PHAT in 4 dagen

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • PHAT in 4 dagen

    Beste BN'ers, na lange tijd het ub/lb schema van dynobet wil ik weer eens wat anders en ben uitgekomen bij PHAT. Aangezien het standaard schema voor 5 dagen is en ik er maar 4 train ben ik eens rond gaan kijken en is het ook in te delen in 4 dagen: 2x power ( upper en lower ) en 2x hypertrofie ( upper en lower ). Uiteindelijk ben ik tot het volgende schema gekomen:
    Graag tips/aanmerkingen/verbeterpunten! Alvast bedankt

    Upper body power


    Benchpress: 3 sets 3-5 reps
    Barbell row: 3 sets 3-5 reps
    Military press: 3 sets 3-5 reps
    Chins: 2 sets 6-10 reps
    Dips: 2 sets 6-10 reps
    Close grip benchpress: 3 sets 6-10 reps
    Biceps curl: 3 sets 6-10 reps


    Lower body power

    Squat: 3 sets 3-5 reps
    Deadlift: 3 sets 3-5 reps
    leg extension: 2 sets 6-10 reps
    leg curl: 2 sets 6-10 reps
    calf raise: 3 sets 6-10 reps
    Hanging leg raise: 10-20 reps

    Upper hypertrofie

    Benchpress speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
    Barbel row speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
    pull ups: 3 sets 8-12 reps
    Incline bench press: 3 sets 8-12 reps
    Shoulder dumbell press: 3 sets 8-12 reps
    lateral raise: 2 sets 8-12 reps
    hammer curl: 2 sets 8-12 reps
    Triceps pushdown: 2 sets 8-12 reps


    Lower hypertrofie

    Squat speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
    Deadlift speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
    Legpress: 2 sets 12-15 reps
    leg extension: 3 sets 15-20 reps
    romanian deadlift: 3 sets 8-12 reps
    Leg curl: 2 sets 12-15 reps
    calf raise: 3 sets 12-15 reps
    Decline crunch: 3 sets 10-20 reps
    BP: 6x80
    SQ: 6x135

  • #2
    Iemand?
    BP: 6x80
    SQ: 6x135

    Comment


    • #3
      Upper body power:
      • BP: 5x5
      • BOR: 5x5
      • OHP: 5x5
      • chins+dips superset: 3x8
      • CGBP: 3x8
      • Dumbell curls: 3x10



      Lower body power:

      • SQ: 5x5
      • DL: 3x5
      • leg curls: 3x8
      • calf raise: 3x10
      • Planks i.p.v. hanging leg raise



      Upper body hyp:

      • ok



      Lower body hyp:
      • Leg extensions eruit en meer leg press sets daarvoor in de plaats.
      • Planks i.p.v. crunches
      I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
      - Dave Tate

      Comment


      • #4
        Originally posted by inferno_0666 View Post
        Upper body power:
        • BP: 5x5
        • BOR: 5x5
        • OHP: 5x5
        • chins+dips superset: 3x8
        • CGBP: 3x8
        • Dumbell curls: 3x10



        Lower body power:

        • SQ: 5x5
        • DL: 3x5
        • leg curls: 3x8
        • calf raise: 3x10
        • Planks i.p.v. hanging leg raise



        Upper body hyp:

        • ok



        Lower body hyp:
        • Leg extensions eruit en meer leg press sets daarvoor in de plaats.
        • Planks i.p.v. crunches
        Leuk schema Inferno! Zou je ook niet zoiets kunnen doen met PHAT? Misschien iets teveel van het goede .

        Upper body power:
        • BP: 5/3/1
        • BOR: 5x5
        • OHP: 5/3/1
        • chins+dips superset: 3x8
        • CGBP: 3x8
        • Dumbell curls: 3x10



        Lower body power:

        • SQ: 5/3/1
        • DL: 5/3/1
        • leg curls: 3x8
        • calf raise: 3x10
        • Abs



        Upper body hyp:

        • Benchpress speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
          Barbel row speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
          pull ups: 3 sets 8-12 reps
          Incline bench press: 3 sets 8-12 reps
          Shoulder dumbell press: 3 sets 8-12 reps
          lateral raise: 2 sets 8-12 reps
          hammer curl: 2 sets 8-12 reps
          Triceps pushdown: 2 sets 8-12 reps



        Lower body hyp:
        • Squat speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
          Deadlift speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
          Legpress: 2 sets 12-15 reps
          leg extension: 3 sets 15-20 reps
          romanian deadlift: 3 sets 8-12 reps
          Leg curl: 2 sets 12-15 reps
          calf raise: 3 sets 12-15 reps
          Decline crunch: 3 sets 10-20 reps
        "The past is seldom as we would have it. The future yet to be known. Embrace the present and strike all else from concern."

        SQ: 120 - BP: 95 - DL: 155 - Mp: 55

        Comment


        • #5
          Originally posted by reydan19 View Post
          Leuk schema Inferno! Zou je ook niet zoiets kunnen doen met PHAT? Misschien iets teveel van het goede .

          Upper body power:
          • BP: 5/3/1
          • BOR: 5x5
          • OHP: 5/3/1
          • chins+dips superset: 3x8
          • CGBP: 3x8
          • Dumbell curls: 3x10



          Lower body power:

          • SQ: 5/3/1
          • DL: 5/3/1
          • leg curls: 3x8
          • calf raise: 3x10
          • Abs



          Upper body hyp:

          • Benchpress speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
            Barbel row speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
            pull ups: 3 sets 8-12 reps
            Incline bench press: 3 sets 8-12 reps
            Shoulder dumbell press: 3 sets 8-12 reps
            lateral raise: 2 sets 8-12 reps
            hammer curl: 2 sets 8-12 reps
            Triceps pushdown: 2 sets 8-12 reps



          Lower body hyp:
          • Squat speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
            Deadlift speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
            Legpress: 2 sets 12-15 reps
            leg extension: 3 sets 15-20 reps
            romanian deadlift: 3 sets 8-12 reps
            Leg curl: 2 sets 12-15 reps
            calf raise: 3 sets 12-15 reps
            Decline crunch: 3 sets 10-20 reps
          Waarom zou je dat doen, wat is de gedachte erachter?
          I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
          - Dave Tate

          Comment


          • #6
            Originally posted by inferno_0666 View Post
            Waarom zou je dat doen, wat is de gedachte erachter?
            Om toch progressie te behouden op de main lifts, zelf zou ik sneller stallen met een 3x5 of 5x5 en vervolgens elke week 2,5kg erbij te doen. Althans ik ga er vanuit dat, dat het idee erachter is?

            Zo combineer je dus kracht en hypertrophy in je schema, precies waar het PHAT schema voor bedoeld is. Ik zou alleen niet weten of het combineren van Wendler met PHAT op zo een manier ideaal is.
            "The past is seldom as we would have it. The future yet to be known. Embrace the present and strike all else from concern."

            SQ: 120 - BP: 95 - DL: 155 - Mp: 55

            Comment


            • #7
              Originally posted by reydan19 View Post
              Om toch progressie te behouden op de main lifts, zelf zou ik sneller stallen met een 3x5 of 5x5 en vervolgens elke week 2,5kg erbij te doen. Althans ik ga er vanuit dat, dat het idee erachter is?
              Hij kan gewicht erboven op gooien zodra hij die 5x5 netjes kan afmaken met de gewichten die hij hanteert.

              Zo combineer je dus kracht en hypertrophy in je schema, precies waar het PHAT schema voor bedoeld is. Ik zou alleen niet weten of het combineren van Wendler met PHAT op zo een manier ideaal is.
              Lijkt mij een beetjje onoverzichtelijk/ingewikkeld en het is maar de vraag of het zo zou werken. Gewoon simpel houden.
              I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
              - Dave Tate

              Comment


              • #8
                Originally posted by inferno_0666 View Post
                Hij kan gewicht erboven op gooien zodra hij die 5x5 netjes kan afmaken met de gewichten die hij hanteert.


                Lijkt mij een beetjje onoverzichtelijk/ingewikkeld en het is maar de vraag of het zo zou werken. Gewoon simpel houden.
                Het was ook een idee .

                Maar je hebt wel gelijk het wordt een beetje onoverzichtelijk zo.
                "The past is seldom as we would have it. The future yet to be known. Embrace the present and strike all else from concern."

                SQ: 120 - BP: 95 - DL: 155 - Mp: 55

                Comment


                • #9
                  Lijkt me wel wat om dit schema (met aanpassingen van Inferno) eens te proberen als afwisseling op mijn huidige powerbuilding schema gebasseerd op dynobets ub/lb schema.

                  Wel zal ik lowerbody - upperbody - lowerbody - upperbody gaan hanteren, geen probleem lijkt me?

                  Zou ik de eerste dag planks kunnen vervangen met een barbell rollout? Of is nie handig nie?

                  Comment


                  • #10
                    Niet kloten met het schema. Wat inferno poste is gewoon prima, op de hypotrofie kan je helemaal los gaan. Powerdagen = business.

                    Comment


                    • #11
                      Je bent misschien al goed geholpen maar ik drop het hier toch maar gewoon, PHUL workout: Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength gebaseerd op PHAT maar dan in 4 dagen.

                      • Day 1: Upper Power
                      • Day 2: Lower Power
                      • Day 3: Off
                      • Day 4: Upper Hypertrophy
                      • Day 5: Lower Hypertrophy
                      • Day 6: Off
                      • Day 7: Off

                      Upper Power
                      Exercise Sets Reps
                      Barbell Bench Press 3-4 3-5
                      Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10
                      Bent Over Row 3-4 3-5
                      Lat Pull Down 3-4 6-10
                      Overhead Press 2-3 5-8
                      Barbell Curl 2-3 6-10
                      Skullcrusher 2-3 6-10
                      Lower Power
                      Exercise Sets Reps
                      Squat 3-4 3-5
                      Deadlift 3-4 3-5
                      Leg Press 3-5 10-15
                      Leg Curl 3-4 6-10
                      Calf Exercise 4 6-10
                      Upper Hypertrophy
                      Exercise Sets Reps
                      Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
                      Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12
                      Seated Cable Row 3-4 8-12
                      One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12
                      Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12
                      Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
                      Cable Tricep Extension 3-4 8-12
                      Lower Hypertrophy
                      Exercise Sets Reps
                      Front Squat 3-4 8-12
                      Barbell Lunge 3-4 8-12
                      Leg Extension 3-4 10-15
                      Leg Curl 3-4 10-15
                      Seated Calf Raise 3-4 8-12
                      Calf Press 3-4 8-12
                      Last edited by reydan19; 09-10-2013, 09:22.
                      "The past is seldom as we would have it. The future yet to be known. Embrace the present and strike all else from concern."

                      SQ: 120 - BP: 95 - DL: 155 - Mp: 55

                      Comment


                      • #12
                        Thanks voor de input. Beide schema's spreken me wel aan, dus ff kijken wat ik doe!
                        BP: 6x80
                        SQ: 6x135

                        Comment


                        • #13
                          Originally posted by reydan19 View Post
                          Je bent misschien al goed geholpen maar ik drop het hier toch maar gewoon, PHUL workout: Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength gebaseerd op PHAT maar dan in 4 dagen.

                          • Day 1: Upper Power
                          • Day 2: Lower Power
                          • Day 3: Off
                          • Day 4: Upper Hypertrophy
                          • Day 5: Lower Hypertrophy
                          • Day 6: Off
                          • Day 7: Off

                          Upper Power
                          Exercise Sets Reps
                          Barbell Bench Press 3-4 3-5
                          Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10
                          Bent Over Row 3-4 3-5
                          Lat Pull Down 3-4 6-10
                          Overhead Press 2-3 5-8
                          Barbell Curl 2-3 6-10
                          Skullcrusher 2-3 6-10
                          Lower Power
                          Exercise Sets Reps
                          Squat 3-4 3-5
                          Deadlift 3-4 3-5
                          Leg Press 3-5 10-15
                          Leg Curl 3-4 6-10
                          Calf Exercise 4 6-10
                          Upper Hypertrophy
                          Exercise Sets Reps
                          Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
                          Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12
                          Seated Cable Row 3-4 8-12
                          One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12
                          Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12
                          Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
                          Cable Tricep Extension 3-4 8-12
                          Lower Hypertrophy
                          Exercise Sets Reps
                          Front Squat 3-4 8-12
                          Barbell Lunge 3-4 8-12
                          Leg Extension 3-4 10-15
                          Leg Curl 3-4 10-15
                          Seated Calf Raise 3-4 8-12
                          Calf Press 3-4 8-12
                          Day 1:
                          - De verhouding press versus pull is wat scheef.
                          - Beter haal je die incline bp eruit en doe je wat extra ohp.
                          - Het aantal sets per oefening is wat laag. Hou het gewoon simpel bij 5x5 en 3x8-10
                          - Skullkcrusher past mijns inziens beter op de hypertrofie dag


                          Day 2:
                          - Leg press kun je beter op de hypertrofie dag doen.


                          Day 3:
                          - Leg press i.p.v. leg extension
                          I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
                          - Dave Tate

                          Comment


                          • #14
                            @Inferno

                            Heb het niet zelf gemaakt hea, komt gewoon van een site maar ben het wel met je eens op bepaalde punten vooral dat er veel presses in zitten op de power dagen
                            "The past is seldom as we would have it. The future yet to be known. Embrace the present and strike all else from concern."

                            SQ: 120 - BP: 95 - DL: 155 - Mp: 55

                            Comment

                            Sidebar top desktop

                            Collapse

                            Actieve discussies

                            Collapse

                            erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                            Antalya Escort
                            sikis
                            gaziantep escort
                            gaziantep escort
                            İstanbul Escort
                            istanbul escort bayan
                            sisli escort beylikduzu escort bayan
                            antalya escort atakoy escort
                            umraniye escort bayan
                            Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                            Working...
                            X