"Beachboy" Bodybuilding Programma (PHAT)

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
Collapse
 
  • Pagina van 3
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts
Vorige 1 2 3 template Volgende
  • #1

    "Beachboy" Bodybuilding Programma (PHAT)

    Beachboy's PHAT Bodybuilding Programma


    DAY 1: Upper Body Power Day
    - Bench press: 10 x 3
    - Chest supported DB rows / DB rows / Pendlay rows: 5 x 5-8
    - Overhead Press: 5 x 5-8
    - Weighted Pull ups: 3 x 5-8
    - Incline DB shrugs (optional): 5 x 5-8
    - CGBP: 5x3
    - Superset DB curls + Lying tricep extensions: 5 x 8-12
    - Full ROM lateral raises: 2 x 10


    DAY 2: Lower Body Power Day
    - Back squats: 8 x 5
    - Romanian DL: 5 x 8-10
    - Glute ham raises / Leg curls: 3 x 8-10
    - Standing calf raise: 8x8
    - Seated calf raise (optional): 8x8


    DAY 3: OFF


    DAY 4: Back & Shoulders Hypertrophy Day
    - Rack pulls: 5 x 8-10
    - Chest supported DB rows: 5 x 10
    - Pull ups: 3 x 8-10
    - Seated cable row: 3 x 8-12
    - Incline DB shrugs: 3 x 5-8
    - Face pulls: 3 x 10-12
    - Seated dumbbell presses: 5 x 10-12
    - Full ROM lateral raises: 5 x 10


    DAY 5: Lower Body Hypertrophy Day
    - Squats: 5 x 10-15
    - Front squats: 5 x 3
    - Leg presses: 2 x 15-20 reps
    - RDL: 3 x 10-12
    - Glute-ham raise / Leg curls: 3 x 10-12
    - Standing calf raise: 8x8
    - Seated calf raise (optional): 8x8


    DAY 6: Chest & Arms Hypertrophy Day
    - Bench press: 5 x 5
    - Incline DB/BB presses: 3 x 8-12
    - CGBP: 8 x 3-5
    - DB flye: 2 x 15-20
    - DB curls: 3 x 8-12
    - Hammer curls: 2 x 12-15
    - Spider curls: 2 x 15-20
    - Lying tricep extensions: 3 x 8-12
    - Triceps pressdown: 2 x 12-15


    DAY 7: OFF


    Technische uitvoering van de oefeningen


    Bovenlichaam


    Biceps

    Dumbbells curls (hammer & regular version):
    https://www.youtube.com/watch?v=gZMz...ature=youtu.be

    Spider curls:
    https://www.youtube.com/watch?v=-4RNtxT0LwM

    Borst

    Dumbbell flye:
    https://www.youtube.com/watch?v=wNi0AHgQn6E

    Bench press:
    https://www.youtube.com/watch?v=rJX5...ature=youtu.be

    Incline barbell press:
    https://www.youtube.com/watch?v=QeXECbti2gU


    Triceps

    Close grip bench press:
    https://www.youtube.com/watch?v=gWmbjMAkoGo

    Rolling triceps extensions:
    https://www.youtube.com/watch?v=UnD-...ature=youtu.be

    Triceps pressdown:
    https://www.youtube.com/watch?v=4m9-y7Bt1bQ


    Rug

    Chest supported dumbbell row:
    https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504

    Deadlift:
    https://www.youtube.com/watch?v=Qp8S...ature=youtu.be

    Face pull:
    https://www.youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8

    Incline shrugs:
    https://www.youtube.com/watch?v=VXwCPj1U1a4

    Pendlay row:
    https://www.youtube.com/watch?v=h4nk...ature=youtu.be

    Pull ups:
    https://www.youtube.com/watch?v=vw5Xmu5CIew

    Rack pull:
    https://www.youtube.com/watch?v=_YtEvuv0ADc

    Seated cable row:
    https://www.youtube.com/watch?v=VjifkANJshc


    Schouders

    Full ROM lateral raise:
    https://www.youtube.com/watch?v=5IDqX1eMFmA

    Overhead press:
    https://www.youtube.com/watch?v=F3QY...ature=youtu.be

    Seated dumbbell press:
    https://www.youtube.com/watch?v=LED1bhzkfLU



    Onderlichaam


    Hamstrings

    Glute Ham raise:
    https://www.youtube.com/watch?v=Kqnt4E3AdMw

    Lying leg curl:
    https://www.youtube.com/watch?v=LxI-ec8cQYo

    Romanian deadlift:
    https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA


    Kuiten

    Standing calf raise:
    https://www.youtube.com/watch?v=bRwuofCC9Sg

    Seated calf raise:
    https://www.youtube.com/watch?v=vWuPAgSSmiA


    Quadriceps

    Squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=Dy28...ature=youtu.be

    Leg press:
    https://www.youtube.com/watch?v=uMBbOVZ-pPo

    Front squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...ature=youtu.be



    Opwarmen

    Het is de bedoeling om een paar warmup sets te doen met oplopend gewicht voordat de 5 werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dit ter voorkoming van blessures.

    Stel dat het gewicht voor de werksets 100kg is. In dat geval werk je er op deze manier naartoe:

    5x20kg
    5x50kg
    3x75kg
    2x85kg
    1x105kg
    5×5x100kg


    Voor biceps en triceps zijn warmup sets overbodig in dit schema, omdat deze al zijn opgewarmd door middel van de voorafgaande oefeningen.


    Commentaar

    Beginners kunnen beter met dit schema starten:

    http://forum.bodynet.nl/trainingssch...programma.html
    Last edited by inferno_0666; 11-06-2016, 21:56.
    I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
    - Dave Tate
    Tags: Geen
    • Stuck
  • #2
    Waarom heb je bij UB power dag de andere borst oefeningen weggelaten en 5-8 reps row ipv 3-5 reps?
    En op de borst/armen hypertrofie dag 5x5 bench en 3-5 reps op cgbp?
    BP:1x130 SQ:1x200 DL:1x225 @85kg

    Comment

    • #3
      Originally posted by Gus View Post
      Waarom heb je bij UB power dag de andere borst oefeningen weggelaten
      Juist omdat het "power" is heb ik die andere eruit gelaten. 10 x (3-5) is al vrij veel, vooral als je tegen je grens aan komt. En niets staat helemaal vast, dus eventueel kan er een oefening als blijkt dat het niet voldoende is.

      en 5-8 reps row ipv 3-5 reps?
      Row varianten zijn niet echt geschikt is om maximale gewichten omhhoog te gaan trekken zoals bijvoorbeeld een DL. Er is al gauw de neiging om bijna rechtop te gaan staan om zoveel mogelijk gewicht omhoog te trekken. Waardoor de vorm naar de klote gaat en dus niet de rugspieren in actie komen en gestimuleerd worden. Ook is het zo dat veel mensen hun rugspieren niet goed aanvoelen. Met een hoger gewicht is dat nog lastiger.

      En op de borst/armen hypertrofie dag 5x5 bench en 3-5 reps op cgbp?
      Ook 5x5 is prima geschikt voor hypertrofie. Bijkomend voordeel is dat de vorm ook goed blijft in die rep range op de BP. Wat betreft de 3-5 reps op CGBP, dat heeft te maken met de samenstelling van het spierweefsel in de triceps. Dat bestaat voornamelijk uit snel spierweefsel en reageert daardoor beter op lagere reps.
      I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
      - Dave Tate

      Comment

      • #4
        Is het mogelijk de lower power en hypertrophy dagen om te draaien? Ik kan eigenlijk nog niet echt zwaar benen trainen en 2x per week gaat ook nog niet altijd goed, op aanraden van mijn fysio en arts wil ik in ieder geval 1x per week zo'n hypertrophy training doen en als het gaat zo nu en dan een power dag, dit laatste echter niet elke week nog.
        Kan niet = wil niet

        Comment

        • #5
          Originally posted by 1964 View Post
          Is het mogelijk de lower power en hypertrophy dagen om te draaien? Ik kan eigenlijk nog niet echt zwaar benen trainen en 2x per week gaat ook nog niet altijd goed, op aanraden van mijn fysio en arts wil ik in ieder geval 1x per week zo'n hypertrophy training doen en als het gaat zo nu en dan een power dag, dit laatste echter niet elke week nog.
          In plaats van die dagen om te draaien lijkt het mij dan logischer om op zowel de op dag 2 en 5 zoiets te doen:

          Squats: 3x5
          RDL: 3x10

          En de kuiten.

          Met lage gewichten beginnen uiteraard.
          I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
          - Dave Tate

          Comment

          • #6
            Bedankt inferno ,
            Netjes gedaan man !!!

            Comment

            • #7
              Heb je ook een 4 dagen variant van dit schema? 5 dagen lukt mij niet omdat ik in het weekend moet werken...
              One Love, One Game, One Desire.
              BP: 2x 110kg, SQ: 1x 130kg, DL: 5x 130kg

              Comment

              • #8
                Ziet er eigenlijk best netjes uit vind ik!
                Volg mijn fitness journey op Instagram: @jasenkofitness

                Coaching: youronlinebodycoach.nl

                Comment

                • #9
                  Originally posted by showtime View Post
                  Bedankt inferno ,
                  Netjes gedaan man !!!
                  Graag gedaan.

                  Originally posted by Gyzz View Post
                  Heb je ook een 4 dagen variant van dit schema? 5 dagen lukt mij niet omdat ik in het weekend moet werken...
                  Er is een UB/LB schema in dit deel van het forum. Maar als je per se een 4 daags schema wilt met de oefeningen die ook in dit schema zitten, dan zal ik even moeten puzzelen.

                  Originally posted by Jasenko View Post
                  Ziet er eigenlijk best netjes uit vind ik!
                  Bedankt, dat wordt gewaardeerd.
                  I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
                  - Dave Tate

                  Comment

                  • #10
                    Originally posted by inferno_0666 View Post
                    Er is een UB/LB schema in dit deel van het forum. Maar als je per se een 4 daags schema wilt met de oefeningen die ook in dit schema zitten, dan zal ik even moeten puzzelen.

                    Ik heb nu een lange tijd het UB LB schema gedaan en zou dit een welkome afwisseling vinden qua oefeningen! Helemaal als dit in 4 dagen zou kunnen… <3
                    One Love, One Game, One Desire.
                    BP: 2x 110kg, SQ: 1x 130kg, DL: 5x 130kg

                    Comment

                    • #11
                      Kan deze ook 4 dagen? Dus Maandag, Dinsdag en dan Donderdag en Vrijdag? Woensdag is dan rustdag.

                      Comment

                      • #12
                        Originally posted by Gyzz View Post
                        Ik heb nu een lange tijd het UB LB schema gedaan en zou dit een welkome afwisseling vinden qua oefeningen! Helemaal als dit in 4 dagen zou kunnen… <3
                        Originally posted by Grudgie View Post
                        Kan deze ook 4 dagen? Dus Maandag, Dinsdag en dan Donderdag en Vrijdag? Woensdag is dan rustdag.
                        Ok, ik ga aan een 4 daagse variant werken.
                        I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
                        - Dave Tate

                        Comment

                        • #13
                          Originally posted by inferno_0666 View Post
                          Ok, ik ga aan een 4 daagse variant werken.
                          Nice, wil ik wel een paar maandjes proberen. Vond dit leuk om te doen alleen was wel erg veul.
                          Kan niet = wil niet

                          Comment

                          • #14
                            Zou het misschien een impuls voor het forum zijn om wat meer kant-en-klare schema's in die sticky's te zetten? Krijg soms het idee dat een aantal mensen hier deze zomaar uit de mouw schudt.
                            Kan niet = wil niet

                            Comment

                            • #15
                              Aldo Raine heeft aardig wat schema's geplaatst in een apart topic.
                              DIVIDE ET IMPERA

                              Comment

                              Vorige 1 2 3 template Volgende

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse
                              Bekijk alles
                              Working...
                              X