4 split schema

[Zoolander]

ik post ze gewoon .. mss kan het van pas komen


maandag :

Borst - Triceps

Incline press (2 sets opwarming) 16 . 12 . 8 . 20
Flyes 2x15 2x10
Peck Deck 3x12 (3 tellen houden)
Flyes decline 12 . 10 . 8
Pushdown triceps 2x15 2x10
Kick back cable 3x12


Dinsdag :

Benen - Buik

Squats (2 sets opwarming) 16 . 12 . 8 . 20
Leg extension 2x15 2x10
Leg press 20 . 16 . 12
Leg curl 3x12
Abdominals 3x20 (zijn 3 buikoefeningen naar keuze)


Donderdag :

Schouders - kuiten - voorarmen

Neck press (2 sets opwarming) 16 . 12 . 8 . 20
Lateral raises 2x15 2x10
Upright rowing 3x12
Front cable raises 2x12 2x8
Reverse Curl 3x15
Wrist Curl 4x10
Standing calves 3x20
Sitting calves 4x12



Vrijdag :

Rug - Biceps

Pulldown behind neck (2 sets opwarming) 16 . 12 . 8 . 20
One arm rowning 2x15 2x10
Barball rowing 16 . 12 . 8
Standing pulldown rowing 3x12
Dumbell curl 2x20 2x16
Concentrtion cable curl (1hand) 2x15 2x10

[punani]

gezien je stats onderaan zou ik toch echt korte zware herhalingen maken met 6a8 reps. niet hoge reps met 12 15 20 ect.gewoon 8 reps.grts

[Been]

wel mooi schema kerel
ga hem wel ff opslaan als je het goed vind

[corina]

altijd makkelijk

[Curiosio]

Zeker een mooi schema.
Bij rug zou ik zelf zeker bent-over-row en deadlift willen hebben.

Greets...

[XeNoGeaR]

zeker mooi schema maar zoals mr.c zij deadlift moet er zeker bij en groeien zal je daarvan!

[harold]

Ik zou liever een dag rust zien tussen schouders en rug. Met je rug trainen ga je je schouders weer zwaar belasten, terwijl ze eigenlijk horen te rusten..

Grtz.

[Lobsterboy]

ik weet niet exact wat je doel is maar persoonlijk vind ik dat je teveel borst oefeningen doet,
teveel quadriceps (zeker tegen over hamstrings),
schouders kan je er ook wel een oef voor voorkant weglaten, en rug pulldown [/B]voor[B] je nek, zorg dat je een verschillende greep hanteerd bij one arm rowing en barbell rowing.

En er is een kleine kans dat je onderarmen op je rug dag nog vermoeid zijn van hun training de dag ervoor.

Maar goed dat is mijn mening.

[Markzz]

Beste allemaal....


Ik zie dit schema en vind het wel wat op die van mij lijken, alleen ziet mijne er alsvolgt uit :

Maandag:
Borst
Bank plat 3 sets
Schuin dumbells 3 sets
Flyes / cable cross 2 a 3 sets
Pullover 3 sets
Biceps
EZ curl 3 sets
Losse dumbells 2 a 3 sets
Hameren 2 a 3 sets

Dinsdag:
Benen
Squats 3 a 4 sets
Leg press 3 sets
Extenstion 3 sets
Curls 3 sets
Kuiten
Staan of zittend 4 sets
Buik
2 a 3 Oefeningen

Woendag rust

Donderdag
Schouders
Press oefening 3 sets
zijkant Dumbells/cable of pull ups. 2/3 sets
voorkant Dumbells/cable 2/3 sets
achterkant Dumbells/machine 3 sets
Triceps
French press 3 sets
Pull down 3 sets
Dippen 3 sets

Vrijdag:
Rug
Chinnen 3 sets
Smal pulldown 3 sets
Bent over barbelrow 3 sets
Deadlift/cable row/zagen
onderarmen
2 oefeningen 3 sets
Buik
2 oefeningen 3 sets.


Verder cardio ik wanneer ik er tijd voor heb. Soms laat ik de vrijdag schieten en train ik op zaterdag (lijkt mij idealer qua rust, maar ja, werk vaak op zaterdag).

Voeding is redelijk in orde.
Ik train expres niet biceps na rug en triceps na borts, zodat ik deze toch nog een keer extra per week aanspreek. Met borst en rug pak je volgens mij niet die spiergroepen op volle bak, of is de hersteltijd naar jullie inziens toch tekort ?

Graag enige feedback, commmentaar of aanpassingen/adviezen.....

Ben 1.81 m en week 89 kg / 14 %
Train 8 jaar natural met af en toe supplementen.

Ik hoor graag van jullie.

Gr. Mark