fit4free's hardwork & dedication guide

[fit4free]

Maandag:
Rug/Biceps

Latt Pulldown Front
10x70
8x80
8x90

Standing Lat Pushdown
10x30
8x35
8x40

Dumbell Rows (L+R)
10x40
8x42
8x42

Hammer Strength Pull Downs (Single Arm) (L+R)
10x50
8x60
8x70

C Curve Seated Row (standen)
10x12
8x14
8x16
8x18

Straight-Bar Curl
10x40
8x40
8x42,5

Concentration Curl (L+R)
10x14
8x16
8x18

Single Arm Machine Curls (L+R)
10x
8x
8x

Smith Machine Front Shrugs nu op vaste bankdruk want smith was bezet
10x80 10x100
8x120 8x110
8x140 8x120

[fit4free]

Woensdag:
Borst/Triceps:

Dumbell chest press (L+R)
10x42
8x44
8x48

Flat Dumbell Flys (L+R)
10x14
8x16
8x18

Dumbell Pull-over
10x40
8x42
8x44

Horizontal Chest press
10x100
8x120
8x140

Barbell Lying Tricep Extensions
10x40
8x40
8x42.5

Cable One Arm Tricep Extension (L+R)
10x15
8x18
8x20

Dip Machine (standen)
10x12
8x14
8x16

[fit4free]

ik houd mijn stats even niet meer bij, ik train nog wel volop.
De reden is dat het af en toe irritant is omdat ik liever aan het lezen ben dan posten.
Over een tijdje zal ik het weer bijhouden.

Hoe gaat het nu?
Trainen gaat goed, voeding kan beter. wel 2kg aangekomen in 3 maanden. 2 weken geleden weegde ik 88,5
bf ongeveer 11%
Vandaag squat 4e set 6reps 150kg

[fit4free]

Vanmiddag even een 1 kilo creatine pot gekocht.
Ik zat weer even zonder.

<img>http://sscontent.com/products/199/sc...lbs-500g_1.jpg

[fit4free]

Nog wat mooie motivatie voor 2013

HARDCORE BODYBUILDING MOTIVATION | Directlyfitness.com - YouTube
Bodybuilding Motivation - Mad As Hell (muscle factory) - YouTube
HARDCORE AND CRAZY Bodybuilding Motivation - YouTube
Bodybuilding Motivation Spirit of bodybuilder Muscle factory - YouTube
Bodybuilding Motivation-Levitate! - YouTube
Bodybuilding Motivation - I HAVE THE POWER (Muscle Factory) - YouTube

[fit4free]

kleine update:
December heb ik een kleine dip gehad omdat ik 2 weken niet ging trainen, en ik vaak moe was, benen toen niet meer getraind.
Nu gaat het al weer 2 weken goed,ik train nu weer hard en zit weer op mijn krachtniveau.
Ben nu nog maar 85,5 kg maar ik oog harder en groter, zo 9% bf nu.
Wil dit jaar voor de zomer lekker droog erbij staan.
Laatste tijd veel gefocust op intensiteit oefeningen.
En meer bezig geweest met me schouders, vleugels,traps en v cuts abs.
Het resultaat mag er wezen.

Ik wil iedereen veel succes wensen met het behalen van je doelen voor dit jaar 2013!

Bodybuilding Motivation - Until The Day I Die (Muscle Factory) - YouTube
Bodybuilding Motivation - Become a Legend - YouTube

[fit4free]

Net gehaalt:
amino
visolie
multivitamine
6 bakken kwark

[IJsBlok]

lekkere filmpjes!
Zie dat je ook behoorlijk sterk bent, respect!

[fit4free]

lekkere filmpjes!
Zie dat je ook behoorlijk sterk bent, respect!

Thx maat.
Kracht zit er wel goed in.
ik vind het altijd leuk om inspirerende filmpjes te kijken.

[Deand]

hoi allemaal, ik ben Dean en ben 15 jaar oud, ik ben 1,67m en weeg 52kilo.
ik heb me afgelopen week ingeschreven bij de sportschool maar heb nog wat vragen.
je hoort veel verschillende dingen over eet en training schema's.
maar wat is nou een goed eet en training schema dat bij mn lengte en gewicht past.
als ik mn buikspieren aanspan is mn six pack zichtbaar dus ik wil niet te veel aankomen door mn eetpatroon.

ik hoop dat jullie me kunnen helpen

[Eeldesports]

hoi allemaal, ik ben Dean en ben 15 jaar oud, ik ben 1,67m en weeg 52kilo.
ik heb me afgelopen week ingeschreven bij de sportschool maar heb nog wat vragen.
je hoort veel verschillende dingen over eet en training schema's.
maar wat is nou een goed eet en training schema dat bij mn lengte en gewicht past.
als ik mn buikspieren aanspan is mn six pack zichtbaar dus ik wil niet te veel aankomen door mn eetpatroon.

ik hoop dat jullie me kunnen helpen

nog maar een keer proberen?

Jij snapt er niet veel van he

[Deand]

nog maar een keer proberen?

Jij snapt er niet veel van he

nee het was fout gegaan met posten, de berichten waren eerst niet zichtbaar

[fit4free]

ImageShack® - Online Photo and Video Hosting
ImageShack&#174; - Online Photo and Video Hosting

[fit4free]

Vandaag fullbody
Altijd benen en de rest is bonus.
Weer wat andere oefeningen gedaan dan die ik door de weeks al train met mijn split schema.

Zaterdag:
Benen:
Squaten
warming up 12x 40
10x80
10x80
8x100
8x100
8x120

Leg Extension
10x40
8x50
8x60

Standing Leg Curl (L+R)
10x25
8x30
8x35

Calf Raises
10x110
8x120
8x120

Dumbbell Lunges (L+R)
10x14
8x14
8x16

Rug:
Latt Pulldown Front superset
10x50
8x60
8x70
8x80

Standing Lat Pushdown Superset
10x30
8x35
8x40

Dumbell Rows (L+R)
10x40
8x40
8x42

Hammer Strength Pull Downs
10x90
8x110
8x120

Bent Over Barbell Row
10x30
8x35
8x40
8x40 reverse

Pull Ups
10xBw
8xBw

Biceps:
Straight-Bar Curl
10x40
8x42,5
8x45

Dumbell Preacher Curl (L+R)
10x12
8x14
8x16

Seated Dumbbell Curls
20x8
16x10
16x12

Seated Cable curls
stand 6
stand 8
stand 10

Triceps:
Cable One Arm Tricep Extension (L+R)
10x
8x
8x

Dip Machine (standen)
10x14
8x16
8x18

Seated one arm overhead tricep extension (L+R)
10x8
8x10
8x12
8x14

Schouders:
Seated Barbell overhead press
10x10
8x15
8x20

Dumbbell Front Raise (L+R)
10x10
8x12
8x14

Dumbell Side Raise (L+R)
10x8
8x10
8x12

Seated Barbell Shoulder Press Behind The Neck
10x
8x
8x

Deze oefening als laatste nog gedaan
Shock And Awe Rear Deltoid Cable Pulls - YouTube

Deze oefening van de week gedaan om mijn onderrug sterker te maken.
Back extension / Hyperextension ( lower back exercises ) - YouTube

[blue_eye]

Vandaag fullbody
Altijd benen en de rest is bonus.
Weer wat andere oefeningen gedaan dan die ik door de weeks al train met mijn split schema.

Zaterdag:
Benen:
Squaten
warming up 12x 40
10x80
10x80
8x100
8x100
8x120

Leg Extension
10x40
8x50
8x60

Standing Leg Curl (L+R)
10x25
8x30
8x35

Calf Raises
10x110
8x120
8x120

Dumbbell Lunges (L+R)
10x14
8x14
8x16

Rug:
Latt Pulldown Front superset
10x50
8x60
8x70
8x80

Standing Lat Pushdown Superset
10x30
8x35
8x40

Dumbell Rows (L+R)
10x40
8x40
8x42

Hammer Strength Pull Downs
10x90
8x110
8x120

Bent Over Barbell Row
10x30
8x35
8x40
8x40 reverse

Pull Ups
10xBw
8xBw

Biceps:
Straight-Bar Curl
10x40
8x42,5
8x45

Dumbell Preacher Curl (L+R)
10x12
8x14
8x16

Seated Dumbbell Curls
20x8
16x10
16x12

Seated Cable curls
stand 6
stand 8
stand 10

Triceps:
Cable One Arm Tricep Extension (L+R)
10x
8x
8x

Dip Machine (standen)
10x14
8x16
8x18

Seated one arm overhead tricep extension (L+R)
10x8
8x10
8x12
8x14

Schouders:
Seated Barbell overhead press
10x10
8x15
8x20

Dumbbell Front Raise (L+R)
10x10
8x12
8x14

Dumbell Side Raise (L+R)
10x8
8x10
8x12

Seated Barbell Shoulder Press Behind The Neck
10x
8x
8x

Deze oefening als laatste nog gedaan
Shock And Awe Rear Deltoid Cable Pulls - YouTube

Deze oefening van de week gedaan om mijn onderrug sterker te maken.
Back extension / Hyperextension ( lower back exercises ) - YouTube

Je doet dit in 1 training?
Hoe lang ben je dan bezig?