Schema opstellen, laatste loodjes.

**akito** · 06-08-2012, 15:44

Biceps
EZ Bar Curls 8/8/8
EZ Bar Preacher Curls 8/8/8
EZ Bar Concentration Curls 8/8/8
Hammer Curls 8/8/8
Alternating Dumbbell Curls 8/8/8
Single Arm Preacher Curls 8/8/8
Cable Rope Hammer Curls 8/8/8

Triceps
Decline Dumbbell Extensions
Decline EZ Bar Extensions
Cable Rope Overhead Extensions
Lying barbell Extensions behind head
EZ Bar Skull Crusher
Lying/Seated Dumbbell Extension
Bar/Rope Pushdowns.

Borst
(Smith Machine) Incline Bench press
Incline Dumbbell Flyers
Bench press
Barbell Pullover
Butterfly
Dumbbell Press
Decline Dumbbell/Barbell Bench Press.smith machine
Incline dumbbell press
Machine/dumbbell flies

Rug:
Hyperextensions
Incline Bench Dumbbell Rows
Barbell Rows
Machine Rows
Seated Cable Rows
Reverse Grip Pull downs
V-bar Pull downs
Wide Grip Pull downs
Deadlift

Schouders/Traps
One arm front cable raises
Machine Deltoid military presses
One arm side deltoid laterals
Cable/Dumbbell/EZ Bar Upright Rows
Dumbbell Shrugs
Dumbbell Deltoid Lateral raises
Cable lateral raises
Arnold press
Reverse flies
Benen:
Lying Leg Curls,
Seated Leg Curls,
Hack Machine calf raises
Leg Press machine Calf press
Hack Squats
Leg Extensions
Leg Presses
SQUAT

Buik
Parallel Bar Abdominal Knee Raises 12/12/12
Decline Abdominal Crunches 12/12/12
Abdominal Crunch Machine 12/12/12
Barbell Abdominal Rollouts 12/12/12
Dumbbell Oblique Side Bends 12/12/12
Fingers to heel Oblique Touchers. 12/12/12
Hanging leg raise
plank hold

Al het dikgedrukte vind IK fijn, en zijn bij mij effectief bewezen, alles kan werken voor jou; als je maar zorgt dat je Squat/Deadlift/Bench press/Overhead press/Rows/Chin of pull-ups erinhoudt, en het volume goed verdeelt dus grote spiergroepen meer oefeningen ik hanteer bv.
Rug 6 oefeningen
Quadriceps 4 oefeningen
Hamstrings 4 oefeningen
Borst 4 oefeningen
Schouders 5 oefeningen
Biceps 2 oefeningen
Triceps 3 oefeningen
Traps 2 oefeningen
Kuiten zoveel je zin hebt
Buik zoveel je zin hebt

Ik zeg niet dat dit voor jou werkt, dit werkt voor mij. Zelf zou ik als ik jou was gewoon 3x/week fullbody doen..

**axel1994** · 06-08-2012, 15:59

je hebt zoveel oefeningen!!!
7 oefeningen voor het hele kleine spiertje dat men biceps noemt

**akito** · 06-08-2012, 16:01

Originally posted by axel1994 View Post

je hebt zoveel oefeningen!!!
7 oefeningen voor het hele kleine spiertje dat men biceps noemt

Misschien zijn z'n biceps wel groter dan z'n rug, je weet 't nooit met de hedendaagse curlbro's

**pescatore** · 06-08-2012, 16:06

Originally posted by aktito View Post

Misschien zijn z'n biceps wel groter dan z'n rug, je weet 't nooit met de hedendaagse curlbro's

Ja, die mannen zijn goed vertegenwoordigd!

**Hamster** · 06-08-2012, 17:22

Haha nee ik was niet van plan al die oefeningen in een week te doen nee, ik heb gewoon alle oefeningen opgeschreven per groep die ik tenminste leuk vind om te doen. Dan hou ik een schema veel eenvoudiger vol lijkt me.

als je maar zorgt dat je Squat/Deadlift/Bench press/Overhead press/Rows/Chin of pull-ups erinhoudt

Op de Rows en Bench Press na, zijn dit nét die oefeningen die in mijn vorige schema stonden waar ik dus echt niks leuks aanvond. En daarom ben ik op zoek gegaan naar alternatieve oefeningen. Zijn er geen oefeningen in mijn lijstje die toch wel overeen komen met wat deze oefeningen doen?

**akito** · 06-08-2012, 19:01

Originally posted by Hamster View Post

Haha nee ik was niet van plan al die oefeningen in een week te doen nee, ik heb gewoon alle oefeningen opgeschreven per groep die ik tenminste leuk vind om te doen. Dan hou ik een schema veel eenvoudiger vol lijkt me.

Op de Rows en Bench Press na, zijn dit nét die oefeningen die in mijn vorige schema stonden waar ik dus echt niks leuks aanvond. En daarom ben ik op zoek gegaan naar alternatieve oefeningen. Zijn er geen oefeningen in mijn lijstje die toch wel overeen komen met wat deze oefeningen doen?

Squat en Deadlift zijn ONVERVANGBAAR, geen enkele andere oefening kan deze compenseren en deze oefeningen vormen de basis voor elke routine.

Andere zijn vervangbaar, maar dit werkt eerder in je nadeel dan je voordeel, maarja je wil ook iets doen wat je leuk vindt uiteraard! dan maar iets minder resultaat het is tenslotte een hobby.
Pull/chin-ups door lat pulldown
Overhead press door dumbbell press

**inferno_0666** · 06-08-2012, 19:11

dumbell curls
cgbp
dips
bp of db press
ohp
dl
rdl
pullups
rows
squat
front squat
ohp
push press
planks

**richard21** · 06-08-2012, 20:18

Originally posted by aktito View Post

Squat en Deadlift zijn ONVERVANGBAAR, geen enkele andere oefening kan deze compenseren en deze oefeningen vormen de basis voor elke routine.

Andere zijn vervangbaar, maar dit werkt eerder in je nadeel dan je voordeel, maarja je wil ook iets doen wat je leuk vindt uiteraard! dan maar iets minder resultaat het is tenslotte een hobby.
Pull/chin-ups door lat pulldown
Overhead press door dumbbell press

Hier ben ik het helemaal mee eens!

Alleen vind ik je 5 oefeningen voor schouders wat veel.

**jordy** · 06-08-2012, 23:29

Dan zou ik de volgende indeling maken:

Borst/schouders/triceps
Rug/Traps/Biceps
Benen

Voor heel je schema geldt, zoals mijn voorgangers al aangaven grote, basic oefeningen gebruiken. Bankdrukken zowel met barbell als dumbells (wijd en smal), dippen, en eventueel een flye als iso. Rowen, chinnen en eventueel een Lat pulldown of Seated row. Squatten, Leg pressen, Lunges, en dan pas denken aan een leg extension en leg curl. Overhead pressen voor schouders en een paar iso's als front en side raise. Ook voor de achterkant, maar ik weet zo gauw ff niet hoe die heet:P Ik noem hem altijd Reversed flye in elk geval.
Deadliften en shruggen voor je traps. Zwaar rug trainen voor biceps en dan nog is denken aan een curl als iso. Borst idem, en dan nog smal bankdrukken, skullcrushers of bijv. een tate press.

**Hamster** · 06-08-2012, 23:56

Hmm, misschien moet ik dan toch maar overwegen om Squats en Deadlifts leuk te gaan vinden. Op de een of andere manier zal het ook wel komen omdat ik het totaal niet goed kan.

@Jordy,

Maar zijn Schouders en Traps niet beter samen te doen?

Maandag: Borst/Triceps
Dinsdag: Voetbaltraining
Woensdag: Benen/Buik
Vrijdag Biceps/Rug - Voetbaltraining
Zondag - Voetbalwedstrijden.

Met maar drie trainingsdagen moet ik nog ergens mijn schouders en traps trainen. Wat raden jullie me aan.

**inferno_0666** · 07-08-2012, 00:00

Met al die voetbalactiviteiten vind ik dat een full body schema beter in te passen is. Lekker simpel en doeltreffend.

**Hamster** · 07-08-2012, 00:03

In principe is dit wat ik doe toch ook een full body schema maar dan meer met de oefeningen die mij wat meer liggen?

Werkt Reverse flies met dumbbells op een bankje hetzelfde als zittend met zo'n machine? Aangezien je met een machine wel de beweging perfect doet en met een dumbbells nog wel eens wat afwijking kan hebben.

**inferno_0666** · 07-08-2012, 00:59

Waar jij het over hebt in post #11 is geen full body schema maar een split.

**axel1994** · 07-08-2012, 10:54

Gewoon licht beginnen op de squats en deadlifts, ze goed leren. En het zal wel leuker worden zodra je zwaarder kan.

Schema opstellen, laatste loodjes.