Curl 25, 30, 35 kg

[fit4free]

maandag:
Rug/Biceps:
Latt pulldown front 70, 80, +6 reps 90 kg
Standing Lat Pushdown 25, 30, 35 kg
Dumbell Rows 38, 38, 40 kg
Seated Low Row 50, 60, 70 kg
Hammer Strength Pull Downs (one arm) 50, 60, 70kg

Straight-Bar Curl 35, 37,5, 40 kg
Concentration Curl 14, 16, 18 kg
One arm cable curl (rug ernaartoe) 20, 25, 30, +6 reps 40 kg
(Seated Dumbbell Curl 12, 14, 14 kg) Vandaag een keer een 4e oefening

Weeg nu 86.1 kg

[fit4free]

Woensdag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press 40, 42, 44 kg (per hand)
(Incline bench press (small) 40, 40, 50 kg niet gedaan)
Decline bench press 50, 60, 70kg
Flat Dumbell Flys 14, 16, 18 kg
Dumbell Pull-over 38, 40, 40 kg
Horizontal Chest press 100, 120, 140 kg

Barbell Lying Tricep Extensions 35, 37.5, 40 kg
Tricep Kickbacks 12, 14, 16 kg
Cable One Arm Tricep Extension 20, 25, 35 kg
(triceps pushdowns tot 50kg)

[fit4free]

Donderdag:
Schouders/Biceps/Buik

Barbell Shoulder Press 40, 50, +5 reps 60kg
front dumbell raise 12, 14, 16 kg
Side Lateral Raise with cable 10, 15, 20 kg

Straight-Bar Curl 35, 37,5 40 kg
Concentration Curl 12, 14, 16 kg
One Arm Cable Curl (rug ernaartoe) 20, 25, 27,5 kg

gedaan in 3 sets van 30 reps
Weight crunches 15, 15, 15 kg
Dumbell Side Bend 20, 24, 28kg
Abdominal Crunch (hammer strenght) 15, 20, 25 kg

Zaterdag:
Benen:
Squaten 60, 80, 80 kg
Leg Extension 30, 40, 50 kg
Calve Raises 90, 100, 110, 120 kg
Standing Leg Curl 20, 25, 30 kg

voor mijn triceps nog 3 oefeningen gedaan.
triceps pushdowns 3x max
Barbell Lying Tricep Extensions 35, 37.5, 40 kg
Cable One Arm Tricep Extension 25, 30, 35 kg

[fit4free]

maandag:
Rug/Biceps:
Latt pulldown front 70, 80, +7 reps 90 kg
Standing Lat Pushdown 30, 30, 35 kg ^
Dumbell Rows 34, 36, 38 kg :$
Seated Low Row 50, 60, 70 kg
Hammer Strength Pull Downs (one arm) 50, 60, 70kg

Straight-Bar Curl 35, 37,5, 40 kg
Concentration Curl 14, 16, 18 kg
One arm cable curl (rug ernaartoe) 20, 25, 30, +6reps 40 kg

Shrugs 90, 100, 110 kg