Wie kan mij helpen!?

[Schorpioen]

Voor de maandag hou je de opgeschreven volgorde aan, of staan de oefeningen er willekeurig ? Zou eerst borst trainen en dan de armen, rug ziet er ok uit. Voor de schouders zou ik zelf persoonlijk 1 druk oefening doen met twee isolatie oefeningen d'r bij voor zijkant- achterkant schouders.
Voor de benen moet de sqwat de basis oefening zijn.

Als je voelt dat je niet goed hersteld dan zou ik op drie dagen gaan trainen, met op dinsdag de benen en op woensdag rust. Dan heeft je bovenlichaam meer tijd van herstel/ groeien.

succes !!

[jurikoolstra]

Dus die van woensdag naar naar dinsdag zodat die anderen groepen een extra dag rust hebben en die van dinsdag naar donderdag

dus

maandag
dinsdag
donderdag

denk dat ik dat dan doe kan ik op woensdag gewoon relaxen!
en jij zegt dat je persoonlijk 1 druk oefening en 2 iso maar welke zou jij dan voorstellen?
en welke vallen er dan weg van wat ik heb neergezet?

[Schorpioen]

Je heb nu twee druk oefeningen voor de schouder, doe bv 4 a 5 sets dumbell press of barbellpress, als je ff op youtube kijkt bij rear delt oefeningen en Side raises dan vindt je de twee isolatie oefeningen voor je achterste en zijkantschouders ( achterkant bv face pulls, upperback machine, bent over bumbell raises. Voor de zijkant Side raises dumbells, sideraises cabels )

gr roy

[pescatore]

Poging 6. Gezien je al lang trained (naar eigen zeggen) kun je aan de hand van je foto's concluderen dat je voeding matig is. Regel dat en maak je niet zo druk om een setje curls links of rechts in een schema dat sowieso al niet in balans is. Geen enkel schema werkt als je voeding tekort schiet.

[jurikoolstra]

oke ik heb dus nu dit

1-Deadlift: 3 sets / 8 reps
2-Bent Over Row Under Hand Barbell: 4 sets / 12, 10, 8, 8
3-Seated Close Grip Cable Row: 4 sets / 12, 10, 8, 8
4-Overhead Press: 4 sets / 5 reps
5-Dumbell Shoulder Press: 4 sets / 5 reps

maar laat ik de overhead press dan weg?
en dan doe ik side raise dumbell erbij samen met upperback machine (is dat niet hetzelfde als seated close grip cable row ) ??

[jurikoolstra]

wat zou ik moeten veranderen aan me voeding dan? ik eet s'ochtends volkorenbrood met beleg daarnain de pauze een shake in tweede pauze weer volkorenbrood met beleg en banaan en later nog een shake en 2 uur voor het sporten beetje aardbeien yogurt na me training een shake voor herstel en daarna warme maaltijd en voor het slapen 500 gram kwart met muesli !

wat kan ik hieraan veranderen volgens jou? gewoon 1 shake nemen op een dag?

[Gainz House]

wat zou ik moeten veranderen aan me voeding dan? ik eet s'ochtends volkorenbrood met beleg daarnain de pauze een shake in tweede pauze weer volkorenbrood met beleg en banaan en later nog een shake en 2 uur voor het sporten beetje aardbeien yogurt na me training een shake voor herstel en daarna warme maaltijd en voor het slapen 500 gram kwart met muesli !

wat kan ik hieraan veranderen volgens jou? gewoon 1 shake nemen op een dag?

Weet je je onderhoud? Dus de hoeveelheid kcal die jij per dag mag hebben? Vandaar ga je verder dus bulke 350-500kcal boven op onderhoud gaan zitten.

En beleg (Cervelaat is vele malen vetter en hoger in kcal dan kipfilet) Beleg is een woordgroep voor voedsel. En gene voedsel. En shakes zijn niet nodig...

[jurikoolstra]

Heb deze kcals wel echt nodig moet natuurlijk wel beseffen dat me training altijd verkeerd deed! Nu ik dit ga volgen zal het veel beter worden en heb ik die kcals echt nodig want vind mezelf mager en als ik minder ga nemen is dat niet echt goed!

[jurikoolstra]

Shakes heb ik eht nodig want heb bijna geen tijd en ik kom er anders echt niet aan! image.jpg
En wat zou ik sochtend dan kunnen nemen op me brood? Want alleen kipfilet op een dag gaat ook vervelen!

[Gainz House]

Het ging mij er niet om dat je persee kipfilet moet eten. Maar dat de voedingswaarden enorm verschillen van beleg. En niks verveelt als je het naar jou smaak maakt hoor. Ik neem bijv geen brood maar maak havermout pannenkoeken.

Maak een duidelijk eet schema met elke kcal (E/K/V) uitberekend en post hem hier. Wat jij poste kan je geen voedingschema noemen. Is geen sonja bakker.

[jurikoolstra]

Havermout pannenkoeken had ik ook al gezien maar ik heb daar geen tijd voor ik sta 05:15 op en moet om 06:00 richting me werk dus dat zit er niet in maar ik ga nu wel even kijken wat ik allemaal binnen krijg!

dus aantal vet, kcals, eitwit?

[jurikoolstra]

Hier zit me drinken en warme maaltijd niet bij!
warme maaltijd is meestal kipfilet, aardappels, groente!
Drinken overdag water s'avonds liefst groot glas melk en op trainingsdagen 1,5L water tijdens training

Eiwitshake
Kcals = 192
Vet = 6gr
Eiwit = 22gr

Weightgainer
Kcals = 472
Vet = 6,4gr
Eiwit = 38,40gr

Magnificent Shake
Kcals = 417,60
Vet = 0,2gr
Eiwit = Stond er niet op?

Volkorenbrood snee
Kcal = 74
Vet = 0,8gr
Eiwit = 2,5gr

Magere Franse Kwark
Kcal = 250
Vet = 1gr
Eiwit = 44,5gr

Kipfilet 150gram (neem ik elke dag) en 6 extra plakjes in de ochtend
Kcal = 163,5
Vet = 4,5gr
Eiwit = 26.85gr

ik neem 6 plakken op een dag, 3 in de ochtend en 3 in me tweede pauze ik kom uit op een totaal van : 2411,1Kcals ALS ik twee weightgainer shakes neem op de dag (dit is zonder drinken maarja dat is miss 1 a 2 glazen melk in de avond!
En neem ook nog 1 a 2 bananen op de dag..

[Ruhl]

Of je gaat wat later naar bed of je staat wat eerder op om je eten te preppen voor volgende dag/dagen.

Iedereen heeft daar tijd voor.

Smoesjes zijn makkelijk, hard werken niet

[jurikoolstra]

die havermout pannenkoeken kan je die voor een paar dagen klaar maken? en hoeveel eet je er dan in de ochtend?
en het aantal vet wat ik binnen krijg is dat niet wat weinig? of komt dat wel goed als ik die havermout pannenkoeken ga nemen?

[jurikoolstra]

image.jpgIs deze goed? En kan je ook gewoon olijfolie gebruiken om in te bakken?