fit4free's hardwork & dedication guide

[fit4free]

Woensdag:
Borst/Triceps:
Dumbell chest press 40, 42, 44 kg (per hand)
(Incline bench press (small) 40, 40, 50 kg
Flat Dumbell Flys 14, 16, 18 kg
Dumbell Pull-over 38, 40, 40 kg
Horizontal Chest press 100, 120, 140 kg

Barbell Lying Tricep Extensions 35, 37.5, 40 kg
Tricep Kickbacks 12, 14 kg
Cable One Arm Tricep Extension 20, 25, 35 kg
dip machine

[fit4free]

Donderdag:
Schouders/Biceps/Buik

Barbell Shoulder Press 40, 50, +5 reps 60kg
front dumbell raise 12, 14, 16 kg
Side Lateral Raise with cable 10, 15, 20 kg

Straight-Bar Curl 35, 37,5 40 kg
Concentration Curl 14, 16, 18 kg
One Arm Cable Curl (rug ernaartoe) 20, 25, 27,5 kg

gedaan in 3 sets van 30 reps
Weight crunches 15, 15, 15 kg
Dumbell Side Bend 20, 24, 28 kg
Abdominal Crunch (hammer strenght) 15, 20, 25 kg

[fit4free]

Zaterdag:
Benen:

Squaten
10x60
8x80
8x80
8x100

Leg Extension
10x30
8x40
8x50

Calve Raises
10x100
8x110
8x120

Standing Leg Curl
10x20
8x25
8x30

extra
Rug

Shrugs
10x90
8x100
8x110
8x120

Machine Seated Pull Over
10x30
8x40
8x50

Latt pulldown front
10x70
8x80
8x90

Standing Lat Pushdown
10x30
8x30
8x35

dual cables pulley row
10x17
8x20
8x25
8x30

extra
biceps
Straight-Bar Curl
10x35
8x37,5
8x40 kg

Concentration Curl
10x14
8x16
8x18

Single Dumbbell Hammer Preacher Curls
10x14
8x16
8x18

Voor de mensen die mij volgen
Ik heb het iets duidelijker en overzichtelijker gemaakt.
En zal er voor zorgen dat ik het voortaan op deze manier wegzet.
Even goed rust pakken nu, oja feestje vanavond

[fit4free]

maandag:
Rug/Biceps

Latt pulldown front
10x70
8x80
8x90

Standing Lat Pushdown
10x30
8x30
8x35

Dumbell Rows
10x38
8x40
8x40

Seated Low Row
10x50
8x60
8x70

Hammer Strength Pull Downs (one arm)
10x50
8x60
8x70

Straight-Bar Curl
10x35
8x37,5
8x40

Concentration Curl
10x14
8x16
8x18

One arm cable curl
10x18
8x20
8x22

[fit4free]

Woensdag:
Borst/Triceps:

Dumbell chest press
10x38
8x40
8x42
8x44

Incline bench press (small)
10x40
8x40
8x50

Flat Dumbell Flys
10x14
8x16
8x18

Dumbell Pull-over
10x38
8x40
8x40

Horizontal Chest press
10x100
8x120
8x140

Barbell Lying Tricep Extensions
10x35
8x37.5
8x40

Tricep Kickbacks
10x12
8x14
8x14

Cable One Arm Tricep Extension
10x18
8x20
8x25

dip machine
10x
8x
8x

[brillant]

vandaag gegeten:
9.00: whey shake
visolie
mariadistel

10.30
6volkoren boterhammen met pindakaas en ham.

14.00
2 broodjes kipsate bapao
50gr cashewnoten

16.00
rijst met kip, paprika's en ui

18.00
whey shake
stookbroodje gehakt met kaas en tomaat (vandaag een minder gezonde avondmaaltijd, vandaag ook nog geen fruit gegeten.


21.30
500gr kwark

waarom mariadistel??? of ben je aan het kuren??

[fit4free]

Donderdag:
Schouders/Biceps/Buik

Barbell Shoulder Press
10x40
8x50
4x60

front dumbell raise
10x12
8x14
8x16

Side Lateral Raise with cable
10x10
8x15
8x20

Straight-Bar Curl
10x35
8x37,5
8x40

Concentration Curl
10x14
8x16
8x18

One Arm Cable Curl (rug ernaartoe)
geen gewichtsaanduiding
10x
8x
8x

Weight crunches
30x15
30x15
30x15

Dumbell Side Bend
30x24
30x26
30x28

Abdominal Crunch (hammer strenght)
30x15
30x20
30x25

[fit4free]

waarom mariadistel??? of ben je aan het kuren??

In het verleden dianabol gepakt.

[fit4free]

Zaterdag:
Benen:

Squaten
10x60
8x80
8x80

Leg Extension
10x30
8x40
8x50

Standing Leg Curl
10x20
8x25
8x30

Calve Raises
10x90
10x100
8x110
8x120

Extra:
Triceps:

Barbell Lying Tricep Extensions
10x37.5
8x37,5
8x40

Tricep Kickbacks
10x12
8x14
8x15

Cable One Arm Tricep Extension
10x
8x
8x

Cable Overhead
10x
8x
8x


Ging vandaag voor de perfecte uitvoering met squaten. Volgende training hoger in gewicht.



Nog 2 oefeningen rug en 1 borst gepakt. ^^

De oefeningen waar geen gewicht is ingevuld, dit zijn de apparaten waar geen gewicht op af te lezen is.
Kan wel een andere pakken waar het wel te zien is, maar is niet zo belangrijk bij die kleine spiergroepen.

[fit4free]

maandag:
Rug/Biceps

Latt pulldown front
10x70
8x80
8x90

Standing Lat Pushdown
10x30
8x30
8x35

Dumbell Rows
10x38
8x40
8x40

Seated Low Row
10x50
8x60
8x70

Hammer Strength Pull Downs (one arm)
10x50
8x60
8x70

Straight-Bar Curl
10x35
8x37,5
8x40

Concentration Curl
10x14
8x16
8x18

One arm cable curl
10x18
8x20
8x22

[fit4free]

Woensdag:
Borst/Triceps:

Dumbell chest press
10x40
8x42
8x44

Incline bench press (small)
10x40
8x40
8x50

Flat Dumbell Flys
10x14
8x16
8x18

Dumbell Pull-over
10x38
8x40
8x40

Horizontal Chest press
10x100
8x120
8x140

Barbell Lying Tricep Extensions
10x37,5
8x37,5
8x40

Tricep Kickbacks
10x12
8x14
8x15

Cable One Arm Tricep Extension
10x18
8x20
8x25

dip machine
10x
8x
8x

Voor schouders
shrugs
10x100
8x110
8x120

Ben verkouden, hoop dat ik van de week weer beter ben.

[fit4free]

Donderdag:
Schouders/Biceps/Buik

Barbell Shoulder Press
10x40
8x50
4x60

front dumbell raise
10x12
8x14
8x16

Side Lateral Raise with cable
10x10
8x15
8x20

Straight-Bar Curl
10x37,5
8x37,5
8x40

Concentration Curl
10x14
8x16
8x18

One Arm Cable Curl (rug ernaartoe)
geen gewichtsaanduiding
10x
8x
8x

Weight crunches
30x15
30x15
30x15

Dumbell Side Bend
30x24
30x26
30x28

Abdominal Crunch (hammer strenght)
30x15
30x20
30x25

[fit4free]

Zaterdag:
Benen:

Squaten
10x60
8x80
8x80
8x100

Leg Extension
10x30
8x40
8x50

Standing Leg Curl
10x20
8x25
8x30

Calve Raises
10x100
8x110
8x120
8x120

[fit4free]

Extra: vandaag
Rug/Biceps

Latt pulldown front
10x70
8x80
8x85

Standing Lat Pushdown
10x30
8x30
8x35

Dumbell Rows
10x40
8x40
8x42

i.p.v.de seated low row doe ik nu de Dual Cable Seated Row om wat bredere rug te krijgen.
10x18
8x 20
8x22

Hammer Strength Pull Downs (one arm)
10x50
8x60
8x70


One arm cable curl
10x18
8x20
8x22

Seated bicep cable curls
op standen
10x
8x
8x

Seated Bicep dumbell Curls
10x12
8x12
8x14
Nog 3 minuten geroeit cardio voor cooling down

[fit4free]

Bodybuilding motivation 2012 HD - YouTube