Advies omtrent schema gevraagd

[Maxxter]

Hallo!

Na een anderhalve maand trainen heb ik een summiere basis gelegd voor krachttraining. Hiervoor heb ik een schema gebruikt die afkomstig was van de sportschool. Deze heb ik samen met een wat meer ervaren persoon wat aangepast. Na veel lezen op o.a. dit forum wil ik na anderhalve maand toch een ander schema hanteren. Het schema wat ik gebruikte was erg isolatie-gericht, juist door veel te lezen ben ik overtuigd geraakt hoe belangrijk compound oefeningen zijn.

Even ter info: Ik ben een beginner van 24 jaar die streeft naar een goed fysiek. Ik heb een normaal gewicht en een normaal postuur maar weinig spiermassa. Spiermassa/sterker worden is dus het doel, maar in combinatie met een gezonde levensstijl welke ik mij inmiddels al >jaar heb toegeëigend. Ik hoef niet de sterkste/grootste van de sportschool te worden zeg maar, al schijnen al de beginners dit te zeggen

Het schema waar ik graag tips over zou willen is een 3-daags splitschema. Ik weet inmiddels dat een hoop mensen geen fan van splitschema's zijn voor beginners. Echter, ik heb om mij heen serieuze jongens die er prima resultaten mee hebben behaald. Het is misschien niet de snelste weg, maar dat neem ik dan voor lief. Het voordeel is wel dat spiergroepen wat meer rust krijgen dan met een fullbody schema. FB ga ik simpelweg niet 3 dagen trekken.

Het onderstaande schema is het geworden. Ik heb voor elke dag / spiergroep een compound oefening in het schema verwerkt. De rest is aangevult met wat isolatieoefeningen. Ik hoor graag opmerkingen over de opbouw en de logische volgorde. Daarnaast vraag ik me af wat ik het beste kan gaan doen qua sets/reps? Ik hanteer nu 12-10-8 waarbij ik gewichten pak die ik net aankan.

Borst / Biceps
Bench Press*
Incline Dumbbell Press
Dumbell Flies
Dumbell Pullover

Close-Grip Chin-Up*
Dumbell Curl
Hammer Curl

Benen / Schouders
Squats*
Lunges
Legpress
Leg Extension
Leg Curl

Side Lateral Raise
Front Lateral Raise
Dumbbell Shoulder Press

Rug / Triceps
Deadlift*
Seated Cable Row
Lat Pull Down
Hyperextension
Dumbbell Shrugs

Dips*
Tricep Pushdown
Reverse Grip Tricep Pushdown

-------
Vandaag overigens borst/biceps gedaan. Ging redelijk goed al waren de chin-ups wel te zwaar tegen de tijd dat ik daar aan toe was.

Buik train ik overigens nog wel aanvullend maar dit is niet meegenomen. Enkel wat crunches/sit-ups etc.

[Naruto rulezz]

Ten eerste welkom nog !.

het begrip: normaal postuur en normaal gewicht maar weinig spiermassa, zegt ons heel erg weinig.
Wees specifiek, hoe lang ben je, je exacte gewicht, ev. je vet% (of na minimaal 20 posts een foto plaatsen, geen verplichting natuurlijk !, maar helpt wel met het schatten van je vet%).

Dat je een fb schema 3x per week niet trekt, hoe weet je dit ? ik neem aan dat je dit nog nooit hebt geprobeerd, gezien je hiervoor een schema van sportschool hebt gekregen met veel isolaties.

Ook al was dit wel een fb workout, een fb workout die hun geven is anders dan die jezelf in elkaar kunt zetten die jij wel aan zou kunnen. (met behulp van adviezen over een goed gestructureerd schema.)

Sets en reps hangt af van jouw doel. Op eerste oog opslag ziet je schema er niet erg beroerd uit, maar zijn er wel verbeter punten imo.

Borst / Biceps
Bench Press*
Incline Dumbbell Press
Dumbell Flies
Dumbell Pullover

(DB pullover is een optie, maar is meer latt / borst oefening, ipv borst / latt. (wat meer word aangesproken).

Close-Grip Chin-Up*
Dumbell Curl
Hammer Curl

(3 biceps oef. beetje veel van het goede, gezien je biceps ook pakt bij rug (dus 2x pw traint direct / indirect) is 2 oefeningen meer dan genoeg).
Benen / Schouders
Squats*
Lunges
Legpress
Leg Extension
Leg Curl
(Je hebt hier 4 oefeningen die quad dominant zijn, en maar 1 voor hamstrings + geen kuiten)

Side Lateral Raise
Front Lateral Raise
Dumbbell Shoulder Press
( DB shoulder press is een compound, die zou ik als eerste doen dus. Front lateral raise is overbodig gezien al het press werk, achterkant schouders is belangrijker, dus zou ik face pulls doen i.p.v. front lateral raise).


Rug / Triceps
Deadlift*
Seated Cable Row
Lat Pull Down
Hyperextension
Dumbbell Shrugs
(na zwaar deadliften is hyperextensions overbodig. Seated cable row en latt pull kan, maar zou persoonlijk voor de wat zwaardere compounds gaan zoals pull/chin ups en bent over rows / t-bar rows).

Dips*
Tricep Pushdown
Reverse Grip Tricep Pushdown
(3 oef. zou kunnen, maar 2 is meer dan genoeg, vooral met een compound erin. Als je voor 3 kiest, zou ik de laatste veranderen voor DB overhead extension, gezien de reverse grip een leuke variant is, maar niet iets als een prikkel toevoegt, kan je net zo goed extra set van tricep pushdowns erin doen bewijze van.




Dit alles is trouwens alles behalve afkrakend bedoeld als dit zo alles overkomt !.

Ik zal hieronder schema neerzetten hoe ik het zou indelen om jouw schema een verbeterde versie van te maken. (laten we zeggen maxxter's schema 2.0)

Borst / Biceps
Bench Press*
Incline Dumbbell Press
(incline) Dumbell flies
Chest dips

Barbell Curl
Hammer Curl

Benen / Schouders
Squats*
Lunges / leg press
Romanian deadlift
Leg Curl
Calf raise

DB shoulder press
DB side raise
Face pulls / reverse DB fly / reverse pec dec

Rug / Triceps
Deadlift*
Bent over row
Pull / chin ups
BB / DB Shrugs

Dips*
DB overhead extension
(opt: rope pushdowns)


Met vriendelijke groet,

Naruto

[Maxxter]

Bedankt voor je uitgebreide feedback! Heb een aantal ding inmiddels veranderd. Moet zeggen dat ik calf raises voor de kuiten wel had toegevoegd, alleen ik was vergeten deze in het schema te verwerken. Ik pak calf raises er namelijk om maandag bij.

Is een DB shoulder press echt een compound? Dit vind ik nergens terug en het verbaasd me ook enigszins. Heb hem wel naar voren geplaatst, al is het maar omdat dit ook fijner aanvoelt.

Het aantal herhaling heb ik vastgesteld op 12/10/8 waarbij ik gewichten pak die ik net aankan. Ik houd hiervan vorderingen bij zoals ik al deed in het oude schema. Enkele onderdelen zoals lunges hanteer ik iets andere sets/reps.

Wat ik mij nog afvroeg: Chin-ups lukt enkele keren wanneer ik start. Als ik echter eerst de borst ga trainen met o.a. bench press etc. dan krijg ik mijzelf niet meer omhoog tegen die tijd. Raad je aan om ze gewoon daar te laten staan en steeds weer te proberen of kan ik ze verplaatsen?

Verder gaan alle oefeningen mij goed af qua techniek, hier probeer ik heel kritisch op te letten. 1 oefening lukt simpelweg niet door waarschijnlijk onvoldoende kracht en dat is dippen. Moet ik dit gewoon blijven oefenen tot het wel lukt of is het verstandig eerst een alternatieve variant te doe

[rain]

Welkom.

Zodra er meer dan 1 gewricht werkt, is het een compoundoefeining.