Benen, benen en benen

[kiazax]

Hallo allemaal,

Ik wil met deze topic om wat advies vragen. Op dit moment ben ik geblesseerd aan mijn schouder, en kan ik alleen nog benen trainen. Ik ben al een wat gevorderde trainer, maar overbelasting is uiteraard altijd mogelijk.

Op dit moment train ik 2x per week benen, ik wil dit graag opschroeven tot (3-4x per week), waarbij ik om de dag train. Elke dag zal ik squatten, de rest van oefeningen zullen legpress, hacksquats, machine hack squats en leg extensions zijn (en kuiten uiteraard).

Mijn vraag was nu, denken jullie dat mijn progressie hiermee nog sneller zal gaan of ben ik dan aan het overtrainen? Mijn rep range ligt in general tussen de 8 en 10.

danku!

[dynobet]

Hallo allemaal,

Ik wil met deze topic om wat advies vragen. Op dit moment ben ik geblesseerd aan mijn schouder, en kan ik alleen nog benen trainen. Ik ben al een wat gevorderde trainer, maar overbelasting is uiteraard altijd mogelijk.

Op dit moment train ik 2x per week benen, ik wil dit graag opschroeven tot (3-4x per week), waarbij ik om de dag train. Elke dag zal ik squatten, de rest van oefeningen zullen legpress, hacksquats, machine hack squats en leg extensions zijn (en kuiten uiteraard).

Mijn vraag was nu, denken jullie dat mijn progressie hiermee nog sneller zal gaan of ben ik dan aan het overtrainen? Mijn rep range ligt in general tussen de 8 en 10.

danku!

Je benen schema is echt slecht. 5 oefeningen voor je quads, maar geen enkele die primair de hamstrings aanspreekt. Zo ga je een enorme imbalans in je bovenbenen creeren, wat het risico op blessures vergroot.

Wat dacht je van het volgende schema voor benen:
squats
Romanian deadlifts
leg press
leg curls
calf raise

dat zijn 2 oefeningen voor quads, 2 voor hamstrings en 1 voor kuiten.
Ervan uitgaande dat je gewoon alle oefeningen 3-4 werksets per oefening, 8-10 reps per set, alles in de buurt van faillure doet. Lijkt me 2x per week sowieso de max (met dit volume, op deze intensiteit).

als je voor massa traint is dit een mooi schema, wat ruim voldoende is als je dit 2x per week doet.
---------------

Het is ook mogelijk om bijvoorbeeld 3-4x per week benen te trainen (er zijn verschillende powerlift schema's waarin dit gedaan wordt), maar dan moet je hele indeling, intensiteit, volume aangepast worden. Meestal doe je dan sowieso maar 1-2 oefeningen voor benen per keer, en ook niet altijd voluit, maar de ene keer zwaar, de andere keer een stuk lichter etc etc.

Kan ook heel goed werken, maar dan moet je je echt gaan verdiepen in powerliften en periodisatie.

[kiazax]

Hallo dyno, bedankt voor de uitgebreide reactie. Je hebt gelijk dat ik meer aan mijn hamstrings moet werken, ik doe hiervoor ook hyperextensions en DEED stiffed deadlifts. Ik kan geen enkele vorm van deadlifts op dit moment meer doen, vanwege mijn schouder.

[dynobet]

Hallo dyno, bedankt voor de uitgebreide reactie. Je hebt gelijk dat ik meer aan mijn hamstrings moet werken, ik doe hiervoor ook hyperextensions en DEED stiffed deadlifts. Ik kan geen enkele vorm van deadlifts op dit moment meer doen, vanwege mijn schouder.

Hyper extensions werken voornamelijk je onderrug, en in veel mindere mate je hamstrings en glute. Je hamstrings werken waarschijnlijk veel meer bij squats (ook al is dat zelfs daarbij niet zo heel veel. vooral als je geen full squats doet).

Verder vraag ik me af of het wel zo slim is om te gaan squatten met een schouder blessure. Ik denk eerlijk gezegd van niet (ivm hoe je de bar vast pakt om de juiste spanning in je bovenrug te krijgen. dan komt er ook aardig wat spanning op schouders).

wat je waarschijnlijk wel kan =
Leg press
leg curl
zittende calf raise

Wat ik je in dit geval aan zou raden =
3x per week deze drie oefeningen doen. 3-4 werksets per oefening.

daarbij kun je eventueel nog wat andere oefeningen toevoegen voor andere spiergroepen die je ook kan met je schouders. Die kun je er ook elke training bij pakken.

[inferno_0666]

Verder vraag ik me af of het wel zo slim is om te gaan squatten met een schouder blessure. Ik denk eerlijk gezegd van niet (ivm hoe je de bar vast pakt om de juiste spanning in je bovenrug te krijgen. dan komt er ook aardig wat spanning op schouders).

Ik wou net zeggen. Het is bijzonder onprettig om met een pijnlijke schouder te squatten, dat kan ik jou uit ervaring vertellen. En met de stang in de low bar positie is het nog erger. Niet aan te raden dus.

[kiazax]

Bedankt nogmaals voor de reacties. Op dit moment squat ik al zo een maand (de tijdsduur van me blessure) 2x per week, ook met me schouder. Het herstel van me schouder gaat wat minder snel dan gehoopt/verwacht, maar tijdens het squatten zelf voel ik geen pijn in de schouder, behalve als ik bijvoorbeeld heel lang in die houding blijf staan, op het moment dat ik dan me armen normaal doe voel ik wel mijn schouder pijn doen. Raden jullie me alsnog aan, te stoppen met squatten of door gaan?

Edit: Inferno, welke schouderblessure had jij en hoelang deed het erover om weg te gaan? Is het ooit helemaal weg gegaan?, en zo nee, denk je dat dit komt door toen die tijd te weinig rust te hebben gepakt?

[IJsBlok]

Waarom gewoon niet lekker leg pressen (weet niet welke vormen er in je gym staan) en gewoon even een tijdje op de machines zitten.
leg press, leg curl, leg extension, calf raise en aan het einde nog wat walking lunges met BW en squaten met BW.

[dynobet]

Bedankt nogmaals voor de reacties. Op dit moment squat ik al zo een maand (de tijdsduur van me blessure) 2x per week, ook met me schouder. Het herstel van me schouder gaat wat minder snel dan gehoopt/verwacht, maar tijdens het squatten zelf voel ik geen pijn in de schouder, behalve als ik bijvoorbeeld heel lang in die houding blijf staan, op het moment dat ik dan me armen normaal doe voel ik wel mijn schouder pijn doen. Raden jullie me alsnog aan, te stoppen met squatten of door gaan?

Niet squatten. Je vertraagt wellicht het herstel op deze manier.

[erik1982]

Ik zeg ook, lekker legpressen! Stel dat de bar tijdens het squatten wat uit onbalans raakt en je het vanuit een reflex corrigeert, waarschijnlijk komen er dan veel ongewenste krachten op de schouderblessure te staan en ben je verder van huis. Kies dus voor de veiligere legpress waarbij de schouder wordt ontzien.

Wat is trouwens de beste manier van trainen voor massa op de benen? 2x pw 3-4 oefeningen voor de bovenbenen of 3x pw met 2 oefeningen voor de bovenbenen?

[Nieck01]

Ik zeg ook, lekker legpressen! Stel dat de bar tijdens het squatten wat uit onbalans raakt en je het vanuit een reflex corrigeert, waarschijnlijk komen er dan veel ongewenste krachten op de schouderblessure te staan en ben je verder van huis. Kies dus voor de veiligere legpress waarbij de schouder wordt ontzien.

Wat is trouwens de beste manier van trainen voor massa op de benen? 2x pw 3-4 oefeningen voor de bovenbenen of 3x pw met 2 oefeningen voor de bovenbenen?

Ik kan niet direct antwoord geven op die vraag maar toen i drie keer squatte in de week zijn mijn benen flink vooruit gegaan!

[inferno_0666]

Edit: Inferno, welke schouderblessure had jij en hoelang deed het erover om weg te gaan? Is het ooit helemaal weg gegaan?, en zo nee, denk je dat dit komt door toen die tijd te weinig rust te hebben gepakt?

Ik had geen blessure, maar ik had stramme schouders en daardoor kreeg ik pijn toen ik van high bar naar low bar squats ging. Oefeningen om deze losser te maken hebben goed geholpen en ik heb er nu geen last meer van.

Jij hebt last van een blessure en dat is een ander geval. Ga dus vooral GEEN oefeningen doen voordat je groen licht hebt gekregen van een specialist.

[Milestone]

*Zonder alle reacties te hebben gelezen*:

Zoek eens op Smolov squat schema. Misschien interessant als je toch niet anders dan benen kunt trainen. (Veel over te vinden op DBB, ook een aantal log van mensen daar)