Leo's FB en IF Log

[Leo1988]

Zo, mn vorige schema zit erop (4 dagen split op IF), lekker een weekje rust gepakt en deze week ga ik verder met een fullbody op IF

Het IF bevalt me nog steeds prima en ik ben heel benieuwd hoe dat gaat uitpakken met deze fullbody. Doel is zoveel mogelijk massa pakken en dit is tevens het laatste bulkschema voor de zomer (daarna terugcutten op KETO, misschien ook IF).

Ik heb 3 trainingen gemaakt, voor maandag woensdag en vrijdag. Sommige oefeningen komen 2x terug, de rest varieert. Sinds kort ook de powerclean aan het leren, dus die zit er ook in

Daarnaast ga ik mn kleine tere lichaampje volproppen met Plasmajet, Labrada Supercharge en SizeOn, naast de basis supps.

Mn voedingsschema staat in de voedingssectie (Leo's IF ofzo) en mn trainingsschema in de trainingssectie. Ik ben nog lang niet klaar met de gewichten voor elke week uit te rekenen, maar voor de eerste training ben ik al klaar en die post ik zo

Ik begin op 70% van mn 8/10/12 RM en ga elke training 2,5%-5% omhoog. Voor oefeningen die 2x terugkomen 2,5% en voor oefeningen die 1x per week zijn 5%. Repranges zijn dus 12 - 10 - 8.

[Leo1988]

Training A):

Fullsquats:
12 x 60 kg
10 x 67,5 kg
8 x 75

Deadlifts:
12 x 87,5
10 x 95
8 x 102,5

Chins wide:
8x
6x
4x

Bor dumbell neutrale grip:
12 x 20 kg
10 x 22
8 x 22

Decline barbell press:
12 x 50
10 x 55
8 x 60

Incline barbell press:
12 x 35
10 x 40
8 x 45

Standing Military Press:
12 x 30
10 x 35
8 x 40

Dumbell side raises:
12 x 6
10 x 7
8 x 8

Dippen:
8x
6x
4x

Preacher curls:
12 x 15
10 x 17,5
8 x 20

Standing calf raises 3x12 (reageert beter op langzame reps met meer hh):
12 x 85
Langzaam uitvoeren dus

Woodchopper:
12 x 10 kg
10 x 12
8 x 14

Lekker rustige training dus, ga me komende weken puur focussen op PERFECTE vorm en 100% explosiviteit (1 kg meer kan onmogelijk met de zelfde snelheid)

Ik moet wel nog ff een paar dagen wachten op de supps... Ze zijn nou pas in Parijs

[erikv]

Je bent weer geweldig bezig baas

[Pinada]

Good luck... Ik zal uwen log in de gaten houden...

[Leo1988]

@ Erik: thnx man! Lukt het herstellen met je rug een beetje? Wanneer ga je weer beginnen met trainen?

@ Pinada: gelukkig maar En bedankt

Doel van dit topic is ook om jake te kakken te zetten We hadden namelijk hetzelfde schema, alleen vond hij het nodig om erin te kloten en andere oefeningen erin te zetten. Na ons schema zal hij zich hopelijk heel kut voelen en voor schut staan

Training van net ging als gepland. Duurde wel redelijk lang (75 minuten), maar ik was ook af en toe bezig met 2 anderen die ik help.

Alle oefeningen dus zo explosief mogelijk en hierbij heb ik echt geen shortcuts genomen. Sommige oefeningen gingen lichter dan verwacht (de curls, inclines, MP's) en anderen gingen wat zwaarder dan verwacht (squats en chins). Kan ook komen omdat ik echt HEEL ziek ben geweest (begon vrijdag avond, zaterdag toppen, lag echt in mn nest te rotten, te ijlen, kon niet meer uit mn ogen kijken, zondag weer wat beter en vandaag ook een stuk beter. Kon wel gewoon trainen, was toch niet zo zwaar). Wel vanaf vrijdag 12 gram vitamine C per dag en iets meer omega 3. Ik heb me wel aan mn eetschema kunnen houden.

Woensdag komt er weer een nieuwe, maar ik laat jullie nog ff in spanning (of jullie moet de trainingssectie bekijken voor mn schema als je de pret wilt bederven )

[Leo1988]

Squats zijn trouwens attg

[martijndegraaf]

Succes man! Ziet er goed uit dit. Lekker gemotiveerd ook!

[Pinada]

Doel van dit topic is ook om jake te kakken te zetten We hadden namelijk hetzelfde schema, alleen vond hij het nodig om erin te kloten en andere oefeningen erin te zetten. Na ons schema zal hij zich hopelijk heel kut voelen en voor schut staan

Alle oefeningen dus zo explosief mogelijk en hierbij heb ik echt geen shortcuts genomen. Sommige oefeningen gingen lichter dan verwacht (de curls, inclines, MP's) en anderen gingen wat zwaarder dan verwacht (squats en chins). Kan ook komen omdat ik echt HEEL ziek ben geweest (begon vrijdag avond, zaterdag toppen, lag echt in mn nest te rotten, te ijlen, kon niet meer uit mn ogen kijken, zondag weer wat beter en vandaag ook een stuk beter. Kon wel gewoon trainen, was toch niet zo zwaar). Wel vanaf vrijdag 12 gram vitamine C per dag en iets meer omega 3. Ik heb me wel aan mn eetschema kunnen houden.

Zo strontziek zijn en dan wel nog een lekkere training eruit persen?? R.E.S.P.E.C.T.

[Leo1988]

Succes man! Ziet er goed uit dit. Lekker gemotiveerd ook!

Thanks Ik ben zeker keihard gemotiveerd!!! Nog 6-8 weken om lekker dik te worden

Zo strontziek zijn en dan wel nog een lekkere training eruit persen?? R.E.S.P.E.C.T.

Dankje Maar ik ben gewoon licht begonnen heh (na mn rustweek). Ik had echt niet voluit kunnen pompen op mn maxes natuurlijk. Elke training gaat er wat bij

[boksertje]

Suc 6 man ziet er goed uit!

[jake22]

Doel van dit topic is ook om jake te kakken te zetten We hadden namelijk hetzelfde schema, alleen vond hij het nodig om erin te kloten en andere oefeningen erin te zetten. Na ons schema zal hij zich hopelijk heel kut voelen en voor schut staan

Pik, mijn schema bownt klaar. Ik zal me zeker niet kutvoelen en ik ga keihard gainen motherfucker.

Overigens was onze training vandaag vrijwel gelijk afgezien van dat jij ging dippen en ik cable overhead extensions doe. Dippen doe ik op vrijdag en woensdag doe ik voor triceps laying skullcrushers zodat ik 3 verschillende oefeningen per week pak en dus chill kan blijven verhogen. Met andere woorden, bownage

En jij doet 12,10,8. Logisch omdat jij echt variatie moet hebben. Maar voor mij als beginner met net zijn eerste schema (split) van zijn leven achter m'n rug is de change naar fullbody al een variatie waar ik op groei en blijf ik lekker nog even 4x8 doen.

Nu ga ik even mijn trainingszooi posten

[Leo1988]

Ach we zullen zien

De spoiler staat in de trainingssectie (bij Leo's fullbody ofzo), voor als je niet met spanning af wilt wachten wat voor verenkussens en sate prikkers ik dit keer weer eens ga proberen te liften

Training voor morgen:

Training B)

Power cleans (ik ben ze nog aan het leren):
12 x 30 kg
10 x 35
8 x 40

Goodmornings:
12 x 42,5 kg
10 x 47,5
8 x 52,5

Chins neutral:
8x
6x
4x

Bor barbell wide grip:
12 x 40 kg
10 x 45
8 x 50

Decline barbell press:
12 x 52,5
10 x 57,5
8 x 62,5

Flat barbell press:
12 x 42,5
10 x 47,5
8 x 52,5

Standing Military Press dumbell per hand:
12 x 10
10 x 12
8 x 12

Cable side raises: Echt nog steeds rustig aan met de sides, wegens mn schouder
12 x 9 kg
10 x 10
8 x 11

Skullcrushers
12 x 17,5
10 x 20
8 x 22,5

Perfect curls:
12 x 15
10 x 17,5
8 x 20

Seated calf raises 3x12 (reageert beter op langzame reps met meer hh):
12 x 30
12 x 34
12 x 38
Langzaam uitvoeren dus

Russian twist:
12 x 8 kg
10 x 9
8 x 10

Ik ben nog steeds ziek, maar dit zal nog geen probleem gaan geven. Hopelijk komt wel mn shit een beetje op tijd binnen morgen! Kan ik die supercharge gebruiken voor wat meer energie, scheelt toch.

Bedankt voor jullie reply's en ik hou jullie op de hoogte

Trouwens heb ik wel weer ziekelijke spierpijn, vooral borst, traps, post delts, ant delts, onderrug en middenrug. Heel licht in mn biceps, triceps en hams. Quads en kuiten eigenlijk niet

[martijndegraaf]

Kerel, al wat beter? Hoop het voor je!
Ben by the way erg benieuwd hoe je op de supercharge reageert. Het is mij ook aangeraden en denk eraan om het aan te schaffen.

[Leo1988]

Ja gaat wel steeds beter, alleen heb ik niet echt veel rust gepakt deze week (veel nachten weinig geslapen of doorgehaald), dus herstel gaat langzaam. Vannacht ga ik wel keihard 12 uur pitten ofzo en ik verwacht dat ik me morgen weer zo goed als de oude voel

De supps laten nog op zich wachten. Ze zijn vanochtend geweest, maar ik ben door de bel heengeslapen. Morgen komt hij tussen 11 en 2 langs en ga ik om 3 uur knallen Ik heb er echt zin in!!!

Dit is wat ik ga doen:

Training C)

Squats:
12 x 62,5 kg
10 x 70
8 x 77,5

Power cleans (ik ben ze nog aan het leren):
12 x 32,5 kg
10 x 37,5
8 x 42,5

Chins wide grip:
9x
6x
5x

T-bar row:
12 x 35 kg
10 x 40
8 x 45

Incline barbell press:
12 x 37,5
10 x 42,5
8 x 47,5

Flat cable press:
12 x 13
10 x 15
8 x 17

Standing Military Press barbell:
12 x 32
10 x 36
8 x 40

dumbell side raises:
12 x 6 kg
10 x 8
8 x 8

Dippen:
9x
6x
5x

Perfect curls:
12 x 15
10 x 17,5
8 x 20

Standing calf raises 3x6 :
6 x 100
6 x 90
6 x 80
explosief

Push up position rows:
12 x 7 kg
10 x 8
8 x 9

[martijndegraaf]

Ja klote is dat he, als je je niet fit voelt. Ben zelf ook helemaaaal niet fit, beetje grieperig. Vannacht ook voor het eerst weer normaal kunnen pitten. Gister ook niet wezen trainen. Kon zowat niet lopen van mijn benentraining van woensdag.
Maar vandaag ist een stuk beter, nog niet de ouwe maar dat gaat de pret niet drukken: knallen!

Jij ook succes!