trial and error FB

[inferno_0666]

Het komt erop neer dat je eerst de compounds doet en daarna de isolatie oefeningen.

En verder in de volgorde van de oefeningeng erop letten dat een spiergroep die je traint geen ondersteunende spiergroep is in de volgende oefening. Dus geen cgbp en daarna ohp.

Waar je ook op moet letten is dat jij je onderrug niet teveel belast.

Dat zijn een paar dingen die mij te binnen schieten. Er komt natuurlijk nog meer bij kijken maar met bovenstaande informatie kom je al een stuk verder.

[pescatore]

Tnx Inferno. Lastiger dan ik dacht.

Workout A

• back squat 3 x 8
• Romanian deadlift 3 x 8
• chin ups 3 x 10 (weighted indien te licht of max mogelijk indien te zwaar)
• incl benchpress 3 x 8
• t-bar row 3 x 10
• hammer curl 3 x 10
• tricep extension 3 x 10

Workout B

• front squat 3 x 8
• lunges 3 x 10 (teveel quads achter elkaar?? inwisselen voor glute/hams oefening?)
• militairy press 3 x 10
• cgbp 3 x 10
• pull-up 3 x 10 (weighted indien te licht of max mogelijk indien te zwaar)
• barbell rollout 3 x 10 - 20

Workout C

• bench press 3 x 8
• dips 3 x 10 (kan na bench??)
• one-arm dumbell row 3 x 10
• deadlift 3 x 5 (vanwaar deadlift hier pas?)
• ez-bar curl 3 x 10
• hanging leg raise 3 x 10 - 20

Dit beter? Is het wel compleet trouwens qua volume?

[Nocerino]

Workout A

• back squat 3 x 8
• Romanian deadlift 3 x 8
• incl benchpress 3 x 8
• t-bar row 3 x 10
• chin ups 3 x 10 (weighted indien te licht of max mogelijk indien te zwaar)
• Dips 3 x 10 Weighted)

Workout B

• front squat 3 x 8
• militairy press 3 x 10
• lunges 3 x 10 (teveel quads achter elkaar?? inwisselen voor glute/hams oefening?)
• pull-up 3 x 10 (weighted indien te licht of max mogelijk indien te zwaar)
• cgbp 3 x 10
• barbell rollout 3 x 10 - 20

Workout C

• bench press 3 x 8
• deadlift 3 x 5 (vanwaar deadlift hier pas?)
• one-arm dumbell row 3 x 10
• dips 3 x 10 (kan na bench??)
• ez-bar curl 3 x 10
• hanging leg raise 3 x 10 - 20

Zo zou ik het doen. Maar vind het zelf nogal een raar schema. Reps zou ik doen zoals je zelf wilt. Ik ben fan van 5x5, andere misschien van 3x10.

[pescatore]

Zo zou ik het doen.

Vanwaar de wisselingen?

Maar vind het zelf nogal een raar schema.

Wat is er raar aan?

[inferno_0666]

Eigenlijk ben je opnieuw het wiel aan het uitvinden, want de betere FB schema's bestaan namelijk al. De kern bestaat uit de compounds en de isolatie oefeningen doe je erbij ter ondersteuning. Wat dan nog overblijft is de opbouw, hoe je het een en ander programmeert om een bepaald resultaat te behalen.

Als je aan dat schema dat jij in elkaar hebt gezet gaat sleutelen om het te optimaliseren, dan kom je uiteindelijk terecht bij iets wat wel heel erg veel lijkt op iets wat reeds bestaat.

Dat schema van Reg Park is een goed voorbeeld van een FB schema dat goed in elkaar zit. Het is simpel en doeltreffend. StrongLifts 5x5 is gewoon een variant daarop. Een ander voorbeeld is Bill Starr 5x5. En dan is er nog Texas Method, dat er ook wel een beetje op lijkt maar het is iets zwaarder om te doen. Hier heb je een paar Texas Method templates: The Texas Method - Starting Strength Wiki

Ik train zelf al een tijdje FB en ik vind het de ideale manier van trainen voor mij; 3x per week ongeveer een uur trainen en daarna oprotten uit de sportschool. Voorlopig zie ik mezelf geen split doen.

[pescatore]

Ga het bekijken. Ja ik wil het wiel ook opnieuw uitvinden ik wil meer van het hoe en waarom weten in dit topic wat concrete info proberen te krijgen waarom sommige dingen niet werken of wel. Tnx iig

[Nocerino]

Vanwaar de wisselingen?



Wat is er raar aan?

Bij workout A:

Chin ups verwisselt met Hammer curls. Hammer curls gedumpt. Een bicepdominante oefening lijkt me genoeg. Tbar-row > chin ups dus chin ups naar achteren. Zou eigenlijk dus tbar, dips en dan chins doen.

Bij workout B:

MP na front squat, Compound voor lunges. Ook quad-quad. Pull ups vind ik persoonlijk lekkerder voor de cgbp.

Bij workout C:

Compound voor isolatie. Dus squat dan deadlift dan rows dan assistence.

Ik zie het zoals SL:

Squat
Mp
deadlift

squat
Bench
row

Daarna komt alle andere shit.

Ik weet niet waarom ik het een raar schema vind. Het ligt er maar net aan wat je leuk vind.

[inferno_0666]

Ga het bekijken. Ja ik wil het wiel ook opnieuw uitvinden ik wil meer van het hoe en waarom weten in dit topic wat concrete info proberen te krijgen waarom sommige dingen niet werken of wel. Tnx iig

Het hoe en waarom ga je vanzelf wel inzien na verloop van tijd. Met wat ik in mijn voorlaatste post plaatste en wat logica komt het wel in orde.

De schema's die ik zelf gebruik zijn bestaande schema's, bestaande die enigszins zijn aangepast, of hybride schema's.

[gleke]

Als je echt wilt weten hoe het juist werkt moet je M. rip en Kilgore hun boek lezen: Practical programming for strength training. linkg :Practical Programming for Strength Training
Zeker samen met starting strength v3.0 en boeken van lyle mc donald de moeite om te lezen.

Hoe lang train je al, was is je BW en je krachtstats en hoe oud ben je?

[pescatore]

Bij workout A:

Chin ups verwisselt met Hammer curls. Hammer curls gedumpt. Een bicepdominante oefening lijkt me genoeg. Tbar-row > chin ups dus chin ups naar achteren. Zou eigenlijk dus tbar, dips en dan chins doen.

Moesten pullups zijn en waar pullups staan moeten chinups zijn

Bij workout B:

MP na front squat, Compound voor lunges. Ook quad-quad. Pull ups vind ik persoonlijk lekkerder voor de cgbp.

Lunges zijn compound

Bij workout C:

Compound voor isolatie. Dus squat dan deadlift dan rows dan assistence.

Zou ik ook doen, Inferno had ze verplaatst, dus vandaar dat ik dit ook als vraag erbij had gezet.

[pescatore]

Als je echt wilt weten hoe het juist werkt moet je M. rip en Kilgore hun boek lezen: Practical programming for strength training. linkg :Practical Programming for Strength Training
Zeker samen met starting strength v3.0 en boeken van lyle mc donald de moeite om te lezen.

Hoe lang train je al, was is je BW en je krachtstats en hoe oud ben je?

Ga ik zeker ff bekijken! Tnx

Ik train nog geen jaar. Stats 1rm weet ik ook niet zeker. Met 5 reps S: 110 DL: ook ongeveer 100-110 bp: ongeveer 85. Maar dat is een beetje natte vinger werk tbh

Ik probeer nooit een pr te zetten ofzo, weet alleen mijn stats uit training met meerdere set. Ben 32 overigens

[Nocerino]

Ow soz, wist dat niet. Heb nog nooit lunges gedaan. Maar bevalt sl je niet?

[pescatore]

Ik heb de pdf binnen Als iemand m wilt hebben, let me know

[pescatore]

Ow soz, wist dat niet. Heb nog nooit lunges gedaan. Maar bevalt sl je niet?

Jawel hoor. 5x5 ftw! Maar dit is min of meer hypothetisch.Ik kan er niet tegen dat ik niet weet hoe dit soort shit werkt.

[gleke]

Ga ik zeker ff bekijken! Tnx

Ik train nog geen jaar. Stats 1rm weet ik ook niet zeker. Met 5 reps S: 110 DL: ook ongeveer 100-110 bp: ongeveer 85. Maar dat is een beetje natte vinger werk tbh

Ik probeer nooit een pr te zetten ofzo, weet alleen mijn stats uit training met meerdere set. Ben 32 overigens

Wellicht zit je nog in de novice/intermediate 'fase'.
Heb je al eens een moment gehad dat je met een trainingschema bezig bent en dat je, plots na het 3 maanden vlot gevolgd te hebben, vast komt te zitten? (onder de voorwaarde dat je goed trainingschema volgde en goeie voeding etc)

Bij novice fase is de stress die je kan toedienen t.o.v. je genetische limiet zo laag dat je meestal al na 72 uur volledige supercompensatie hebt doorgaan. Ter gelijke tijd is de stress die nodig is om de homeostase van je lichaam te verstoren, zeer klein (aangezien je lichaam de zwaardere stress nog niet heeft geadapteerd).
Met andere woorden kan je elke training stijgen in gewicht/reps (indien je bv 3x/week FB doet i/d week met telkens 1 dag rust tussen, bv: MA,WO,VR).

Bij intermediate moet je meer op week basis gaan kijken. Het kan tot 5 dagen duren voor alleer je lichaam van een 'disruption' in de homeostase is herstelt. Ter gelijke tijd duurt het ook veel langer en is de stress om je homeostase te verstoren veel groter. Je zal hier dus cummulatieve werkingen van trainingen moeten gebruiken. 1 training is niet genoeg om je homeostase te verstoren. Een voorbeeld hiervan is bv 3x/week FB:: MA: heavy, WO: heavy, VR: licht. De lichte dag dient dan enkel om je recovery te verbeteren. En de 2 zware om een cummaltieve groot genoege stress te veroorzaken aan je homeostase.

Hier kan je dan ook zien hoe het komt waarom je in het begin veel sneller vooruit gaat, in het begin kan je eigenlijk tot 3x/week aanpassen en de nieuwe/grotere stress 'addapteren'. Later slechts 1x/week. Nog verder slechts 1x/maand. En bij de echte elite dan spreken we over jaardoelen: slechts 1x/jaar.


Dat was het zowat in het kort, ik ga gaan slapen, normaal maak ik het nooit zo laat. Maar ben nog maar net klaar van men training. Succes