Hoe moet het nu eigenlijk?

[ramones]

Graag zou ik een aantal feiten willen weten.

Op dit moment ben ik bezig om mijn lichaam strak te krijgen. Zodra dat gedaan is wil ik voor de massa gaan.

Wat ik nu doe is:

4x10 herhaling met gewicht wat ik bij de vierde set, de 10 niet haal en de derde met moeite.

Maandag
Rust

Dinsdag
Benen + biceps + cardio 20 min

Woensdag
Rustdag

Donderdag
Rug + schouders + triceps + cardio 20 min

Vrijdag
Cardio 25 min

Zaterdag
Borst + biceps 20 min

Zondag
Rustdag

Wat en waarom moet ik anders doen met 'droogtrainen'?
Ik heb vele verhalen gelezen, maar verschilt enorm in 'feiten'.

Hoe moeten mijn sets zijn om de 6 weken? Wat moet qua herhaling en gewicht telkens anders?
Een ezelsbruggetje of een hou vast heb ik niet kunnen vinden.

Op welke manier moet ik het aanpassen als ik voor massa ga?
Op deze dagen trainen komt voor mij het beste uit.

[Teddek]

Echt droog trainen bestaat niet. Je bulkt , cut of eet op onderhoud.
daartussenin kan je spelen met carb cycles.

[Teddek]

Wat bij mij heeft geholpen is een carbcycle. Rustdagen 400kcal onder onderhoud, kt dagen -100kcal.
Eiwitten en Vetten gelijk aan onderhoud, verschil maken met carbs.
ZWAAR blijven trainen en zorgen dat je geen kracht/massa verliest.

[ramones]

Wat bij mij heeft geholpen is een carbcycle. Rustdagen 400kcal onder onderhoud, kt dagen -100kcal.
Eiwitten en Vetten gelijk aan onderhoud, verschil maken met carbs.
ZWAAR blijven trainen en zorgen dat je geen kracht/massa verliest.

Dan wil ik voor nu cutten. Ervoor zorgen dat vet gaat verbranden en spieren opbouwen/zichtbaar worden.

Als ik 400Kcal onder onderhoud moet gaan tijdens rustdagen, op welk voedingsstoffen/voedingswaren/maaltijden moet ik dat besparen en waarom?

Moet ik op dagen dat ik train dan 400Kcal erboven zitten? Doormiddel van wat te nemen?

[Teddek]

Weet je je onderhoud en heb je een voeding schema?

[ramones]

Info
man
21 jaar
180cm
73kg lichaamsgewicht
vetpercentage 12,9%
vetvrijemassa 63,5kg
kracht+cardio op dinsdag, donderdag en zaterdag

Ontbijt - 455 Kcal
Kommetje melk met 5 schepjes Brinta
1 boterham belegd met boter en 1 plak kipfilet
1 boterham belegd met boter en appelstroop

Tussendoor - 81 Kcal
1 appel

Lunch - 383 Kcal
2 boterhammen belegd met boter en 1 plak kipfilet
2 boterhammen belegd met boter en 1 plak kipfilet
5 plakjes Komkommer

Tussendoor - 316 Kcal
1 appel
Ontbijtkoek met noten

1 uur voor het sporten - 252 Kcal
40 gram ongezouten pinda's

17:00 sporten (kracht+20min cardio), direct als ik thuis kom schuif ik aan tafel

Avond - 604 Kcal
Rijst 165 gram
Groente 150 gram
Kipfilet 200 gram

Tussendoor - 128 Kcal
200gr Franse magere kwark met een handje rozijnen of lepen siroop

Totaal 2318 Kcal

144,1 gram eiwitten
286,7 gram koolhydraten
58,0 gram vet
14,0 gram verzadigd
33,8 gram vezels

[Teddek]

Ik snap je keuze, ben ongeveer gelijk aan jou. Maar ik zou niet gaan cutten.
Ga 6 maanden clean bulken. Rustdagen 100 boven onderhoud en kt dagen 400 boven onderhoud en massa en kracht opbouwen. Je zal minimaal vet pakken, maar daarna kan je terug cutten en sta je er volgend jaar zomer strak bij.

[ramones]

Ik snap je keuze, ben ongeveer gelijk aan jou. Maar ik zou niet gaan cutten.
Ga 6 maanden clean bulken. Rustdagen 100 boven onderhoud en kt dagen 400 boven onderhoud en massa en kracht opbouwen. Je zal minimaal vet pakken, maar daarna kan je terug cutten en sta je er volgend jaar zomer strak bij.

Oke, dan is nieuw voor mij. Maar wel een leuke uitdaging! Ik heb daar wel wat hulp bij nodig.

Wat zou ik aan mijn eetschema/trainschema moeten veranderen voor het clean bulken om goed resultaat te krijgen?

[Teddek]

weet niet wat je trainingschema is, maar kan je het UB/LB schema wat hier op het forum staat aanraden.

qwa voeding.
hou het op 3gr eiwitten per vvm en 1gr vet per vvm.
de rest aanvullen met koolhydraten.

63,5x3 =190 gr eiwitten x4 =760Kcal
63,5x 1 =63 gr eiwitten x9 = 567kcal.

de rest vul je aan met koolhydraten 2350-760-567 = 1023 kcal /4 = 255 gram

eiwitten en vetten houd je gelijk. het verschil maak je met koolhydraten.
dan eet je op rust dagen 100kcal boven onderhoud = 1123/4= 280 gram
en op kt dagen 400kcal boven onderhoud = 1423/4= 355 gram.

ga je cutten doe je het net anders om. -100 en -400

[pescatore]

weet niet wat je trainingschema is, maar kan je het UB/LB schema wat hier op het forum staat aanraden.

Ik ook! Doe het sinds een paar weken, prima schema. Jammer van dat griepje van deze week

[ramones]

weet niet wat je trainingschema is, maar kan je het UB/LB schema wat hier op het forum staat aanraden.

Mijn trainschema is bovenaan te vinden. Wat is UB/LB schema? Kan je een link geven?

[Robbie1970]

Cutten word kutten met deze gegevens, ik zou gewoon massa gaan bouwen, dat cutten is vaak niet eens nodig als je massa gaat bouwen, en echt cutten doe je niet op 13% dat is afvallen meer niet.

Welk schema maakt ook weinig uit, het is waar je in gelooft en waar je je lekker bij voelt.

[akito]

echt cutten doe je niet op 13% dat is afvallen meer niet.

Wat is volgens jou wel echt cutten dan ? Single digits ?
Want in mijn ogen is iemand met 33% vet die traint op vetverlies in plaats van gewichtsverlies ook aan het cutten..

[Patriciaaa]

13% afvallen?

[inferno_0666]

Op dit moment ben ik bezig om mijn lichaam strak te krijgen. Zodra dat gedaan is wil ik voor de massa gaan.

Ik vraag me vaak af waarom hele volksstammen deze volgorde hanteren; eerst afvallen en daarna spiermassa opbouwen. Waar komt dat vandaan?

Niets ten nadele van de TS overigens, het is gewoon iets dat in mij opkwam omdat ik het meerdere malen heb gelezen in onderwerpen van nieuwe forumleden.