Extra trainingsdag inlassen, wat is wijsheid?

[JanKlaasGroentela]

Dag allemaal, momenteel heb ik een 3 dagen schema met de volgende split (aantal oefeningen):
Dag 1: Borst (4), triceps (2), schouders (2)
Dag 2: Benen (7), buik (2)
Dag 3: Rug (4), borst (3), biceps (2)

Maar ik wil er graag een vierde dag bij voor de komende weken.
Maandag dag 1, dinsdag dag 2, donderdag dag 3 en zaterdag moet dan dag 4 worden. Wat is wijsheid, wat kan ik op die vierde dag het beste doen? Ik doe liever niet weer dag 1 op zaterdag omdat ik dan in de knel kom met m'n rustdagen en ik train liever niet op zondag (ik slaap graag uit ).
Wat te doen? Een full body workout met 1 oefening voor elke spiergroep (hypertrofie of conditie?) en extra cardio? Of iets anders?

Ik doe elke oefening 3 sets en 10 reps met een gewicht waardoor ik de 10 reps in de laatste set net niet of net wel haal. Zit ook al een tijdje op een bulk dieet (200 boven onderhoud), voor mij is massa vooralsnog het belangrijkste.

Hoor graag jullie mening.

[Dynamix]

Dag 1 en 3: benen, (rug), biceps, kuiten, buikspieren, onderrug
Dag 2 en 4: borst, schouders, triceps, onderarmen, (rug)

[generation_iron]

Genoeg mogelijkheden, bijv een 4 daagse split maken.. zou mijn voorkeur hebben.

-benen
-borst/triceps
-rug/biceps
-schouders

Of een driedaagse split en dan op dag 4 weer opnieuw beginnen.

Bijv.

borst/voorste+middelste schouderkoppen/triceps

rug/achterste schouderkoppen/biceps

benen/kuiten/buik

.

[mascotte]

Armen en zijkant schouders

[JanKlaasGroentela]

Ik denk dat ik 't ietsje duidelijker had moeten uitleggen. Ik heb de komende 3 a 4 weken iets meer tijd waardoor ik een extra training kan inlassen. Ik wil m'n huidige 3 dagen split schema niet veranderen, alleen 1 extra training erbij.

[rain]

Persoonlijk zou ik dan schouders eens apart gaan trainen ipv na borst.

Borst/triceps(of borst/biceps,het proberen waard )

Benen/abs

Rug/biceps(of rug/triceps,dezelfde reden als bij borst)

Schouders/onderarmen

Nu train jij altijd je schouders na borst,waardoor ze al redelijk belast zijn.
Als jij schouders als 'hoofdoefening' doet,zal je merken dat je ze veel beter kan trainen.

Hetzelfde geldt voor triceps na een rugtraining,als jij biceps na rug doet,heb je ze al aardig belast.
Of 'voorverwarmd'zoals de meesten zeggen,maar borst/biceps en rug/triceps werkt voor mij veel beter.

[knulletje01]

Als je het huidige schema niet wilt veranderen, pak je gewoon benen/buik nog n keer (zit zat rust tussen).

Hoewel ik wel voorstander ben van wat Rain zegt.

[generation_iron]

Precies, alles vaker pakken wilt niet zeggen dat je betere resultaten krijgt. Gewoon schouders apart aanpakken, lekker afmatten die hap.

[JanKlaasGroentela]

Dank u heren, m'n schouders gaan t flink ontzien. Hartelijk dank voor de tips! Nu alleen nog wat goede oefeningen zoeken.

[rain]

Bv:
-Military press
-Upright rows
-Side raises dumbell of side raises cable
-rear delt raises dumbell of cable

Evt kan je front raises doen ipv upright rows of side raises.
Persoonlijk vind ik military press genoeg voor voorkant schouders.

[JanKlaasGroentela]

3 a 4 oefeningen aanhouden dus? En voor de onderarmen 2 oefeningen?

Reverse grip cable curl en een wrist curl misschien? Ik heb sowieso erg dunne onderarmen en vooral m'n polsen zijn echt tegen het vrouwelijke aan.

[Ruhl]

Succes met polsen buff maken

[rain]

Als je schouders als hoofdspiergroep traint ipv na borst, kan je makkelijk 4 oefeningen voor je schouders doen.

Voor onderarmen kan je inderdaad een reversed grip cable curl doen.
Ipv de standaard wrist curl doe ik altijd 'behind the back barbell wrist cirl'.
Veel minder belastend voor je polsen en je kan niet smokkelen.

[rain]

Succes met polsen buff maken

Onderarmspieren lopen aardig ver door richting je polsen.
Je polsen zelf dikker maken kan natuurlijk niet, maar door dikke onderarmen valt het minder op.
Ik heb hetzelfde probleem namelijk.

[generation_iron]

Hoor ook bij de dunne polsen club, merkte dat ik na een periode van geen training dat ze toch wel een stukje smaller werden. Maar dikke polsen zal ik nooit krijgen.