PHAT in 4 dagen

[Pimmez]

Beste BN'ers, na lange tijd het ub/lb schema van dynobet wil ik weer eens wat anders en ben uitgekomen bij PHAT. Aangezien het standaard schema voor 5 dagen is en ik er maar 4 train ben ik eens rond gaan kijken en is het ook in te delen in 4 dagen: 2x power ( upper en lower ) en 2x hypertrofie ( upper en lower ). Uiteindelijk ben ik tot het volgende schema gekomen:
Graag tips/aanmerkingen/verbeterpunten! Alvast bedankt

Upper body power

Benchpress: 3 sets 3-5 reps
Barbell row: 3 sets 3-5 reps
Military press: 3 sets 3-5 reps
Chins: 2 sets 6-10 reps
Dips: 2 sets 6-10 reps
Close grip benchpress: 3 sets 6-10 reps
Biceps curl: 3 sets 6-10 reps


Lower body power

Squat: 3 sets 3-5 reps
Deadlift: 3 sets 3-5 reps
leg extension: 2 sets 6-10 reps
leg curl: 2 sets 6-10 reps
calf raise: 3 sets 6-10 reps
Hanging leg raise: 10-20 reps

Upper hypertrofie

Benchpress speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
Barbel row speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
pull ups: 3 sets 8-12 reps
Incline bench press: 3 sets 8-12 reps
Shoulder dumbell press: 3 sets 8-12 reps
lateral raise: 2 sets 8-12 reps
hammer curl: 2 sets 8-12 reps
Triceps pushdown: 2 sets 8-12 reps


Lower hypertrofie

Squat speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
Deadlift speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
Legpress: 2 sets 12-15 reps
leg extension: 3 sets 15-20 reps
romanian deadlift: 3 sets 8-12 reps
Leg curl: 2 sets 12-15 reps
calf raise: 3 sets 12-15 reps
Decline crunch: 3 sets 10-20 reps

[Pimmez]

Iemand?

[inferno_0666]

Upper body power:

• BP: 5x5
• BOR: 5x5
• OHP: 5x5
• chins+dips superset: 3x8
• CGBP: 3x8
• Dumbell curls: 3x10

Lower body power:

• SQ: 5x5
• DL: 3x5
• leg curls: 3x8
• calf raise: 3x10
• Planks i.p.v. hanging leg raise

Upper body hyp:

• ok

Lower body hyp:

• Leg extensions eruit en meer leg press sets daarvoor in de plaats.
• Planks i.p.v. crunches

[reydan19]

Upper body power:

• BP: 5x5
• BOR: 5x5
• OHP: 5x5
• chins+dips superset: 3x8
• CGBP: 3x8
• Dumbell curls: 3x10

Lower body power:

• SQ: 5x5
• DL: 3x5
• leg curls: 3x8
• calf raise: 3x10
• Planks i.p.v. hanging leg raise

Upper body hyp:

• ok

Lower body hyp:

• Leg extensions eruit en meer leg press sets daarvoor in de plaats.
• Planks i.p.v. crunches

Leuk schema Inferno! Zou je ook niet zoiets kunnen doen met PHAT? Misschien iets teveel van het goede .

Upper body power:

• BP: 5/3/1
• BOR: 5x5
• OHP: 5/3/1
• chins+dips superset: 3x8
• CGBP: 3x8
• Dumbell curls: 3x10

Lower body power:

• SQ: 5/3/1
• DL: 5/3/1
• leg curls: 3x8
• calf raise: 3x10
• Abs

Upper body hyp:

• Benchpress speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
  Barbel row speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
  pull ups: 3 sets 8-12 reps
  Incline bench press: 3 sets 8-12 reps
  Shoulder dumbell press: 3 sets 8-12 reps
  lateral raise: 2 sets 8-12 reps
  hammer curl: 2 sets 8-12 reps
  Triceps pushdown: 2 sets 8-12 reps

Lower body hyp:

• Squat speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
  Deadlift speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
  Legpress: 2 sets 12-15 reps
  leg extension: 3 sets 15-20 reps
  romanian deadlift: 3 sets 8-12 reps
  Leg curl: 2 sets 12-15 reps
  calf raise: 3 sets 12-15 reps
  Decline crunch: 3 sets 10-20 reps

[inferno_0666]

Leuk schema Inferno! Zou je ook niet zoiets kunnen doen met PHAT? Misschien iets teveel van het goede .

Upper body power:

• BP: 5/3/1
• BOR: 5x5
• OHP: 5/3/1
• chins+dips superset: 3x8
• CGBP: 3x8
• Dumbell curls: 3x10

Lower body power:

• SQ: 5/3/1
• DL: 5/3/1
• leg curls: 3x8
• calf raise: 3x10
• Abs

Upper body hyp:

• Benchpress speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
  Barbel row speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
  pull ups: 3 sets 8-12 reps
  Incline bench press: 3 sets 8-12 reps
  Shoulder dumbell press: 3 sets 8-12 reps
  lateral raise: 2 sets 8-12 reps
  hammer curl: 2 sets 8-12 reps
  Triceps pushdown: 2 sets 8-12 reps

Lower body hyp:

• Squat speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
  Deadlift speedsets: 6 sets 3 reps, 65-70% van 3-5 max
  Legpress: 2 sets 12-15 reps
  leg extension: 3 sets 15-20 reps
  romanian deadlift: 3 sets 8-12 reps
  Leg curl: 2 sets 12-15 reps
  calf raise: 3 sets 12-15 reps
  Decline crunch: 3 sets 10-20 reps

Waarom zou je dat doen, wat is de gedachte erachter?

[reydan19]

Waarom zou je dat doen, wat is de gedachte erachter?

Om toch progressie te behouden op de main lifts, zelf zou ik sneller stallen met een 3x5 of 5x5 en vervolgens elke week 2,5kg erbij te doen. Althans ik ga er vanuit dat, dat het idee erachter is?

Zo combineer je dus kracht en hypertrophy in je schema, precies waar het PHAT schema voor bedoeld is. Ik zou alleen niet weten of het combineren van Wendler met PHAT op zo een manier ideaal is.

[inferno_0666]

Om toch progressie te behouden op de main lifts, zelf zou ik sneller stallen met een 3x5 of 5x5 en vervolgens elke week 2,5kg erbij te doen. Althans ik ga er vanuit dat, dat het idee erachter is?

Hij kan gewicht erboven op gooien zodra hij die 5x5 netjes kan afmaken met de gewichten die hij hanteert.

Zo combineer je dus kracht en hypertrophy in je schema, precies waar het PHAT schema voor bedoeld is. Ik zou alleen niet weten of het combineren van Wendler met PHAT op zo een manier ideaal is.

Lijkt mij een beetjje onoverzichtelijk/ingewikkeld en het is maar de vraag of het zo zou werken. Gewoon simpel houden.

[reydan19]

Hij kan gewicht erboven op gooien zodra hij die 5x5 netjes kan afmaken met de gewichten die hij hanteert.


Lijkt mij een beetjje onoverzichtelijk/ingewikkeld en het is maar de vraag of het zo zou werken. Gewoon simpel houden.

Het was ook een idee .

Maar je hebt wel gelijk het wordt een beetje onoverzichtelijk zo.

[Domensino]

Lijkt me wel wat om dit schema (met aanpassingen van Inferno) eens te proberen als afwisseling op mijn huidige powerbuilding schema gebasseerd op dynobets ub/lb schema.

Wel zal ik lowerbody - upperbody - lowerbody - upperbody gaan hanteren, geen probleem lijkt me?

Zou ik de eerste dag planks kunnen vervangen met een barbell rollout? Of is nie handig nie?

[talalelh15]

Niet kloten met het schema. Wat inferno poste is gewoon prima, op de hypotrofie kan je helemaal los gaan. Powerdagen = business.

[reydan19]

Je bent misschien al goed geholpen maar ik drop het hier toch maar gewoon, PHUL workout: Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength gebaseerd op PHAT maar dan in 4 dagen.

• Day 1: Upper Power
• Day 2: Lower Power
• Day 3: Off
• Day 4: Upper Hypertrophy
• Day 5: Lower Hypertrophy
• Day 6: Off
• Day 7: Off

Upper Power
Exercise	Sets	Reps
Barbell Bench Press	3-4	3-5
Incline Dumbbell Bench Press	3-4	6-10
Bent Over Row	3-4	3-5
Lat Pull Down	3-4	6-10
Overhead Press	2-3	5-8
Barbell Curl	2-3	6-10
Skullcrusher	2-3	6-10

Lower Power
Exercise	Sets	Reps
Squat	3-4	3-5
Deadlift	3-4	3-5
Leg Press	3-5	10-15
Leg Curl	3-4	6-10
Calf Exercise	4	6-10

Upper Hypertrophy
Exercise	Sets	Reps
Incline Barbell Bench Press	3-4	8-12
Flat Bench Dumbbell Flye	3-4	8-12
Seated Cable Row	3-4	8-12
One Arm Dumbbell Row	3-4	8-12
Dumbbell Lateral Raise	3-4	8-12
Seated Incline Dumbbell Curl	3-4	8-12
Cable Tricep Extension	3-4	8-12

Lower Hypertrophy
Exercise	Sets	Reps
Front Squat	3-4	8-12
Barbell Lunge	3-4	8-12
Leg Extension	3-4	10-15
Leg Curl	3-4	10-15
Seated Calf Raise	3-4	8-12
Calf Press	3-4	8-12

[Pimmez]

Thanks voor de input. Beide schema's spreken me wel aan, dus ff kijken wat ik doe!

[inferno_0666]

Je bent misschien al goed geholpen maar ik drop het hier toch maar gewoon, PHUL workout: Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength gebaseerd op PHAT maar dan in 4 dagen.

• Day 1: Upper Power
• Day 2: Lower Power
• Day 3: Off
• Day 4: Upper Hypertrophy
• Day 5: Lower Hypertrophy
• Day 6: Off
• Day 7: Off

Upper Power
Exercise	Sets	Reps
Barbell Bench Press	3-4	3-5
Incline Dumbbell Bench Press	3-4	6-10
Bent Over Row	3-4	3-5
Lat Pull Down	3-4	6-10
Overhead Press	2-3	5-8
Barbell Curl	2-3	6-10
Skullcrusher	2-3	6-10

Lower Power
Exercise	Sets	Reps
Squat	3-4	3-5
Deadlift	3-4	3-5
Leg Press	3-5	10-15
Leg Curl	3-4	6-10
Calf Exercise	4	6-10

Upper Hypertrophy
Exercise	Sets	Reps
Incline Barbell Bench Press	3-4	8-12
Flat Bench Dumbbell Flye	3-4	8-12
Seated Cable Row	3-4	8-12
One Arm Dumbbell Row	3-4	8-12
Dumbbell Lateral Raise	3-4	8-12
Seated Incline Dumbbell Curl	3-4	8-12
Cable Tricep Extension	3-4	8-12

Lower Hypertrophy
Exercise	Sets	Reps
Front Squat	3-4	8-12
Barbell Lunge	3-4	8-12
Leg Extension	3-4	10-15
Leg Curl	3-4	10-15
Seated Calf Raise	3-4	8-12
Calf Press	3-4	8-12

Day 1:
- De verhouding press versus pull is wat scheef.
- Beter haal je die incline bp eruit en doe je wat extra ohp.
- Het aantal sets per oefening is wat laag. Hou het gewoon simpel bij 5x5 en 3x8-10
- Skullkcrusher past mijns inziens beter op de hypertrofie dag


Day 2:
- Leg press kun je beter op de hypertrofie dag doen.


Day 3:
- Leg press i.p.v. leg extension

[reydan19]

@Inferno

Heb het niet zelf gemaakt hea, komt gewoon van een site maar ben het wel met je eens op bepaalde punten vooral dat er veel presses in zitten op de power dagen